On jo pitkälti pimeän tultua ja vatsasi kolisee.
Haasteena on selvittää, mitä voit syödä, joka on nopeaa, maukasta ja joka ei aiheuta kilojen kertymistä.
Onhan yhä enemmän tieteellistä näyttöä siitä, että liian myöhään illalla syöminen voi vaikeuttaa painonhallintaa.
Onneksi, jos olet todella nälkäinen, pieni, ravinteikas, alle 200 kalorin välipala riittää yleensä hyvin illalla.
Jotkut välipalat sisältävät jopa yhdisteitä, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Tässä on 15 erinomaista ja terveellistä myöhäisillan välipalaideaa.
1. Kirsikat
Harkitse happamien kirsikoiden, kuten Montmorency-kirsikoiden tai niiden mehun lisäämistä myöhäisillan välipalavaihtoehtoihin.
Muutamat pienet tutkimukset viittaavat siihen, että ne voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Lisäksi niillä on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, ja ne saattavat suojata tulehdukseen liittyviltä sairauksilta, kuten niveltulehdukselta ja sydänsairauksilta.
Tuoreessa tutkimuksessa pieni ryhmä unettomuudesta kärsiviä iäkkäitä naisia joi 8 unssia (240 ml) 100-prosenttista kirsikkamehua tai lumelääkettä aamiaisella ja 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Kahden viikon kuluttua paikan päällä suoritettu unitesti osoitti, että kirsikkamehua juovat nukkuivat lähes puolitoista tuntia enemmän yöllä verrattuna lumelääkeryhmään.
Kirsikat sisältävät unta edistävää melatoniinihormonia, mutta vain suhteellisen pienen määrän.
Ne sisältävät kuitenkin myös fytokemikaalia procyanidin B-2, jonka uskotaan suojaavan veressäsi olevaa tryptofaanin aminohappoa, jota voidaan käyttää melatoniinin valmistukseen.
8 unssin (240 ml) lasi 100-prosenttista kirsikkamehua tai kolmasosa kupista (40 grammaa) kuivattuja kirsikoita sisältää noin 140 kaloria.
Yhteenveto: Kirsikat ja niiden mehu ovat ihanteellinen myöhäisillan välipala, sillä tutkimusten mukaan ne voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Kahdeksan unssia (240 ml) 100-prosenttista hapankirsikkamehua tai kolmasosa kupista (40 grammaa) kuivattuja hapankirsikoita sisältää noin 140 kaloria.
2. Banaani mantelivoin kanssa
Yksi pieni banaani, joka on kastettu ruokalusikalliseen (16 grammaa) makeuttamatonta mantelivoita, on maukas, 165 kalorin parivaljakko, joka voi jopa auttaa sinua nukkumaan.
Eräässä terveillä miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että melatoniinipitoisuus kasvoi yli nelinkertaiseksi kahden tunnin kuluessa kahden banaanin syömisestä.
Banaanit ovat yksi niistä harvoista hedelmistä, joiden tiedetään sisältävän suhteellisen runsaasti hermostolähettiä serotoniinia, josta osa kehosi muuntaa melatoniiniksi.
Myös mantelit ja mantelivoi sisältävät melatoniinia. Lisäksi ne ovat hyvä terveellisten rasvojen, E-vitamiinin ja magnesiumin lähde.
Magnesium on yhdistetty hyvään uneen, sillä se voi tukea elimistön melatoniinituotantoa.
Yhteenveto: Mantelivoihin kastetun banaanin napostelu voi auttaa lisäämään elimistön melatoniinitasoja ja tukemaan hyvää yöunta - ja tämä kaikki vain noin 165 kalorilla.
3. Kiivit
Tämä pehmeäkuorinen, makea ja kirpeä hedelmä on ravitsevaa ja vartaloystävällistä.
Kaksi kuorittua kiiviä sisältää vain 93 kaloria, 5 grammaa kuitua ja 190 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista.
