Jotkut ihmiset uskovat, että terveelliset elintarvikkeet ovat mauttomia ja tylsiä - mutta mikään ei voisi olla kauempana totuudesta.
Tässä on 15 terveysruokaa, jotka maistuvat paremmilta kuin yleisimmin syödyt roskaruoat.
1. Mansikat
Mansikat ovat poikkeuksellisen mehukkaita ja niiden maku on makea ja herkullinen.
Ne ovat erinomainen C-vitamiinin, mangaanin, folaatin, kaliumin ja erilaisten antioksidanttien ja kasviyhdisteiden lähde.
Yksi kupillinen (145 grammaa) mansikoita sisältää 3 grammaa kuitua ja vain 46 kaloria.
Mansikoiden syöminen on yhdistetty sydänterveyden parantumiseen, parempaan verensokerin hallintaan ja syövän ehkäisyyn.
Ehdotettu sinulle: Mansikat: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt
Jos et pidä marjoista pelkkinä, voit kastaa marjan kärjen sulatettuun tummaan suklaaseen.
Yhteenveto: Mansikat ovat vähäkalorisia ja sisältävät monia vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Ne on yhdistetty parempaan sydänterveyteen, parempaan verensokerin hallintaan ja syövän ehkäisyyn.
2. Mustikat
Mustikat ovat värikkäitä, ravinteikkaita ja makeita.
Yksi kuppi (150 grammaa) mustikoita sisältää vain 84 kaloria, mutta 4 grammaa kuitua.
Se sisältää myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-, K- ja mangaania.
Mustikat ovat antioksidanttinen superfood, joka voi parantaa ikääntyneiden aikuisten muistia ja suojata hapettumisvaurioilta ja kroonisilta sairauksilta.
Niitä voi nauttia joko tuoreena tai pakastettuna, ja ne ovat erityisen herkullisia jogurtin tai täysrasvaisen kerman kanssa sekoitettuina.
Yhteenveto: Mustikat sisältävät runsaasti kuitua ja ravintoaineita mutta vähän kaloreita. Ne ovat antioksidanttinen superfood, joka voi parantaa ikääntyneiden muistia ja suojata hapettumisvaurioilta.
3. Tumma suklaa
Monet tutkimukset osoittavat, että tumma suklaa on uskomattoman terveellistä ja voi vähentää useiden sairauksien riskiä.
Se sisältää runsaasti kuitua, antioksidantteja ja mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia, kuparia ja mangaania.
Tumman suklaan sisältämien kasviyhdisteiden on osoitettu parantavan verenpainetta ja aivotoimintaa sekä suojaavan sydänsairauksilta ja auringon ultraviolettisäteiden (UV-säteiden) haitallisilta vaikutuksilta.
Maksimoidaksesi sen terveyshyödyt, syö tummaa suklaata, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70-85 prosenttia.%.
Pala tummaa suklaata on erityisen herkullista nauttia hyvän kupin kahvin kanssa.
Yhteenveto: Tumma suklaa sisältää runsaasti kuitua, antioksidantteja ja kivennäisaineita. Se voi vähentää sydänsairauksien riskiä, parantaa aivotoimintaa ja suojata ihoa auringon UV-säteiltä.
4. Mantelit
Mantelit ovat täydellinen rapea herkku. Niissä on runsaasti sydänterveellisiä rasvoja, ne ovat erittäin ravitsevia eivätkä vaadi valmistelua.
Mantelit ovat täynnä antioksidantteja ja sisältävät runsaasti kuitua, proteiinia sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten E-vitamiinia, mangaania ja magnesiumia.
Ne voivat alentaa verenpainetta, kolesterolia ja LDL-kolesterolin (pahan kolesterolin) hapettumista - kaikki sydänsairauksien riskitekijöitä.
Ne ovat myös hyvin täyttäviä, vaikka niissä on paljon rasvaa ja kaloreita. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että 42,5 g mantelia päivässä alensi merkittävästi matalan tiheyden lipoproteiinikolesterolia (LDL).
Jos kaipaat jotain makeaa, kokeile laittaa 2-3 mantelia taatelin sisälle, niin saat uskomattoman maukasta herkkua.
Yhteenveto: Mantelit sisältävät runsaasti sydänterveellisiä rasvoja, kuitua, proteiinia ja muita ravintoaineita. Ne ovat täyttävä ruoka-aine, joka voi auttaa painonpudotuksessa ja vähentää sydäntautiriskiäsi.
