Mandarinky jsou druhem mandarinky, druhého největšího pěstovaného citrusového ovoce po pomerančích (1).
Stejně jako pomeranče mají mandarinky oranžovou barvu - i když některé odrůdy mohou mít odstíny zelené nebo červené. Jsou však o něco menší a méně kulaté a snadněji se odlupují ručně. Mají také sladší chuť.
Maso i slupka jsou vysoce výživné. Mandarinky si můžete vychutnat jako svačinu na cestách, namíchat je do osvěžující šťávy nebo smoothie, nebo z nich připravit sladkou marmeládu nebo salátový dresink.
Zde je 9 překvapivých zdravotních přínosů mandarinek.
1. Baleno živinami
Navzdory své malé velikosti ve srovnání s jinými citrusovými plody, jako jsou pomeranče a grapefruity, jsou mandarinky bohaté na živiny a vodu- ve skutečnosti tvoří asi 85% vody.
Zde je nutriční profil 1 střední (88 gramů) mandarinky:
- Kalorie: 47
- Sacharidy: 12 gramů
- Vlákno: 2 gramy
- Protein: 0,7 gramů
- Tlustý: 0 gramů
- Vitamín C: 26% denní hodnoty (DV)
- Vitamín A.: 3% DV
- Draslík: 3% DV
Jak vidíte, mandarinky jsou skvělým zdrojem vitaminu C - živiny, která pravděpodobně stojí za většinou zdravotních výhod mandarinek.
Mandarinky jsou také jedním z nejkoncentrovanějších zdrojů beta-kryptoxantinu, což je antioxidant, který se v těle přeměňuje na vitamín A a stojí za oranžovou barvou mandarinek a jiného ovoce.
Mandarinky navíc poskytují vitamíny draslíku a komplexu B, jmenovitě B1, B6 a B9, nebo thiamin, pyridoxin a folát, v daném pořadí.
souhrn: Mandarinky jsou ovoce bohaté na vodu plné vitamínu C a antioxidantů. Jsou také dobrým zdrojem dalších vitamínů a minerálů, jako jsou vitamíny draslíku a B komplexu.
2. Vysoký obsah antioxidantů
Antioxidanty chrání vaše tělo neutralizací škodlivých účinků oxidačního stresu, který je způsoben hromaděním volných radikálů. Tyto škodlivé molekuly se podílejí na vývoji chronických stavů, jako jsou srdeční choroby, artritida a rakovina.
Mandarinky-včetně jejich slupek-jsou bohatými zdroji antioxidantů, jako je vitamín C a beta-kryptoxanthin, a flavonoidů, jako je naringin, hesperidin, tangeretin a nobiletin.
Antioxidační kapacita vitaminu C je známá svými příznivými účinky na zdraví kůže a srdce a také svými vlastnostmi v boji proti rakovině.
Výzkum spojil flavonoidy s řadou zdravotních výhod, včetně účinků na ochranu mozku a snížení rizika chronických onemocnění.
souhrn: Mandarinky a jejich slupky jsou bohatým zdrojem antioxidantů, jako je vitamín C a flavonoidy, které chrání před mnoha nemocemi.
3. Posilovače imunity
Vitamín C v mandarinách může pomoci chránit váš imunitní systém před viry a bakteriemi tím, že působí na T buňky, typ bílých krvinek, které chrání vaše tělo.
Výzkum ukazuje, že vitamín ovlivňuje vývoj a funkci T buněk a blokuje cesty, které vedou k jejich smrti. Proto vám pomáhá udržovat zdravou úroveň těchto buněk v boji proti infekcím.
Kromě toho vitamín C posiluje fagocyty - imunitní buňky, které přijímají bakterie a jiné škodlivé sloučeniny - a mikrobiální zabíjení, což také posiluje vaši imunitní odpověď.
Studie například spojily příjem 1–2 gramů vitaminu C denně se sníženou závažností a délkou nachlazení.
Může také pomoci snížit závažnost alergických reakcí - což je kvalita, která byla také přičítána hesperidinu a naringeninu, dvěma antioxidantům přítomným v mandarinkové slupce.
souhrn: Konzumace mandarinek může být prospěšná pro váš imunitní systém, protože obsahují hodně vitaminu C. Tento vitamín posiluje schopnost vašeho těla bránit se před viry a bakteriemi.
4. Může podporovat zdraví mozku
Antioxidanty v mandarinkách, jako je vitamín C a nobiletin, mohou chránit před chronickými poruchami mozku, jako je schizofrenie, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Doporučené čtení: 9 zdraví prospěšných účinků pomela (a jak ho jíst)
Výzkum například spojil zvýšený počet volných radikálů s rozvojem schizofrenie. Antioxidační kapacita vitaminu C může chránit před poškozením způsobeným volnými radikály v mozku.
Studie na zvířatech navíc naznačují, že nobiletin z kůry mandarinky může pomoci snížit negativní účinky na mozek při Alzheimerově chorobě, jako je ztráta paměti.
Nobiletin může chránit mozkové buňky před akumulací beta-amyloidu a toxicitou, která je spojena s nástupem onemocnění.
Pokud jde o účinky mandarinek na Parkinsonovu chorobu, zdá se, že jejich obsah nobiletinu zlepšuje motorické poruchy u myší ochranou buněk produkujících dopamin v mozku. Poškození těchto buněk vede k progresi onemocnění.
Přestože se výzkum zdá slibný, lidské studie chybí.
souhrn: Antioxidanty v mandarinkách, jako je vitamín C a nobiletin, mohou chránit mozkové buňky před poškozením spojeným se schizofrenií, Alzheimerovou chorobou a Parkinsonovou chorobou. Je však stále zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.
