Buah jeruk yang manis dan berwarna cerah membawa semburan sinar matahari ke hari-hari musim dingin. Tapi buah jeruk tidak hanya beraroma dan cantik — mereka juga baik untuk Anda.
Kelas buah-buahan ini termasuk lemon, limau, jeruk, dan jeruk bali, serta banyak lagi hibrida dan varietas.
Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan, dari meningkatkan kekebalan hingga melawan kanker.
Baca terus untuk mengetahui 7 alasan untuk makan buah jeruk.
Apa Itu Buah Jeruk?
Buah jeruk tumbuh di pohon dan semak berbunga. Mereka dicirikan oleh kulit kasar dan empulur putih yang membungkus segmen berair.
Mereka berasal dari Australia, New Guinea, Kaledonia Baru, dan mungkin Asia Tenggara.
Saat ini, mereka dibudidayakan di iklim tropis dan subtropis di seluruh dunia. Pusat produksi utama termasuk Spanyol, Brasil, Cina, AS, Meksiko, dan India.
Menariknya, hampir sepertiga dari semua buah jeruk digunakan untuk membuat jus.
Anda dapat menemukan semua jenis buah jeruk sepanjang tahun. Musim puncak untuk jeruk dan grapefruits di belahan bumi utara adalah antara pertengahan Desember dan April.
Berikut adalah beberapa varietas buah jeruk yang populer:
- Jeruk manis: Valencia, pusar, oranye darah, caracara
- bahasa mandarin: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
- Jeruk nipis: Persia, jeruk nipis, jeruk purut
- Jeruk bali: Putih, merah ruby, oroblanco
- Jeruk lemon: Eureka, Meyer
- Jenis lainnya: Citron, sudachi, yuzu, pomelos
Baca terus untuk 7 alasan untuk menambahkan buah-buahan ini ke dalam diet Anda.
1. Mereka kaya akan vitamin dan senyawa tanaman
Buah jeruk adalah sumber vitamin C yang sangat baik, nutrisi yang memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kulit Anda tetap halus dan elastis.
Hanya satu jeruk sedang memiliki semua vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari.
Buah jeruk juga memiliki jumlah vitamin dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik, termasuk vitamin B, kalium, fosfor, magnesium, dan tembaga.
Selain itu, mereka kaya akan senyawa tanaman yang memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk efek anti-inflamasi dan antioksidan.
Senyawa ini mencakup lebih dari 60 varietas flavonoid, karotenoid, dan minyak esensial, dan mereka bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatan buah jeruk.
Ringkasan: Buah jeruk sangat bergizi, menawarkan sejumlah vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang membantu Anda tetap sehat.
2. Mereka adalah sumber serat yang baik
Buah jeruk merupakan sumber serat yang baik. Hanya satu cangkir segmen jeruk mengandung empat gram serat.
Sebagai perbandingan, Anda disarankan untuk mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda makan. Diperkirakan hanya 4% pria dan 13% wanita di AS yang mendapatkan jumlah tersebut.
Serat memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan membantu penurunan berat badan.
Jeruk sangat tinggi serat larut, jenis serat yang membantu menurunkan kadar kolesterol.
Dibandingkan dengan buah dan sayuran lainnya, buah jeruk unik karena memiliki rasio serat larut dan tidak larut yang lebih tinggi.
Ringkasan: Buah jeruk adalah sumber serat larut yang baik, yang membantu menurunkan kolesterol dan membantu pencernaan.
3. Buah jeruk rendah kalori
Jika Anda memperhatikan asupan kalori Anda, buah jeruk adalah pilihan yang baik.
Mereka rendah kalori, namun kandungan air dan seratnya membantu Anda kenyang.
Inilah berapa banyak kalori yang terkandung dalam jenis utama buah jeruk:
- 1 clementine kecil: 35
- 1 jeruk sedang: 62
- 1/2 jeruk bali merah muda: 52
- 1/2 jeruk bali putih: 39
- Jus dari 1 lemon: 12
Terlebih lagi, sebuah studi tahun 2015 yang mengamati kebiasaan makan dan berat badan orang selama 24 tahun menemukan bahwa makan buah jeruk dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan berbasis ilmu pengetahuan dari jeruk bali
Ringkasan: Buah jeruk rendah kalori, menjadikannya pilihan cerdas bagi orang yang ingin menurunkan atau mempertahankan berat badan.
