Owoce to gotowa przekąska natury zawierająca witaminy, błonnik i inne składniki odżywcze, które wspierają zdrową dietę.
Owoce są również ogólnie niskokaloryczne i bogate w błonnik, co może pomóc Ci schudnąć.
Jedzenie owoców wiąże się z niższą masą ciała i niższym ryzykiem cukrzycy, nadciśnienia, raka i chorób serca.
Oto 11 najlepszych owoców do jedzenia na odchudzanie.
1. Grejpfrut
Grejpfrut to skrzyżowanie pomelo i pomarańczy i jest powszechnie kojarzony z dietą i utratą wagi.
Połowa grejpfruta zawiera tylko 39 kalorii, ale zapewnia 65% zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Czerwone odmiany dostarczają również 28% zalecanego dziennego spożycia witaminy A.
Co więcej, grejpfrut ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że wolniej uwalnia cukier do krwiobiegu. Dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu masy ciała, chociaż dowody są ograniczone.
W badaniu z udziałem 85 otyłych osób spożywanie grejpfruta lub picie soku grejpfrutowego przed posiłkami przez 12 tygodni spowodowało zmniejszenie spożycia kalorii, zmniejszenie masy ciała o 7,1% i poprawę poziomu cholesterolu.
Ponadto niedawny przegląd wykazał, że spożywanie grejpfrutów zmniejsza tkankę tłuszczową, obwód talii i ciśnienie krwi w porównaniu z grupami kontrolnymi.
Grejpfruty można spożywać samodzielnie, ale świetnie sprawdzają się również jako dodatek do sałatek i innych dań.
Streszczenie: Grejpfrut jest bardzo niskokaloryczny i bogaty w witaminy A i C. Może być zdrową przekąską przed głównymi posiłkami, aby zmniejszyć ogólne spożycie pokarmu.
2. Jabłka
Jabłka są niskokaloryczne i bogate w błonnik, z 116 kalorii i 5,4 gramów błonnika na duży owoc (223 gramy).
Stwierdzono również, że wspomagają odchudzanie.
W jednym badaniu kobiety otrzymywały trzy jabłka, trzy gruszki lub trzy ciasteczka owsiane – o tej samej wartości kalorycznej – dziennie przez 10 tygodni. Grupa jabłek straciła 2 funty (0,91 kg), a grupa gruszek 1,6 funta (0,84 kg), podczas gdy waga grupy owsa nie uległa zmianie.
Dodatkowo badanie obserwacyjne na 124 086 osobach wykazało, że ludzie, którzy jedli jabłka, tracili średnio 1,24 funta (0,56 kg) na dzienną porcję w ciągu czterech lat.
Ponieważ niskokaloryczne owoce, takie jak jabłka, są bardziej sycące, możesz jeść mniej innych pokarmów w ciągu dnia. Warto zauważyć, że jabłko jest prawie trzy razy bardziej sycące niż tabliczka czekolady.
Badania pokazują, że jabłka najlepiej jeść w całości — zamiast wyciskać sok — aby zmniejszyć głód i kontrolować apetyt.
To powiedziawszy, dwa badania łączą sok jabłkowy z redukcją tkanki tłuszczowej w porównaniu z napojem kontrolnym o tej samej liczbie kalorii. Ekstrakt z polifenoli z jabłek — wytworzony z jednego z naturalnych związków zawartych w owocu — został również powiązany z obniżonym poziomem cholesterolu.
Jabłka można spożywać na wiele sposobów, zarówno gotowanych, jak i surowych. Spróbuj dodać je do gorących i zimnych płatków zbożowych, jogurtów, gulaszu i sałatek lub upiecz je samodzielnie.
Streszczenie: Jabłka są niskokaloryczne, bogate w błonnik i bardzo sycące. Badania wskazują, że mogą wspomagać odchudzanie.
3. Jagody
Jagody to niskokaloryczne źródła składników odżywczych.
Na przykład 1/2 szklanki (74 gramy) jagód zawiera tylko 42 kalorie, ale zapewnia 12% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i manganu, a także 18% witaminy K.
