Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln vorkommt, insbesondere in Obst und Gemüse.
Es ist bekannt dafür, ein starkes Antioxidans zu sein und positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Haut und die Immunfunktion zu haben.
Es ist auch wichtig für die Kollagensynthese, das Bindegewebe, die Knochen, die Zähne und Ihre kleinen Blutgefäße.
Der menschliche Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen oder speichern. Daher ist es wichtig, es regelmäßig in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.
Die aktuelle empfohlene Tagesdosis (RDI) für Vitamin C beträgt 90 mg.
Mangelsymptome sind Zahnfleischbluten, häufige Blutergüsse und Infektionen, schlechte Wundheilung, Anämie und Skorbut.
Hier sind die Top 20 Lebensmittel mit einem hohen Vitamin C-Gehalt.
1. Kakadu-Pflaumen
Die Kakadu-Pflaume (Terminalia ferdinandiana) ist ein australisches Superfood, das 100-mal mehr Vitamin C enthält als Orangen.
Es hat die höchste bekannte Konzentration an Vitamin C mit bis zu 5.300 mg pro 100 Gramm. Nur eine Pflaume enthält 481 mg Vitamin C, das sind 530 % der empfohlenen Tagesdosis.
Es ist auch reich an Kalium, Vitamin E und das Antioxidans Lutein, das der Augengesundheit zugute kommen kann.
Zusammenfassung: Kakadu-Pflaumen enthalten bis zu 5.300 mg Vitamin C pro 100 Gramm und sind damit die reichste bekannte Quelle dieses Vitamins. Nur eine Pflaume liefert rund 530 % der empfohlenen Tagesdosis.
2. Acerolakirschen
Nur eine halbe Tasse (49 Gramm) rote Acerola-Kirschen (Malpighia emarginata) liefert 822 mg Vitamin C oder 913% der empfohlenen Tagesdosis.
Tierversuche mit Acerola-Extrakt haben gezeigt, dass es krebsbekämpfende Eigenschaften haben kann, UVB-Hautschäden vorbeugen und sogar DNA-Schäden durch schlechte Ernährung verringern können.
Trotz dieser vielversprechenden Ergebnisse gibt es keine humanbasierten Studien zu den Auswirkungen des Verzehrs von Acerolakirsche.
Zusammenfassung: Nur eine halbe Tasse Acerolakirschen liefert 913% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Die Frucht kann sogar krebsbekämpfende Eigenschaften haben, obwohl es an Humanforschung fehlt.
3. Hagebutten
Die Hagebutte ist eine kleine, süße, würzige Frucht der Rosenpflanze. Es ist voller Vitamin C.
Ungefähr sechs Hagebutten liefern 119 mg Vitamin C oder 132% der empfohlenen Tagesdosis.
Vitamin C wird für die Kollagensynthese benötigt, die die Hautintegrität mit zunehmendem Alter unterstützt.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin C Sonnenschäden an der Haut reduziert, Falten, Trockenheit und Verfärbungen verringert und das allgemeine Erscheinungsbild verbessert. Vitamin C hilft auch bei der Wundheilung und bei entzündlichen Hauterkrankungen wie Dermatitis.
Zusammenfassung: Hagebutten liefern 426 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Rund sechs Stück dieser Frucht liefern 132% der empfohlenen Tagesdosis und fördern eine gesünder aussehende Haut.
4. Chilischoten
Eine grüne Chilischote enthält 109 mg Vitamin C oder 121% der empfohlenen Tagesdosis. Im Vergleich dazu liefert eine rote Chilischote 65 mg oder 72 % der empfohlenen Tagesdosis.
Darüber hinaus sind Chilischoten reich an Capsaicin, der Verbindung, die für ihren scharfen Geschmack verantwortlich ist. Capsaicin kann auch Schmerzen und Entzündungen lindern.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass etwa ein Esslöffel (10 Gramm) rotes Chilipulver dazu beitragen kann, die Fettverbrennung zu steigern.
