“Un măr pe zi ține doctorul departe.”
Profesioniștii din domeniul sănătății știu că fructele sunt un adaos extrem de nutritiv, delicios și convenabil pentru orice dietă. Cu peste 2.000 de soiuri de fructe disponibile, s-ar putea să vă întrebați pe care ar trebui să le alegeți.
Fiecare tip de fruct aduce pe masă propriul set unic de nutrienți și beneficii. Cheia este să mănânci fructe de diferite culori, deoarece fiecare culoare oferă un set diferit de nutrienți sănătoși.
Iată topul celor mai sănătoase 20 de fructe de care să te bucuri în mod regulat.
1. Merele
Unul dintre cele mai populare fructe, merele sunt pline de nutriție.
Sunt bogate atât în fibre solubile, cât și insolubile, cum ar fi pectina, hemiceluloza și celuloza. Acestea vă ajută să vă gestionați nivelul zahărului din sânge, să promovați o digestie bună și să susțin sănătatea intestinului și a inimii.
În plus, sunt o sursă bună de vitamina C și polifenoli din plante, care sunt compuși care combat bolile găsiți în plante. Consumul regulat de mere poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer, exces de greutate, obezitate și tulburări neurologice.
Rețineți că majoritatea polifenolilor din mere sunt localizați chiar sub piele, așa că asigurați-vă că îi mâncați pentru a obține cele mai mari beneficii.
2. Afine
Afinele sunt bine cunoscute pentru proprietățile lor antioxidante și antiinflamatorii.
În special, sunt bogate în antociani, un pigment vegetal și flavonoide care conferă afinelor culoarea lor caracteristică albastru-violet. Acest compus ajută la combaterea radicalilor liberi care dăunează celulelor care pot duce la boli.
Numeroase studii au evidențiat beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în antociani, cum ar fi un risc mai mic de diabet de tip 2, boli de inimă, exces de greutate, obezitate, hipertensiune arterială, anumite tipuri de cancer și declin cognitiv.
De exemplu, un studiu care a inclus peste 200.000 de participanți a observat o scădere cu 5% a riscului de diabet de tip 2 pentru fiecare 17 grame de fructe de pădure bogate în antociani pe care le-au consumat pe zi.
Alte fructe de pădure bogate în antociani includ mure, afin, soc, cireșe și aronia.
3. Banane
Beneficiile bananelor depășesc conținutul lor de potasiu. Pe lângă furnizarea a 7% din aportul zilnic recomandat de potasiu, bananele conțin:
- Vitamina B6: 27% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina C: 12% din aportul zilnic recomandat
- Magneziu: 8% din doza zilnică recomandată
În plus, oferă o mare varietate de compuși vegetali numiți polifenoli și fitosteroli, ambii care vă susțin sănătatea generală. În plus, sunt bogate în prebiotice, un tip de fibre care promovează creșterea bacteriilor benefice în intestin.
Sugestii pentru tine: 9 moduri de a vă îmbunătăți bacteriile intestinale
Rețineți că bananele verzi, necoapte, au un conținut mai mare de amidon rezistent decât cele coapte și sunt o sursă bună de pectină din fibre alimentare. Ambele au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un control îmbunătățit al zahărului din sânge și o sănătate digestivă mai bună.
Între timp, bananele coapte sunt o sursă excelentă de carbohidrați ușor digerați, făcându-le grozave pentru a alimenta înainte de antrenament.
4. Portocale
Portocalele sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de vitamina C, oferind 91% din aportul zilnic recomandat într-un singur fruct. De asemenea, sunt bogate în potasiu, folat, tiamină (vitamina B1), fibre și polifenoli vegetali.
Studiile au descoperit că consumul de portocale întregi poate scădea nivelul de inflamație, tensiune arterială, colesterol și zahăr din sânge după masă.
Deși sucul de portocale 100% oferă un volum mare de nutrienți și antioxidanți, de obicei îi lipsesc fibrele alimentare. Soiurile care includ pulpa includ unele fibre, așa că optați pentru acestea față de sucuri fără pulpă.
