Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan di banyak makanan, terutama buah-buahan dan sayuran.
Ini terkenal sebagai antioksidan kuat, serta memiliki efek positif pada kesehatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh.
Ini juga penting untuk sintesis kolagen, jaringan ikat, tulang, gigi, dan pembuluh darah kecil Anda.
Tubuh manusia tidak dapat memproduksi atau menyimpan vitamin C. Oleh karena itu, penting untuk mengkonsumsinya secara teratur dalam jumlah yang cukup.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) saat ini untuk vitamin C adalah 90 mg.
Gejala defisiensi termasuk gusi berdarah, sering memar dan infeksi, penyembuhan luka yang buruk, anemia, dan penyakit kudis.
Berikut adalah 20 makanan teratas yang kaya akan vitamin C.
1. Kakadu plum
Kakadu plum (Terminalia ferdinandiana) adalah makanan super asli Australia yang mengandung vitamin C 100 kali lebih banyak daripada jeruk.
Ini memiliki konsentrasi vitamin C tertinggi yang diketahui, mengandung hingga 5.300 mg per 100 gram. Hanya satu buah plum yang mengandung 481 mg vitamin C, yang merupakan 530% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ini juga kaya akan kalium, vitamin E, dan antioksidan lutein, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan mata.
Ringkasan: Plum Kakadu mengandung hingga 5.300 mg vitamin C per 100 gram, menjadikannya sumber terkaya vitamin ini. Hanya satu buah plum memberikan sekitar 530% dari asupan harian yang direkomendasikan.
2. Ceri Acerola
Hanya satu setengah cangkir (49 gram) ceri acerola merah (Malpighia emarginata) memberikan 822 mg vitamin C atau 913% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Penelitian pada hewan menggunakan ekstrak acerola telah menunjukkan bahwa ia mungkin memiliki sifat melawan kanker, membantu mencegah kerusakan kulit akibat sinar UVB dan bahkan mengurangi kerusakan DNA yang disebabkan oleh pola makan yang buruk.
Terlepas dari hasil yang menjanjikan ini, tidak ada penelitian berbasis manusia tentang efek konsumsi ceri acerola.
Ringkasan: Hanya satu setengah cangkir ceri acerola memberikan 913% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C. Buahnya bahkan mungkin memiliki sifat melawan kanker, meskipun penelitian berbasis manusia masih kurang.
3. Rosehip
Rosehip adalah buah kecil, manis, dan tajam dari tanaman mawar. Itu sarat dengan vitamin C.
Sekitar enam pinggul mawar menyediakan 119 mg vitamin C atau 132% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Vitamin C diperlukan untuk sintesis kolagen, yang mendukung integritas kulit seiring bertambahnya usia.
Studi telah menemukan bahwa vitamin C mengurangi kerusakan akibat sinar matahari pada kulit, mengurangi kerutan, kekeringan, dan perubahan warna dan meningkatkan penampilan secara keseluruhan. Vitamin C juga membantu penyembuhan luka dan kondisi kulit inflamasi seperti dermatitis.
Ringkasan: Pinggul mawar menyediakan 426 mg vitamin C per 100 gram. Sekitar enam potong buah ini memberikan 132% dari asupan harian yang direkomendasikan dan mendorong kulit yang tampak lebih sehat.
4. Cabai rawit
Satu cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C atau 121% dari asupan harian yang direkomendasikan. Sebagai perbandingan, satu cabai merah memberikan 65 mg atau 72% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Selain itu, cabai kaya akan capsaicin, senyawa yang bertanggung jawab atas rasa pedasnya. Capsaicin juga dapat mengurangi rasa sakit dan peradangan.
Ada juga bukti bahwa sekitar satu sendok makan (10 gram) bubuk cabai merah dapat membantu meningkatkan pembakaran lemak.
Ringkasan: Cabai hijau mengandung 242 mg vitamin C per 100 gram. Oleh karena itu, satu cabai hijau memberikan 121% dari asupan harian yang direkomendasikan, sementara satu cabai merah memberikan 72%.
5. Jambu biji
Buah tropis berdaging merah muda ini berasal dari Meksiko dan Amerika Selatan.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk kulit sehat
Jambu biji tunggal mengandung 126 mg vitamin C atau 140% dari asupan harian yang direkomendasikan. Ini sangat kaya akan antioksidan likopen.
Sebuah studi enam minggu yang melibatkan 45 orang muda yang sehat menemukan bahwa makan 400 gram jambu biji kupas per hari, atau sekitar 7 buah buah ini, secara signifikan menurunkan tekanan darah dan total kadar kolesterol.