Zusammenfassung: Grüne Chilischoten enthalten 242 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Daher liefert eine grüne Chilischote 121% der empfohlenen Tagesdosis, während eine rote Chilischote 72 . liefert%.
5. Guaven
Diese rosafarbene tropische Frucht stammt aus Mexiko und Südamerika.
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Eine einzelne Guave enthält 126 mg Vitamin C oder 140 % der empfohlenen Tagesdosis. Es ist besonders reich an dem Antioxidans Lycopin.
Eine sechswöchige Studie mit 45 jungen, gesunden Menschen ergab, dass der Verzehr von 400 Gramm geschälter Guave pro Tag oder etwa 7 Stück dieser Frucht ihren Blutdruck signifikant und insgesamt senkte Cholesterinspiegel.
Zusammenfassung: Guaven enthalten 228 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Guavenfrucht liefert 140 % der empfohlenen Tagesdosis für dieses Vitamin.
6. Süße gelbe Paprika
Der Vitamin-C-Gehalt von Paprika oder Paprika steigt mit zunehmender Reife.
Nur eine halbe Tasse (75 Gramm) gelber Paprika liefert 137 mg Vitamin C oder 152% der empfohlenen Tagesdosis, was doppelt so viel ist wie in grüner Paprika.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin C ist wichtig für Ihre Augengesundheit und kann zum Schutz vor dem Fortschreiten der Katarakt beitragen.
Eine Studie mit über 300 Frauen ergab, dass diejenigen mit einer höheren Vitamin-C-Zufuhr ein um 33 % geringeres Risiko für eine Kataraktprogression hatten als diejenigen mit der niedrigsten Zufuhr.
Zusammenfassung: Gelbe Paprika enthalten mit 183 mg pro 100 Gramm die höchste Vitamin-C-Konzentration aller Paprika. Eine halbe Tasse süße gelbe Paprika liefert 152% der empfohlenen Tagesdosis.
7. Schwarze Johannisbeeren
Eine halbe Tasse (56 Gramm) schwarze Johannisbeeren (Ribes nigrum) enthält 101 mg Vitamin C oder 112 % der empfohlenen Tagesdosis.
Antioxidative Flavonoide, die als Anthocyane bekannt sind, verleihen ihnen ihre satte, dunkle Farbe.
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Anthocyanen ist, oxidative Schäden im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen, reduzieren kann.
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Zusammenfassung: Schwarze Johannisbeeren enthalten 181 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse schwarze Johannisbeeren enthält 112 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und kann helfen, chronische Entzündungen zu reduzieren.
8. Thymian
Gramm für Gramm hat frischer Thymian dreimal mehr Vitamin C als Orangen und ist eine der höchsten Vitamin-C-Konzentrationen aller Küchenkräuter.
Eine Unze (28 Gramm) frischer Thymian liefert 45 mg Vitamin C, was 50 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Schon das Streuen von 1–2 Esslöffeln (3–6 Gramm) frischem Thymian über Ihre Mahlzeit fügt Ihrer Ernährung 3,5–7 mg Vitamin C hinzu, das Ihre Immunität stärken und Infektionen bekämpfen kann.
Obwohl Thymian ein beliebtes Heilmittel gegen Halsschmerzen und Atemwegserkrankungen ist, ist er auch reich an Vitamin C, das hilft, die Immungesundheit zu verbessern, Antikörper zu bilden, Viren und Bakterien zu zerstören und infizierte Zellen zu reinigen.
Zusammenfassung: Thymian enthält mit 160 mg pro 100 Gramm mehr Vitamin C als die meisten Küchenkräuter. Eine Unze frischer Thymian liefert 50% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Thymian und andere Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt stärken Ihre Immunität.
9. Petersilie
Zwei Esslöffel (8 Gramm) frische Petersilie enthalten 10 mg Vitamin C und decken 11% der empfohlenen Tagesdosis.