Lisäksi kiivit voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Hedelmää testattiin tutkimuksessa, johon osallistui 24 aikuista, joilla oli univaikeuksia. Osallistujat söivät kaksi kiiviä tuntia ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Unta seurattiin unipäiväkirjojen ja unirannekellon avulla.
Yhden kuukauden kuluttua ihmiset huomasivat, että heidän nukahtamisaikansa lyheni 35 prosenttia. He myös nukkuivat noin 13 % pidempään ja 5 % paremmin.
Kiivit ovat yksi niistä harvoista hedelmistä, jotka sisältävät runsaasti serotoniinia, jolla on rentouttava vaikutus ja joka voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Serotoniini auttaa myös hillitsemään hiilihydraattien himoa.
Ehdotettu sinulle: 32 terveellistä, vähäkalorista välipalaideaa
Vaikka kiivin unihyötyjen vahvistamiseksi tarvitaan suurempia tutkimuksia, on olemassa paljon muitakin syitä nauttia tätä hedelmää sillä välin.
Yhteenveto: Kiivit ovat kevyt ja täyttävä välipala, jossa on runsaasti C-vitamiinia. Kaksi kuorittua kiiviä sisältää vain 93 kaloria. Ne ovat myös luonnollinen serotoniinin lähde, joka edistää rentoutumista ja auttaa hillitsemään ruokahalua.
4. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät erottuvat muiden pähkinöiden joukosta korkeiden unta edistävien melatoniinipitoisuuksiensa ansiosta.
Vaikka kaikkien kasvisruokien uskotaan sisältävän tätä ainetta luonnostaan, vain harvat sisältävät sitä niin paljon kuin pistaasipähkinät.
Yksi unssillinen (28 grammaa) kuorittuja pistaasipähkinöitä, eli noin kourallinen, sisältää 160 kaloria ja noin 6,5 mg melatoniinia.
Vertailun vuoksi mainittakoon, että tyypillisesti suositeltu melatoniinin määrä unen tukemiseksi on 0,5-5 mg.
Yhteenveto: Kourallinen (1 unssia tai 28 grammaa) kuorittuja pistaasipähkinöitä sisältää yhtä paljon unta edistävää melatoniinia kuin ravintolisä, mutta vain 160 kaloria.
5. Proteiinismoothie
Proteiinipitoisen välipalan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi tukea lihasten korjautumista ja hidastaa ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa, etenkin jos harrastat säännöllistä liikuntaa.
Smoothiet ovat helppo ja maukas tapa nauttia proteiinipitoista maitoa ennen nukkumaanmenoa.
Sekoita esimerkiksi 8 unssia (240 ml) vähärasvaista maitoa ja 2/3 kuppia (110 grammaa) pakastettua ananasta, niin saat trooppisen herkun, jossa on vain noin 160 kaloria.
Lisäksi maito sisältää runsaasti tryptofaania. Kehosi käyttää tätä aminohappoa sekä serotoniinin että melatoniinin valmistukseen, jotka auttavat nukkumaan.
Ananaksen on todettu lisäävän myös melatoniinitasoja.
Yhteenveto: Maitopohjainen smoothie tarjoaa proteiinia lihasten korjaamiseen ja tryptofaania, jota käytetään unta edistävien aivokemikaalien valmistukseen. 8 unssin (240 ml) smoothie, jossa on vähärasvaista maitoa ja ananasta, sisältää vain noin 160 kaloria.
6. Goji-marjat
Näiden makean hapokkaiden marjojen oranssinpunainen väri viittaa niiden runsaaseen antioksidanttien, kuten karotenoidien, tarjontaan.
Ehdotettu sinulle: 28 terveellistä välipalaa lapset rakastavat
Goji-marjat sisältävät myös hieman melatoniinia, joka voi auttaa sinua nukkumaan.