Ringkasan: Jambu biji mengandung 228 mg vitamin C per 100 gram. Satu buah jambu biji memberikan 140% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin ini.
6. Paprika kuning manis
Kandungan vitamin C dari paprika manis atau paprika meningkat saat matang.
Hanya satu setengah cangkir (75 gram) paprika kuning menyediakan 137 mg vitamin C, atau 152% dari asupan harian yang direkomendasikan, dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam paprika hijau.
Mengkonsumsi cukup vitamin C penting untuk kesehatan mata Anda dan dapat membantu melindungi terhadap perkembangan katarak.
Sebuah penelitian pada lebih dari 300 wanita menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan vitamin C yang lebih tinggi memiliki risiko 33% lebih rendah terkena katarak, dibandingkan dengan mereka yang asupannya paling rendah.
Ringkasan: Paprika kuning mengandung konsentrasi vitamin C tertinggi dari semua paprika manis dengan 183 mg per 100 gram. Setengah cangkir paprika kuning manis memberikan 152% dari asupan harian yang direkomendasikan.
7. Blackcurrant
Setengah cangkir (56 gram) blackcurrant (Ribes nigrum) mengandung 101 mg vitamin C atau 112% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Flavonoid antioksidan yang dikenal sebagai anthocyanin memberi mereka warna gelap yang kaya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi antioksidan seperti vitamin C dan antosianin dapat mengurangi kerusakan oksidatif yang terkait dengan penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, dan penyakit neurodegeneratif.
Disarankan untuk Anda: 12 manfaat kesehatan yang terbukti dari anggur
Ringkasan: Blackcurrant mengandung 181 mg vitamin C per 100 gram. Setengah cangkir blackcurrant mengemas 112% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C dan dapat membantu mengurangi peradangan kronis.
8. Timi
Gram untuk gram, thyme segar memiliki tiga kali lebih banyak vitamin C daripada jeruk dan merupakan salah satu konsentrasi vitamin C tertinggi dari semua herbal kuliner.
Satu ons (28 gram) thyme segar menyediakan 45 mg vitamin C, yang merupakan 50% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Bahkan hanya dengan menaburkan 1–2 sendok makan (3–6 gram) thyme segar di atas makanan Anda menambahkan 3,5–7 mg vitamin C ke dalam makanan Anda, yang dapat memperkuat kekebalan Anda dan membantu melawan infeksi.
Sementara thyme adalah obat populer untuk sakit tenggorokan dan kondisi pernapasan, thyme juga tinggi vitamin C, yang membantu meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, membuat antibodi, menghancurkan virus dan bakteri, dan membersihkan sel yang terinfeksi.
Ringkasan: Thyme mengandung lebih banyak vitamin C daripada kebanyakan herbal kuliner dengan 160 mg per 100 gram. Satu ons thyme segar menyediakan 50% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C. Thyme dan makanan lain yang tinggi vitamin C meningkatkan kekebalan Anda.
9. Peterseli
Dua sendok makan (8 gram) peterseli segar mengandung 10 mg vitamin C, menyediakan 11% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Bersama dengan sayuran berdaun hijau lainnya, peterseli adalah sumber penting zat besi non-heme nabati.
Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Ini membantu mencegah dan mengobati anemia defisiensi besi.
Satu studi dua bulan memberi orang-orang pada diet vegetarian 500 mg vitamin C dua kali sehari dengan makanan mereka. Pada akhir penelitian, kadar zat besi mereka meningkat sebesar 17%, hemoglobin sebesar 8%, dan feritin, yang merupakan bentuk simpanan zat besi, sebesar 12%.
Ringkasan: Peterseli mengandung 133 mg vitamin C per 100 gram. Menaburkan dua sendok makan peterseli segar pada makanan Anda memberikan 11% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
10. Bayam sawi
Satu cangkir bayam mustard cincang mentah menyediakan 195 mg vitamin C atau 217% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Meskipun panas dari memasak menurunkan kandungan vitamin C dalam makanan, satu cangkir sawi yang dimasak masih menyediakan 117 mg vitamin C atau 130% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat jeruk keprok untuk kesehatan
Seperti banyak sayuran hijau gelap lainnya, bayam sawi juga tinggi vitamin A, potasium, kalsium, mangan, serat, dan folat.
Ringkasan: Bayam mustard mengandung 130 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir sayuran hijau ini menyediakan 217% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C saat mentah, atau 130% saat dimasak.
11. kale
kubis adalah sayuran silangan.
Satu cangkir kangkung mentah cincang menyediakan 80 mg vitamin C atau 89% dari asupan harian yang direkomendasikan. Ini juga memasok vitamin K dalam jumlah tinggi dan karotenoid lutein dan zeaxanthin.