5. Pistaasipähkinät
Nämä rapeat, suolaiset pähkinät ovat suussa sulavia.
Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti sydänterveellisiä rasvoja, korkealaatuista proteiinia ja kuitua.
Ne ovat myös hyviä B-vitamiinien, fosforin, kaliumin ja raudan lähteitä.
Pistaasipähkinät sisältävät runsaasti voimakkaita antioksidantteja, ja ne on yhdistetty terveyshyötyihin, kuten veren rasvojen paranemiseen ja hapettuneen LDL-kolesterolin (huono kolesteroli), tulehduksen ja verensokerin vähenemiseen.
Pistaasipähkinät ovat hyvin täyttäviä ja voivat auttaa painon ylläpitämisessä, kun niitä nautitaan kohtuullisesti.
Varmista vain, ettet syö niitä liikaa kerralla, sillä pistaasipähkinät ovat erittäin kaloripitoisia. Yhdessä kupillisessa (125 grammaa) pistaasipähkinöitä voi olla jopa 700 kaloria.
Yhteenveto: Pistaasipähkinät sisältävät sydänterveellisiä rasvoja, proteiinia, kuitua sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat erittäin täyttäviä ja niillä on yhdistetty monia terveyshyötyjä.
6. Kirsikat
Nämä syvänpunaiset, kauniit marjat ovat herkullinen ja terveellinen välipala.
Kirsikat ovat vähäkalorisia, mutta sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten kuitua ja C-vitamiinia.
Ne sisältävät myös monia antioksidantteja ja kasviyhdisteitä.
Kirsikat sisältävät ravintoaineita, jotka voivat suojata esimerkiksi syövältä, sydänsairauksilta, tyypin 2 diabetekselta ja Alzheimerin taudilta.
Yhteenveto: Kirsikat ovat vähäkalorinen välipala, jossa on runsaasti vitamiineja, antioksidantteja ja kasviyhdisteitä. Ne on yhdistetty useiden sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen, pienentyneeseen riskiin.
7. Mangot
Mangot ovat trooppisia hedelmiä, joissa on runsaasti liukoista kuitua, monia antioksidantteja, A-vitamiinia (beetakaroteenia) ja C-vitamiinia.
Ne ovat suhteellisen vähäkalorisia, ja niiden glykeeminen indeksi (GI) vaihtelee alhaisesta keskinkertaiseen, mikä tarkoittaa, että niiden ei pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokerissa.
Mangot sisältävät runsaasti kasviyhdisteitä ja antioksidantteja, jotka voivat vähentää oksidatiivisten vaurioiden ja monien kroonisten sairauksien, kuten syövän, riskiä.
Ehdotettu sinulle: 10 vaikuttavaa mangon terveyshyötyä
Tuoreet mangot ovat yksinkertaisesti herkullisia; monet haluavat lisätä niitä aamiaispuuroihin, smoothieihin tai jogurttiin.
Yhteenveto: Mangot ovat suhteellisen vähäkalorisia hedelmiä, joissa on runsaasti liukoista kuitua, antioksidantteja sekä A- ja C-vitamiineja. Ne voivat vähentää hapettumisvaurioiden ja erilaisten sairauksien riskiä.
8. Juusto
Monet pitävät juustoa yhtenä herkullisimmista elintarvikkeista.
Se on erittäin ravitsevaa - sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, B12-vitamiinia, fosforia, seleeniä ja sinkkiä.
Juusto ja muut maitotuotteet ovat yhteydessä luuston terveyteen ja voivat suojata osteoporoosilta, joka on sairaus, jolle on ominaista luukato ja lisääntynyt murtumariski.
Juustoja on monenlaisia - ne kaikki koostuvat pääasiassa proteiinista ja rasvasta, ja useimmat niistä ovat suhteellisen kaloripitoisia.
Runsaasti proteiinia sisältävänä elintarvikkeena juusto voi alentaa verenpainetta ja lisätä kivennäisaineiden imeytymistä.
Sen lisäksi, että juusto tarjoaa erilaisia terveyshyötyjä, se on erittäin maukasta ja täyttävää.
Yhteenveto: Juusto on erittäin ravitsevaa ja sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia ja B12-vitamiinia. Se tarjoaa korkealaatuista proteiinia, joka on yhteydessä useisiin terveysvaikutuksiin.