Alustavassa kahden viikon tutkimuksessa osallistujat joivat 4 unssia (120 ml) goji-marjamehua tai lumelääkettä.
Yli 80 prosenttia goji-marjojen ryhmään kuuluvista ihmisistä raportoi parantuneesta unenlaadusta, ja noin 70 prosenttia koki heräämisen helpommaksi, kun taas noin 50 prosenttia raportoi väsymyksen vähentyneen. Lumelääkeryhmän ihmiset eivät raportoineet vastaavista hyödyistä.
Suurempia ja tarkempia tutkimuksia tarvitaan näiden unihyötyjen vahvistamiseksi, mutta goji-marjat ovat joka tapauksessa yksinkertainen, ravintorikas välipala.
Neljäsosassa kupillista (40 grammaa) kuivattuja goji-marjoja on 150 kaloria. Voit syödä niitä rusinoiden tapaan tai lisätä niitä trail mixiin tai muroihin.
Yhteenveto: Goji-marjat ovat antioksidanttipitoinen välipala, joka voi auttaa hyvään uneen. Neljännes kupillisesta (40 grammaa) näitä maukkaita kuivattuja marjoja on vain 150 kaloria.
7. Keksejä ja juustoa
Hiilihydraatteja ja proteiineja tasapainoisesti sisältävät välipalat, kuten täysjyväkeksit ja juusto, tukevat tasaista verensokeritasoa.
Nukkumisen kannalta hiilihydraattipitoisen ruoan, kuten keksien, yhdistäminen hyvään tryptofaanin lähteeseen, kuten juustoon, auttaa saamaan tryptofaania paremmin aivojen käyttöön.
Tämä tarkoittaa, että yhdisteestä voidaan valmistaa serotoniinia ja melatoniinia, jotka auttavat nukkumaan.
Neljän täysjyväkeksin (16 grammaa) ja yhden tikun vähärasvaista cheddarjuustoa (28 grammaa) sisältävä annos on noin 150 kaloria.
Yhteenveto: Juuston proteiinin ja keksien hiilihydraattien yhdistelmä tukee tasaista verensokeritasoa ja unta tukevien aivokemikaalien tuotantoa. Lisäksi 4 keksiä ja 1 tikku (28 grammaa) vähärasvaista juustoa sisältävät vain 150 kaloria.
8. Kuumat murot
Kuumat murot eivät ole vain aamiaista varten. Se on myös loistava tapa rauhoittua illalla.
Ehdotettu sinulle: 9 parasta ruokaa ja juomaa ennen nukkumaanmenoa
Kuumat, täysjyväiset viljatuotteet, kuten kaurapuuro, ovat hyviä kuitulähteitä. Lisäksi ne ovat yleensä terveellisempi valinta kuin kylmät, puhdistetut tuotteet.
Voit myös ajatella laatikon ulkopuolella tekemällä keitetystä ohrasta tai täysjyväriisistä kuumaa muroa lisäämällä maitoa ja täytteitä, kuten kanelia, pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä.
Valmista kokoviljat, jotka vaativat pidemmän kypsennysajan, etukäteen ja säilytä niitä jääkaapissa muutaman päivän ajan. Lisää vain hieman vettä ja lämmitä jyvät uudelleen, kun olet valmis myöhäisillan välipalalle.
Sen lisäksi, että kaura, ohra ja riisi (erityisesti musta tai punainen riisi) tyydyttävät nälkää, ne ovat luonnollisia melatoniinin lähteitä.
Kolme neljäsosaa kupillista (175 grammaa) keitettyä kaurapuuroa, joka on valmistettu vedellä, sisältää keskimäärin 124 kaloria. Jos siihen ripotellaan 1 ruokalusikallinen (9 grammaa) rusinoita, se lisää 27 kaloria.
