La vitamine C est une vitamine hydrosoluble que l'on trouve dans de nombreux aliments, en particulier les fruits et les légumes.
Il est bien connu pour être un puissant antioxydant, ainsi que pour avoir des effets positifs sur la santé de la peau et la fonction immunitaire.
Il est également vital pour la synthèse du collagène, le tissu conjonctif, les os, les dents et vos petits vaisseaux sanguins.
Le corps humain ne peut pas produire ou stocker de la vitamine C. Il est donc essentiel d'en consommer régulièrement en quantité suffisante.
L'apport quotidien recommandé (RDI) actuel pour la vitamine C est de 90 mg.
Les symptômes de carence comprennent des saignements des gencives, des ecchymoses et des infections fréquentes, une mauvaise cicatrisation des plaies, une anémie et le scorbut.
Voici le top 20 des aliments riches en vitamine C.
1. Prunes de Kakadu
La prune de Kakadu (Terminalia ferdinandiana) est un superaliment indigène australien contenant 100 fois plus de vitamine C que les oranges.
Il a la plus forte concentration connue de vitamine C, contenant jusqu'à 5 300 mg pour 100 grammes. Une seule prune contient 481 mg de vitamine C, soit 530% de l'apport quotidien recommandé.
C'est aussi riche en potassium, la vitamine E et la lutéine antioxydante, qui peuvent être bénéfiques pour la santé des yeux.
Sommaire: Les prunes de Kakadu contiennent jusqu'à 5 300 mg de vitamine C pour 100 grammes, ce qui en fait la source connue la plus riche de cette vitamine. Une seule prune fournit environ 530% de l'apport quotidien recommandé.
2. Cerises acérola
Juste une demi-tasse (49 grammes) de cerises acérola rouges (Malpighia emarginata) fournit 822 mg de vitamine C ou 913 % de l'apport quotidien recommandé.
Des études animales utilisant de l'extrait d'acérola ont montré qu'il pouvait avoir des propriétés anticancéreuses, aider à prévenir les dommages cutanés par les UVB et même réduire les dommages à l'ADN causés par une mauvaise alimentation.
Malgré ces résultats prometteurs, aucune étude humaine sur les effets de la consommation de cerises acérola n'existe.
Sommaire: Une demi-tasse de cerises acérola seulement fournit 913 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C. Le fruit peut même avoir des propriétés anticancéreuses, bien que la recherche sur l'homme fasse défaut.
3. églantier
L'églantier est un petit fruit sucré et piquant du rosier. C'est bourré de vitamine C.
Environ six cynorrhodons fournissent 119 mg de vitamine C ou 132 % de l'apport quotidien recommandé.
La vitamine C est nécessaire à la synthèse du collagène, qui soutient l'intégrité de la peau avec l'âge.
Des études ont montré que la vitamine C réduit les dommages causés par le soleil à la peau, en diminuant les rides, la sécheresse et la décoloration et en améliorant son apparence générale. La vitamine C aide également à la cicatrisation des plaies et aux affections cutanées inflammatoires comme la dermatite.
Sommaire: Les cynorrhodons fournissent 426 mg de vitamine C pour 100 grammes. Environ six morceaux de ce fruit fournissent 132 % de l'apport quotidien recommandé et favorisent une peau d'apparence plus saine.
4. Piments forts
Un piment vert contient 109 mg de vitamine C ou 121% de l'apport quotidien recommandé. En comparaison, un piment rouge fournit 65 mg ou 72 % de l'apport quotidien recommandé.
De plus, les piments sont riches en capsaïcine, le composé responsable de leur goût piquant. La capsaïcine peut également réduire la douleur et l'inflammation.
Il existe également des preuves qu'environ une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de chili rouge peut aider à augmenter la combustion des graisses.
Sommaire: Les piments verts contiennent 242 mg de vitamine C pour 100 grammes. Par conséquent, un piment vert fournit 121% de l'apport quotidien recommandé, tandis qu'un piment rouge fournit 72%.
5. Goyaves
Ce fruit tropical à chair rose est originaire du Mexique et d'Amérique du Sud.
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La goyave seule contient 126 mg de vitamine C ou 140% de l'apport quotidien recommandé. Il est particulièrement riche en antioxydant lycopène.
Une étude de six semaines portant sur 45 jeunes personnes en bonne santé a révélé que la consommation de 400 grammes de goyave pelée par jour, soit environ 7 morceaux de ce fruit, réduisait considérablement leur tension artérielle et leur total taux de cholestérol.
