Vitamine C is een in water oplosbare vitamine die in veel voedingsmiddelen voorkomt, met name fruit en groenten.
Het staat bekend als een krachtige antioxidant en heeft ook positieve effecten op de gezondheid van de huid en het immuunsysteem.
Het is ook van vitaal belang voor de collageensynthese, bindweefsel, botten, tanden en je kleine bloedvaten.
Het menselijk lichaam kan geen vitamine C aanmaken of opslaan. Daarom is het essentieel om het regelmatig in voldoende hoeveelheden te consumeren.
De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine C is 90 mg.
Symptomen van een tekort zijn onder meer bloedend tandvlees, vaak blauwe plekken en infecties, slechte wondgenezing, bloedarmoede en scheurbuik.
Hier zijn de top 20 voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte.
1. Kakadu-pruimen
De Kakadu-pruim (Terminalia ferdinandiana) is een Australische inheemse superfood die 100 keer meer vitamine C bevat dan sinaasappels.
Het heeft de hoogst bekende concentratie vitamine C, tot 5.300 mg per 100 gram. Slechts één pruim bevat 481 mg vitamine C, dat is 530% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Het is ook rijk aan potassium, vitamine E en de antioxidant luteïne, die de gezondheid van het oog ten goede kan komen.
Samenvatting: Kakadu-pruimen bevatten tot 5.300 mg vitamine C per 100 gram, waardoor het de rijkste bekende bron van deze vitamine is. Slechts één pruim levert ongeveer 530% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op.
2. Acerola-kersen
Slechts een halve kop (49 gram) rode acerola-kersen (Malpighia emarginata) levert 822 mg vitamine C of 913% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Dierstudies met acerola-extract hebben aangetoond dat het kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben, UVB-huidbeschadiging kan helpen voorkomen en zelfs DNA-schade veroorzaakt door een slecht dieet kan verminderen.
Ondanks deze veelbelovende resultaten zijn er geen op mensen gebaseerde onderzoeken naar de effecten van acerola-kersenconsumptie.
Samenvatting: Slechts een half kopje acerola-kersen levert 913% van de aanbevolen dagelijkse inname voor vitamine C. De vrucht kan zelfs kankerbestrijdende eigenschappen hebben, hoewel er op mensen gebaseerd onderzoek ontbreekt.
3. Rozenbottels
De rozenbottel is een kleine, zoete, pittige vrucht van de rozenplant. Het zit boordevol vitamine C.
Ongeveer zes rozenbottels leveren 119 mg vitamine C of 132% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Vitamine C is nodig voor de collageensynthese, die de integriteit van de huid ondersteunt naarmate je ouder wordt.
Studies hebben aangetoond dat vitamine C schade aan de huid door de zon vermindert, rimpels, droogheid en verkleuring vermindert en het algehele uiterlijk verbetert. Vitamine C helpt ook bij wondgenezing en inflammatoire huidaandoeningen zoals dermatitis.
Samenvatting: Rozenbottels leveren 426 mg vitamine C per 100 gram. Ongeveer zes stuks van deze vrucht leveren 132% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en stimuleren een gezonder uitziende huid.
4. Chilipepers
Een groene peper bevat 109 mg vitamine C of 121% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ter vergelijking: één rode chilipeper levert 65 mg of 72% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Bovendien zijn chilipepers rijk aan capsaïcine, de stof die verantwoordelijk is voor hun hete smaak. Capsaïcine kan ook pijn en ontsteking verminderen.
Er zijn ook aanwijzingen dat ongeveer één eetlepel (10 gram) rode chilipoeder de vetverbranding kan helpen verhogen.
Samenvatting: Groene chilipepers bevatten 242 mg vitamine C per 100 gram. Daarom levert een groene chilipeper 121% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl een rode chilipeper 72 . levert%.
5. Guave
Deze tropische vrucht met roze vruchtvlees komt oorspronkelijk uit Mexico en Zuid-Amerika.
Enkele guave bevat 126 mg vitamine C of 140% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het is bijzonder rijk aan het antioxidant lycopeen.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen voor een gezonde huid
Een onderzoek van zes weken onder 45 jonge, gezonde mensen wees uit dat het eten van 400 gram gepelde guave per dag, of ongeveer 7 stuks van deze vrucht, hun bloeddruk aanzienlijk verlaagde en de totale cholesterolgehalte.
Samenvatting: Guaves bevatten 228 mg vitamine C per 100 gram. Eén guavefruit levert 140% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor deze vitamine.
6. Zoete gele paprika's
Het vitamine C-gehalte van paprika's of paprika's neemt toe naarmate ze rijpen.
