Potas jest niezbędnym minerałem i elektrolitem dla Twojego organizmu.
Pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, transportuje składniki odżywcze do komórek oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni.
Odpowiednie spożycie (AI) potasu u zdrowych osób wynosi 4700 mg, ale niestety większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości potasu w swojej diecie.
Niektórzy ludzie sięgają po banany, ponieważ są one dobrze znane z wysokiej zawartości potasu, jednego średniej wielkości banana, który zazwyczaj zawiera 422 mg lub 9% odpowiedniego spożycia.
Ale banany to nie jedyni potasowi bohaterowie.
Oto 15 produktów spożywczych, które zawierają więcej potasu niż banan.
1. Awokado
Awokado stały się niezwykle popularne i modne — i nie bez powodu.
Napakowane dobrymi tłuszczami awokado jest również szczególnie doskonałym źródłem witaminy K i kwasu foliowego. Połowa awokado (100 gramów) zawiera 487 mg potasu lub 10% odpowiedniego spożycia. Jeśli zjesz całe awokado, od razu otrzymasz 20% dziennego zapotrzebowania na potas.
Co więcej, awokado może pomóc osobom z wysokim ciśnieniem krwi, którym często mówi się, aby zwiększyć spożycie potasu i zmniejszyć spożycie soli (sodu).
Ta rada wynika z badania zwanego Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Dalsze badania potwierdziły zalety potasu w obniżaniu ciśnienia krwi.
Awokado, podobnie jak większość owoców, ma niską zawartość sodu. Połowa awokado dostarcza 7 mg lub tylko 0,5% zalecanego spożycia sodu (RDI).
Streszczenie: Awokado jest pełne składników odżywczych — tylko pół owocu zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania na potas. Są również bogate w witaminę K i kwas foliowy, a nawet mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
2. Słodkie ziemniaki
Podobnie jak awokado, słodkie ziemniaki cieszą się coraz większą popularnością i są często używane jako alternatywa dla ziemniaków.
Są szczególnie odżywczym sposobem na wspieranie spożycia potasu — jeden średniej wielkości słodki ziemniak zawiera 541 mg lub 12% wystarczającego spożycia potasu.
Co więcej, słodkie ziemniaki mają niską zawartość tłuszczu, zawierają niewielką ilość białka i są dobrym źródłem złożonych węglowodanów i błonnika. Są również doskonałym źródłem witaminy A, ponieważ jeden słodki ziemniak zapewnia ponad 400% zalecanego spożycia.
Połącz te przepyszne warzywa korzeniowe z dobrym białkiem, takim jak fasola lub mięso, ciemne warzywa lub kolorowe warzywa i odrobiną tłuszczu, aby uzyskać dobrze zbilansowany i sycący posiłek.
Streszczenie: Słodkie ziemniaki to świetny sposób na dodanie do diety większej ilości potasu. Tylko jedna średniej wielkości próbka dostarcza 12% odpowiedniego spożycia, a także trochę białka, błonnika i witaminy A.
3. Szpinak
Bez wątpienia szpinak jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw na świecie.
Jedna filiżanka (156 gramów) mrożonego szpinaku zawiera 540 mg potasu lub około 12% odpowiedniego spożycia.
Zawiera również wiele innych składników odżywczych. Ta sama wielkość porcji zawiera 366% zalecanego spożycia w diecie dla witaminy A, 725% dla witaminy K, 57% dla kwasu foliowego i 29% dla magnezu.
Podobnie, około trzech filiżanek (100 gramów) surowego szpinaku zawiera 558 mg potasu, również około 12% odpowiedniego spożycia.
Pamiętaj, że wizualnie 100 gram surowego szpinaku to o wiele więcej na twoim talerzu niż ta sama ilość zamrożonego.
Streszczenie: Szpinak dostarcza więcej potasu na porcję niż banan — około 12% odpowiedniego spożycia na jedną filiżankę (156 gramów) mrożonego lub trzy filiżanki (100 gramów) świeżego. To warzywo zawiera również witaminy A i K, a także kwas foliowy i magnez.
4. Arbuz
Arbuz to duży, pyszny owoc o dużej zawartości wody.
Tylko dwa kawałki arbuza (około 1/8 melona lub 572 gramy) dadzą Ci 640 mg potasu, prawie 14% odpowiedniego spożycia.