9. Avokadot
Avokadot ovat epätavallisen rasvainen hedelmä, jonka rakenne on pehmeä ja kermainen.
Ne ovat täynnä terveellisiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, antioksidantteja, kuitua ja erinomainen B-vitamiinien, kaliumin, kuparin sekä C-, E- ja K-vitamiinien lähde.
Avokadojen syöminen on erittäin hyödyllistä sydämen terveydelle, sillä se voi vähentää veren kolesterolia ja triglyseridejä jopa 22 % ja nostaa HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia).
Avokadot ovat myös hyvin täyttäviä eivätkä ne nosta verensokeria kovinkaan paljon, mikä tekee niistä laihdutusystävällisen ruoan.
Jos et pidä avokadosta pelkkänä, kokeile lisätä siihen suolaa ja pippuria.
Jos tämä ei riitä, voit myös valmistaa avokadosuklaavanukkaan sekoittamalla yhden pienen avokadon, puolikas banaani, yhden ruokalusikallisen (15 ml) kookosöljyä ja kaksi ruokalusikallista (30 grammaa) tummaa kaakaota.
Muista vain, että tämä vanukas on melko kaloripitoinen, ja se tulisi varata erityistilaisuuksiin.
Yhteenveto: Avokadot sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja ja kuituja sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat hyvin täyttäviä ja saattavat alentaa veren kolesteroli- ja triglyseridipitoisuutta.
10. Popcorn
Cameron Whitman/Stocksy Harva tietää, että popcorn on täysjyvä. Se sisältää suhteellisen vähän kaloreita ja runsaasti kuitua.
Täysjyväviljalla voi olla lukuisia terveyshyötyjä, kuten parempi ruoansulatus ja pienempi sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski. Ne voivat myös auttaa laihtumisessa ja painon ylläpitämisessä.
Muista vain välttää epäterveellisiä popcorn-lajikkeita, jotka sisältävät puhdistettuja öljyjä.
Popcorn on terveellisintä, kun se paahdetaan ilmassa tai valmistetaan pannulla. Lisää suolaa, voita, tummaa suklaata tai kanelia eri makua varten.
Yhteenveto: Popcorn on runsaskuituinen täysjyvävilja, joka sisältää suhteellisen vähän kaloreita. Se voi parantaa ruoansulatusta ja vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
11. Bataatit
Bataatit ovat erittäin ravitsevia, runsaskuituisia ja herkullisen makeita.
Ne ovat erinomainen A-vitamiinin lähde (beetakaroteenista) ja sisältävät kohtuullisen määrän C-vitamiinia sekä muita vitamiineja ja kivennäisaineita.
Bataatit sisältävät myös useita antioksidantteja, jotka voivat vähentää hapettumisvaurioita ja siten mahdollisesti vähentää syöpäriskiä. Yksi valkoinen lajike voi myös auttaa hillitsemään verensokeritasoja.
Keitetyt, paistetut tai paistetut bataatit maistuvat hyvältä ja ovat erityisen herkullisia smetanan tai suolavoin kanssa.
Yhteenveto: Bataatit ovat ravitsevia ja sisältävät runsaasti kuitua, antioksidantteja sekä A- ja C-vitamiineja. Ne voivat vähentää hapettumisvaurioita, mikä saattaa vähentää syöpäriskiä.
12. Hummus
Harvat terveelliset dipit ovat yhtä herkullisia kuin hummus.
Se valmistetaan kikherneistä, joihin on usein sekoitettu valkosipulia, seesaminsiementahnaa (tahinia), oliiviöljyä ja sitruunamehua.
Kikherneet sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua sekä monia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten folaattia, tiamiinia, B6-vitamiinia, magnesiumia, mangaania ja kuparia.
Ne voivat myös parantaa verensokeriarvoja. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että 26 unssin (728 grammaa) kikherneiden päivittäinen syöminen alensi merkittävästi paastoinsuliinin määrää, joka on tärkeä verensokerin merkkiaine.
Ehdotettu sinulle: Onko hummus terveellistä? Hummuksen 8 parasta hyötyä
Tutkimukset osoittavat myös, että kikherneet voivat vähentää LDL-kolesterolia (huono kolesteroli) - joka on sydänsairauksien riskitekijä - ja mahdollisesti parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Yhteenveto: Hummus on terveellinen dippi, joka valmistetaan kikherneistä. Se sisältää hyödyllisiä kuituja, proteiinia sekä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
13. Jogurtti
Jogurtti on käynyt maitotuote, joka on sekä herkullinen että terveellinen.