Jedna filiżanka (152 gramy) truskawek zawiera poniżej 50 kalorii i dostarcza 3 gramy błonnika oraz 150% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i prawie 30% manganu.
Wykazano również, że jagody są sycące. Jedno małe badanie wykazało, że ludzie, którym podano 65-kaloryczną przekąskę z jagodami, zjadali mniej jedzenia podczas kolejnego posiłku niż ci, którym podano słodycze o tej samej liczbie kalorii.
Ponadto jedzenie jagód może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny, co może być szczególnie pomocne dla osób z nadwagą.
Sugerowane dla Ciebie: 15 zdrowych produktów, które smakują lepiej niż śmieciowe jedzenie
Zarówno świeże, jak i mrożone jagody można dodać do płatków śniadaniowych lub jogurtu, zmiksować w zdrowym smoothie, zmieszać z wypiekami lub dodać do sałatki.
Streszczenie: Jagody są niskokaloryczne i zawierają wiele ważnych witamin. Mogą również mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i stany zapalne.
4. Owoce pestkowe
Owoce pestkowe, znane również jako pestkowce, to grupa owoców sezonowych o mięsistej powierzchni zewnętrznej i pestce lub pestce w środku. Należą do nich brzoskwinie, nektarynki, śliwki, wiśnie i morele.
Owoce pestkowe mają niski indeks glikemiczny, są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy C i A — dzięki czemu są idealne dla osób starających się schudnąć.
Na przykład jedna średnia brzoskwinia (150 gramów) zawiera 58 kalorii, podczas gdy 1 szklanka (130 gramów) wiśni dostarcza 87 kalorii, a dwie małe śliwki (120 gramów) lub cztery morele (140 gramów) mają tylko 60 kalorii.
W porównaniu z niezdrowymi przekąskami, takimi jak frytki czy ciasteczka, owoce pestkowe są bardziej odżywczą opcją nadzienia.
Owoce pestkowe mogą być spożywane na świeżo, posiekane w sałatkach owocowych, zmieszane z obfitą owsianką, a nawet grillowane lub dodawane do pikantnych potraw, takich jak gulasze.
Streszczenie: Owoce pestkowe, takie jak brzoskwinie, nektarynki i śliwki, są niskokaloryczną, sezonową przekąską. Stanowią dobrą alternatywę dla chipsów, ciasteczek lub innych fast foodów.
5. Owoce męczennicy
Marakuja, która pochodzi z Ameryki Południowej, rośnie na pięknej, kwitnącej winorośli. Ma twardą skórkę zewnętrzną — fioletową lub żółtą — z jadalną, miąższową masą nasion w środku.
Jeden owoc (18 gramów) zawiera tylko 17 kalorii i jest bogatym źródłem błonnika, witaminy C, witaminy A, żelaza i potasu.
Jak na tak mały owoc, marakuja zawiera dużo błonnika pokarmowego. Pięć z nich dostarcza 42% zalecanego dziennego spożycia przy mniej niż 100 kcal.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny
Błonnik spowalnia trawienie, pomagając dłużej czuć się pełniejszym i kontrolować apetyt.
Ponadto nasiona marakui zawierają piceatannol, substancję związaną z obniżeniem ciśnienia krwi i zwiększoną wrażliwością na insulinę u mężczyzn z nadwagą. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Do utraty wagi najlepiej spożywać marakuję w całości. Można go spożywać samodzielnie, stosować jako polew lub nadzienie do deserów lub dodawać do napojów.
Streszczenie: Marakuja to niskokaloryczny owoc o wysokiej zawartości błonnika, który może korzystnie wpływać na ciśnienie krwi i wrażliwość na insulinę, potencjalnie czyniąc go idealnym do odchudzania.
6. Rabarbar
Rabarbar to warzywo, ale w Europie i Ameryce Północnej często przyrządza się go jak owoc.
