Mandarine su vrsta mandarine, drugi po veličini uzgojeni agrum nakon naranči (1).
Kao i naranče, mandarine su narančaste boje - iako neke sorte mogu imati nijanse zelene ili crvene. Međutim, oni su nešto manji i manje okrugli te ih je lakše oguliti rukom. Također su slađeg okusa.
I meso i kora su vrlo hranjivi. Možete uživati u mandarinama kao međuobrok u pokretu, pomiješati ih u osvježavajući sok ili smoothie ili ih upotrijebiti za pripremu slatkog džema ili preljeva za salatu.
Evo 9 iznenađujućih zdravstvenih prednosti mandarina.
1. Puno hranjivih tvari
Unatoč svojoj maloj veličini u usporedbi s drugim agrumima, poput naranči i grejpa, mandarine su bogate hranjivim tvarima i vodom- zapravo, one čine oko 85% vode.
Evo profila hranjivih tvari 1 srednje (88 grama) mandarine:
- Kalorije: 47
- Ugljikohidrati: 12 grama
- Vlakno: 2 grama
- Protein: 0,7 grama
- Mast: 0 grama
- Vitamin C: 26% dnevne vrijednosti (DV)
- Vitamin A: 3% DV
- Kalij: 3% DV
Kao što vidite, mandarine su izvrstan izvor vitamina C - hranjivog sastojka koji vjerojatno stoji iza većine zdravstvenih prednosti mandarina.
Mandarine su također jedan od najkoncentriranijih izvora beta-kriptoksantina, antioksidansa koji se u tijelu pretvara u vitamin A i nalazi se iza narančaste boje mandarina i drugog voća.
Osim toga, mandarine pružaju vitamine kalija i B kompleksa, naime B1, B6 i B9, odnosno tiamin, piridoksin i folat.
Sažetak: Mandarine su voće bogato vodom prepuno vitamina C i antioksidansa. Također su dobri izvori drugih vitamina i minerala, poput kalija i vitamina B kompleksa.
2. Bogato antioksidansima
Antioksidansi štite vaše tijelo neutralizirajući štetne učinke oksidativnog stresa uzrokovanog nakupljanjem slobodnih radikala. Ove štetne molekule uključene su u razvoj kroničnih stanja poput bolesti srca, artritisa i raka.
Mandarine-uključujući njihove kore-bogati su izvori antioksidansa poput vitamina C i beta-kriptoksantina i flavonoida poput naringina, hesperidina, tangeretina i nobiletina.
Antioksidacijski kapacitet vitamina C poznat je po svojim blagotvornim učincima na zdravlje kože i srca, kao i po svojstvima u borbi protiv raka.
Istraživanja su povezala flavonoide s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući učinke zaštite mozga i smanjeni rizik od kroničnih stanja.
Sažetak: Mandarine i njihove korice bogati su izvori antioksidansa poput vitamina C i flavonoida koji štite od brojnih bolesti.
3. Sredstva za jačanje imuniteta
Vitamin C u mandarinama može pomoći u zaštiti vašeg imunološkog sustava od virusa i bakterija djelujući na T stanice, vrstu bijelih krvnih stanica koje štite vaše tijelo.
Istraživanja pokazuju da vitamin utječe na razvoj i funkciju T stanica te blokira puteve koji vode do njihove smrti. Stoga vam pomaže u održavanju zdrave razine ovih stanica u borbi protiv infekcija.
Osim toga, vitamin C pojačava fagocite - imunološke stanice koje unose bakterije i druge štetne spojeve - i ubijanje mikroba, što također jača vaš imunološki odgovor.
Na primjer, studije su povezale unos 1-2 grama vitamina C dnevno sa smanjenom težinom i trajanjem prehlade.
Također može pomoći u smanjenju ozbiljnosti alergijskih reakcija - kvaliteta koja se također pripisuje hesperidinu i naringeninu, dva antioksidansa prisutna u kori mandarine.
Sažetak: Konzumiranje mandarina može koristiti vašem imunološkom sustavu jer sadrže puno vitamina C. Ovaj vitamin jača sposobnost tijela da se obrani od virusa i bakterija.
4. Može podržati zdravlje mozga
Antioksidansi u mandarinama, poput vitamina C i nobiletina, mogu zaštititi od kroničnih poremećaja mozga poput shizofrenije, Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti pomela (i kako ga jesti)
Na primjer, istraživanja povezuju povećani broj slobodnih radikala s razvojem shizofrenije. Antioksidacijski kapacitet vitamina C može zaštititi od oštećenja mozga izazvanih slobodnim radikalima.
Osim toga, studije na životinjama sugeriraju da nobiletin iz kore mandarine može pomoći u smanjenju negativnih učinaka na mozak kod Alzheimerove bolesti, poput gubitka pamćenja.
Nobiletin može zaštititi stanice mozga od nakupljanja beta-amiloida i toksičnosti, što je povezano s nastankom bolesti.
Što se tiče učinaka mandarina na Parkinsonovu bolest, čini se da njihov sadržaj nobiletina poboljšava motorička oštećenja kod miševa štiteći stanice koje proizvode dopamin u mozgu. Oštećenje tih stanica dovodi do progresije bolesti.
Međutim, iako se istraživanje čini obećavajućim, nedostaju ljudske studije.
Sažetak: Antioksidansi u mandarinama, poput vitamina C i nobiletina, mogu zaštititi stanice mozga od oštećenja povezanih sa shizofrenijom, Alzheimerovom bolešću i Parkinsonovom bolešću. Međutim, potrebno je još istraživanja na ljudima.
