비타민 C는 많은 음식, 특히 과일과 채소에서 발견되는 수용성 비타민입니다.
강력한 항산화 작용을 할 뿐만 아니라 피부 건강과 면역 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 잘 알려져 있습니다.
콜라겐 합성, 결합 조직, 뼈, 치아 및 작은 혈관에도 중요합니다.
인체는 비타민 C를 생성하거나 저장할 수 없으므로 정기적으로 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 C의 현재 권장 일일 섭취량(RDI)은 90mg입니다.
결핍 증상에는 잇몸 출혈, 빈번한 멍 및 감염, 상처 치유 불량, 빈혈, 괴혈병 등이 있습니다.
다음은 비타민 C가 풍부한 상위 20가지 식품입니다.
1. 카카두 자두
카카두 자두(Terminalia ferdinandiana)는 오렌지보다 100배 많은 비타민 C를 함유한 호주 토종 슈퍼푸드입니다.
그것은 100g 당 최대 5,300mg을 함유하는 가장 높은 알려진 비타민 C 농도를 가지고 있습니다. 자두 1개에는 일일 권장 섭취량의 530%인 481mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
또한 풍부하다. 칼륨, 눈 건강에 도움이 될 수 있는 비타민 E 및 항산화제 루테인.
요약: 카카두 자두는 100g당 최대 5,300mg의 비타민 C를 함유하고 있어 이 비타민의 가장 풍부한 공급원으로 알려져 있습니다. 매실 1개만으로도 1일 권장 섭취량의 530%를 섭취할 수 있습니다.
2. 아세로라 체리
붉은 아세로라 체리(Malpighia emarginata) 반 컵(49g)은 822mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 913%를 제공합니다.
아세로라 추출물을 사용한 동물 연구에서 암과 싸우는 특성이 있고, UVB 피부 손상을 예방하고, 잘못된 식단으로 인한 DNA 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.
이러한 유망한 결과에도 불구하고, 아세로라 체리 소비의 영향에 대한 인간 기반 연구는 존재하지 않습니다.
요약: 아세로라 체리 1/2컵만으로도 비타민 C의 일일 권장 섭취량의 913%를 제공합니다. 인간 기반 연구는 부족하지만 과일에는 암과 싸우는 특성도 있을 수 있습니다.
3. 로즈힙
로즈힙은 장미 식물에서 나오는 작고 달콤하고 톡 쏘는 과일입니다. 비타민C가 가득 들어있어요.
약 6개의 로즈힙은 119mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 132%를 제공합니다.
비타민 C는 콜라겐 합성에 필요하여 나이가 들어감에 따라 피부 보전을 지원합니다.
연구에 따르면 비타민 C는 피부에 대한 태양 손상을 줄이고 주름, 건조 및 변색을 줄이고 전반적인 외관을 개선하는 것으로 나타났습니다. 비타민 C는 또한 상처 치유 및 피부염과 같은 염증성 피부 상태를 돕습니다.
요약: 로즈힙은 100g당 426mg의 비타민 C를 제공합니다. 약 6조각의 이 과일은 일일 권장 섭취량의 132%를 제공하고 피부를 더 건강하게 보이게 합니다.
4. 칠리 페퍼
청고추 1개에는 109mg의 비타민 C가 들어 있으며 이는 일일 권장 섭취량의 121%입니다. 이에 비해 붉은 고추 한 개는 일일 권장 섭취량의 72%인 65mg을 제공합니다.
또한 고추에는 매운 맛을 내는 성분인 캡사이신이 풍부합니다. 캡사이신은 또한 통증과 염증을 감소시킬 수 있습니다.
고추가루 약 1테이블스푼(10g)이 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.
요약: 녹색 칠리 페퍼는 100g당 242mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 따라서 청고추 1개는 1일 권장 섭취량의 121%를 제공하는 반면 붉은 고추 1개는 72%.
5. 구아바
이 분홍색 과육의 열대 과일은 멕시코와 남미가 원산지입니다.
단일 구아바에는 126mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 140%가 들어 있습니다. 특히 항산화제인 리코펜이 풍부합니다.
45명의 젊고 건강한 사람들을 대상으로 한 6주간의 연구에 따르면 껍질을 벗긴 구아바 400g 또는 이 과일 약 7개를 섭취하면 혈압과 총 콜레스테롤 수치.
요약: 구아바에는 100g당 228mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 하나의 구아바 과일은 이 비타민의 일일 권장 섭취량의 140%를 제공합니다.
