Auch wenn du vielleicht noch nie von Selen gehört hast, ist dieser erstaunliche Nährstoff lebenswichtig für deine Gesundheit.
Selen ist ein essentielles Mineral, das heißt, es muss über die Nahrung aufgenommen werden.
Es wird nur in geringen Mengen benötigt, spielt aber eine wichtige Rolle bei wichtigen Prozessen in deinem Körper, einschließlich deines Stoffwechsels und der Schilddrüsenfunktion.
Dieser Artikel beschreibt 7 gesundheitliche Vorteile von Selen, die alle wissenschaftlich belegt sind.
1. Selen wirkt als starkes Antioxidans
Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die durch freie Radikale verursachte Zellschäden verhindern.
Freie Radikale sind normale Nebenprodukte von Prozessen wie dem Stoffwechsel, die täglich in deinem Körper gebildet werden.
Sie haben oft einen schlechten Ruf, aber freie Radikale sind wichtig für deine Gesundheit. Sie erfüllen wichtige Funktionen, unter anderem schützen sie deinen Körper vor Krankheiten.
Allerdings können Dinge wie Rauchen, Alkoholkonsum und Stress zu einem Übermaß an freien Radikalen führen. Dies führt zu oxidativem Stress, der gesunde Zellen schädigt.
Oxidativer Stress wird mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Alzheimer und Krebs sowie mit vorzeitiger Alterung und dem Risiko eines Schlaganfalls in Verbindung gebracht.
Antioxidantien wie Selen helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, indem sie die Zahl der freien Radikale in Schach halten.
Sie wirken, indem sie überschüssige freie Radikale neutralisieren und die Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress schützen.
Zusammenfassung: Selen ist ein starkes Antioxidans, das oxidativen Stress bekämpft und deinen Körper vor chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs schützt.
2. Selen kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Selen verringert nicht nur den oxidativen Stress, sondern kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.
Dies wird auf die Fähigkeit von Selen zurückgeführt, DNA-Schäden und oxidativen Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und Krebszellen zu zerstören.
Eine Überprüfung von 69 Studien, an denen über 350.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass ein hoher Selenspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust-, Lungen-, Dickdarm- und Prostatakrebs verbunden ist.
Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Effekt nur mit Selen aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wurde.
Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Selen die Nebenwirkungen einer Strahlentherapie verringern kann.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass die orale Einnahme von Selen die allgemeine Lebensqualität verbessert und strahlenbedingten Durchfall bei Frauen mit Gebärmutterhals- und Gebärmutterkrebs reduziert.
Zusammenfassung: Ein höherer Selenspiegel im Blut kann vor bestimmten Krebsarten schützen, während eine Supplementierung mit Selen die Lebensqualität von Menschen verbessern kann, die sich einer Strahlentherapie unterziehen.
3. Selen kann vor Herzkrankheiten schützen
Eine selenreiche Ernährung kann dazu beitragen, dein Herz gesund zu halten, da niedrige Selenwerte mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
In einer Analyse von 25 Beobachtungsstudien wurde eine 50%ige Erhöhung des Selenspiegels im Blut mit einer 24%igen Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Selen kann auch die Entzündungsmarker in deinem Körper senken - einer der Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten.
Eine Überprüfung von 16 kontrollierten Studien, an denen mehr als 433.000 Menschen mit Herzkrankheiten teilnahmen, ergab zum Beispiel, dass die Einnahme von Selenpräparaten die Werte des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP).
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Außerdem erhöhte es den Spiegel der Glutathionperoxidase, einem starken Antioxidans.
Dies deutet darauf hin, dass Selen dazu beitragen kann, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, indem es Entzündungen und oxidativen Stress in deinem Körper reduziert. Oxidativer Stress und Entzündungen werden mit Atherosklerose oder der Ablagerung von Plaque in den Arterien in Verbindung gebracht.
Atherosklerose kann zu gefährlichen Gesundheitsproblemen wie Schlaganfällen, Herzinfarkten und Herzerkrankungen führen.
Die Aufnahme von selenhaltigen Lebensmitteln in deine Ernährung ist ein guter Weg, um oxidativen Stress und Entzündungen auf ein Minimum zu reduzieren.
Zusammenfassung: Selen kann dazu beitragen, dein Herz gesund zu halten, indem es oxidativen Stress in Schach hält und dein Risiko für Herzkrankheiten verringert.
4. Selen hilft, geistigen Verfall zu verhindern
Die Alzheimer-Krankheit ist eine verheerende Krankheit, die zu Gedächtnisverlust führt und das Denken und Verhalten negativ beeinflusst. Sie ist die sechsthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten.
Die Zahl der Menschen, die an Alzheimer erkranken, steigt. Daher ist es wichtig, Wege zu finden, um diese degenerative Krankheit zu verhindern.