Zusammen mit anderem Blattgemüse ist Petersilie eine bedeutende Quelle für pflanzliches Eisen ohne Häm.
Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Dies hilft bei der Vorbeugung und Behandlung von Eisenmangelanämie.
In einer zweimonatigen Studie erhielten Menschen mit vegetarischer Ernährung zweimal täglich 500 mg Vitamin C zu den Mahlzeiten. Am Ende der Studie war ihr Eisenspiegel um 17%, der Hämoglobinwert um 8% und Ferritin, die gespeicherte Form von Eisen, um 12 . gestiegen%.
Zusammenfassung: Petersilie enthält 133 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Das Streuen von zwei Esslöffeln frischer Petersilie über Ihre Mahlzeit liefert 11% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, was zur Erhöhung der Eisenaufnahme beiträgt.
10. Senfspinat
Eine Tasse roher gehackter Senfspinat liefert 195 mg Vitamin C oder 217% der empfohlenen Tagesdosis.
Auch wenn die Hitze beim Kochen den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln senkt, liefert eine Tasse gekochtes Senfgrün immer noch 117 mg Vitamin C oder 130% der empfohlenen Tagesdosis.
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Wie bei vielen dunklen Blattgemüsen, Senfspinat ist auch reich an Vitamin A, Kalium, Kalzium, Mangan, Faser, und Folat.
Zusammenfassung: Senfspinat enthält 130 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse dieses Blattgrüns liefert 217 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C im Rohzustand oder 130 % im gekochten Zustand.
11. Grünkohl
Grünkohl ist ein Kreuzblütlergemüse.
Eine Tasse gehackter roher Grünkohl liefert 80 mg Vitamin C oder 89% der empfohlenen Tagesdosis. Außerdem liefert es hohe Mengen an Vitamin K und den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin.
Eine Tasse gekochter Grünkohl liefert 53 mg oder 59 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
Während das Kochen dieses Gemüses seinen Vitamin-C-Gehalt reduziert, fand eine Studie heraus, dass das Kochen, Braten oder Dämpfen von Blattgemüse dazu beiträgt, mehr ihrer Antioxidantien freizusetzen. Diese starken Antioxidantien können helfen, chronische Entzündungskrankheiten zu reduzieren.
Zusammenfassung: Grünkohl enthält 120 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse roher Grünkohl liefert 89% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, während eine leicht gedämpfte Tasse 59 . liefert%.
12. Kiwis
Eine mittelgroße Kiwi enthält 71 mg Vitamin C oder 79 % der empfohlenen Tagesdosis.
Studien haben gezeigt, dass Vitamin-C-reiche Kiwis dazu beitragen können, oxidativen Stress zu reduzieren, den Cholesterinspiegel zu senken und die Immunität zu verbessern.
Eine Studie mit 30 gesunden Menschen im Alter von 20 bis 51 Jahren ergab, dass der Verzehr von 2 bis 3 Kiwis pro Tag für 28 Tage die Klebrigkeit der Blutplättchen um 18% und die Triglyceride um 15% senkte. Dies kann das Risiko von Blutgerinnseln und Schlaganfällen verringern.
Eine weitere Studie an 14 Männern mit Vitamin-C-Mangel ergab, dass der Verzehr von zwei Kiwis täglich über vier Wochen die Aktivität der weißen Blutkörperchen um 20 % erhöhte. Der Vitamin-C-Spiegel im Blut normalisierte sich nach nur einer Woche, nachdem er um 304 . gestiegen war%.
Zusammenfassung: Kiwis enthalten 93 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine mittelgroße Kiwi liefert 79% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, was die Durchblutung und das Immunsystem fördert.
13. Brokkoli
Brokkoli ist ein Kreuzblütlergemüse. Eine halbe Tasse gekochter Brokkoli liefert 51 mg Vitamin C oder 57 % der empfohlenen Tagesdosis.