6. 달콤한 노란 고추
단 고추나 피망의 비타민 C 함량은 성숙함에 따라 증가합니다.
노란 고추 1/2컵(75g)은 137mg의 비타민 C를 제공하며, 이는 피망에 있는 양의 두 배인 일일 권장 섭취량의 152%입니다.
충분한 비타민 C를 섭취하는 것은 눈 건강에 중요하며 백내장 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
300명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 비타민 C 섭취량이 많은 여성은 섭취량이 가장 적은 여성에 비해 백내장 진행 위험이 33% 낮았습니다.
요약: 노란 고추는 100g당 183mg으로 모든 단 고추 중 가장 높은 비타민 C 농도를 함유하고 있습니다. 달콤한 노란색 고추 반 컵은 일일 권장 섭취량의 152%를 제공합니다.
7. 블랙커런트
블랙커런트(Ribes nigrum) 반 컵(56g)에는 101mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 112%가 들어 있습니다.
안토시아닌으로 알려진 항산화 플라보노이드는 풍부하고 어두운 색상을 제공합니다.
연구에 따르면 비타민 C와 안토시아닌과 같은 항산화제가 많이 함유된 식단은 심장병, 암, 신경퇴행성 질환을 포함한 만성 질환과 관련된 산화적 손상을 줄일 수 있습니다.
요약: 블랙커런트에는 100g당 181mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 블랙커런트 반 컵은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 112%를 차지하며 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 타임
그램당 그램, 신선한 백리향은 오렌지보다 3배 많은 비타민 C를 함유하고 있으며 모든 요리용 허브 중 가장 높은 비타민 C 농도를 자랑합니다.
신선한 백리향 1온스(28g)는 일일 권장 섭취량의 50%인 45mg의 비타민 C를 제공합니다.
식사에 신선한 타임 1~2테이블스푼(3~6g)을 뿌리기만 해도 식단에 3.5~7mg의 비타민 C가 추가되어 면역력을 강화하고 감염을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
백리향은 인후염 및 호흡기 질환에 널리 사용되는 치료제이지만 비타민 C가 풍부하여 면역 건강을 개선하고 항체를 생성하며 바이러스와 박테리아를 파괴하고 감염된 세포를 제거하는 데 도움이 됩니다.
요약: 백리향은 100g당 160mg으로 대부분의 요리용 허브보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 신선한 백리향 1온스는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 50%를 제공합니다. 백리향과 비타민 C가 풍부한 기타 식품은 면역력을 높여줍니다.
9. 파슬리
신선한 파슬리 2테이블스푼(8g)에는 10mg의 비타민 C가 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 11%를 제공합니다.
다른 잎이 많은 채소와 함께 파슬리는 식물성 비헴철의 중요한 공급원입니다.
비타민 C는 비헴철의 흡수를 증가시킵니다. 이것은 철 결핍성 빈혈을 예방하고 치료하는 데 도움이 됩니다.
두 달에 걸친 한 연구에서는 채식을 하는 사람들에게 식사와 함께 하루에 두 번 500mg의 비타민 C를 제공했습니다. 연구가 끝날 때 그들의 철분 수치는 17%, 헤모글로빈은 8%, 철분의 저장 형태인 페리틴은 12% 증가했습니다.%.
요약: 파슬리에는 100g당 133mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 식사에 신선한 파슬리 2테이블스푼을 뿌리면 철분 흡수를 증가시키는 데 도움이 되는 비타민 C의 일일 권장 섭취량의 11%를 제공합니다.
10. 겨자 시금치
잘게 잘린 생 겨자 시금치 한 컵은 195mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 217%를 제공합니다.
요리로 인한 열이 식품의 비타민 C 함량을 낮추지만, 요리된 겨자잎 한 컵은 여전히 117mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 130%를 제공합니다.
당신을 위해 제안: 건강한 피부를 위한 12가지 최고의 음식
많은 어둡고 잎이 많은 채소와 마찬가지로, 겨자 시금치 또한 비타민 A, 칼륨, 칼슘, 망간이 풍부합니다., 섬유, 엽산.
요약: 겨자 시금치는 100g당 130mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 이 잎이 많은 녹색 한 컵은 비타민 C의 일일 권장 섭취량의 217%를 제공합니다.
11. 케일
케일 십자화과 야채입니다.