Se sisältää korkealaatuisia proteiineja, rasvoja, kalsiumia ja useita vitamiineja.
Jogurtin syöminen on yhdistetty sekä luuston terveyden paranemiseen että verenpaineen alenemiseen.
Tietyntyyppiset jogurtit - joita markkinoidaan probioottijogurtteina - sisältävät aktiivisia hyödyllisten bakteerien viljelmiä.
Nämä probioottiset bakteerit liittyvät moniin terveysvaikutuksiin, kuten kolesterolin, immuniteetin, ruoansulatuksen ja eri B- ja K-vitamiinien synteesin paranemiseen ruoansulatusjärjestelmässä.
Muista kuitenkin välttää lisättyä sokeria sisältäviä jogurtteja. Osta sen sijaan luonnonjogurttia ja lisää siihen hedelmiä, marjoja tai mysliä, jotta saat lisää makua ja rapeutta.
Yhteenveto: Jogurtti sisältää runsaasti proteiinia ja kalsiumia. Se voi parantaa luuston terveyttä ja verenpainetta. Probioottiset lajikkeet voivat parantaa immuunijärjestelmääsi ja edistää B- ja K-vitamiinien synteesiä ruuansulatuskanavassa.
14. Maapähkinävoi
Maapähkinävoi on erinomainen tyydyttymättömien rasvahappojen, proteiinin ja kuitujen lähde.
Se on myös erinomainen lähde monille vitamiineille ja kivennäisaineille, kuten B-vitamiineille, kuparille, mangaanille, E-vitamiinille, fosforille ja magnesiumille.
Lisäksi maapähkinät sisältävät runsaasti antioksidantteja - jopa enemmän kuin jotkut hedelmät.
Ne ovat hyvin täyttäviä, eikä niillä ole yhteyttä painonnousuun, vaikka niissä on paljon rasvaa ja kaloreita. Ne liittyvät pienempään liikalihavuuden riskiin.
Joidenkin ihmisten on kuitenkin vaikea olla syömättä liikaa maapähkinävoita kerrallaan. Yritä malttaa annoksesi, jotta vältät liiallisen kalorien saannin. Jos sinulla on tapana ahmia maapähkinävoita, voi olla parasta välttää sitä.
Muista myös valita lajikkeita, joihin ei ole lisätty sokeria tai öljyjä. Ainesosaluettelossa pitäisi olla vain maapähkinöitä ja pieni määrä suolaa.
Lisää maapähkinävoita omenaviipaleisiin, selleriin tai banaaniin maukasta välipalaa varten.
Yhteenveto: Maapähkinävoi sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Se on hyvin täyttävää ja voi ehkäistä painonnousua, kun sitä syödään kohtuullisesti.
15. Vesimeloni
Vesimelonit ovat täynnä vettä, ravintoaineita ja vitamiineja.
Ne ovat vähäkalorisia ja sisältävät tehokkaita kasviyhdisteitä, kuten lykopeenia ja sitrulliinia.
Vesimelonit ja niiden mehu voivat alentaa verenpainetta, lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää lihasten arkuutta liikunnan jälkeen.
Vesi- ja kuitupitoisuutensa vuoksi niiden ei pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokerissa.
Ehdotettu sinulle: 9 todistettua vesimelonin terveyshyötyä
Vesimelonit ovat uskomattoman virkistäviä, ja ne voivat olla paras välipala kuumana kesäpäivänä.
Yhteenveto: Vesimelonit sisältävät runsaasti vettä, ravintoaineita ja vitamiineja. Niiden ei pitäisi aiheuttaa suuria piikkejä verensokerissa, ja ne voivat alentaa verenpainetta, lisätä insuliiniherkkyyttä ja vähentää lihasten arkuutta liikunnan jälkeen.
Yhteenveto
Kun seuraavan kerran kaipaat jotain maukasta, valitse jokin yllä olevassa luettelossa olevista terveellisistä elintarvikkeista.
Ne ovat jopa herkullisempia kuin useimmat roskaruoat, mutta ne myös parantavat terveyttäsi ja saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi siitä, mitä syöt.