4. Mereka dapat mengurangi risiko batu ginjal
Batu ginjal adalah kristal mineral yang menyakitkan.
Mereka dapat terbentuk ketika urin Anda sangat terkonsentrasi atau ketika Anda memiliki jumlah mineral pembentuk batu yang lebih tinggi dari biasanya dalam urin Anda.
Salah satu jenis batu ginjal disebabkan oleh rendahnya kadar sitrat dalam urin.
Banyak buah dan sayuran, terutama buah jeruk, dapat meningkatkan kadar sitrat dalam urin Anda, menurunkan risiko batu ginjal.
Minum jus jeruk dan makan buah-buahan ini dapat menawarkan alternatif alami untuk suplemen kalium sitrat.
Menurut data kebiasaan makan orang Amerika selama 40 tahun terakhir, batu ginjal lebih sering terjadi pada orang yang makan lebih sedikit buah jeruk.
Ringkasan: Makan buah jeruk dapat membantu menurunkan risiko batu ginjal pada beberapa orang dengan meningkatkan kadar sitrat dalam urin.
5. Mereka dapat membantu melawan atau melindungi dari kanker
Banyak penelitian telah mengaitkan buah jeruk dengan penurunan risiko kanker tertentu.
Dalam sebuah penelitian, orang yang makan satu jeruk bali atau minum satu porsi jus jeruk bali setiap hari memiliki risiko lebih rendah terkena kanker paru-paru.
Penelitian lain menunjukkan bahwa buah jeruk juga dapat melindungi terhadap kanker kerongkongan, perut, payudara, dan pankreas.
Buah-buahan ini mengandung sejumlah senyawa tanaman, termasuk flavonoid, yang dapat membantu melindungi dari kanker.
Beberapa dari flavonoid ini bertindak sebagai antioksidan dan dapat memblokir ekspresi gen tertentu yang bertanggung jawab untuk beberapa penyakit degeneratif, termasuk kanker.
Buah jeruk juga dapat membantu melawan kanker dengan menekan kanker, menghalangi pembentukan kanker baru, dan membuat karsinogen tidak aktif.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat jeruk bali untuk kesehatan (dan cara memakannya)
Ringkasan: Buah jeruk telah dipelajari secara luas untuk efek perlindungannya pada berbagai jenis kanker.
6. Mereka mengandung nutrisi yang meningkatkan kesehatan jantung
Makan buah jeruk bisa baik untuk jantung Anda.
Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa orang yang makan buah ini dalam jumlah yang lebih tinggi memiliki tingkat penyakit jantung dan stroke yang lebih rendah.
Selanjutnya, ulasan tahun 2017 menunjukkan bahwa jeruk bali terkait dengan penurunan tekanan darah sistolik.
Beberapa senyawa dalam buah jeruk dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung.
Misalnya, serat larut dan flavonoidnya dapat meningkatkan kadar kolesterol dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida "jahat".
Dan banyak flavonoid dalam buah jeruk, termasuk yang disebut naringin, adalah antioksidan kuat yang bermanfaat bagi jantung dalam beberapa cara.
Ringkasan: Banyak senyawa dalam buah jeruk dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol dan menurunkan tekanan darah.
7. Mereka dapat melindungi otak Anda
Flavonoid dalam buah jeruk dapat membantu menangkal penyakit neurodegeneratif, seperti Alzheimer dan Parkinson, yang diakibatkan oleh kerusakan sel dalam sistem saraf.
Sebagian, penyakit ini disebabkan oleh peradangan.
Flavonoid yang ditemukan dalam buah jeruk memiliki kemampuan anti-inflamasi yang diduga membantu melindungi dari rantai peristiwa yang menyebabkan sistem saraf memburuk.
Jenis flavonoid tertentu, termasuk hesperidin dan apigenin, telah terbukti melindungi sel-sel otak dan meningkatkan fungsi otak pada tikus dan penelitian tabung reaksi.
Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua juga menunjukkan bahwa jus jeruk dapat meningkatkan fungsi otak.