Acestea fiind spuse, încercați să mâncați portocale întregi mai des și păstrați porțiile de suc la 1 cană (235 ml) sau mai puțin per porție.
5. Fructul dragonului
Cunoscut și sub denumirea de pitaya sau pitahaya, fructul dragonului este bogat în mulți nutrienți, inclusiv fibre, fier, magneziu și vitaminele C și E. Este, de asemenea, o sursă excelentă de carotenoizi, cum ar fi licopenul și betacarotenul.
Oamenii din culturile din Asia de Sud-Est au considerat fructele dragonului foarte mult timp de sute de ani ca fiind un fruct care promovează sănătatea. În ultimele decenii, a câștigat popularitate în țările occidentale.
6. Mango
Cunoscut ca „regele fructelor”, mango este o sursă excelentă de potasiu, acid folic, fibre și vitaminele A, C, B6, E și K. De asemenea, sunt bogate în numeroși polifenoli vegetali care au antioxidant și antiinflamator. proprietăți.
În special, mango este bogat în mangiferină, un antioxidant puternic. Studiile au arătat că poate proteja organismul de boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă, Alzheimer, Parkinson și anumite forme de cancer.
În plus, mango conțin fibre, care ajută la susținerea mișcărilor intestinale regulate și ajută la sănătatea digestivă.
7. Avocado
Spre deosebire de majoritatea altor fructe, avocado este bogat în grăsimi sănătoase și sărac în zaharuri naturale.
Sunt fabricate în mare parte din acid oleic, o grăsime mononesaturată legată de o sănătate mai bună a inimii. De asemenea, conțin cantități mari de potasiu, fibre, vitamina B6, acid folic, vitaminele E și K și doi carotenoizi cunoscuți sub numele de luteină și zeaxantina, care susțin sănătatea ochilor.
Un studiu de înaltă calitate din 2020 a constatat o scădere semnificativă a nivelului de colesterol și o creștere a nivelului de luteină din sânge în rândul participanților care au consumat un avocado pe zi timp de 5 săptămâni.
În comparație cu greutatea, avocado are mai multe calorii decât majoritatea celorlalte fructe. Cu toate acestea, studiile le-au legat de o mai bună gestionare a greutății. Cercetătorii au propus că acest lucru se datorează faptului că conținutul lor ridicat de grăsimi și fibre promovează plenitudinea.
8. Lichiul
Lychee, care este cunoscut și sub numele de litchi și cireș chinezesc, este plin de nutriție.
În special, este o sursă bogată de vitamina C, potasiu, fibre și mulți polifenoli cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante. Acestea includ:
- acid galic
- acid clorogenic
- catechine
- acid cafeic
O porție de litchi este în jur de șapte fructe individuale mici.
9. Ananas
Ananasul este unul dintre cele mai populare fructe tropicale.
O cană (165 grame) de ananas asigură 88% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C și 73% din doza zilnică recomandată pentru mangan.
Manganul susține metabolismul și reglarea zahărului din sânge și acționează ca un antioxidant.
Ananasul conține, de asemenea, mulți compuși polifenolici care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
În plus, ananasul conține o enzimă cunoscută sub numele de bromelaină, pe care oamenii o folosesc în mod obișnuit pentru a fragezi carnea. Surse anecdotice susțin, de asemenea, că această enzimă poate sprijini digestia, deși există cercetări limitate în acest sens.
10. Căpșuni
Căpșunile sunt un fruct preferat pentru mulți. Sunt delicioase, convenabile și foarte hrănitoare. În special, căpșunile sunt o sursă bună de vitamina C, acid folic și mangan.
Sunt pline de polifenoli vegetali care acționează ca antioxidanți, cum ar fi flavonoide, acizi fenolici, lignani și taninuri.
În special, sunt bogate în antocianine, elagitanine și proantocianidine, despre care studiile au arătat că reduc riscul de boli cronice.
În plus, au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu vă vor afecta în mod semnificativ nivelul zahărului din sânge.
11. Durian
Deși este cunoscut pentru mirosul înțepător, durianul este incredibil de hrănitor.