Satu cangkir kangkung yang dimasak menyediakan 53 mg atau 59% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C.
Saat memasak sayuran ini mengurangi kandungan vitamin C-nya, satu penelitian menemukan bahwa merebus, menggoreng, atau mengukus sayuran berdaun hijau membantu melepaskan lebih banyak antioksidannya. Antioksidan kuat ini dapat membantu mengurangi penyakit inflamasi kronis.
Ringkasan: Kale mengandung 120 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir kangkung mentah memberikan 89% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C, sementara cangkir kukus ringan menyediakan 59 .%.
12. Kiwi
Satu buah kiwi ukuran sedang mengandung 71 mg vitamin C atau 79% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa buah kiwi yang kaya vitamin C dapat membantu mengurangi stres oksidatif, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kekebalan.
Sebuah studi pada 30 orang sehat berusia 20-51 menemukan bahwa makan 2-3 kiwi setiap hari selama 28 hari mengurangi kelengketan trombosit darah sebesar 18% dan menurunkan trigliserida sebesar 15%. Ini dapat mengurangi risiko pembekuan darah dan stroke.
Studi lain pada 14 pria dengan kekurangan vitamin C menemukan bahwa makan dua kiwi setiap hari selama empat minggu meningkatkan aktivitas sel darah putih sebesar 20%. Kadar vitamin C dalam darah menjadi normal setelah hanya satu minggu, telah meningkat sebesar 304%.
Ringkasan: Kiwi mengandung 93 mg vitamin C per 100 gram. Satu kiwi berukuran sedang menyediakan 79% dari asupan vitamin C harian yang direkomendasikan, yang bermanfaat bagi sirkulasi darah dan kekebalan tubuh.
13. Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan. Setengah cangkir brokoli yang dimasak menyediakan 51 mg vitamin C atau 57% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Sejumlah penelitian observasional telah menunjukkan kemungkinan hubungan antara makan banyak sayuran kaya vitamin C dan menurunkan stres oksidatif, meningkatkan kekebalan, dan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung.
Satu studi acak memberi 27 pria muda perokok berat porsi 250 gram brokoli kukus yang mengandung 146 mg vitamin C setiap hari. Setelah sepuluh hari, kadar protein penanda inflamasi C-reaktif mereka telah menurun 48%.
Ringkasan: Brokoli mengandung 89 mg vitamin C per 100 gram. Setengah cangkir brokoli kukus menyediakan 57% asupan vitamin C harian yang direkomendasikan dan dapat menurunkan risiko penyakit radang.
14. kubis Brussel
Setengah cangkir kubis Brussel yang dimasak menyediakan 49 mg atau 54% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C.
Seperti kebanyakan sayuran cruciferous, kubis Brussel juga tinggi serat, vitamin K, folat, vitamin A, mangan, dan potasium.
Baik vitamin C dan K penting untuk kesehatan tulang Anda. Secara khusus, vitamin C membantu pembentukan kolagen, yang merupakan bagian berserat dari tulang Anda.
Sebuah tinjauan besar tahun 2018 menemukan bahwa asupan makanan tinggi vitamin C dikaitkan dengan penurunan risiko patah tulang pinggul sebesar 26% dan penurunan risiko osteoporosis sebesar 33%.
Ringkasan: Kubis Brussel mengandung 85 mg vitamin C per 100 gram. Setengah cangkir kubis Brussel kukus menyediakan 54% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C, yang dapat meningkatkan kekuatan dan fungsi tulang Anda.
15. Lemon
Lemon diberikan kepada pelaut selama tahun 1700-an untuk mencegah penyakit kudis. Satu lemon mentah utuh, termasuk kulitnya, menyediakan 83 mg vitamin C, atau 92% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Disarankan untuk Anda: 21 sayuran rendah karbohidrat terbaik
Vitamin C dalam jus lemon juga bertindak sebagai antioksidan.
Ketika buah dan sayuran dipotong, enzim polifenol oksidase terkena oksigen. Ini memicu oksidasi dan mengubah makanan menjadi coklat. Menerapkan jus lemon ke permukaan yang terbuka bertindak sebagai penghalang, mencegah proses pencoklatan.
Ringkasan: Lemon mengandung 77 mg vitamin C per 100 gram, dengan satu lemon sedang memberikan 92% dari asupan harian yang direkomendasikan. Vitamin C memiliki manfaat antioksidan yang kuat dan dapat menjaga buah dan sayuran yang dipotong agar tidak berubah warna menjadi cokelat.
16. Leci
Satu buah leci menyediakan hampir 7 mg vitamin C, atau 7,5% dari asupan harian yang direkomendasikan, sementara satu porsi cangkir menyediakan 151%.