Sugerowane dla Ciebie: 21 pokarmów pochodzenia roślinnego, które są bogate w żelazo
Ta sama wielkość porcji zawiera również 172 kalorie, 44 gramy węglowodanów, 3,4 gramy białka, 0,8 grama tłuszczu i 2,2 grama błonnika.
Co więcej, ten soczysty, czerwony melon jest doskonałym źródłem witamin A i C, a także magnezu.
Streszczenie: Arbuz to smaczny, letni owoc, którego zaledwie dwa ćwiartki mogą zapewnić Ci prawie 14% wystarczającej ilości potasu, a także witaminy A i C przy zaledwie 172 kcal.
5. Woda kokosowa
Woda kokosowa to fantastyczny, nawilżający napój. Możesz robić zakupy online.
To doskonała naturalna alternatywa dla napojów dla sportowców, ponieważ zawiera kluczowe elektrolity, które pomagają wciągać wodę do komórek, a jej naturalne cukry dostarczają energii podczas ćwiczeń lub uzupełniają utracone zapasy glikogenu po treningu.
Jedna filiżanka (240 ml) wody kokosowej zawiera 600 mg lub około 13% odpowiedniego spożycia potasu. Dodatkowo jest dobrym źródłem magnezu, wapnia, sodu i manganu.
Schłodzony z lodem po intensywnym treningu jest orzeźwiający.
Streszczenie: Woda kokosowa jest nie tylko doskonałym napojem nawilżającym, ale także doskonałym źródłem potasu, zawierając 13% odpowiedniej dawki w zaledwie jednej filiżance (240 ml). To także dobre źródło magnezu, wapnia, sodu i manganu.
6. Biała fasola
Termin biała fasola może odnosić się do fasoli granatowej (grochu), fasoli cannellini (biała fasola), fasoli północnej lub fasoli lima.
Chociaż banany są chwalone za zawartość potasu, jedna filiżanka (179 gramów) którejkolwiek z tych fasoli ma dwa razy więcej potasu niż jeden banan. Jedna filiżanka ugotowanej białej fasoli daje 829 mg potasu — aż 18% odpowiedniego spożycia.
Jedna filiżanka zapewnia również 28-61% zalecanego spożycia różnych witamin z grupy B. Dodatkowo biała fasola jest doskonałym źródłem żelaza i białko roślinne.
Ponieważ jedna filiżanka (179 gramów) zawiera prawie 19 gramów błonnika, są one również bardzo sycące.
Sugerowane dla Ciebie: 11 najlepszych owoców na odchudzanie
Biała fasola jest niezwykle wszechstronna i można ją łatwo dodać do swojej diety, na przykład jako składnik sałatek lub gulaszu.
Streszczenie: Biała fasola jest wspaniałym źródłem potasu — jedna filiżanka (179 gramów) zawiera 18% odpowiedniego spożycia lub równowartość dwóch bananów. Fasolę tę można łatwo dodać do sałatek i gulaszu, aby zwiększyć spożycie potasu.
7. Czarna fasola
Czarna fasola, znana również jako fasola żółwia, jest podstawowym pożywieniem w Ameryce Środkowej i Południowej.
Są często używane w burrito i zupach. Możesz nawet kupić je online.
Chociaż biała fasola może mieć więcej potasu niż czarna fasola, ta ostatnia nadal jest doskonałym źródłem potasu. Jedna filiżanka (172 gramy) czarnej fasoli daje 611 mg lub 13% odpowiedniego spożycia.
Ponieważ jednak czarna fasola zawiera fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów przez organizm, nie można wykorzystać całego tego potasu.
Trudno określić, w jakim stopniu te fityniany mogą wpływać na wchłanianie minerałów, takich jak potas, ale jeśli używasz suszonej fasoli, najlepiej moczyć ją przez noc. Ten krok pomoże zmniejszyć liczbę fitynianów.
Streszczenie: Czarna fasola to wszechstronny pokarm, który w jednej filiżance (172 gramy) może dostarczyć 13% odpowiedniego spożycia potasu. Moczenie najpierw suszonej fasoli może poprawić wchłanianie minerałów, w tym potasu.
8. Edamame
Edamame, tradycyjnie spożywana w Japonii, to niedojrzała soja serwowana w pod.