잘게 썬 생 케일 한 컵은 80mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 89%를 제공합니다. 또한 다량의 비타민 K와 카로티노이드 루테인 및 제아잔틴을 공급합니다.
조리된 케일 한 컵은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 59%인 53mg을 제공합니다.
이 야채를 요리하는 동안 비타민 C 함량이 감소하지만 한 연구에 따르면 잎이 많은 채소를 삶거나 튀기거나 찌면 항산화 물질을 더 많이 방출하는 데 도움이 됩니다. 이 강력한 항산화제는 만성 염증성 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 케일은 100g당 120mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 생 케일 한 컵은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 89%를 제공하고 가볍게 찐 컵은 59%를 제공합니다.%.
12. 키위
중간 크기 키위 1개에는 71mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 79%가 들어 있습니다.
연구에 따르면 비타민 C가 풍부한 키위는 산화 스트레스를 줄이고 콜레스테롤을 낮추며 면역력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
20~51세의 건강한 사람 30명을 대상으로 한 연구에 따르면 28일 동안 매일 2~3개의 키위를 먹으면 혈소판 점착성이 18% 감소하고 중성지방이 15% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 혈전과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있습니다.
비타민 C 결핍증이 있는 14명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 4주 동안 매일 키위 2개를 먹으면 백혈구 활동이 20% 증가합니다. 비타민 C의 혈중 농도는 일주일 만에 304 증가하여 정상화되었습니다.%.
요약: 키위에는 100g당 93mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 중간 크기 키위 1개는 혈액 순환과 면역에 도움이 되는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 79%를 제공합니다.
13. 브로콜리
브로콜리 십자화과 채소이다. 조리된 브로콜리 반 컵은 51mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 57%를 제공합니다.
수많은 관찰 연구에서 비타민 C가 풍부한 십자화과 야채를 많이 섭취하고 산화 스트레스를 낮추고 면역력을 높이며 암과 심장병 위험 감소 사이에 연관성이 있을 수 있음을 보여주었습니다.
한 무작위 연구에서는 흡연량이 많은 27명의 젊은 남성에게 매일 146mg의 비타민 C가 함유된 찐 브로콜리 250g을 제공했습니다. 10일 후 염증 표지자 C 반응성 단백질 수치가 48 감소했습니다.%.
요약: 브로콜리는 100g당 89mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 찐 브로콜리 반 컵은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 57%를 제공하며 염증성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
14. 브뤼셀 콩나물
조리된 브뤼셀 콩나물 반 컵은 비타민 C 일일 권장 섭취량의 49mg 또는 54%를 제공합니다.
대부분의 십자화과 야채와 마찬가지로 브뤼셀 콩나물도 섬유질, 비타민 K, 엽산, 비타민 A, 망간 및 칼륨이 풍부합니다.
비타민 C와 K는 모두 뼈 건강에 중요합니다. 특히 비타민 C는 뼈의 섬유질 부분인 콜라겐 형성을 돕습니다.
2018년의 한 대규모 검토에 따르면 비타민 C를 많이 섭취하면 고관절 골절 위험이 26% 감소하고 골다공증 위험이 33% 감소하는 것으로 나타났습니다.
요약: 브뤼셀 콩나물에는 100g당 85mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 찐 브뤼셀 콩나물 반 컵은 비타민 C의 일일 권장 섭취량의 54%를 제공하여 뼈의 강도와 기능을 향상시킬 수 있습니다.
15. 레몬
레몬은 괴혈병을 예방하기 위해 1700년대에 선원들에게 주어졌습니다. 껍질을 포함한 생 레몬 1개는 83mg의 비타민 C를 제공하며, 이는 일일 권장 섭취량의 92%입니다.
당신을 위해 제안: 포도의 12가지 입증된 건강상의 이점
레몬 주스의 비타민 C는 항산화제 역할도 합니다.
과일과 채소를 자르면 효소 폴리페놀 산화효소가 산소에 노출됩니다. 이것은 산화를 유발하고 음식을 갈색으로 만듭니다. 노출된 표면에 레몬즙을 바르면 갈변 현상을 방지하는 장벽 역할을 합니다.
요약: 레몬에는 100g당 77mg의 비타민 C가 포함되어 있으며 중간 크기의 레몬 1개는 일일 권장 섭취량의 92%를 제공합니다. 비타민 C는 강력한 항산화 효과가 있으며 자른 과일과 채소가 갈색으로 변하는 것을 방지할 수 있습니다.