Yhteenveto: Melkein minkä tahansa keitetyn täysjyväviljan voi yhdistää maitoon tai muihin lisukkeisiin terveelliseksi myöhäisillan välipalaksi. Kauran ja ohran kaltaisten jyvien melatoniini tukee unta, ja 3/4 kupillista (175 grammaa) keitettyä kaurahiutaletta, joka on valmistettu vedellä, sisältää vain 124 kaloria.
9. Trail mix
Voit ostaa valmiin trail mixin tai ostaa suosikkiaineksesi yksitellen ja tehdä oman.
Kuivatut hedelmät, pähkinät ja siemenet ovat tyypillisiä terveellisiä vaihtoehtoja. Sekoita ne ja annostele noin neljäsosa kupista (38 grammaa) välipalapusseihin tai uudelleenkäytettäviin putkiloihin.
Koska trail mixin ainesosat ovat yleensä kaloripitoisia, on tärkeää tarkkailla annoskokoa. Neljäsosakupillinen (38 grammaa) trail mix -annos sisältää keskimäärin 173 kaloria.
Terveellisten rasvojen, B-vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäksi tietyt trail mix -lisäaineet voivat jopa tukea unta.
Esimerkiksi saksanpähkinöiden, auringonkukansiementen ja kuivattujen karpaloiden melatoniinipitoisuus on huomattu.
Yhteenveto: Jotkin trail mixin ainesosat, kuten saksanpähkinät ja kuivatut karpalot, sisältävät unta edistävää melatoniinia. Neljäsosakupillinen (38 grammaa) annosta on keskimäärin 173 kaloria, sekoituksesta riippuen. Mittaa annokset, jotta vältät liikakalorit.
10. Jogurtti
Jogurtti on erinomainen kalsiumin lähde. Tämä mineraali on jo pitkään tunnettu luuston vahvana pitämisestä, mutta viime aikoina se on yhdistetty myös parempaan uneen.
Elimistö tarvitsee kalsiumia tehdäkseen melatoniinia aminohappo tryptofaanista.
Jogurtti, erityisesti kreikkalainen jogurtti, sisältää myös runsaasti proteiinia, erityisesti kaseiinia.
Alustavat tutkimukset viittaavat siihen, että kaseiiniproteiinin nauttiminen yöllä saattaa vähentää nälkää seuraavana aamuna.
Jos valitset välipalaksi jogurttia, valitse tavallinen jogurtti ja mausta se makeuttamattomilla hedelmillä, kuten marjoilla tai persikoilla.
6 unssin (170 gramman) rasvaton jogurttipurkki sisältää 94 kaloria. Puolen kupillisen (74 grammaa) mustikoita sekoittaminen lisää 42 kaloria.
Yhteenveto: Jogurtti on hyvä proteiininlähde, joka auttaa hillitsemään nälkää. Se sisältää myös runsaasti kalsiumia, joka on yhdistetty parempaan uneen. 6 unssin (170 gramman) purkki pelkkää, rasvatonta jogurttia sisältää vain 94 kaloria.
11. Täysjyväviljan wrap
Tortillat voidaan täyttää millä tahansa tavalla myöhäisillan nälän tyydyttämiseksi.
Yksinkertaista välipalaa varten lämmitä yksi täysjyväviljatortilla, lisää päälle hummusta, makeuttamatonta pähkinävoita tai aurinkokuivattua tomaattia, kääri se kokoon ja nauti.
6 tuuman (30 gramman) tortilla on keskimäärin 94 kaloria. Kun lisäät 1 ruokalusikallisen (15 grammaa) hummusta, kalorien määrä kasvaa 25 prosenttia.
Jos tarvitset jotain hieman täyteläisempää, kokeile lisätä ylijäänyttä hienonnettua kananrintaa, lehtivihreitä ja kuivattuja karpaloita.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä aamiaisruokaa, jotka auttavat sinua laihtumaan
Kananliha on merkittävä tryptofaanin lähde, jota tarvitaan melatoniinin valmistukseen. Myös kuivatut karpalot tuottavat melatoniinia.