One też mają więcej potasu w jednej filiżance niż banan. Jedna filiżanka (155 gramów) zapewnia 676 mg lub nieco ponad 14% odpowiedniego spożycia.
Są wypełnione wieloma innymi składnikami odżywczymi, ale przede wszystkim zawierają 121% zalecanego spożycia kwasu foliowego na filiżankę (155 gramów).
Co więcej, są doskonałym źródłem witaminy K, magnezu i manganu.
Edamame jest pyszny, lekko gotowany na parze jako dodatek do posiłków.
Streszczenie: Edamame jest pełen składników odżywczych, jedna filiżanka zapewnia 14% odpowiedniego spożycia potasu, a także duże ilości witaminy K, magnezu i manganu.
9. Pasta pomidorowa
Pasta pomidorowa jest zrobiona z gotowanych pomidorów, które zostały obrane i pozbawione pestek.
Ta skoncentrowana przyprawa dodaje wspaniałego smaku wszystkim sosom i potrawom na bazie pomidorów.
Tylko trzy łyżki stołowe lub około 50 gramów zawierają 486 mg potasu, co stanowi nieco ponad 10% odpowiedniego spożycia. Pasta pomidorowa jest również dobrym źródłem witaminy C i likopenu, korzystnego związku roślinnego.
Sugerowane dla Ciebie: 20 najlepszych pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny
Uważaj na pasty pomidorowe, które zawierają cukry, dodatki lub konserwanty. Wskazane jest, aby wybrać produkt z jak najmniejszą ilością składników.
Streszczenie: Pasta pomidorowa nie tylko wzbogaca smak potraw, ale także dostarcza dużych ilości potasu w małych porcjach. Trzy łyżki stołowe lub około 50 gramów zawierają około 10% odpowiedniego spożycia, a także witaminę C i dobroczynny związek roślinny likopen.
10. Dynia piżmowa
Dynia piżmowa to słodka dynia zimowa. Technicznie rzecz biorąc, jest to owoc, ale gotuje się go jak warzywo korzeniowe.
Jedna filiżanka (205 gramów) dyni piżmowej może dostarczyć 582 mg potasu — ponad 12% odpowiedniego spożycia.
Jest także doskonałym źródłem witamin A i C oraz zawiera mniejsze ilości witamin z grupy B, witaminy E i magnezu.
Dynie piżmowe mogą być pieczone, gotowane, gotowane na parze lub siekane do użycia w obfitych zupach.
Streszczenie: Dynia piżmowa jest doskonałym źródłem potasu, bo 12% wystarczającego spożycia w jednej filiżance (205 gramów). Ten owoc zawiera również witaminy A i C, a także mniejsze ilości witamin z grupy B, witaminy E i magnezu.
11. Ziemniaki
Ziemniaki to warzywa korzeniowe zawierające skrobię, które pozostają podstawowym pożywieniem w kilku krajach na całym świecie.
Jeden ziemniak (136 gramów) może dostarczyć 515 mg potasu, co stanowi 11% odpowiedniego spożycia.
Jedno z badań wykazało, że ziemniaki są najlepszym źródłem potasu w diecie, obliczając, że mały pieczony ziemniak dostarcza 738 mg potasu lub prawie 16% odpowiedniego spożycia.
Istnieje jednak wiele różnych odmian ziemniaków, a zawartość potasu może zależeć od gleby, w której są uprawiane.
Ponieważ ziemniaki są spożywane codziennie w wielu częściach świata, mogą być kluczowym czynnikiem wpływającym na spożycie potasu w diecie ludzi.
Streszczenie: Ziemniaki są podstawą w wielu gospodarstwach domowych i są bogate w potas, przy czym jeden ziemniak zazwyczaj zapewnia 11% odpowiedniego spożycia.
12. Suszone morele
Suszone morele są wytwarzane z suszonych świeżych moreli. Mają długi okres przydatności do spożycia i zwykle są bez pestek.
Sześć suszonych moreli dostarcza 488 mg potasu, co stanowi ponad 10% odpowiedniego spożycia. Owoce te są również dobrym źródłem błonnika oraz witamin A i E.
Suszone morele są cudownie mieszane z musli i są zdrową przekąską podczas wędrówek lub wypraw na kemping.