Slechts een halve kop (75 gram) gele paprika levert 137 mg vitamine C, of 152% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, wat het dubbele is van de hoeveelheid die in groene paprika's wordt aangetroffen.
Het consumeren van voldoende vitamine C is belangrijk voor de gezondheid van uw ogen en kan helpen beschermen tegen progressie van cataract.
Uit een onderzoek onder meer dan 300 vrouwen bleek dat degenen met een hogere vitamine C-inname een 33% lager risico op cataractprogressie hadden dan degenen met de laagste inname.
Samenvatting: Gele paprika's bevatten de hoogste vitamine C-concentratie van alle paprika's met 183 mg per 100 gram. Een half kopje zoete gele paprika's levert 152% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid op.
7. Zwarte bessen
Een halve kop (56 gram) zwarte bessen (Ribes nigrum) bevat 101 mg vitamine C of 112% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Antioxidant flavonoïden bekend als anthocyanines geven ze hun rijke, donkere kleur.
Studies hebben aangetoond dat diëten met veel antioxidanten zoals vitamine C en anthocyanines de oxidatieve schade die gepaard gaat met chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker en neurodegeneratieve ziekten, kunnen verminderen.
Samenvatting: Zwarte bessen bevatten 181 mg vitamine C per 100 gram. Een half kopje zwarte bessen bevat 112% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C en kan chronische ontstekingen helpen verminderen.
8. Tijm
Gram voor gram, verse tijm heeft drie keer meer vitamine C dan sinaasappels en is een van de hoogste vitamine C-concentraties van alle keukenkruiden.
Voorgesteld voor u: 12 bewezen gezondheidsvoordelen van druiven
Een ons (28 gram) verse tijm levert 45 mg vitamine C, dat is 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zelfs het sprenkelen van 1-2 eetlepels (3-6 gram) verse tijm over uw maaltijd voegt 3,5-7 mg vitamine C toe aan uw dieet, wat uw immuniteit kan versterken en infecties kan helpen bestrijden.
Hoewel tijm een populaire remedie is tegen keelpijn en aandoeningen van de luchtwegen, bevat het ook veel vitamine C, wat helpt de gezondheid van het immuunsysteem te verbeteren, antilichamen aan te maken, virussen en bacteriën te vernietigen en geïnfecteerde cellen te verwijderen.
Samenvatting: Tijm bevat meer vitamine C dan de meeste keukenkruiden met 160 mg per 100 gram. Een ons verse tijm levert 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Tijm en andere voedingsmiddelen met veel vitamine C versterken je immuniteit.
9. Peterselie
Twee eetlepels (8 gram) verse peterselie bevatten 10 mg vitamine C, goed voor 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Samen met andere bladgroenten is peterselie een belangrijke bron van plantaardig non-heemijzer.
Vitamine C verhoogt de opname van non-heemijzer. Dit helpt bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen en te behandelen.
Een studie van twee maanden gaf mensen met een vegetarisch dieet tweemaal daags 500 mg vitamine C bij de maaltijd. Aan het einde van het onderzoek was hun ijzergehalte met 17% gestegen, hemoglobine met 8% en ferritine, de opgeslagen vorm van ijzer, met 12%.
Samenvatting: Peterselie bevat 133 mg vitamine C per 100 gram. Als u twee eetlepels verse peterselie over uw maaltijd strooit, levert dit 11% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C op, wat helpt de ijzeropname te verhogen.
10. Mosterdspinazie
Een kopje rauwe gehakte mosterdspinazie levert 195 mg vitamine C of 217% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Hoewel de hitte van het koken het vitamine C-gehalte in voedsel verlaagt, levert één kopje gekookte mosterdgroenten nog steeds 117 mg vitamine C of 130% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Zoals bij veel donkere bladgroenten, mosterd spinazie is ook rijk aan vitamine A, kalium, calcium, mangaan, vezel, en foliumzuur.
Samenvatting: Mosterdspinazie bevat 130 mg vitamine C per 100 gram. Een kopje van deze bladgroente levert 217% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C als rauw, of 130% als het gekookt is.
11. Boerenkool
Boerenkool is een kruisbloemige groente.
Een kopje gehakte rauwe boerenkool levert 80 mg vitamine C of 89% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het levert ook grote hoeveelheden vitamine K en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine.
Voorgesteld voor u: 9 gezondheidsvoordelen van mandarijnen
Een kopje gekookte boerenkool levert 53 mg of 59% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.