Yhteenveto: Pieni täysjyväviljatortilla on vain 94 kaloria sisältävä terveellinen myöhäisillan välipala. Lisää vain ravitsevia täytteitä tai täytteitä, kuten hummusta ja jäännöskananrintaa, ja nauti.
12. Kurpitsansiemenet
Yhden unssin (28 gramman) annos kurpitsansiemeniä sisältää 146 kaloria ja 37 % suositellusta päivittäisestä magnesiumin saannista, joka on yhdistetty parempaan uneen.
Kurpitsansiemenissä on myös runsaasti tryptofaania.
Syöminen hiilihydraatteja, kuten puolikas omena tai rusinoita yhdessä kurpitsansiementen kanssa, kannustaa kehoasi reitittämään siemenissä olevan tryptofaanin aivoihin tekemään melatoniinia.
Pienessä, alustavassa, yhden viikon mittaisessa tutkimuksessa jotkut osallistujat nauttivat päivittäin 250 mg kurpitsansiemenistä saatua tryptofaania ja lisäksi hiilihydraatteja ravintopatukan muodossa. Nämä henkilöt nukkuivat 5 % paremmin ja viettivät vähemmän aikaa hereillä.
Vertailun vuoksi ihmiset, jotka saivat 250 mg täydentävää, lääkeaineena käytettävää tryptofaanijauhetta ja hiilihydraatteja ravintopatukassa, nukkuivat 7 % paremmin. Kontrolliryhmä, joka söi pelkkää hiilihydraattipainotteista välipalaa, ei raportoinut parantuneesta unenlaadusta.
Näiden tulosten vahvistamiseksi tarvitaan suurempia tutkimuksia. On kuitenkin rohkaisevaa, että ruoasta, kuten kurpitsansiemenistä, saatavalla tryptofaanilla voi olla samanlainen vaikutus kuin puhtaalla, täydentävällä tryptofaanilla.
Yhteenveto: Kurpitsansiemenissä on runsaasti magnesiumia ja tryptofaania, jotka voivat auttaa tukemaan unta, etenkin kun niitä syödään hiilihydraattien, kuten rusinoiden tai tuoreiden hedelmien, kanssa. Yhden unssin (28 gramman) annoksessa kurpitsansiemeniä on 146 kaloria.
13. Edamame
Edamamea, joka on kypsymätöntä, vihreää soijaa, voi ostaa tuoreena tai pakastettuna.
Jos haluat yksinkertaisen, myöhäisillan välipalan, sekoita tuoretta tai sulatettua, kuorittua edamamea hieman suolan ja pippurin kanssa. Niitä ei tarvitse edes keittää. Puolen kupin (113 gramman) annoksessa on 150 kaloria.
Ehdotettu sinulle: 12 makeaa ja diabetesystävällistä välipalaa
Vaihtoehtoisesti voit ostaa kuivapaahdettua edamamea, joka muistuttaa täysin kypsää, paahdettua soijapapua (soijapähkinää). Neljäsosassa kupillista (30 grammaa) on 130 kaloria.
Edamame on hyvä proteiinin lähde, joka sisältää huomattavan määrän tryptofaani-aminohappoa.
Jotta tryptofaani kulkeutuisi aivoihin melatoniinia varten, pariksi edamamea ja hiilihydraatteja.
Käytä esimerkiksi edamamea garbanzopapujen sijasta suosikkihummusreseptissäsi ja levitä se täysjyväpaahtoleivän päälle tai parita kuivapaahdettua edamamea kuivattujen hedelmien kanssa.
Yhteenveto: Vihreät soijapavut, joita kutsutaan nimellä edamame, ovat hyvä proteiininlähde, joka sisältää myös tryptofaanin aminohappoa. Osta niitä tuoreena, pakastettuna tai kuivapaahdettuna. Puolessa kupillisessa (113 grammaa) tuoretta edamamea on 150 kaloria, kun taas kuivapaahdetut edamamea sisältävät enemmän kaloreita.