Streszczenie: Suszone morele to świetna alternatywa dla bananów, aby zaopatrzyć się w potas. Około sześć moreli zapewni Ci 10% odpowiedniego spożycia, a także błonnik oraz witaminy A i E.
13. Boćwina szwajcarska
Boćwina, znana również jako burak ćwikłowy lub po prostu boćwina, to zielone warzywo liściaste.
Ich grube łodygi mogą mieć barwę od czerwonej przez pomarańczową do białej.
Są bardzo pożywne. Tylko jedna filiżanka (178 gramów) gotowanej boćwiny zapewnia 961 mg lub 20% odpowiedniego spożycia potasu — to ponad dwukrotnie więcej niż potas w bananie.
Ta sama ilość zawiera również 716% zalecanego spożycia witaminy K i 214% zalecanego spożycia witaminy A.
Są również niskokaloryczne i są dobrym źródłem błonnika.
Boćwina jest czasem pomijana na rzecz innych zielonych warzyw liściastych, ale jest pyszną bazą do sałatek i można ją łatwo ugotować na parze lub podsmażyć z odrobiną oleju.
Streszczenie: Boćwina to odżywcze ciemnozielone warzywo, które w ugotowanej filiżance zawiera ponad dwa razy więcej potasu niż banan, czyli około 20% odpowiedniego spożycia. Są też naładowane witaminami K i A.
14. Buraki
Buraki lub burak to ciemnofioletowe warzywa, często gotowane, marynowane lub dodawane do sałatek.
Jedna filiżanka lub około 170 gramów gotowanych buraków może dostarczyć 518 mg potasu, czyli 11% odpowiedniego spożycia.
Dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie potasu w celu zapobiegania nadciśnieniu lub zarządzania nim, buraki mogą stanowić dodatkową zaletę.
To warzywko korzeniowe zawiera również azotany, które – po przekształceniu w tlenek azotu – wspomagają funkcjonowanie naczyń krwionośnych i ogólne zdrowie serca.
Buraki są również doskonałym źródłem kwasu foliowego – jedna filiżanka (170 gramów) zapewnia 34% zalecanego spożycia.
Sugerowane dla Ciebie: Warzywa skrobiowe i nieskrobiowe: Lista produktów spożywczych i wartości odżywcze
Streszczenie: Buraki lub buraki to ciemnopurpurowe warzywa, które po ugotowaniu zawierają 11% wystarczającej ilości potasu w jednej filiżance lub około 170 gramów. Są również dobrym źródłem kwasu foliowego i zawierają azotany, które, jak wykazano, wspierają zdrowie serca.
15. Granat
Granaty to niezwykle zdrowy, wielonasienny owoc, wielkości pomarańczy i koloru od czerwonego do fioletowego.
Są fantastycznym źródłem potasu, ponieważ jeden owoc może dostarczyć 666 mg. Odpowiada to nieco ponad 14% odpowiedniego spożycia.
Co więcej, granaty są pełne witamin C i K, a także kwasu foliowego i mają wyższą zawartość białka niż większość owoców — 4,7 grama na owoc.
Jednak zawierają więcej kalorii niż większość owoców i sporą ilość naturalnych cukrów.
Z drugiej strony granaty zawierają również 11 gramów błonnika, co może pomóc spowolnić trawienie i sprawić, że dłużej poczujesz się pełniejszy.
Streszczenie: Granaty to bardzo zdrowy owoc. Ich zawartość potasu wynosi 14% odpowiedniego spożycia, zawierają witaminy C i K, a także kwas foliowy, błonnik i trochę białka.
Streszczenie
Chociaż banany są doskonałym źródłem potasu, wiele innych zdrowych produktów spożywczych – takich jak słodkie ziemniaki i buraki – zawiera więcej potasu w porcji.
Niektóre produkty, takie jak boćwina i biała fasola, zawierają nawet dwukrotnie większą ilość potasu na filiżankę w porównaniu do średniej wielkości banana.
Kluczem do uzyskania wystarczającej ilości potasu jest codzienne spożywanie szerokiej gamy pokarmów roślinnych. W szczególności możesz dążyć do regularnego włączania do diety niektórych z powyższych 15 pokarmów bogatych w potas, aby zwiększyć spożycie.