5. Může pomoci zlepšit vzhled pokožky
Přidání mandarinek do vaší stravy může podpořit zdravou pokožku díky účinku vitaminu C na produkci kolagenu.
Kolagen je nejhojnějším proteinem v těle. Dává strukturu, sílu a stabilitu pojivovým tkáním, včetně vaší pokožky.
Jak stárnete, množství kolagenu ve vašem těle klesá. Vitamín C však podporuje syntézu kolagenu, který zlepšuje hojení ran a redukuje známky stárnutí, jako je například tvorba vrásek.
A co víc, antioxidační vlastnosti vitaminu C mohou snižovat známky stárnutí zpomalením poškození kůže způsobeného volnými radikály.
souhrn: Obsah vitaminu C v mandarinkách může podporovat syntézu kolagenu, což zlepšuje hojení ran a snižuje známky stárnutí.
6. Přátelské k hubnutí
Mandarinky mohou pomoci při hubnutí zvýšením denního příjmu vlákniny.
Doporučené čtení: Klementinky: Výživa, výhody, nevýhody a další
Citrusové plody, včetně mandarinek, poskytují nerozpustnou vlákninu - druh, který nekvasí ve střevě - například celulózu a lignin.
Tento druh vlákniny zvyšuje pocit sytosti zpomalením tranzitu jídla trávicím traktem. To zase pomáhá regulovat vaši chuť k jídlu, což může podporovat hubnutí.
A co víc, výzkum ukazuje, že lidé s vyšším příjmem vlákniny si dokážou lépe udržet svoji tělesnou hmotnost nebo zabránit opětovnému získání hmotnosti ve srovnání s těmi, kteří konzumují méně vlákniny.
Jedna studie ve zkumavce navíc zjistila, že nobiletin zabránil hromadění tuku v tukových buňkách a významně zvýšil aktivitu aktivované proteinové kinázy (AMPK). AMPK je protein, který reguluje energetickou rovnováhu buněk, což může působit proti tvorbě nových tukových buněk.
souhrn: Konzumace mandarinek vám může pomoci zvýšit příjem vlákniny, což může podpořit hubnutí a zabránit opětovnému získání hmotnosti.
7. Může podporovat zdraví srdce
Antioxidanty v mandarinách, jako je vitamín C, tangeretin a nobiletin, mohou podporovat zdraví srdce.
Studie na lidech a zvířatech ukazují, že vitamín C může snížit rizikové faktory srdečních chorob snížením krevního tlaku a agregace krevních destiček, zlepšením funkce krevních cév a snížením hladiny triglyceridů a LDL (špatného) cholesterolu v krvi.
Podobně studie ve zkumavkách naznačují, že tangeretin a nobiletin mohou pomoci snížit hladinu celkového cholesterolu a triglyceridů, což snižuje riziko aterosklerózy-zúžení tepen způsobené nahromaděním plaku.
Ateroskleróza je rizikovým faktorem infarktu a mrtvice.
souhrn: Mandarinky poskytují antioxidanty, které mohou pomoci snížit rizikové faktory srdečních chorob.
8. Může mít protirakovinové vlastnosti
Antioxidanty v mandarinách mohou poskytovat vlastnosti bojující proti rakovině.
Vitamín C může zabránit růstu a šíření nádoru, podporovat hojení ran po chirurgickém zákroku a zvýšit účinnost chemoterapie a současně snížit její toxicitu.
Studie zjistily, že lidé s rakovinou mívají nedostatek vitaminu C a že suplementace vitamínem C může zlepšit výsledky u lidí s rakovinou v terminálním stadiu. Výzkum na lidech je však stále neprůkazný.
Flavonoidy v citrusových plodech jsou spojeny se sníženým rizikem některých druhů rakoviny, včetně rakoviny žaludku, prsu, tlustého střeva a plic.
Doporučené čtení: 20 potravin s vysokým obsahem vitamínu C
Přesto mějte na paměti, že většina studií používala vysoké dávky vitamínů nebo sloučenin obsažených v mandarinkách, což není totéž jako přidání mandarinek do vaší stravy. Je tedy stále zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrn: Antioxidanty v mandarinách mohou mít protirakovinné vlastnosti. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, který by prozkoumal účinky samotných mandarinek.
9. Snadné přidání do vaší stravy
Přestože jsou mandarinky méně oblíbené než jiné citrusové plody, jsou velmi univerzální.
Zde je několik nápadů, které vám mohou pomoci přidat mandarinky do vaší stravy:
- Oloupejte a nakrájejte jejich segmenty na polovinu a přidejte je do salátů.
- Nastrouhejte slupky a přidejte je do dresinků, nápojů nebo koktejlů.
- Zmáčkněte je pro mandarinkovou šťávu bohatou na antioxidanty.
- Udělejte si čerstvou mandarínkovou salsu, kterou si můžete vychutnat s rybou nebo kuřecím masem.
- Přidejte je do jogurtu nebo chia pudinku na výživnou snídani nebo svačinu.
Celé syrové mandarinky nemusí být chlazeny. Pokud je však chcete oloupat předem, oloupané mandarinky uložte do nádoby v ledničce.
souhrn: Mandarinky jsou univerzální a lze je přidat do mnoha pokrmů, od snídaně po dezerty a koktejly.
Souhrn
Mandarinky jsou citrusové plody bohaté na živiny, které mohou vašemu zdraví poskytnout řadu výhod.
Jsou plné antioxidantů, které mohou podporovat imunitu, poskytovat vlastnosti bojující proti rakovině a zlepšovat zdraví mozku, pokožky a srdce.
Mandarinky jsou také sladké a osvěžující a můžete si je vychutnat v mnoha pokrmech.