14. Munat
Kananmunat ovat uskomattoman monipuolisia, ja niitä voi käyttää monenlaisissa välipaloissa, riippuen siitä, kuinka paljon aikaa ja vaivaa haluat käyttää niihin.
Pidä esimerkiksi jääkaapissa käsillä kovaksi keitettyjä munia nopeaa välipalaa varten tai tee niistä munasalaattia keksien levitteeksi.
Verkossa on myös monia viljatonta munakokkelia sisältäviä muffinssireseptejä. Nämä maukkaat herkut voi usein pakastaa ja lämmittää myöhemmin uudelleen muffinssivuoassa tai mikroaaltouunissa.
Yhdessä suuressa kananmunassa on vain 72 kaloria ja se sisältää 6 grammaa nälkää tyydyttävää proteiinia, mukaan lukien 83 mg tryptofaania.
Yhteenveto: Et ehkä ajattele kananmunia välipalana, mutta ne on nopea valmistaa ja ne ovat hyvä proteiininlähde, joka auttaa hillitsemään nälkää. Yhdessä isossa kananmunassa on vain 72 kaloria.
15. Mansikat ja brie
Jos etsit suurta välipala-annosta, joka ei sisällä paljon kaloreita, valitse tuoreita mansikoita.
Mansikat ovat erinomainen C-vitamiinin lähde ja sisältävät huomattavan määrän melatoniinia.
Ehdotettu sinulle: 29 terveellistä välipalaa, joiden avulla voit laihtua
Yksi kupillinen (166 grammaa) viipaloituja mansikoita sisältää vain 53 kaloria. Tällä määrällä voisit nauttia kaksi kuppia ja pysyä silti reilusti alle 200 kalorin rajan, jota suositellaan myöhäisillan välipaloille.
Vaihtoehtoisesti voit yhdistää kupillisen (166 grammaa) viipaloituja mansikoita ja 1 unssin (28 grammaa) brie-juustoa. Juusto lisää 94 kaloria ja noin 6 grammaa nälkää tyydyttävää proteiinia.
Muista, että brie-juustoa ja muita pehmeitä juustoja ei suositella raskaana oleville naisille. Pehmeiden juustojen syömiseen liittyy listeriatartuntojen riski, joka voi aiheuttaa keskenmenon.
Yhteenveto: Tuoreet mansikat ovat hyviä, kun haluat visuaalisesti tyydyttävän, suuren annoksen muutamalla kalorilla. Niiden yhdistäminen brie-juuston kanssa tarjoaa proteiinia, joka auttaa tyydyttämään nälkää pidempään. Yhdessä kupillisessa (166 grammaa) mansikoita ja 1 unssin (28 grammaa) brie-puolella on vain 147 kaloria.
Yhteenveto
Jos olet todella nälkäinen myöhään illalla - etkä vain tylsistynyt tai stressaantunut - alle 200 kalorin välipalan syömisen ei pitäisi kallistaa vaakaa.
Kokonaiset, vähän käsitellyt elintarvikkeet, kuten marjat, kiivit, goji-marjat, edamame, pistaasipähkinät, kaurapuuro, maustamaton jogurtti ja kananmunat ovat helppoja, maukkaita ja terveellisiä myöhäisillan välipaloja.
Monet näistä elintarvikkeista sisältävät jopa unta tukevia yhdisteitä, kuten tryptofaania, serotoniinia, melatoniinia, magnesiumia ja kalsiumia.
Tärkeintä on pitää käsillä terveellisiä välipaloja, joista nautit. Silloin sinulla on vähemmän houkutusta juosta ruokakauppaan tai käydä lähimmässä pikaruokapaikassa syömässä epäterveellistä, runsaskalorista välipalaa ennen nukkumaanmenoa.