Chociaż ma tylko 11 kalorii na łodygę, nadal zawiera prawie 1 gram błonnika i prawie 20% zalecanego dziennego spożycia witaminy K.
Dodatkowo błonnik rabarbarowy może pomóc obniżyć wysoki poziom cholesterolu, co jest częstym problemem osób zmagających się z nadwagą.
W badaniu z udziałem 83 osób z miażdżycą tętnic — chorobą tętnic — osoby, którym podawano 23 mg suszonego ekstraktu z rabarbaru na funt masy ciała (50 mg na kg) przez sześć miesięcy, doświadczyły znacznego spadku poziomu cholesterolu i poprawy funkcji naczyń krwionośnych.
Łodygi rabarbaru można dusić i podawać z owsianką lub ulubionymi płatkami zbożowymi. Chociaż można go stosować na wiele sposobów, w tym w deserach, najlepiej trzymać się niskosłodzonych dań z rabarbaru, próbując schudnąć.
Streszczenie: Rabarbar, który jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik, może wspomagać odchudzanie i obniżać poziom cholesterolu.
7. Kiwi
Kiwi to małe, brązowe owoce z jasnozielonym lub żółtym miąższem i drobnymi czarnymi nasionami.
Bardzo bogate w składniki odżywcze owoce kiwi są doskonałym źródłem witaminy C, witaminy E, kwasu foliowego i błonnika oraz mają znaczne korzyści zdrowotne.
W jednym badaniu 41 osób ze stanem przedcukrzycowym jadło dwa złote kiwi dziennie przez 12 tygodni. Doświadczyli wyższego poziomu witaminy C, obniżenia ciśnienia krwi i zmniejszenia obwodu talii o 1,2 cala (3,1 cm).
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów śniadaniowych, które pomogą Ci schudnąć
Dodatkowe badania wskazują, że kiwi może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, poprawić poziom cholesterolu i wspierać zdrowie jelit — wszystkie dodatkowe korzyści w odchudzaniu.
Kiwi mają niski indeks glikemiczny, więc chociaż zawierają cukier, jest on uwalniany wolniej — co skutkuje mniejszymi skokami cukru we krwi.
Ponadto kiwi są bogate w błonnik pokarmowy. Jeden mały, obrany owoc (69 gramów) zawiera ponad 2 gramy błonnika, podczas gdy sama skóra dostarcza 1 dodatkowy gram błonnika.
Wykazano, że diety bogate w błonnik z owoców i warzyw sprzyjają utracie wagi, zwiększają sytość i poprawiają zdrowie jelit.
Owoce kiwi są miękkie, słodkie i pyszne, gdy są spożywane na surowo, obrane lub nieobrane. Może być również wyciskany, używany do sałatek, dodawany do porannych płatków śniadaniowych lub do wypieków.
Streszczenie: Owoce kiwi są bardzo pożywne i zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Ich wysoka zawartość błonnika i niska zawartość kalorii sprawiają, że są idealne do odchudzania.
8. Melony
Melony są niskokaloryczne i mają wysoką zawartość wody, co sprawia, że są bardzo przyjazne dla utraty wagi.
Tylko 1 szklanka (150-160 gramów) melona, takiego jak spadziowy lub arbuzowy, dostarcza skromne 46-61 kalorii.
Chociaż mają niską kaloryczność, melony są bogate w błonnik, potas i przeciwutleniacze, takie jak witamina C, beta-karoten i likopen.
Ponadto spożywanie owoców o dużej zawartości wody może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Arbuz ma jednak wysoki indeks glikemiczny, dlatego ważna jest kontrola porcji.
Melony można spożywać świeże, pokrojone w kostkę lub w kulki, aby ożywić sałatkę owocową. Można je również łatwo zmieszać z koktajlami owocowymi lub zamrozić w owocowych popsicles.
Streszczenie: Melony są bardzo niskokaloryczne i mają wysoką zawartość wody, co może pomóc Ci schudnąć i utrzymać nawodnienie.