O singură ceașcă (243 de grame) oferă:
- Fibră: 9 grame
- Potasiu: 23% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 34% din doza zilnică recomandată
- Vitamina C: 53% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina B6: 45% din aportul zilnic recomandat
- Tiamina (vitamina B1): 76% din doza zilnica recomandata
De asemenea, conține o mulțime de alte vitamine B, cupru, acid folic și magneziu.
În plus, este bogat în polifenoli vegetali, inclusiv:
- flavonoide precum antocianine
- acizi fenolici precum acidul cinamic
- taninuri
- alți compuși vegetali benefici, cum ar fi carotenoizii
Este, de asemenea, o sursă mare de potasiu și fibre, ambele contribuind la sănătatea inimii. În cele din urmă, pulpa de durian are efecte probiotice, care pot susține o diversitate intestinală sănătoasă.
12. Cherries
Cherries sunt o sursă excelentă de fibre și potasiu, ambele fiind importante pentru sănătatea inimii și a intestinului.
Sunt, de asemenea, bogate în compuși vegetali antioxidanti, cum ar fi antocianine și hidroxicinamați, care ajută la protejarea organismului de stresul oxidativ.
În plus, sunt o sursă bună de serotonină, triptofan și melatonină, care susțin buna dispoziție și somn.
13. Măsline
Deși s-ar putea să nu-ți vină ușor în minte când te gândești la fructe, măslinele sunt un plus grozav pentru dieta ta.
Sunt o sursă excelentă de vitamina E, cupru și grăsimi mononesaturate numite acid oleic.
De asemenea, sunt bogate în polifenoli vegetali, cum ar fi oleuropeina, hidroxitirosolul și quercetina, care au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante.
Măslinele întregi și uleiul de măsline alcătuiesc o componentă importantă a dietei mediteraneene, despre care studiile au arătat că pot reduce riscul de boli de inimă, diabet de tip 2, declin cognitiv, exces de greutate și obezitate.
14. Pepene verde
Pepenele verde este un favorit de vară extrem de nutritiv. Este o sursă abundentă de antioxidanți, cum ar fi vitaminele A și C, betacarotenul și licopenul. De asemenea, este o sursă bună de potasiu și magneziu.
În special, pepenele verde este una dintre sursele de top de licopen, un carotenoid care conferă pepenelui culoarea roz-roșu.
O dietă bogată în licopen este legată de niveluri mai scăzute de stres oxidativ și inflamație. Nutrientul poate scădea, de asemenea, riscul de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2.
Interesant este că licopenul și beta carotenul pot oferi, de asemenea, o protecție minoră a pielii împotriva razelor ultraviolete (UV), pot reduce riscul de arsuri solare și pot ajuta pielea să se vindece mai repede.
Acestea fiind spuse, va trebui totuși să utilizați protecție solară pentru a vă menține pielea pe deplin protejată.
În cele din urmă, pepenele verde are un conținut de apă deosebit de ridicat. O singură bucată (434 grame) oferă 13,4 uncii (395 ml) de apă. Deoarece este bogat atât în apă, cât și în potasiu, poate ajuta la hidratarea și refacerea electroliților după un antrenament sau într-o zi fierbinte de vară.
15. Kiwi
Cunoscut și sub denumirea de agrișă chinezească, kiwi este excelent pentru sănătatea ta.
Este bogat în vitamina C și o sursă bună de fibre, potasiu, acid folic și vitamina E. Este, de asemenea, o sursă bună de carotenoizi, inclusiv luteină, zeaxantina și beta caroten, care susțin sănătatea ochilor și devin mai dominante pe măsură ce fructele se coc.
În plus, oamenii l-au folosit în medicina tradițională chineză de sute de ani pentru a susține sănătatea intestinală și digestia.
Aceste beneficii se datorează fibrelor solubile și insolubile, polifenolilor și enzimelor digestive precum actinidina.
Un mic studiu a arătat că consumul a 2 kiwi pe zi timp de 3 zile a crescut frecvența scaunului și scaunul moale, sugerând că poate ajuta la tratarea constipației ușoare.
