Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά.
Είναι γνωστό ότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, καθώς και ότι έχει θετικές επιδράσεις στην υγεία του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση κολλαγόνου, τον συνδετικό ιστό, τα οστά, τα δόντια και τα μικρά αιμοφόρα αγγεία σας.
Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει ή να αποθηκεύσει βιταμίνη C. Επομένως, είναι απαραίτητο να την καταναλώνετε τακτικά σε επαρκείς ποσότητες.
Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) για τη βιταμίνη C είναι 90 mg.
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν αιμορραγία ούλων, συχνούς μώλωπες και λοιμώξεις, κακή επούλωση πληγών, αναιμία και σκορβούτο.
Εδώ είναι οι 20 κορυφαίες τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
1. Δαμάσκηνα Kakadu
Το δαμάσκηνο Kakadu (Terminalia ferdinandiana) είναι μια αυστραλιανή υπερτροφή που περιέχει 100 φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια.
Έχει την υψηλότερη γνωστή συγκέντρωση βιταμίνης C, που περιέχει έως και 5.300 mg ανά 100 γραμμάρια. Μόνο ένα δαμάσκηνο περιέχει 481 mg βιταμίνης C, που είναι το 530% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο, βιταμίνη Ε και το αντιοξειδωτικό λουτεΐνη, που μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών.
Περίληψη: Τα δαμάσκηνα Kakadu περιέχουν έως και 5.300 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια, καθιστώντας τα την πιο πλούσια γνωστή πηγή αυτής της βιταμίνης. Μόνο ένα δαμάσκηνο προσφέρει περίπου το 530% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
2. Κεράσια Acerola
Μόλις μισό φλιτζάνι (49 γραμμάρια) κόκκινα κεράσια acerola (Malpighia emarginata) παρέχει 822 mg βιταμίνης C ή 913% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μελέτες σε ζώα που χρησιμοποιούν εκχύλισμα ασερόλα έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου, να βοηθά στην πρόληψη της βλάβης του δέρματος από την υπεριώδη ακτινοβολία UVB και ακόμη και στη μείωση της βλάβης στο DNA που προκαλείται από μια κακή διατροφή.
Παρά αυτά τα πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα, δεν υπάρχουν ανθρώπινες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις της κατανάλωσης κερασιού acerola.
Περίληψη: Μόλις μισό φλιτζάνι κεράσια acerola παρέχει το 913% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C. Το φρούτο μπορεί να έχει ιδιότητες καταπολέμησης του καρκίνου, αν και λείπει η ανθρώπινη έρευνα.
3. Τριαντάφυλλα
Η τριανταφυλλιά είναι ένας μικρός, γλυκός, πικάντικος καρπός από το φυτό τριανταφυλλιάς. Είναι γεμάτο με βιταμίνη C.
Περίπου έξι τριανταφυλλιές παρέχουν 119 mg βιταμίνης C ή 132% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου, η οποία υποστηρίζει την ακεραιότητα του δέρματος καθώς μεγαλώνετε.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C μειώνει τις βλάβες του δέρματος από τον ήλιο, μειώνοντας τις ρυτίδες, την ξηρότητα και τον αποχρωματισμό και βελτιώνοντας τη συνολική εμφάνισή του. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στην επούλωση των πληγών και στις φλεγμονώδεις δερματικές παθήσεις όπως η δερματίτιδα.
Περίληψη: Οι τριανταφυλλιές παρέχουν 426 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Περίπου έξι κομμάτια αυτού του φρούτου προσφέρουν το 132% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης και ενθαρρύνουν το δέρμα να δείχνει πιο υγιές.
4. Πιπεριές τσίλι
Μια πράσινη πιπεριά τσίλι περιέχει 109 mg βιταμίνης C ή 121% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Συγκριτικά, μια κόκκινη πιπεριά τσίλι αποδίδει 65 mg ή 72% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Επιπλέον, οι πιπεριές τσίλι είναι πλούσιες σε καψαϊκίνη, την ένωση που ευθύνεται για την καυτερή τους γεύση. Η καψαϊκίνη μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για υγιές δέρμα
Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι περίπου μια κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) κόκκινου τσίλι σε σκόνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους.
Περίληψη: Οι πράσινες πιπεριές τσίλι περιέχουν 242 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Επομένως, μια πράσινη πιπεριά τσίλι αποδίδει το 121% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ μια κόκκινη πιπεριά τσίλι αποδίδει 72%.
5. Γκουάβας
Αυτό το τροπικό φρούτο με ροζ σάρκα είναι εγγενές στο Μεξικό και τη Νότια Αμερική.
Η απλή γκουάβα περιέχει 126 mg βιταμίνης C ή 140% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αντιοξειδωτικό λυκοπένιο.
Μια μελέτη έξι εβδομάδων στην οποία συμμετείχαν 45 νέοι, υγιείς άνθρωποι διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 400 γραμμαρίων αποφλοιωμένης γκουάβα την ημέρα, ή περίπου 7 τεμαχίων αυτού του φρούτου, μείωσε σημαντικά την αρτηριακή τους πίεση και το συνολικό επίπεδα χοληστερόλης.