5. Može pomoći u poboljšanju izgleda kože
Dodavanje mandarina u vašu prehranu može potaknuti zdravu kožu zbog utjecaja vitamina C na proizvodnju kolagena.
Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu. Daje strukturu, snagu i stabilnost vezivnom tkivu, uključujući i vašu kožu.
Kako starite, količina kolagena u vašem tijelu se smanjuje. Međutim, vitamin C potiče sintezu kolagena, što poboljšava zacjeljivanje rana i smanjuje znakove starenja, poput bora.
Štoviše, antioksidativna svojstva vitamina C mogu smanjiti znakove starenja usporavajući oštećenja kože izazvana slobodnim radikalima.
Sažetak: Sadržaj vitamina C mandarina može potaknuti sintezu kolagena, što poboljšava zacjeljivanje rana i smanjuje znakove starenja.
6. Pogodan za mršavljenje
Mandarine mogu pomoći pri mršavljenju povećanjem dnevnog unosa vlakana.
Predlaže se za vas: Klementine: prehrana, dobrobiti, nedostaci i još mnogo toga
Agrumi, uključujući mandarine, pružaju netopljiva vlakna - ona koja ne fermentiraju u crijevima - poput celuloze i lignina.
Ova vrsta vlakana pojačava osjećaj sitosti usporavajući tranzit hrane kroz vaš probavni trakt. To pak pomaže u regulaciji apetita, što može potaknuti gubitak težine.
Štoviše, istraživanja pokazuju da su osobe s većim unosom vlakana bolje u stanju održavati svoju tjelesnu težinu ili spriječiti vraćanje tjelesne težine u usporedbi s onima koji konzumiraju manje vlakana.
Osim toga, jedna studija iz epruvete otkrila je da nobiletin sprječava nakupljanje masti u masnim stanicama i značajno povećava aktivnost aktivirane protein kinaze (AMPK). AMPK je protein koji regulira staničnu energetsku ravnotežu, što može spriječiti stvaranje novih masnih stanica.
Sažetak: Konzumacija mandarina može vam pomoći povećati unos vlakana, što može potaknuti gubitak težine i spriječiti povratak kilograma.
7. Može podržati zdravlje srca
Antioksidansi u mandarinama, poput vitamina C, tangeretina i nobiletina, mogu potaknuti zdravlje srca.
Studije na ljudima i životinjama pokazuju da vitamin C može smanjiti čimbenike rizika za srčane bolesti smanjenjem krvnog tlaka i agregacije trombocita, poboljšanjem funkcije krvnih žila i snižavanjem razine triglicerida i LDL (lošeg) kolesterola u krvi.
Slično, ispitivanja u epruvetama sugeriraju da tangeretin i nobiletin mogu pomoći u snižavanju ukupnog kolesterola i triglicerida, što smanjuje rizik od ateroskleroze-sužavanja arterija uzrokovanih nakupljanjem plaka.
Ateroskleroza je faktor rizika za srčani i moždani udar.
Sažetak: Mandarine pružaju antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti.
8. Može imati antikancerogena svojstva
Antioksidansi u mandarinama mogu dati svojstva u borbi protiv raka.
Vitamin C može spriječiti rast i širenje tumora, potaknuti zacjeljivanje rana nakon operacije i poboljšati učinkovitost kemoterapije, a istovremeno smanjiti njezinu toksičnost.
Studije su otkrile da ljudi s rakom imaju nedostatak vitamina C i da nadomještanje vitamina C može poboljšati ishode za osobe s terminalnim rakom. Međutim, istraživanja na ljudima još uvijek nisu zaključna.
Flavonoidi u agrumima povezani su sa smanjenim rizikom od nekih vrsta raka, uključujući rak želuca, dojke, debelog crijeva i pluća.
Predlaže se za vas: 20 namirnica bogatih vitaminom C
Ipak, imajte na umu da je većina studija koristila visoke doze vitamina ili spojeva koji se nalaze u mandarinama, što nije isto što i dodavanje mandarina u vašu prehranu. Stoga su daljnja istraživanja još uvijek potrebna.
Sažetak: Antioksidansi u mandarinama mogu imati antikancerogena svojstva. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se istražili učinci samih mandarina.
9. Lako se dodaje u vašu prehranu
Iako su manje popularne od ostalih agruma, mandarine su vrlo svestrane.
Evo nekoliko ideja koje vam mogu pomoći da dodate mandarine u svoju prehranu:
- Ogulite i prepolovite njihove segmente i dodajte ih u salate.
- Naribajte kore i dodajte ih u preljeve, pića ili koktele.
- Iscijedite ih za sok mandarine bogat antioksidansima.
- Napravite svježu salsu od mandarina za uživanje uz ribu ili piletinu.
- Dodajte ih u jogurt ili chia puding za hranjiv doručak ili međuobrok.
Cijele, sirove mandarine ne moraju se hladiti. Međutim, ako ih želite oguliti prije vremena, oguljene mandarine čuvajte u spremniku u hladnjaku.
Sažetak: Mandarine su svestrane i mogu se dodati u brojna jela, od doručka do deserta i koktela.
Sažetak
Mandarine su agrumi bogati hranjivim tvarima koji mogu pružiti brojne dobrobiti vašem zdravlju.
Puni su antioksidansa koji mogu podržati imunitet, pružiti svojstva u borbi protiv raka i poboljšati zdravlje mozga, kože i srca.
Mandarine su također slatke i osvježavajuće te se mogu uživati u brojnim jelima.
