Niektórzy ludzie uważają, że zdrowe jedzenie jest bez smaku i nudne - ale nic bardziej mylnego.
Oto 15 zdrowych produktów, które smakują lepiej niż najczęściej spożywane śmieciowe jedzenie.
1. Truskawki
Truskawki są wyjątkowo soczyste i mają słodki, pyszny smak.
Są doskonałym źródłem witaminy C, manganu, folianów, potasu oraz różnych przeciwutleniaczy i związków roślinnych.
Jedna filiżanka (145 gramów) truskawek zawiera 3 gramy błonnika i tylko 46 kalorii.
Jedzenie truskawek jest powiązane z poprawą zdrowia serca, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zapobieganiem nowotworom.
Sugerowane dla Ciebie: Truskawki: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
Jeśli nie lubisz ich zwykłych, spróbuj zanurzyć końcówkę jagody w roztopionej gorzkiej czekoladzie.
Podsumowanie: Truskawki mają mało kalorii i zawierają wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zostały powiązane z poprawą zdrowia serca, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i zapobieganiem nowotworom.
2. Jagody
Jagody są kolorowe, bogate w składniki odżywcze i słodkie.
Jedna filiżanka (150 gramów) borówek ma tylko 84 kalorie, ale 4 gramy błonnika.
Jest również bogaty w wiele witamin i minerałów, w tym C, K i mangan.
Borówki to superżywność o właściwościach przeciwutleniających, która może poprawić pamięć u starszych osób i chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i chorobami przewlekłymi.
Można je spożywać zarówno świeże, jak i mrożone, a szczególnie smaczne są w połączeniu z jogurtem lub pełnotłustą śmietaną.
Podsumowanie: Borówki są bogate w błonnik i składniki odżywcze, ale mają mało kalorii. Są superżywnością zawierającą antyoksydanty, które mogą poprawić pamięć u starszych osób i chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
3. Ciemna czekolada
Wiele badań wskazuje, że ciemna czekolada jest niezwykle zdrowa i może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób.
Zawierają błonnik, antyoksydanty i minerały takie jak żelazo, magnez, miedź i mangan.
Wykazano, że związki roślinne zawarte w ciemnej czekoladzie poprawiają ciśnienie krwi i funkcjonowanie mózgu oraz chronią przed chorobami serca i szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego (UV).
Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, jedz ciemną czekoladę o zawartości kakao co najmniej 70-85%.
Kawałek ciemnej czekolady jest szczególnie smaczny, gdy pije się go z filiżanką dobrej kawy.
Podsumowanie: Ciemna czekolada jest bogata w błonnik, przeciwutleniacze i minerały. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca, poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed promieniami UV.
4. Migdały
Migdały to najlepszy chrupiący przysmak. Są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, bardzo odżywcze i nie wymagają żadnego przygotowania.
Migdały są pełne antyoksydantów, dostarczają dużych ilości błonnika, białka oraz kilku witamin i minerałów, takich jak witamina E, mangan i magnez.
Mogą obniżać ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i utlenianie LDL (złego) cholesterolu - wszystkie czynniki ryzyka chorób serca.
Są również bardzo sycące, mimo że zawierają dużo tłuszczu i kalorii. Jedno z badań wykazało, że spożywanie 42,5 g migdałów dziennie znacząco obniża poziom cholesterolu lipoproteinowego o niskiej gęstości (LDL).
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, spróbuj włożyć 2-3 migdały do środka daktyla, aby uzyskać niezwykle smaczny smak.
Podsumowanie: Migdały są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik, białko i inne składniki odżywcze. Są sycącym pożywieniem, które może wspomóc utratę wagi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
5. Pistacje
Te chrupiące, słone orzeszki są przepyszne.
Pistacje zawierają zdrowe dla serca tłuszcze, wysokiej jakości białko i błonnik.
Są również dobrym źródłem witamin z grupy B, fosforu, potasu i żelaza.
Bogate w silne przeciwutleniacze, pistacje są powiązane z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa poziomu tłuszczów we krwi i zmniejszenie utlenionego LDL (złego) cholesterolu, stanów zapalnych i poziomu cukru we krwi.
Pistacje są bardzo sycące i mogą pomóc w utrzymaniu wagi, jeśli są spożywane z umiarem.
Pamiętaj, żeby nie jeść ich zbyt wiele na raz, ponieważ pistacje są bardzo kaloryczne. Jeden kubek (125 gramów) pistacji może mieć nawet 700 kalorii.
Podsumowanie: Pistacje dostarczają zdrowych dla serca tłuszczów, białka, błonnika oraz wielu witamin i minerałów. Są bardzo sycące i przypisuje się im wiele korzyści zdrowotnych.
6. Czereśnie
Te piękne, głęboko czerwone jagody to pyszna i zdrowa przekąska.
Czereśnie są niskokaloryczne, ale zawierają dużo składników odżywczych, takich jak błonnik i witamina C.
Zawierają również wiele antyoksydantów i związków roślinnych.