Es wird angenommen, dass oxidativer Stress sowohl an der Entstehung als auch am Fortschreiten von neurologischen Krankheiten wie Parkinson, Multipler Sklerose und Alzheimer beteiligt ist.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Patienten mit Alzheimer-Krankheit niedrigere Selenwerte im Blut haben.
Außerdem haben einige Studien ergeben, dass Antioxidantien in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln das Gedächtnis von Alzheimer-Patienten verbessern können.
Eine kleine Studie fand heraus, dass die Einnahme einer selenhaltigen Paranuss pro Tag die verbale Gewandtheit und andere geistige Funktionen bei Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbesserte.
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Darüber hinaus wird die mediterrane Ernährung, die reich an seniumreichen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten und Nüssen ist, mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Alzheimer in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Eine selenreiche Ernährung kann helfen, den geistigen Verfall zu verhindern und den Gedächtnisverlust bei Menschen mit Alzheimer zu verbessern.
5. Selen ist wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse
Selen ist wichtig für das reibungslose Funktionieren deiner Schilddrüse. Das Schilddrüsengewebe enthält eine höhere Menge an Selen als jedes andere Organ im menschlichen Körper.
Dieser kraftvolle Mineralstoff hilft, die Schilddrüse vor oxidativen Schäden zu schützen und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen.
Eine gesunde Schilddrüse ist wichtig, denn sie reguliert deinen Stoffwechsel und steuert Wachstum und Entwicklung.
Selenmangel wird mit Schilddrüsenerkrankungen wie der Hashimoto-Thyreoiditis in Verbindung gebracht, einer Form der Hypothyreose, bei der das Immunsystem die Schilddrüse angreift.
Eine Beobachtungsstudie mit über 6.000 Personen ergab, dass niedrige Selenspiegel mit einem erhöhten Risiko für Autoimmunthyreoiditis und Hypothyreose verbunden sind.
Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass Selenpräparate Menschen mit Hashimoto-Krankheit helfen können.
Eine Untersuchung kam zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme von Selenpräparaten über drei Monate zu einer Senkung der Schilddrüsenantikörper führte. Sie führte auch zu einer Verbesserung der Stimmung und des allgemeinen Wohlbefindens bei Menschen mit Hashimoto-Syndrom.
Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Selenpräparate für Menschen mit Hashimoto-Krankheit empfohlen werden können.
Zusammenfassung: Selen schützt die Schilddrüse vor oxidativem Stress und ist für die Schilddrüsenhormonproduktion notwendig. Selen kann Menschen mit Morbus Hashimoto und anderen Arten von Schilddrüsenerkrankungen helfen, aber es ist noch mehr Forschung nötig.
6. Selen stärkt dein Immunsystem
Dein Immunsystem hält deinen Körper gesund, indem es potenzielle Bedrohungen erkennt und abwehrt. Dazu gehören Bakterien, Viren und Parasiten.
Selen spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit deines Immunsystems. Dieses Antioxidans trägt dazu bei, oxidativen Stress in deinem Körper zu verringern, was Entzündungen reduziert und die Immunität stärkt.
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Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Selenspiegel im Blut mit einer verbesserten Immunantwort einhergeht.
Andererseits beeinträchtigt ein Mangel nachweislich die Funktion der Immunzellen und kann zu einer langsameren Immunreaktion führen.
Studien haben außerdem gezeigt, dass Mangel mit einem erhöhten Risiko für Tod und Krankheitsverlauf bei HIV-Infizierten einhergeht, während Nahrungsergänzungsmittel nachweislich zu weniger Krankenhausaufenthalten und einer Verbesserung der Symptome bei diesen Patienten führen.
Außerdem können Selenpräparate das Immunsystem von Menschen mit Grippe, Tuberkulose und Hepatitis C stärken.
Zusammenfassung: Selen ist entscheidend für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren deines Immunsystems. Höhere Selenkonzentrationen können helfen, das Immunsystem von Menschen mit HIV, Grippe, Tuberkulose und Hepatitis C zu stärken.
7. Selen kann helfen, Asthmasymptome zu reduzieren
Asthma ist eine chronische Krankheit, die die Atemwege betrifft, die die Luft in und aus der Lunge befördern.
Diese Atemwege entzünden sich und beginnen sich zu verengen, was Symptome wie Keuchen, Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust und Husten verursacht.
Asthma wird mit erhöhten Werten von oxidativem Stress und Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht.
Aufgrund der Fähigkeit von Selen, Entzündungen zu reduzieren, deuten einige Studien darauf hin, dass dieser Mineralstoff dazu beitragen kann, asthmabedingte Symptome zu verringern.
Die Forschung legt nahe, dass Menschen mit Asthma einen niedrigeren Selenspiegel im Blut haben.