Zahlreiche Beobachtungsstudien haben einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von viel Vitamin-C-reichem Kreuzblütlergemüse und verringertem oxidativem Stress, verbesserter Immunität und einem verringerten Risiko für Krebs und Herzerkrankungen gezeigt.
Eine randomisierte Studie gab 27 jungen Männern, die starke Raucher waren, täglich eine 250-Gramm-Portion gedünsteten Brokkoli mit 146 mg Vitamin C. Nach zehn Tagen waren ihre Spiegel des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein um 48 . gesunken%.
Zusammenfassung: Brokkoli enthält 89 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse gedünsteter Brokkoli liefert 57% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C und kann Ihr Risiko für entzündliche Erkrankungen senken.
14. Rosenkohl
Eine halbe Tasse gekochter Rosenkohl liefert 49 mg oder 54 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
Wie die meisten Kreuzblütler ist auch Rosenkohl reich an Ballaststoffen, Vitamin K, Folsäure, Vitamin A, Mangan und Kalium.
Beide Vitamine C und K sind wichtig für Ihre Knochengesundheit. Vitamin C unterstützt insbesondere die Bildung von Kollagen, dem faserigen Teil Ihrer Knochen.
Eine umfangreiche Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass eine hohe Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung mit einem um 26 % verringerten Risiko für Hüftfrakturen und einem um 33 % verringerten Risiko für Osteoporose verbunden war.
Zusammenfassung: Rosenkohl enthält 85 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine halbe Tasse gedünsteter Rosenkohl liefert 54% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, was Ihre Knochenstärke und -funktion verbessern kann.
15. Zitronen
Im 18. Jahrhundert wurden Seeleuten Zitronen gegeben, um Skorbut zu verhindern. Eine ganze rohe Zitrone inklusive Schale liefert 83 mg Vitamin C oder 92 % der empfohlenen Tagesdosis.
Das Vitamin C im Zitronensaft wirkt auch als Antioxidans.
Beim Schneiden von Obst und Gemüse wird das Enzym Polyphenoloxidase Sauerstoff ausgesetzt. Dies löst eine Oxidation aus und färbt das Essen braun. Das Auftragen von Zitronensaft auf die exponierten Oberflächen wirkt als Barriere und verhindert den Bräunungsprozess.
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Zusammenfassung: Zitronen enthalten 77 mg Vitamin C pro 100 Gramm, wobei eine mittelgroße Zitrone 92% der empfohlenen Tagesdosis liefert. Vitamin C hat starke antioxidative Vorteile und kann verhindern, dass Ihr geschnittenes Obst und Gemüse braun wird.
16. Litschis
Eine Litschi liefert fast 7 mg Vitamin C oder 7,5% der empfohlenen Tagesdosis, während eine Portion von einer Tasse 151 . liefert%.
Litschis enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Ihrem Gehirn, Herz und Blutgefäßen zugute kommen.
Studien speziell zu Litschi sind nicht verfügbar. Nichtsdestotrotz liefert diese Frucht viel Vitamin C, das für seine Rolle bei der Kollagensynthese und der Gesundheit der Blutgefäße bekannt ist.
Eine Beobachtungsstudie mit 196.000 Menschen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Vitamin-C-Zufuhr ein um 42 % reduziertes Schlaganfallrisiko hatten. Jede zusätzliche Portion Obst oder Gemüse senkte das Risiko um weitere 17%.
Zusammenfassung: Litschis enthalten 72 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine einzelne Litschi enthält durchschnittlich 7,5% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C, während eine Portion von einer Tasse 151 . liefert%.
17. Amerikanische Kakis
Kaki sind orangefarbene Früchte, die einer Tomate ähneln. Es gibt viele verschiedene Sorten.
Obwohl die japanische Kaki die beliebteste ist, enthält die amerikanische Kaki (Diospyros virginiana) fast neunmal mehr Vitamin C.