Czereśnie zawierają składniki odżywcze, które mogą chronić przed chorobami takimi jak rak, choroby serca, cukrzyca typu 2 i choroba Alzheimera.
Podsumowanie: Wiśnie to niskokaloryczna przekąska bogata w witaminy, przeciwutleniacze i związki roślinne. Zostały powiązane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kilku chorób, w tym raka, chorób serca i cukrzycy.
7. Mango
Mango to tropikalny owoc bogaty w rozpuszczalny błonnik, wiele przeciwutleniaczy, witaminę A (z beta-karotenu) i witaminę C.
Są stosunkowo niskokaloryczne i mają indeks glikemiczny (IG) od niskiego do średniego, co oznacza, że nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.
Mango zawiera dużo związków roślinnych i przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych i wielu chorób przewlekłych, w tym raka.
Sugerowane dla Ciebie: 10 imponujących korzyści zdrowotnych mango
Świeże mango jest po prostu pyszne; wiele osób lubi dodawać je do śniadaniowych kaszek, smoothie czy jogurtu.
Podsumowanie: Mango to stosunkowo niskokaloryczny owoc o dużej zawartości rozpuszczalnego błonnika, przeciwutleniaczy oraz witamin A i C. Może zmniejszyć ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych i różnych chorób.
8. Ser
Wielu uważa ser za jeden z najsmaczniejszych pokarmów.
Jest bardzo odżywczy - bogaty w witaminy i minerały, takie jak wapń, witamina B12, fosfor, selen i cynk.
Ser i inne produkty mleczne są związane z poprawą zdrowia kości i mogą chronić przed osteoporozą, chorobą charakteryzującą się utratą kości i zwiększonym ryzykiem złamań.
Istnieje wiele rodzajów sera - wszystkie składają się głównie z białka i tłuszczu, a większość z nich ma stosunkowo dużo kalorii.
Jako pokarm wysokobiałkowy, ser może obniżać ciśnienie krwi i zwiększać wchłanianie składników mineralnych.
Oprócz wielu korzyści dla zdrowia, ser jest bardzo smaczny i sycący.
Podsumowanie: Ser jest bardzo odżywczy i bogaty w witaminy i minerały, takie jak wapń i witamina B12. Dostarcza wysokiej jakości białka, które jest związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
9. Awokado
Awokado to niezwykły tłusty owoc o gładkiej i kremowej konsystencji.
Są pełne zdrowych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydantów, błonnika i są doskonałym źródłem witamin z grupy B, potasu, miedzi oraz witamin C, E i K.
Jedzenie awokado jest bardzo korzystne dla zdrowia serca, ponieważ może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi nawet o 22%, podnosząc jednocześnie poziom dobrego cholesterolu HDL.
Awokado jest również bardzo sycące i nie podnosi zbytnio poziomu cukru we krwi, co czyni je pokarmem sprzyjającym utracie wagi.
Jeśli nie lubisz zwykłego awokado, dodaj trochę soli i pieprzu.
Jeśli to nie wystarczy, możesz również przygotować czekoladowy pudding z awokado, miksując jedno małe awokado, pół banana, jedną łyżkę stołową (15 ml) oleju kokosowego i dwie łyżki stołowe (30 gramów) ciemnego kakao.
Pamiętaj jednak, że ten pudding jest dość wysokokaloryczny i powinien być zarezerwowany na specjalne okazje.
Podsumowanie: Awokado jest bogate w jednonienasycone tłuszcze i błonnik oraz dostarcza wielu witamin i minerałów. Są bardzo sycące i mogą obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
10. Popcorn
Cameron Whitman/Stocksy Niewiele osób wie, że popcorn to pełnowartościowe ziarno. Jest stosunkowo niskokaloryczny i zawiera dużo błonnika.
Pełne ziarno ma wiele zalet dla zdrowia, w tym poprawia trawienie, zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Mogą też pomagać w utracie i utrzymaniu wagi.
Pamiętaj, aby unikać niezdrowych odmian popcornu, które zawierają rafinowane oleje.
Popcorn jest najzdrowszy, gdy jest upieczony na powietrzu lub przygotowany na patelni. Dodaj sól, masło, posypkę z ciemnej czekolady lub cynamon, aby uzyskać inny smak.
Podsumowanie: Popcorn jest pełnoziarnistym zbożem o dużej zawartości błonnika i stosunkowo niskiej kaloryczności. Może poprawić trawienie i zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
11. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są bardzo pożywne, zawierają dużo błonnika i są pysznie słodkie.
Są doskonałym źródłem witaminy A (pochodzącej z beta-karotenu), a także dostarczają sporej ilości witaminy C oraz innych witamin i minerałów.
Słodkie ziemniaki zawierają także kilka przeciwutleniaczy i mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne, co potencjalnie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Jedna z białych odmian może również pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi.
Ugotowane, upieczone lub usmażone słodkie ziemniaki smakują doskonale, a szczególnie pyszne są z kwaśną śmietaną lub solonym masłem.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki są pożywne i bogate w błonnik, przeciwutleniacze oraz witaminy A i C. Mogą zmniejszać uszkodzenia oksydacyjne, potencjalnie zmniejszając ryzyko zachorowania na raka.