Eine Studie zeigte, dass Asthmapatienten mit höheren Selenspiegeln im Blut eine bessere Lungenfunktion hatten als solche mit niedrigeren Werten.
Selenergänzungen können auch helfen, asthmabedingte Symptome zu reduzieren.
In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Menschen mit Asthma durch die Gabe von 200 mcg Selen pro Tag weniger Kortikosteroid-Medikamente zur Kontrolle ihrer Symptome benötigen.
Die Forschung in diesem Bereich ist jedoch widersprüchlich, und es werden größere Studien benötigt, um die Rolle von Selen bei der Entwicklung und Behandlung von Asthma vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung: Selen kann Menschen mit Asthma zugutekommen, weil es die Entzündung im Körper verringert. Allerdings ist mehr Forschung nötig.
Beste Nahrungsquellen für Selen
Zum Glück sind viele gesunde Lebensmittel reich an Selen.
Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen:
- Austern: 238% der empfohlenen Zufuhr in 3 Unzen (85 Gramm)
- Paranüsse: 174% der empfohlenen Zufuhr in einer Nuss (5 Gramm)
- Halibut: 171% der empfohlenen Zufuhr in 6 Unzen (159 Gramm)
- Gelbflossenthunfisch: 167% der empfohlenen Zufuhr in 3 Unzen (85 Gramm)
- Eier: 56% der empfohlenen Zufuhr in 2 großen Eiern (100 Gramm)
- Sardinen: 46% der empfohlenen Zufuhr in 4 Sardinen (48 Gramm)
- Sonnenblumenkerne: 27% der empfohlenen Zufuhr in 1 Unze (28 Gramm)
- Hühnerbrust: 12% der empfohlenen Menge in 4 Scheiben (84 Gramm)
- Shiitake-Pilze: 10% der empfohlenen Zufuhr in 1 Tasse (97 Gramm)
Die Selenmenge in pflanzlichen Lebensmitteln variiert je nach Selengehalt des Bodens, in dem sie angebaut wurden.
Die Selenkonzentration in Nutzpflanzen hängt also weitgehend davon ab, wo sie angebaut werden.
Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass die Selenkonzentration in Paranüssen je nach Region sehr unterschiedlich ist. Während eine einzige Paranuss aus einer Region bis zu 288% der empfohlenen Zufuhr lieferte, waren es in anderen Regionen nur 11%.
Deshalb ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren und mehr als eine gute Quelle für diesen wichtigen Mineralstoff zu nutzen.
Zusammenfassung: Zu den selenhaltigen Lebensmitteln gehören Meeresfrüchte, Nüsse und Pilze. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu verzehren, die diesen Mineralstoff enthalten, da der Selengehalt je nach Wachstumsbedingungen variieren kann.
Die Gefahren einer übermäßigen Selenaufnahme
Obwohl Selen für eine gute Gesundheit notwendig ist, kann ein Zuviel gefährlich sein. Der Verzehr hoher Selendosen kann giftig und sogar tödlich sein.
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Obwohl Selentoxizität selten ist, ist es wichtig, die empfohlene Menge von 55 mcg pro Tag einzuhalten und die tolerierbare Obergrenze von 400 mcg pro Tag nicht zu überschreiten.
Paranüsse enthalten einen sehr hohen Anteil an Selen. Der Verzehr zu vieler Nüsse kann zu einer Selenvergiftung führen.
Eine Vergiftung ist jedoch eher durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln als durch den Verzehr selenhaltiger Lebensmittel zu erwarten.
Zu den Anzeichen einer Selentoxizität gehören:
- Haarausfall
- Schwindelgefühl
- Übelkeit
- Erbrechen
- Gesichtsrötung
- Zittern
- Muskelkater
In schweren Fällen kann eine akute Selenvergiftung zu schweren intestinalen und neurologischen Symptomen, Herzinfarkt, Nierenversagen und Tod führen.
Zusammenfassung: Selentoxizität ist zwar selten, aber ein übermäßiger Verzehr dieses Minerals über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel kann gefährliche Nebenwirkungen haben.
Zusammenfassung
Selen ist ein wichtiger Mineralstoff, der für das reibungslose Funktionieren deines Körpers unerlässlich ist.
Es spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und die Schilddrüsenfunktion und hilft, deinen Körper vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen.
Außerdem kann Selen helfen, dein Immunsystem zu stärken, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen und sogar dein Risiko für Herzkrankheiten zu verringern.
Dieser Mikronährstoff ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, von Austern über Pilze bis hin zu Paranüssen.
Die Aufnahme von mehr selenhaltigen Lebensmitteln in deine Ernährung ist ein hervorragender Weg, um eine gute Gesundheit zu erhalten.