Sommaire: Les goyaves contiennent 228 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un fruit de goyave fournit 140% de l'apport quotidien recommandé pour cette vitamine.
6. Poivrons jaunes doux
La teneur en vitamine C des poivrons doux ou des poivrons augmente à mesure qu'ils mûrissent.
Seulement une demi-tasse (75 grammes) de poivrons jaunes fournit 137 mg de vitamine C, soit 152 % de l'apport quotidien recommandé, soit le double de la quantité trouvée dans les poivrons verts.
Consommer suffisamment de vitamine C est important pour la santé de vos yeux et peut aider à vous protéger contre la progression de la cataracte.
Une étude portant sur plus de 300 femmes a révélé que celles dont les apports en vitamine C étaient plus élevés avaient un risque de progression de la cataracte 33% inférieur, par rapport à celles ayant les apports les plus faibles.
Sommaire: Les poivrons jaunes contiennent la plus forte concentration de vitamine C de tous les poivrons doux avec 183 mg pour 100 grammes. Une demi-tasse de poivrons jaunes doux fournit 152 % de l'apport quotidien recommandé.
7. Cassis
Une demi-tasse (56 grammes) de cassis (Ribes nigrum) contient 101 mg de vitamine C ou 112% de l'apport quotidien recommandé.
Les flavonoïdes antioxydants appelés anthocyanes leur donnent leur couleur riche et sombre.
Des études ont montré que les régimes riches en antioxydants comme la vitamine C et les anthocyanes peuvent réduire les dommages oxydatifs associés aux maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer et les maladies neurodégénératives.
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Sommaire: Le cassis contient 181 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de cassis contient 112% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et peut aider à réduire l'inflammation chronique.
8. Thym
Gramme pour gramme, le thym frais contient trois fois plus de vitamine C que les oranges et est l'une des plus fortes concentrations de vitamine C de toutes les herbes culinaires.
Une once (28 grammes) de thym frais fournit 45 mg de vitamine C, soit 50 % de l'apport quotidien recommandé.
Le simple fait de saupoudrer 1 à 2 cuillères à soupe (3 à 6 grammes) de thym frais sur votre repas ajoute 3,5 à 7 mg de vitamine C à votre alimentation, ce qui peut renforcer votre immunité et aider à combattre les infections.
Alors que le thym est un remède populaire pour les maux de gorge et les affections respiratoires, il est également riche en vitamine C, qui aide à améliorer la santé immunitaire, à fabriquer des anticorps, à détruire les virus et les bactéries et à éliminer les cellules infectées.
Sommaire: Le thym contient plus de vitamine C que la plupart des herbes culinaires avec 160 mg pour 100 grammes. Une once de thym frais fournit 50 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C. Le thym et d'autres aliments riches en vitamine C renforcent votre immunité.
9. Persil
Deux cuillères à soupe (8 grammes) de persil frais contiennent 10 mg de vitamine C, fournissant 11% de l'apport quotidien recommandé.
Avec d'autres légumes-feuilles, le persil est une source importante de fer non hémique d'origine végétale.
La vitamine C augmente l'absorption du fer non hémique. Cela aide à prévenir et à traiter l'anémie ferriprive.
Une étude de deux mois a donné aux personnes suivant un régime végétarien 500 mg de vitamine C deux fois par jour avec leurs repas. À la fin de l'étude, leur taux de fer avait augmenté de 17 %, l'hémoglobine de 8 % et la ferritine, qui est la forme stockée du fer, de 12 %.%.
Sommaire: Le persil contient 133 mg de vitamine C pour 100 grammes. Saupoudrer deux cuillères à soupe de persil frais sur votre repas fournit 11% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, ce qui contribue à augmenter l'absorption du fer.
10. Épinards à la moutarde
Une tasse d'épinards à la moutarde crus et hachés fournit 195 mg de vitamine C ou 217 % de l'apport quotidien recommandé.
Même si la chaleur de la cuisson abaisse la teneur en vitamine C des aliments, une tasse de feuilles de moutarde cuites fournit tout de même 117 mg de vitamine C ou 130 % de l'apport quotidien recommandé.
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Comme pour de nombreux légumes verts à feuilles sombres, épinards à la moutarde est également riche en vitamine A, potassium, calcium, manganèse, fibre, et folate.
Sommaire: Les épinards à la moutarde contiennent 130 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de ce vert feuillu fournit 217% de l'apport quotidien recommandé en vitamine C lorsqu'il est cru, ou 130% lorsqu'il est cuit.
11. Chou frisé
chou frisé est un légume crucifère.
