Mandarinen sind eine Mandarinenart, die zweitgrößte angebaute Zitrusfrucht nach Orangen (1).
Wie Orangen haben Mandarinen eine orange Farbe – obwohl einige Sorten Grün- oder Rottöne haben können. Sie sind jedoch etwas kleiner und weniger rund und lassen sich leichter von Hand schälen. Sie schmecken auch süßer.
Sowohl das Fruchtfleisch als auch die Schale sind sehr nahrhaft. Sie können Mandarinen als Snack für unterwegs genießen, sie zu einem erfrischenden Saft oder Smoothie mixen oder daraus eine süße Marmelade oder ein Salatdressing machen.
Hier sind 9 überraschende gesundheitliche Vorteile von Mandarinen.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen
Trotz ihrer geringen Größe im Vergleich zu anderen Zitrusfrüchten wie Orangen und Grapefruits sind Mandarinen nährstoff- und wasserreich – tatsächlich bestehen sie zu etwa 85 % aus Wasser.
Hier ist das Nährwertprofil von 1 mittelgroßen (88 Gramm) Mandarine:
- Kalorien: 47
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Faser: 2 Gramm
- Protein: 0,7 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Vitamin C: 26% des Tageswertes (DV)
- Vitamin A: 3% des DV
- Kalium: 3% des DV
Wie Sie sehen können, sind Mandarinen eine großartige Quelle für Vitamin C – der Nährstoff, der wohl hinter den meisten gesundheitlichen Vorteilen der Mandarinen steckt.
Mandarinen sind auch eine der konzentriertesten Quellen für Beta-Cryptoxanthin, ein Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und hinter der orangen Farbe von Mandarinen und anderen Früchten steht.
Darüber hinaus liefern Mandarinen Kalium und Vitamine des B-Komplexes, nämlich B1, B6 und B9, oder Thiamin, Pyridoxin bzw. Folat.
Zusammenfassung: Mandarinen sind wasserreiche Früchte voller Vitamin C und Antioxidantien. Sie sind auch gute Quellen für andere Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Vitamine des B-Komplexes.
2. Reich an Antioxidantien
Antioxidantien schützen Ihren Körper, indem sie die schädlichen Auswirkungen von oxidativem Stress neutralisieren, der durch die Ansammlung freier Radikale verursacht wird. Diese schädlichen Moleküle sind an der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Arthritis und Krebs beteiligt.
Mandarinen – einschließlich ihrer Schalen – sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Cryptoxanthin und Flavonoiden wie Naringin, Hesperidin, Tangeretin und Nobiletin.
Die antioxidative Wirkung von Vitamin C ist für seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit von Haut und Herz sowie für seine krebsbekämpfenden Eigenschaften bekannt.
Die Forschung hat Flavonoide mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter hirnschützende Wirkungen und ein verringertes Risiko für chronische Erkrankungen.
Zusammenfassung: Mandarinen und ihre Schalen sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Flavonoiden, die vor zahlreichen Krankheiten schützen.
3. Immunitätsverstärker
Vitamin C in Mandarinen kann dazu beitragen, Ihr Immunsystem vor Viren und Bakterien zu schützen, indem es auf T-Zellen einwirkt, eine Art weißer Blutkörperchen, die Ihren Körper schützen.
Die Forschung zeigt, dass das Vitamin die Entwicklung und Funktion von T-Zellen beeinflusst und Wege blockiert, die zu ihrem Tod führen. Daher hilft es Ihnen, ein gesundes Niveau dieser Zellen aufrechtzuerhalten, um Infektionen abzuwehren.
Darüber hinaus verbessert Vitamin C die Phagozyten – Immunzellen, die Bakterien und andere schädliche Verbindungen aufnehmen – und die Abtötung von Mikroben, was auch Ihre Immunantwort stärkt.
Studien haben beispielsweise die Einnahme von 1–2 Gramm Vitamin C pro Tag mit einer reduzierten Schwere und Dauer der Erkältung in Verbindung gebracht.