12. Hummus
Niewiele zdrowych dipów jest tak pysznych jak hummus.
Przygotowuje się go z przetartej ciecierzycy, często z dodatkiem czosnku, pasty z nasion sezamu (tahini), oliwy z oliwek i soku z cytryny.
Ciecierzyca jest bogata w białko i błonnik oraz zawiera wiele witamin i minerałów, w tym folian, tiaminę, witaminę B6, magnez, mangan i miedź.
Może też poprawić poziom cukru we krwi. Jedno z badań wykazało, że spożywanie 26 uncji (728 gramów) ciecierzycy dziennie znacząco obniżyło poziom insuliny na czczo - ważnego markera poziomu cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Czy hummus jest zdrowy? 8 najważniejszych zalet hummusu
Badania wskazują również, że ciecierzyca może obniżyć poziom złego cholesterolu LDL - czynnika ryzyka chorób serca - i potencjalnie poprawić zdrowie układu pokarmowego.
Podsumowanie: Hummus to zdrowy dip przygotowany z ciecierzycy. Zawiera dobroczynny błonnik, białko oraz różne witaminy i minerały.
13. Jogurt
Jogurt to fermentowany produkt mleczny, który jest zarówno pyszny, jak i zdrowy.
Zawiera wysokiej jakości białka, tłuszcze, wapń i kilka witamin.
Jedzenie jogurtu wiąże się z poprawą stanu kości i obniżeniem ciśnienia krwi.
Niektóre rodzaje jogurtu - sprzedawane jako jogurt probiotyczny - zawierają aktywne kultury pożytecznych bakterii.
Te bakterie probiotyczne są powiązane z wieloma korzyściami dla zdrowia, w tym z poprawą poziomu cholesterolu, odporności, trawienia i syntezy różnych witamin z grupy B i K w układzie pokarmowym.
Pamiętaj jednak, żeby unikać jogurtów z dodatkiem cukru. Zamiast tego kup jogurt naturalny i dodaj do niego owoce, jagody lub muesli, aby uzyskać więcej smaku i chrupiącą konsystencję.
Podsumowanie: Jogurt zawiera dużo białka i wapnia. Może poprawiać zdrowie kości i ciśnienie krwi. Odmiany probiotyczne mogą wzmacniać Twój system odpornościowy i wspomagać syntezę witamin z grupy B i K w Twoim układzie pokarmowym.
14. Masło orzechowe
Masło orzechowe jest doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka i błonnika.
To także doskonałe źródło wielu witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, miedzi, manganu, witaminy E, fosforu i magnezu.
Ponadto, orzeszki ziemne są bardzo bogate w przeciwutleniacze - nawet bardziej niż niektóre owoce.
Są bardzo sycące i nie mają związku z przybieraniem na wadze, mimo że zawierają dużo tłuszczu i kalorii. Wiąże się z nimi mniejsze ryzyko otyłości.
Jednak niektórym osobom trudno jest nie jeść zbyt dużo masła orzechowego na raz. Staraj się ograniczać swoje porcje, żeby uniknąć nadmiaru kalorii. Jeśli masz tendencję do objadania się masłem orzechowym, najlepiej będzie, jeśli będziesz go unikać.
Pamiętaj też, żeby wybierać odmiany bez dodatku cukru i oleju. Lista składników powinna zawierać tylko orzeszki ziemne i niewielką ilość soli.
Dodaj trochę masła orzechowego do plasterków jabłka, selera lub banana, aby uzyskać smaczną przekąskę.
Podsumowanie: Masło orzechowe jest bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i antyoksydanty. Jest bardzo sycące i może zapobiegać przybieraniu na wadze, jeśli jest spożywane z umiarem.
15. Arbuz
Arbuzy są pełne wody, składników odżywczych i witamin.
Są niskokaloryczne i zawierają potężne związki roślinne, takie jak likopen i cytrulina.
Arbuzy i ich sok mogą obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć wrażliwość na insulinę i zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku fizycznym.
Ze względu na zawartość wody i błonnika, nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi.
Sugerowane dla Ciebie: 9 sprawdzonych właściwości zdrowotnych arbuza
Arbuzy są niesamowicie orzeźwiające i mogą być najlepszą przekąską w gorący letni dzień.
Podsumowanie: Arbuzy są bogate w wodę, składniki odżywcze i witaminy. Nie powinny powodować dużych skoków poziomu cukru we krwi, a mogą obniżać ciśnienie krwi, zwiększać wrażliwość na insulinę i zmniejszać bolesność mięśni po wysiłku.
Podsumowanie
Następnym razem, gdy będziesz miał ochotę na coś smacznego, wybierz jedną ze zdrowych potraw z powyższej listy.
Są one nie tylko jeszcze smaczniejsze niż większość śmieciowego jedzenia, ale także poprawią Twoje zdrowie i sprawią, że będziesz się dobrze czuł z tym, co jesz.