16. 리치
리치는 1일 권장 섭취량의 7.5%인 거의 7mg의 비타민 C를 제공하는 반면, 한 컵은 151개의 비타민 C를 제공합니다.%.
리치는 또한 뇌, 심장 및 혈관에 도움이 되는 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 함유하고 있습니다.
특히 열매에 대한 연구는 없습니다. 그럼에도 불구하고 이 과일은 콜라겐 합성과 혈관 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려진 비타민 C를 풍부하게 제공합니다.
196,000명을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 비타민 C를 가장 많이 섭취한 사람들은 뇌졸중 위험이 42% 감소했습니다. 과일이나 채소를 추가로 제공할 때마다 위험이 추가로 17 감소했습니다.%.
요약: 리치는 100g당 72mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 리치 1개에는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 평균 7.5%가 포함되어 있으며, 한 컵에 151개를 제공합니다.%.
17. 미국 감
감은 토마토를 닮은 오렌지색 과일입니다. 다양한 품종이 있습니다.
일본 감이 가장 인기가 있지만 아메리카 원주민 감(Diospyros virginiana)에는 비타민 C가 거의 9배 더 많이 함유되어 있습니다.
미국 감 1개에는 16.5mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 18%가 들어 있습니다.
요약: 미국 감은 100g당 66mg의 비타민 C를 함유하고 있습니다. 미국 감 1개는 비타민 C 일일 권장 섭취량의 18%를 차지합니다.
18. 파파야
한 컵(145g) 파파야 87mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 97%를 제공합니다.
비타민 C는 또한 기억력을 돕고 뇌에 강력한 항염 효과가 있습니다.
한 연구에서 경증 알츠하이머 환자 20명에게 농축 파파야 추출물을 6개월 동안 투여했습니다. 그 결과 염증이 감소하고 산화 스트레스가 40% 감소했습니다.
요약: 파파야에는 100g당 62mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 파파야 한 컵은 87mg의 비타민 C를 제공하여 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
19. 딸기
딸기 반쪽 한 컵(152g)은 89mg의 비타민 C 또는 일일 권장 섭취량의 99%를 제공합니다.
딸기 비타민 C, 망간, 플라보노이드, 엽산 및 기타 유익한 항산화제의 다양하고 강력한 혼합물 함유.
연구에 따르면 딸기는 높은 항산화 함량으로 인해 암, 혈관 질환, 치매 및 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
대사 증후군이 있는 27명을 대상으로 한 연구에서 매일 동결 건조된 딸기(신선한 3컵에 해당)를 섭취하면 심장 질환 위험 요소가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
8주간의 연구 끝에 "나쁜" LDL 콜레스테롤 수치는 11% 감소한 반면 혈관 염증 마커인 VCAM 수치는 18% 감소했습니다.%.
요약: 딸기에는 100g당 59mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 반쪽짜리 딸기 한 컵은 89mg의 비타민 C를 제공합니다. 이 영양가 있는 과일은 심장과 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
20. 오렌지
중간 크기의 오렌지 1개에는 일일 권장 섭취량의 78%인 70mg의 비타민 C가 들어 있습니다.
널리 섭취되는 오렌지는 식이 비타민 C 섭취량의 상당 부분을 차지합니다.
다른 감귤류 또한 비타민 C 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 자몽 반개에는 일일 권장 섭취량의 44mg 또는 73%, 만다린 24mg 또는 일일 권장 섭취량의 39%, 라임 주스 13mg 또는 일일 권장 섭취량의 22%가 포함되어 있습니다.
요약: 오렌지에는 100g당 53mg의 비타민 C가 들어 있습니다. 중간 크기의 오렌지 한 개는 70mg의 비타민 C를 제공합니다. 자몽, 만다린, 라임과 같은 다른 감귤류도 이 비타민의 좋은 공급원입니다.
요약
비타민 C는 면역 체계, 결합 조직, 심장 및 혈관 건강 등 여러 중요한 역할에 필수적입니다.
이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
감귤류는 비타민 C의 가장 유명한 공급원일 수 있지만 다양한 과일과 채소에는 이 비타민이 풍부하며 감귤류에서 발견되는 양을 초과할 수도 있습니다.
위에서 제안한 음식 중 일부를 매일 섭취함으로써 필요량을 충당해야 합니다.
비타민 C가 풍부한 식단은 건강과 질병 예방을 위한 필수 단계입니다.