Es kann auch dazu beitragen, die Schwere allergischer Reaktionen zu reduzieren – eine Eigenschaft, die auch Hesperidin und Naringenin zugeschrieben wird, zwei der Antioxidantien, die in Mandarinenschalen enthalten sind.
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Zusammenfassung: Der Verzehr von Mandarinen kann Ihrem Immunsystem zugute kommen, da sie viel Vitamin C enthalten. Dieses Vitamin stärkt die Abwehrfähigkeit Ihres Körpers gegen Viren und Bakterien.
4. Kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen
Antioxidantien in Mandarinen, wie Vitamin C und Nobiletin, können vor chronischen Gehirnerkrankungen wie Schizophrenie, Alzheimer-Krankheit und Parkinson-Krankheit schützen.
Zum Beispiel hat die Forschung eine erhöhte Anzahl freier Radikale mit der Entwicklung von Schizophrenie in Verbindung gebracht. Die antioxidative Kapazität von Vitamin C kann vor Schäden durch freie Radikale im Gehirn schützen.
Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass Nobiletin aus Mandarinenschalen dazu beitragen kann, negative Auswirkungen auf das Gehirn bei der Alzheimer-Krankheit, wie z. B. Gedächtnisverlust, zu reduzieren.
Nobiletin kann Gehirnzellen vor Beta-Amyloid-Akkumulation und -Toxizität schützen, die mit dem Ausbruch der Krankheit verbunden ist.
Was die Wirkung von Mandarinen auf die Parkinson-Krankheit betrifft, so scheint ihr Nobiletin-Gehalt motorische Beeinträchtigungen bei Mäusen zu verbessern, indem sie Dopamin-produzierende Zellen im Gehirn schützen. Eine Schädigung dieser Zellen führt zum Fortschreiten der Krankheit.
Während die Forschung jedoch vielversprechend erscheint, fehlen Humanstudien.
Zusammenfassung: Antioxidantien in Mandarinen, wie Vitamin C und Nobiletin, können Gehirnzellen vor Schäden schützen, die mit Schizophrenie, Alzheimer-Krankheit und Parkinson-Krankheit einhergehen. Es ist jedoch noch mehr Forschung am Menschen erforderlich.
5. Könnte helfen, das Hautbild zu verbessern
Das Hinzufügen von Mandarinen zu Ihrer Ernährung kann aufgrund der Wirkung von Vitamin C auf die Kollagenproduktion eine gesunde Haut fördern.
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Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper. Es verleiht dem Bindegewebe, einschließlich Ihrer Haut, Struktur, Stärke und Stabilität.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Kollagenmenge in Ihrem Körper ab. Vitamin C fördert jedoch die Kollagensynthese, was die Wundheilung verbessert und Alterserscheinungen wie Faltenbildung reduziert.
Darüber hinaus können die antioxidativen Eigenschaften von Vitamin C die Zeichen der Hautalterung reduzieren, indem sie durch freie Radikale verursachte Schäden der Haut verlangsamen.
Zusammenfassung: Der Vitamin-C-Gehalt von Mandarinen kann die Kollagensynthese fördern, was die Wundheilung verbessert und Alterserscheinungen reduziert.
6. Abnehmfreundlich
Mandarinen können die Gewichtsabnahme unterstützen, indem sie Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme erhöhen.
Zitrusfrüchte, einschließlich Mandarinen, liefern unlösliche Ballaststoffe – die Art, die im Darm nicht fermentiert – wie Zellulose und Lignin.
Diese Art von Ballaststoffen verbessert das Sättigungsgefühl, indem sie den Transport der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt. Dies wiederum hilft, Ihren Appetit zu regulieren, was die Gewichtsabnahme fördern kann.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass Menschen mit einer höheren Ballaststoffzufuhr besser in der Lage sind, ihr Körpergewicht zu halten oder eine Gewichtszunahme zu verhindern, als diejenigen, die weniger Ballaststoffe zu sich nehmen.
Darüber hinaus ergab eine Reagenzglasstudie, dass Nobiletin die Fettansammlung in Fettzellen verhindert und die Aktivität der aktivierten Proteinkinase (AMPK) signifikant erhöht. AMPK ist ein Protein, das den zellulären Energiehaushalt reguliert und der Bildung neuer Fettzellen entgegenwirken kann.