Une tasse de chou frisé cru haché fournit 80 mg de vitamine C ou 89 % de l'apport quotidien recommandé. Il fournit également de grandes quantités de vitamine K et les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine.
Une tasse de chou frisé cuit fournit 53 mg ou 59 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.
Alors que la cuisson de ce légume réduit sa teneur en vitamine C, une étude a révélé que les légumes-feuilles bouillis, frits ou cuits à la vapeur aident à libérer davantage de leurs antioxydants. Ces puissants antioxydants peuvent aider à réduire les maladies inflammatoires chroniques.
Sommaire: Le chou frisé contient 120 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de chou frisé cru fournit 89 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, tandis qu'une tasse légèrement cuite à la vapeur en fournit 59%.
12. Kiwi
Un kiwi moyen contient 71 mg de vitamine C ou 79 % de l'apport quotidien recommandé.
Des études ont montré que les kiwis riches en vitamine C peuvent aider à réduire le stress oxydatif, à réduire le cholestérol et à améliorer l'immunité.
Une étude portant sur 30 personnes en bonne santé âgées de 20 à 51 ans a révélé que la consommation de 2 à 3 kiwis par jour pendant 28 jours réduisait l'adhérence des plaquettes sanguines de 18 % et réduisait les triglycérides de 15 %. Cela peut réduire le risque de caillots sanguins et d'accident vasculaire cérébral.
Une autre étude portant sur 14 hommes présentant une carence en vitamine C a révélé que la consommation de deux kiwis par jour pendant quatre semaines augmentait l'activité des globules blancs de 20 %. Les taux sanguins de vitamine C se sont normalisés après seulement une semaine, après avoir augmenté de 304%.
Sommaire: Les kiwis contiennent 93 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un kiwi de taille moyenne fournit 79 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, ce qui profite à la circulation sanguine et à l'immunité.
13. Brocoli
Brocoli est un légume crucifère. Une demi-tasse de brocoli cuit fournit 51 mg de vitamine C ou 57 % de l'apport quotidien recommandé.
De nombreuses études d'observation ont montré une association possible entre une consommation abondante de légumes crucifères riches en vitamine C et une diminution du stress oxydatif, une amélioration de l'immunité et une diminution du risque de cancer et de maladie cardiaque.
Une étude randomisée a donné à 27 jeunes hommes qui étaient de gros fumeurs une portion de 250 grammes de brocoli cuit à la vapeur contenant 146 mg de vitamine C chaque jour. Après dix jours, leurs niveaux de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire avaient diminué de 48%.
Sommaire: Le brocoli contient 89 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de brocoli cuit à la vapeur fournit 57 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C et peut réduire votre risque de maladies inflammatoires.
14. Choux de Bruxelles
Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits fournit 49 mg ou 54 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.
Comme la plupart des légumes crucifères, les choux de Bruxelles sont également riches en fibres, vitamine K, folate, vitamine A, manganèse et potassium.
Les vitamines C et K sont importantes pour la santé de vos os. En particulier, la vitamine C aide à la formation de collagène, qui est la partie fibreuse de vos os.
Une grande revue de 2018 a révélé qu'un apport alimentaire élevé en vitamine C était associé à un risque réduit de 26 % de fractures de la hanche et à un risque réduit de 33 % d'ostéoporose.
Sommaire: Les choux de Bruxelles contiennent 85 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une demi-tasse de choux de Bruxelles cuits à la vapeur fournit 54 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, ce qui peut améliorer la solidité et la fonction de vos os.
15. Citrons
Des citrons ont été donnés aux marins au cours des années 1700 pour prévenir le scorbut. Un citron cru entier, y compris son zeste, fournit 83 mg de vitamine C, soit 92 % de l'apport quotidien recommandé.
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La vitamine C contenue dans le jus de citron agit également comme antioxydant.
Lorsque les fruits et légumes sont coupés, l'enzyme polyphénol oxydase est exposée à l'oxygène. Cela déclenche l'oxydation et brunit les aliments. L'application de jus de citron sur les surfaces exposées agit comme une barrière, empêchant le processus de brunissement.
Sommaire: Les citrons contiennent 77 mg de vitamine C pour 100 grammes, avec un citron moyen fournissant 92% de l'apport quotidien recommandé. La vitamine C a de puissants bienfaits antioxydants et peut empêcher vos fruits et légumes coupés de brunir.
16. Litchis
Un litchi fournit près de 7 mg de vitamine C, soit 7,5 % de l'apport quotidien recommandé, tandis qu'une portion d'une tasse en fournit 151%.
Les litchis contiennent également des acides gras oméga-3 et oméga-6, qui sont bénéfiques pour votre cerveau, votre cœur et vos vaisseaux sanguins.