16. Piersici
Piersicile sunt un alt favorit al verii. Sunt o sursă bună de potasiu, fibre și vitaminele A, C și E. Conțin, de asemenea, carotenoizii luteină, zeaxantina și beta caroten.
În timp ce carnea și pielea sunt ambele hrănitoare, pielea conține cantități mai mari de antioxidanți, care pot ajuta la combaterea radicalilor liberi din organism. Prin urmare, asigurați-vă că mâncați pielea de piersică pentru a obține cele mai mari beneficii pentru sănătate.
Din fericire, conținutul de nutrienți al piersicilor pare să fie similar, indiferent dacă le consumați proaspete sau conservate. Cu toate acestea, dacă optați pentru piersici conservate, asigurați-vă că sunt ambalate în apă și nu în sirop de zahăr.
17. Guava
Guava este o sursă fantastică de vitamina C. Un singur fruct (55 de grame) asigură 140% din aportul zilnic recomandat pentru acest nutrient.
Pe lângă aceasta, guava conține unele dintre cele mai mari cantități de licopen în comparație cu alte alimente bogate în licopen, cum ar fi roșiile, pepenele verde și grapefruitul.
Este, de asemenea, o sursă mare de alți antioxidanți, cum ar fi beta-carotenul și diverse flavonoide.
Deoarece guava este atât de bogată în nutrienți și antioxidanți, consumul regulat poate susține sănătatea ochilor, a inimii, a rinichilor și a pielii.
De asemenea, poate proteja împotriva bolilor cronice și poate susține un sistem imunitar sănătos.
18. Strugurii
Strugurii sunt convenabil, sănătoși și deosebit de bogati în potasiu și vitamina K, ambele susțin sănătatea inimii.
Sunt o sursă bogată de compuși vegetali benefici care au fost legați de numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc scăzut de boli de inimă și anumite tipuri de cancer. Acești compuși includ:
- resveratrol
- antociani
- acid cafeic
- quercetină
- kaempferol
În timp ce toate soiurile de struguri oferă beneficii, strugurii roșii și violet au cel mai mare conținut de antioxidanți. În special, produc pigmenți roșu-violet numiți antociani, care au fost legați de o sănătate mai bună a inimii și a creierului.
19. Rodii
Rodiile sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de antioxidanți.
Acestea conțin o listă lungă de compuși vegetali benefici, cum ar fi flavonoidele, taninurile și lignanii. Acestea au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice care ajută la combaterea radicalilor liberi și la reducerea riscului de boli cronice.
Un studiu de înaltă calitate a constatat că oamenii au experimentat niveluri semnificativ mai scăzute de inflamație după ce au băut 8,5 uncii (250 ml) de suc de rodie pe zi timp de 12 săptămâni, în comparație cu un placebo.
20. Grapefruit
Grapefruitul este unul dintre cele mai sănătoase fructe citrice. Este plin de vitamina C, potasiu, fibre și beta caroten, pe care organismul le transformă în vitamina A.
Într-un studiu observațional care a inclus 12.789 de persoane, consumul de grepfrut a fost legat de niveluri mai mari de colesterol HDL (bun) și de greutate corporală mai mică, circumferința taliei, indicele de masă corporală (IMC), trigliceride și niveluri de inflamație.
În plus, consumul regulat de grapefruit poate ajuta la gestionarea greutății și poate promova sănătatea inimii.
Deși grepfrutul este foarte hrănitor, unii dintre compușii săi pot diminua sau modifica eficiența anumitor medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă puteți mânca grapefruit dacă luați:
- statine
- blocante ale canalelor de calciu
- corticosteroizi
- imunosupresoare
- medicamente anti-anxietate
În aceste cazuri, poate fi necesar să evitați grapefruitul.
Rezumat
Multe fructe delicioase și hrănitoare pot ajuta la asigurarea unei stări bune de sănătate.
În timp ce această listă oferă 20 dintre cele mai hrănitoare fructe, există multe altele din care puteți alege.
Pentru a obține cele mai mari beneficii, asigurați-vă că mâncați zilnic o varietate de fructe colorate.