9. Pomarańcze
Podobnie jak wszystkie owoce cytrusowe, pomarańcze są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w witaminę C i błonnik. Są też bardzo sycące.
Pomarańcze są cztery razy bardziej sycące niż croissant i dwukrotnie bardziej sycące niż baton musli.
Podczas gdy wiele osób spożywa sok pomarańczowy zamiast plasterków pomarańczy, badania wykazały, że spożywanie całych owoców — zamiast picia soków owocowych — nie tylko powoduje zmniejszenie głodu i spożycia kalorii, ale także zwiększa uczucie sytości.
Dlatego, jeśli próbujesz schudnąć, lepiej jeść pomarańcze niż pić sok pomarańczowy. Owoce można jeść same lub dodać do ulubionej sałatki lub deseru.
Streszczenie: Pomarańcze są bogate w witaminę C i błonnik. Co więcej, mogą pomóc Ci czuć się pełnym.
10. Banany
Niektórzy ludzie, chcąc schudnąć, unikają bananów ze względu na wysoką zawartość cukru i kalorii.
Chociaż banany są bardziej kaloryczne niż wiele innych owoców, są również bardziej odżywcze, dostarczając potas, magnez, mangan, błonnik, liczne przeciwutleniacze oraz witaminy A, B6 i C.
Ich niski lub średni indeks glikemiczny może pomóc kontrolować poziom insuliny i regulować wagę — szczególnie u osób z cukrzycą.
Ponadto jedno z badań wykazało, że spożywanie banana dziennie obniża zarówno poziom cukru we krwi, jak i poziom cholesterolu u osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne pokarmy, takie jak banany, są niezbędne w każdym zdrowym planie odchudzania.
Banany można spożywać samodzielnie jako wygodną przekąskę na wynos lub dodawać surowe lub ugotowane do szerokiej gamy potraw.
Streszczenie: Obfite składniki odżywcze i błonnik zawarte w bananach sprawiają, że są one idealnym elementem zdrowego planu odchudzania.
11. Awokado
Awokado to tłuste, kaloryczne owoce uprawiane w ciepłym klimacie.
Pół awokado (100 gramów) zawiera 160 kalorii, co czyni go jednym z najbardziej kalorycznych owoców. Ta sama ilość zapewnia 25% zalecanego dziennego spożycia witaminy K i 20% kwasu foliowego.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska lista zakupów dla początkujących
Pomimo wysokiej zawartości kalorii i tłuszczu, awokado może sprzyjać utracie wagi.
W jednym z badań 61 osób z nadwagą stosowało dietę zawierającą 200 gramów awokado lub 30 gramów innych tłuszczów (margaryny i olejów). Obie grupy doświadczyły znacznej utraty wagi, co wskazuje, że awokado to mądry wybór dla osób, które chcą schudnąć.
Inne badania wykazały, że jedzenie awokado może zwiększyć uczucie pełności, zmniejszyć apetyt i poprawić poziom cholesterolu.
Ponadto obszerne badanie amerykańskich wzorców żywieniowych wykazało, że ludzie, którzy jedli awokado, mieli zwykle zdrowszą dietę, mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego i niższą masę ciała niż ludzie, którzy ich nie jedli.
Awokado można stosować jako zamiennik masła lub margaryny na chlebie i toście. Możesz też dodać je do sałatek, koktajli czy dipów.
Streszczenie: Ludzie, którzy jedzą awokado, zwykle ważą mniej niż ludzie, którzy tego nie robią. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu awokado może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu wagi.
Streszczenie
Owoce są niezbędnym elementem zdrowej diety — i mogą pomóc w utracie wagi.
Większość owoców jest niskokaloryczna, a jednocześnie bogata w składniki odżywcze i błonnik, co może zwiększyć uczucie sytości.
Pamiętaj, że owoce najlepiej jeść w całości, a nie w soku.
Co więcej, samo jedzenie owoców nie jest kluczem do utraty wagi. Oprócz aktywności fizycznej powinieneś również dążyć do zdrowej, pełnowartościowej diety.