Terwijl het koken van deze groente het vitamine C-gehalte vermindert, bleek uit een onderzoek dat het koken, braden of stomen van bladgroenten helpt om meer van hun antioxidanten vrij te maken. Deze krachtige antioxidanten kunnen chronische ontstekingsziekten helpen verminderen.
Samenvatting: Boerenkool bevat 120 mg vitamine C per 100 gram. Eén kopje rauwe boerenkool levert 89% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, terwijl een licht gestoomde kop 59 . levert%.
12. Kiwi's
Een middelgrote kiwi bevat 71 mg vitamine C of 79% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Studies hebben aangetoond dat vitamine C-rijke kiwi's kunnen helpen oxidatieve stress te verminderen, cholesterol te verlagen en de immuniteit te verbeteren.
Een onderzoek onder 30 gezonde mensen van 20-51 jaar wees uit dat het eten van 2-3 kiwi's elke dag gedurende 28 dagen de plakkerigheid van bloedplaatjes met 18% verminderde en triglyceriden met 15% verlaagde. Dit kan het risico op bloedstolsels en beroertes verminderen.
Een ander onderzoek onder 14 mannen met een vitamine C-tekort wees uit dat het eten van twee kiwi's per dag gedurende vier weken de activiteit van witte bloedcellen met 20% verhoogde. Bloedspiegels van vitamine C genormaliseerd na slechts een week, met een stijging van 304%.
Samenvatting: Kiwi's bevatten 93 mg vitamine C per 100 gram. Eén middelgrote kiwi levert 79% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C, wat de bloedcirculatie en de immuniteit ten goede komt.
13. Broccoli
Broccoli is een kruisbloemige groente. Een half kopje gekookte broccoli levert 51 mg vitamine C of 57% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Talrijke observationele studies hebben een mogelijk verband aangetoond tussen het eten van veel vitamine C-rijke kruisbloemige groenten en verminderde oxidatieve stress, verbeterde immuniteit en een verminderd risico op kanker en hartaandoeningen.
Een gerandomiseerde studie gaf 27 jonge mannen die zware rokers waren elke dag een portie gestoomde broccoli van 250 gram met 146 mg vitamine C. Na tien dagen waren hun niveaus van de ontstekingsmarker C-reactief eiwit met 48 . afgenomen%.
Samenvatting: Broccoli bevat 89 mg vitamine C per 100 gram. Een half kopje gestoomde broccoli levert 57% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C en kan het risico op ontstekingsziekten verlagen.
14. Spruitjes
Een half kopje gekookte spruitjes levert 49 mg of 54% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.
Zoals de meeste kruisbloemige groenten, bevatten spruitjes ook veel vezels, vitamine K, foliumzuur, vitamine A, mangaan en kalium.
Zowel vitamine C als K zijn belangrijk voor de gezondheid van uw botten. Vitamine C helpt met name de vorming van collageen, het vezelachtige deel van je botten.
Een groot onderzoek uit 2018 wees uit dat een hoge inname van vitamine C via de voeding geassocieerd was met een 26% lager risico op heupfracturen en een 33% lager risico op osteoporose.
Samenvatting: Spruitjes bevatten 85 mg vitamine C per 100 gram. Een half kopje gestoomde spruitjes levert 54% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, wat uw botsterkte en -functie kan verbeteren.
15. Citroenen
In de 18e eeuw werden citroenen aan zeelieden gegeven om scheurbuik te voorkomen. Een hele rauwe citroen, inclusief de schil, levert 83 mg vitamine C, of 92% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
De vitamine C in citroensap werkt ook als een antioxidant.
Wanneer groenten en fruit worden gesneden, wordt het enzym polyfenoloxidase blootgesteld aan zuurstof. Dit veroorzaakt oxidatie en maakt het voedsel bruin. Het aanbrengen van citroensap op de blootgestelde oppervlakken werkt als een barrière en voorkomt het bruiningsproces.
Samenvatting: Citroenen bevatten 77 mg vitamine C per 100 gram, waarbij één middelgrote citroen 92% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert. Vitamine C heeft krachtige antioxiderende voordelen en kan voorkomen dat uw gesneden groenten en fruit bruin worden.
16. Lychees
Eén lychee levert bijna 7 mg vitamine C, of 7,5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, terwijl een portie van één kopje 151%.
Lychees bevatten ook omega-3 en omega-6 vetzuren, die goed zijn voor je hersenen, hart en bloedvaten.
Voorgesteld voor u: De 21 beste koolhydraatarme groenten
Studies specifiek over lychee zijn niet beschikbaar. Desalniettemin levert deze vrucht veel vitamine C, dat bekend staat om zijn rol in de collageensynthese en de gezondheid van bloedvaten.