Zusammenfassung: Der Verzehr von Mandarinen kann Ihnen helfen, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, was die Gewichtsabnahme fördern und eine Gewichtszunahme verhindern kann.
7. Kann die Herzgesundheit unterstützen
Antioxidantien in Mandarinen, wie Vitamin C, Tangeretin und Nobiletin, können die Herzgesundheit fördern.
Human- und Tierstudien zeigen, dass Vitamin C Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann, indem es den Blutdruck und die Thrombozytenaggregation senkt, die Blutgefäßfunktion verbessert und die Triglycerid- und LDL-(schlechte) Cholesterinspiegel im Blut senkt.
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In ähnlicher Weise deuten Reagenzglasstudien darauf hin, dass Tangeretin und Nobiletin dazu beitragen können, den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, was das Risiko von Arteriosklerose – einer Verengung der Arterien, die durch die Bildung von Plaque verursacht wird – verringert.
Arteriosklerose ist ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall.
Zusammenfassung: Mandarinen liefern Antioxidantien, die dazu beitragen können, Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.
8. Es kann krebshemmende Eigenschaften haben
Die Antioxidantien in Mandarinen können krebsbekämpfende Eigenschaften verleihen.
Vitamin C kann das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren verhindern, die Wundheilung nach Operationen fördern und die Wirksamkeit der Chemotherapie erhöhen und gleichzeitig deren Toxizität reduzieren.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Krebs zu einem Vitamin-C-Mangel neigen und dass eine Vitamin-C-Supplementierung die Ergebnisse für Menschen mit Krebs im Endstadium verbessern kann. Die Forschung am Menschen ist jedoch noch nicht schlüssig.
Flavonoide in Zitrusfrüchten sind mit einem verringerten Risiko für einige Krebsarten verbunden, darunter Magen-, Brust-, Dickdarm- und Lungenkrebs.
Denken Sie jedoch daran, dass in den meisten Studien hohe Dosen der Vitamine oder Verbindungen verwendet wurden, die in Mandarinen enthalten sind, was nicht dasselbe ist, als würden Sie Mandarinen zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Daher ist noch weitere Forschung erforderlich.
Zusammenfassung: Antioxidantien in Mandarinen können krebshemmende Eigenschaften haben. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich, um die Auswirkungen von Mandarinen selbst zu untersuchen.
9. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Obwohl Mandarinen weniger beliebt sind als andere Zitrusfrüchte, sind sie sehr vielseitig.
Hier sind einige Ideen, die Ihnen helfen können, Mandarinen in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Schäle und schneide ihre Segmente in zwei Hälften und füge sie zu deinen Salaten hinzu.
- Die Schalen reiben und zu Dressings, Getränken oder Cocktails geben.
- Drücken Sie sie für einen an Antioxidantien reichen Mandarinensaft.
- Bereiten Sie eine frische Mandarinensalsa zu, die Sie mit Fisch oder Hühnchen genießen können.
- Fügen Sie sie zu Joghurt oder Chia-Pudding für ein nahrhaftes Frühstück oder einen Snack hinzu.
Ganze, rohe Mandarinen müssen nicht gekühlt werden. Wenn Sie sie jedoch vorher schälen möchten, bewahren Sie die geschälten Mandarinen in einem Behälter in Ihrem Kühlschrank auf.
Zusammenfassung: Mandarinen sind vielseitig und können zu zahlreichen Gerichten hinzugefügt werden, vom Frühstück über Desserts bis hin zu Cocktails.
Zusammenfassung
Mandarinen sind eine nährstoffreiche Zitrusfrucht, die zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit bieten kann.
Sie sind vollgepackt mit Antioxidantien, die die Immunität unterstützen, krebsbekämpfende Eigenschaften bieten und die Gesundheit von Gehirn, Haut und Herz verbessern können.
Mandarinen sind zudem süß und erfrischend und können in zahlreichen Gerichten genossen werden.