Eine amerikanische Kaki enthält 16,5 mg Vitamin C oder 18% der empfohlenen Tagesdosis.
Zusammenfassung: Amerikanische Kaki enthalten 66 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine amerikanische Kaki enthält 18 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C.
18. Papayas
Eine Tasse (145 Gramm) Papaya liefert 87 mg Vitamin C oder 97% der empfohlenen Tagesdosis.
Vitamin C unterstützt auch das Gedächtnis und hat starke entzündungshemmende Wirkungen auf Ihr Gehirn.
In einer Studie erhielten 20 Personen mit leichter Alzheimer-Krankheit sechs Monate lang einen konzentrierten Papaya-Extrakt. Die Ergebnisse zeigten eine Verringerung der Entzündung und eine 40%ige Reduzierung des oxidativen Stresses.
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Zusammenfassung: Papaya enthält 62 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse Papaya liefert 87 mg Vitamin C, was zur Verbesserung des Gedächtnisses beitragen kann.
19. Erdbeeren
Eine Tasse Erdbeerhälften (152 Gramm) liefert 89 mg Vitamin C oder 99% der empfohlenen Tagesdosis.
Erdbeeren enthalten eine vielfältige und starke Mischung aus Vitamin C, Mangan, Flavonoiden, Folsäure und anderen nützlichen Antioxidantien.
Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien Krebs, Gefäßerkrankungen, Demenz und Diabetes vorbeugen können.
Eine Studie mit 27 Personen mit metabolischem Syndrom ergab, dass der tägliche Verzehr von gefriergetrockneten Erdbeeren – das Äquivalent von 3 Tassen frischen – die Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzierte.
Am Ende der achtwöchigen Studie waren ihre „schlechten“ LDL-Cholesterinwerte um 11% gesunken, während ihre Werte des Blutgefäßentzündungsmarkers VCAM um 18 . gesunken waren%.
Zusammenfassung: Erdbeeren enthalten 59 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine Tasse Erdbeerhälften liefert 89 mg Vitamin C. Diese nahrhafte Frucht kann Ihrer Herz- und Gehirngesundheit helfen.
20. Orangen
Eine mittelgroße Orange liefert 70 mg Vitamin C, was 78 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Orangen werden häufig gegessen und machen einen erheblichen Teil der Vitamin-C-Aufnahme aus der Nahrung aus.
Sonstiges Zitrusfrüchte kann Ihnen auch helfen, Ihren Vitamin-C-Bedarf zu decken. Zum Beispiel enthält eine halbe Grapefruit 44 mg oder 73 % der empfohlenen Tagesdosis, eine Mandarine 24 mg oder 39 % der empfohlenen Tagesdosis und der Saft einer Limette 13 mg oder 22 % der empfohlenen Tagesdosis.
Zusammenfassung: Orangen enthalten 53 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Eine mittelgroße Orange liefert 70 mg Vitamin C. Andere Zitrusfrüchte wie Grapefruit, Mandarinen und Limetten sind ebenfalls gute Quellen für dieses Vitamin.
Zusammenfassung
Vitamin C ist neben vielen anderen wichtigen Funktionen für Ihr Immunsystem, Ihr Bindegewebe sowie die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen von entscheidender Bedeutung.
Wenn Sie nicht genug von diesem Vitamin bekommen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
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Zitrusfrüchte sind zwar die bekannteste Quelle für Vitamin C, aber eine Vielzahl von Obst und Gemüse ist reich an diesem Vitamin und kann sogar die in Zitrusfrüchten gefundenen Mengen übersteigen.
Indem Sie jeden Tag einige der oben empfohlenen Lebensmittel zu sich nehmen, sollten Sie Ihren Bedarf decken.
Eine Vitamin-C-reiche Ernährung ist ein wesentlicher Schritt für eine gute Gesundheit und Krankheitsprävention.