Leci juga mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6, yang bermanfaat bagi otak, jantung, dan pembuluh darah Anda.
Studi khusus tentang leci tidak tersedia. Meskipun demikian, buah ini menyediakan banyak vitamin C, yang dikenal karena perannya dalam sintesis kolagen dan kesehatan pembuluh darah.
Sebuah studi observasional pada 196.000 orang menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan vitamin C tertinggi memiliki 42% penurunan risiko stroke. Setiap porsi ekstra buah atau sayuran menurunkan risiko dengan tambahan 17%.
Ringkasan: Leci mengandung 72 mg vitamin C per 100 gram. Satu buah leci mengandung rata-rata 7,5% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C, sementara satu cangkir porsi menyediakan 151%.
17. Kesemek Amerika
Kesemek adalah buah berwarna oranye yang menyerupai tomat. Ada banyak varietas yang berbeda.
Meskipun kesemek Jepang adalah yang paling populer, kesemek asli Amerika (Diospyros virginiana) mengandung vitamin C hampir sembilan kali lebih banyak.
Satu kesemek Amerika mengandung 16,5 mg vitamin C atau 18% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Ringkasan: Kesemek Amerika mengandung 66 mg vitamin C per 100 gram. Satu kesemek Amerika mengemas 18% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin C.
18. Pepaya
Satu cangkir (145 gram) pepaya menyediakan 87 mg vitamin C, atau 97% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Disarankan untuk Anda: 20 buah sehat yang super bergizi
Vitamin C juga membantu memori dan memiliki efek anti-inflamasi yang kuat pada otak Anda.
Dalam sebuah penelitian, 20 orang dengan Alzheimer ringan diberi ekstrak pepaya pekat selama enam bulan. Hasilnya menunjukkan penurunan peradangan dan 40% pengurangan stres oksidatif.
Ringkasan: Pepaya mengandung 62 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir pepaya memberikan 87 mg vitamin C, yang dapat membantu meningkatkan daya ingat.
19. Stroberi
Satu cangkir bagian stroberi (152 gram) menyediakan 89 mg vitamin C atau 99% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Stroberi mengandung campuran vitamin C, mangan, flavonoid, folat, dan antioksidan bermanfaat lainnya yang beragam dan kuat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa karena kandungan antioksidannya yang tinggi, stroberi dapat membantu mencegah kanker, penyakit pembuluh darah, demensia, dan diabetes.
Satu studi pada 27 orang dengan sindrom metabolik menemukan bahwa makan stroberi beku-kering setiap hari – setara dengan 3 cangkir segar – mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Pada akhir studi delapan minggu, kadar kolesterol LDL "jahat" mereka telah menurun sebesar 11%, sementara tingkat penanda peradangan pembuluh darah VCAM mereka telah menurun sebesar 18.%.
Ringkasan: Stroberi mengandung 59 mg vitamin C per 100 gram. Satu cangkir bagian stroberi memberikan 89 mg vitamin C. Buah bergizi ini dapat membantu kesehatan jantung dan otak Anda.
20. Jeruk
Satu jeruk berukuran sedang menyediakan 70 mg vitamin C, yang merupakan 78% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Dimakan secara luas, jeruk merupakan bagian penting dari asupan vitamin C makanan.
Lainnya Buah sitrus juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin C Anda. Misalnya, setengah jeruk bali mengandung 44 mg atau 73% dari asupan harian yang direkomendasikan, mandarin 24 mg atau 39% dari asupan harian yang direkomendasikan, dan jus satu jeruk nipis 13 mg atau 22% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Disarankan untuk Anda: Makanan untuk menurunkan gula darah Anda
Ringkasan: Jeruk mengandung 53 mg vitamin C per 100 gram. Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung 70 mg vitamin C. Buah jeruk lainnya, seperti jeruk bali, mandarin, dan limau, juga merupakan sumber vitamin yang baik.
Ringkasan
Vitamin C sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh, jaringan ikat, dan kesehatan jantung dan pembuluh darah, di antara banyak peran penting lainnya.
Tidak mendapatkan cukup vitamin ini dapat memiliki efek negatif pada kesehatan Anda.
Sementara buah jeruk mungkin merupakan sumber vitamin C yang paling terkenal, berbagai macam buah dan sayuran kaya akan vitamin ini dan bahkan mungkin melebihi jumlah yang ditemukan dalam buah jeruk.
Dengan mengonsumsi beberapa makanan yang disarankan di atas setiap hari, kebutuhan Anda akan terpenuhi.
Diet kaya vitamin C merupakan langkah penting menuju kesehatan yang baik dan pencegahan penyakit.