Ringkasan: Buah dan jus jeruk dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan melindungi otak dari gangguan neurodegeneratif.
Kelemahan dari buah jeruk
Meskipun gambaran keseluruhan jeruk cukup cerah, ada beberapa potensi kerugian.
Jumlah yang tinggi dapat menyebabkan gigi berlubang
Makan banyak buah jeruk atau jus dapat meningkatkan risiko gigi berlubang. Itu karena asam dalam buah jeruk mengikis email gigi.
Ini adalah risiko khusus jika Anda menyesap air lemon sepanjang hari, memandikan gigi Anda dengan asam.
Menariknya, senyawa tertentu dalam kulit jeruk dapat memerangi bakteri penyebab gigi berlubang, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat bagaimana informasi tersebut dapat digunakan.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan dari teh hijau dengan lemon
Jus buah tidak sesehat buah utuh
Sementara jus jeruk dan jeruk bali mengandung banyak vitamin C dan nutrisi lain yang sering ditemukan dalam buah jeruk utuh, mereka tidak begitu sehat.
Itu karena satu porsi jus menghasilkan lebih banyak gula dan jauh lebih sedikit serat daripada satu porsi buah utuh.
Ada beberapa alasan mengapa itu menjadi masalah.
Pertama, lebih banyak gula per porsi berarti lebih banyak kalori. Minum jus buah dan minuman berkalori tinggi lainnya dapat menyebabkan Anda menambah berat badan.
Kedua, ketika tubuh Anda mengambil fruktosa dalam jumlah besar (jenis gula dalam jus buah), dengan cepat diserap ke dalam aliran darah Anda dan dikirim ke hati Anda.
Jika hati Anda mendapat lebih banyak fruktosa daripada yang bisa ditangani, itu mengubah beberapa fruktosa ekstra menjadi lemak. Seiring waktu, timbunan lemak tersebut dapat menyebabkan penyakit hati berlemak.
Mendapatkan fruktosa dari buah utuh bukanlah masalah, mengingat Anda mendapatkan jumlah yang lebih kecil pada suatu waktu. Plus, serat yang ditemukan dalam buah menyangga fruktosa, menyebabkannya diserap lebih lambat ke dalam aliran darah Anda.
Grapefruit dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu
Makan jeruk bali atau minum jus jeruk bali bisa menjadi masalah jika Anda minum obat tertentu.
Ada enzim di usus Anda yang mengurangi penyerapan obat-obatan tertentu. Furanocoumarin, bahan kimia dalam jeruk bali, mengikat enzim ini dan mencegahnya bekerja dengan baik.
Akibatnya, tubuh Anda menyerap lebih banyak obat daripada yang seharusnya.
Furanocoumarin juga ditemukan di tangelos dan jeruk Seville (jenis yang digunakan untuk selai jeruk).
Ada beberapa resep dan obat bebas yang dipengaruhi oleh jeruk bali, termasuk:
- Beberapa statin, untuk kolesterol tinggi, termasuk Lipitor dan Zocor.
- Beberapa penghambat saluran kalsium, untuk tekanan darah tinggi, termasuk Plendil dan Procardia.
- Siklosporin, obat imunosupresan.
- Beberapa Benzodiazepin, termasuk Valium, Halcion dan Versed.
- Obat lain, termasuk Allegra, Zoloft, dan Buspar.
Ringkasan: Sementara buah jeruk umumnya sehat, mereka dapat memiliki beberapa kelemahan. Asam mereka dapat mengikis email gigi dan jeruk bali dapat berinteraksi dengan beberapa obat.
Ringkasan
Ada banyak alasan untuk makan buah jeruk.
Mereka bergizi dan mengandung senyawa tanaman yang dapat melindungi dari berbagai penyakit, termasuk kanker, penyakit jantung, disfungsi otak, dan batu ginjal.
Tetapi usahakan untuk mengonsumsi buah utuh, daripada banyak jus buah, karena kandungan gulanya yang tinggi dapat menyebabkan masalah.
Secara keseluruhan, buah jeruk sehat, rendah kalori, dan nyaman untuk dimakan. Kebanyakan orang dapat mengambil manfaat dari menambahkan lebih banyak jeruk ke dalam makanan mereka.