Uit een observationeel onderzoek bij 196.000 mensen bleek dat degenen met de hoogste vitamine C-inname een 42% lager risico op een beroerte hadden. Elke extra portie fruit of groenten verlaagde het risico met nog eens 17%.
Samenvatting: Lychees bevatten 72 mg vitamine C per 100 gram. Eén enkele lychee bevat gemiddeld 7,5% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C, terwijl een portie van één kopje 151%.
17. Amerikaanse kaki
Dadelpruimen zijn oranjekleurige vruchten die op een tomaat lijken. Er zijn veel verschillende soorten.
Hoewel de Japanse persimmon het populairst is, bevat de inheemse Amerikaanse persimmon (Diospyros virginiana) bijna negen keer meer vitamine C.
Een Amerikaanse persimmon bevat 16,5 mg vitamine C of 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Samenvatting: Amerikaanse dadelpruimen bevatten 66 mg vitamine C per 100 gram. Een Amerikaanse persimmon bevat 18% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C.
18. Papaja's
Een kopje (145 gram) van papaja levert 87 mg vitamine C, of 97% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Vitamine C helpt ook het geheugen en heeft krachtige ontstekingsremmende effecten op je hersenen.
In één onderzoek kregen 20 mensen met een milde vorm van Alzheimer zes maanden lang een geconcentreerd papaja-extract. De resultaten toonden verminderde ontsteking en een vermindering van 40% van oxidatieve stress.
Samenvatting: Papaya bevat 62 mg vitamine C per 100 gram. Eén kopje papaja levert 87 mg vitamine C op, wat kan helpen het geheugen te verbeteren.
19. Aardbeien
Eén kopje aardbeienhelften (152 gram) levert 89 mg vitamine C of 99% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Aardbeien bevatten een diverse en krachtige mix van vitamine C, mangaan, flavonoïden, foliumzuur en andere heilzame antioxidanten.
Studies hebben aangetoond dat aardbeien, vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten, kanker, vaatziekten, dementie en diabetes kunnen helpen voorkomen.
Voorgesteld voor u: 20 gezonde vruchten die super voedzaam zijn
Een studie bij 27 mensen met het metabool syndroom wees uit dat het dagelijks eten van gevriesdroogde aardbeien - het equivalent van 3 kopjes vers - de risicofactoren voor hartziekten verminderde.
Aan het einde van de acht weken durende studie was hun "slechte" LDL-cholesterolgehalte met 11% gedaald, terwijl hun niveaus van de bloedvatontstekingsmarker VCAM met 18 waren afgenomen.%.
Samenvatting: Aardbeien bevatten 59 mg vitamine C per 100 gram. Eén kopje aardbeienhelften levert 89 mg vitamine C. Deze voedzame vrucht kan de gezondheid van uw hart en hersenen helpen.
20. Sinaasappels
Een middelgrote sinaasappel levert 70 mg vitamine C, dat is 78% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Sinaasappels worden veel gegeten en vormen een aanzienlijk deel van de vitamine C-inname via de voeding.
Ander citrus vruchten kan u ook helpen om aan uw vitamine C-behoeften te voldoen. Een halve grapefruit bevat bijvoorbeeld 44 mg of 73% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, een mandarijn 24 mg of 39% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en het sap van een limoen 13 mg of 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
Samenvatting: Sinaasappels bevatten 53 mg vitamine C per 100 gram. Eén middelgrote sinaasappel levert 70 mg vitamine C. Andere citrusvruchten, zoals grapefruit, mandarijnen en limoenen, zijn ook goede bronnen van deze vitamine.
Samenvatting
Vitamine C is van vitaal belang voor uw immuunsysteem, bindweefsel en de gezondheid van hart en bloedvaten, naast vele andere belangrijke rollen.
Als u niet genoeg van deze vitamine binnenkrijgt, kan dit negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid.
Hoewel citrusvruchten misschien wel de meest bekende bron van vitamine C zijn, is een grote verscheidenheid aan groenten en fruit rijk aan deze vitamine en kunnen ze zelfs de hoeveelheden in citrusvruchten overschrijden.
Door elke dag een aantal van de hierboven voorgestelde voedingsmiddelen te eten, moet aan uw behoeften worden voldaan.
Een dieet rijk aan vitamine C is een essentiële stap op weg naar een goede gezondheid en ziektepreventie.
Voorgesteld voor u: Voedingsmiddelen om uw bloedsuikerspiegel te verlagen