Les études spécifiquement sur le litchi ne sont pas disponibles. Néanmoins, ce fruit fournit beaucoup de vitamine C, connue pour son rôle dans la synthèse du collagène et la santé des vaisseaux sanguins.
Une étude observationnelle menée auprès de 196 000 personnes a révélé que les personnes ayant les apports les plus élevés en vitamine C présentaient un risque d'AVC réduit de 42 %. Chaque portion supplémentaire de fruits ou de légumes réduisait le risque de 17%.
Sommaire: Les litchis contiennent 72 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un seul litchi contient en moyenne 7,5 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, tandis qu'une portion d'une tasse en fournit 151%.
17. Les kakis américains
Les kakis sont des fruits de couleur orange qui ressemblent à une tomate. Il existe de nombreuses variétés différentes.
Bien que le kaki japonais soit le plus populaire, le kaki indigène américain (Diospyros virginiana) contient près de neuf fois plus de vitamine C.
Un kaki américain contient 16,5 mg de vitamine C ou 18 % de l'apport quotidien recommandé.
Sommaire: Les kakis américains contiennent 66 mg de vitamine C pour 100 grammes. Un kaki américain contient 18 % de l'apport quotidien recommandé en vitamine C.
18. Papayes
Une tasse (145 grammes) de papaye fournit 87 mg de vitamine C, soit 97 % de l'apport quotidien recommandé.
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La vitamine C aide également la mémoire et a de puissants effets anti-inflammatoires sur votre cerveau.
Dans une étude, 20 personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer légère ont reçu un extrait concentré de papaye pendant six mois. Les résultats ont montré une diminution de l'inflammation et une réduction de 40% du stress oxydatif.
Sommaire: La papaye contient 62 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de papaye fournit 87 mg de vitamine C, ce qui peut aider à améliorer la mémoire.
19. Fraises
Une tasse de moitiés de fraises (152 grammes) fournit 89 mg de vitamine C ou 99 % de l'apport quotidien recommandé.
Fraises contiennent un mélange diversifié et puissant de vitamine C, de manganèse, de flavonoïdes, de folate et d'autres antioxydants bénéfiques.
Des études ont montré qu'en raison de leur teneur élevée en antioxydants, les fraises peuvent aider à prévenir le cancer, les maladies vasculaires, la démence et le diabète.
Une étude portant sur 27 personnes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation quotidienne de fraises lyophilisées - l'équivalent de 3 tasses fraîches - réduisait les facteurs de risque de maladie cardiaque.
À la fin de l'étude de huit semaines, leurs taux de « mauvais » cholestérol LDL avaient diminué de 11 %, tandis que leurs taux de marqueur d'inflammation des vaisseaux sanguins VCAM avaient diminué de 18 %.%.
Sommaire: Les fraises contiennent 59 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une tasse de moitiés de fraises fournit 89 mg de vitamine C. Ce fruit nutritif peut aider votre cœur et votre cerveau à être en bonne santé.
20. Oranges
Une orange de taille moyenne fournit 70 mg de vitamine C, soit 78 % de l'apport quotidien recommandé.
Largement consommées, les oranges représentent une part importante de l'apport alimentaire en vitamine C.
Autre les agrumes peut également vous aider à combler vos besoins en vitamine C. Par exemple, un demi-pamplemousse contient 44 mg soit 73 % de l'apport journalier recommandé, une mandarine 24 mg soit 39 % de l'apport journalier recommandé et le jus d'un citron vert 13 mg soit 22 % de l'apport journalier recommandé.
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Sommaire: Les oranges contiennent 53 mg de vitamine C pour 100 grammes. Une orange moyenne fournit 70 mg de vitamine C. D'autres agrumes, tels que le pamplemousse, les mandarines et les citrons verts, sont également de bonnes sources de cette vitamine.
Sommaire
La vitamine C est vitale pour votre système immunitaire, votre tissu conjonctif et la santé du cœur et des vaisseaux sanguins, parmi de nombreux autres rôles importants.
Ne pas consommer suffisamment de cette vitamine peut avoir des effets négatifs sur votre santé.
Alors que les agrumes peuvent être la source la plus connue de vitamine C, une grande variété de fruits et légumes sont riches en cette vitamine et peuvent même dépasser les quantités trouvées dans les agrumes.
En mangeant certains des aliments suggérés ci-dessus chaque jour, vos besoins devraient être couverts.
Une alimentation riche en vitamine C est une étape essentielle vers une bonne santé et la prévention des maladies.