Περίληψη: Τα γκουάβα περιέχουν 228 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα φρούτο γκουάβα προσφέρει το 140% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για αυτή τη βιταμίνη.
6. Γλυκιές κίτρινες πιπεριές
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C των γλυκών πιπεριών ή πιπεριών αυξάνεται καθώς ωριμάζουν.
Μόλις μισό φλιτζάνι (75 γραμμάρια) κίτρινες πιπεριές παρέχει 137 mg βιταμίνης C, ή 152% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, η οποία είναι διπλάσια από την ποσότητα που βρίσκεται στις πράσινες πιπεριές.
Η κατανάλωση αρκετής βιταμίνης C είναι σημαντική για την υγεία των ματιών σας και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την εξέλιξη του καταρράκτη.
Μια μελέτη σε περισσότερες από 300 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες με υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C είχαν 33% χαμηλότερο κίνδυνο εξέλιξης καταρράκτη, σε σύγκριση με εκείνες με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Περίληψη: Οι κίτρινες πιπεριές περιέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση βιταμίνης C από όλες τις γλυκές πιπεριές με 183 mg ανά 100 γραμμάρια. Μισό φλιτζάνι γλυκές κίτρινες πιπεριές αποδίδει το 152% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
7. Μαύρα φραγκοστάφυλα
Μισό φλιτζάνι (56 γραμμάρια) φραγκοστάφυλο (Ribes nigrum) περιέχει 101 mg βιταμίνης C ή 112% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σταφυλιών
Τα αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή γνωστά ως ανθοκυανίνες τους δίνουν το πλούσιο, σκούρο χρώμα τους.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C και οι ανθοκυανίνες μπορεί να μειώσουν την οξειδωτική βλάβη που σχετίζεται με χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου και των νευροεκφυλιστικών ασθενειών.
Περίληψη: Τα μαύρα φραγκοστάφυλα περιέχουν 181 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Μισό φλιτζάνι φραγκοστάφυλο συσκευάζει το 112% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
8. Θυμάρι
Το γραμμάριο ανά γραμμάριο, το φρέσκο θυμάρι έχει τρεις φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια και είναι μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C από όλα τα μαγειρικά βότανα.
Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) φρέσκου θυμαριού παρέχει 45 mg βιταμίνης C, που είναι το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ακόμη και αν πασπαλίζετε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας (3-6 γραμμάρια) φρέσκο θυμάρι πάνω από το γεύμα σας προσθέτετε 3,5-7 mg βιταμίνης C στη διατροφή σας, η οποία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.
Ενώ το θυμάρι είναι ένα δημοφιλές φάρμακο για τον πονόλαιμο και τις αναπνευστικές παθήσεις, είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία βοηθά στη βελτίωση της υγείας του ανοσοποιητικού, στην παραγωγή αντισωμάτων, στην καταστροφή ιών και βακτηρίων και στην εκκαθάριση των μολυσμένων κυττάρων.
Περίληψη: Το θυμάρι περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από τα περισσότερα μαγειρικά βότανα με 160 mg ανά 100 γραμμάρια. Μια ουγγιά φρέσκο θυμάρι παρέχει το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C. Το θυμάρι και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας.
9. Μαϊντανός
Δύο κουταλιές της σούπας (8 γραμμάρια) φρέσκου μαϊντανού περιέχουν 10 mg βιταμίνης C, παρέχοντας το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μαζί με άλλα φυλλώδη χόρτα, ο μαϊντανός είναι μια σημαντική πηγή φυτικού σιδήρου χωρίς αιμικό.
Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αυτό βοηθά στην πρόληψη και τη θεραπεία της σιδηροπενικής αναιμίας.
Μια δίμηνη μελέτη έδωσε σε άτομα που ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή 500 mg βιταμίνης C δύο φορές την ημέρα με τα γεύματά τους. Στο τέλος της μελέτης, τα επίπεδα σιδήρου τους είχαν αυξηθεί κατά 17%, η αιμοσφαιρίνη κατά 8% και η φερριτίνη, που είναι η αποθηκευμένη μορφή σιδήρου, κατά 12%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία του μανταρινιού
Περίληψη: Ο μαϊντανός περιέχει 133 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Πασπαλίζοντας δύο κουταλιές της σούπας φρέσκο μαϊντανό στο γεύμα σας παρέχει το 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C, η οποία βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.
10. Σπανάκι μουστάρδας
Ένα φλιτζάνι ωμό ψιλοκομμένο σπανάκι μουστάρδας παρέχει 195 mg βιταμίνης C ή 217% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Παρόλο που η θερμότητα από το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα τρόφιμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα χόρτα μουστάρδας εξακολουθεί να παρέχει 117 mg βιταμίνης C ή 130% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Όπως συμβαίνει με πολλά σκούρα, φυλλώδη χόρτα, μουστάρδα σπανάκι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, κάλιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, ίνα, και φυλλικό οξύ.
Περίληψη: Το σπανάκι μουστάρδας περιέχει 130 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι από αυτό το φυλλώδες πράσινο παρέχει το 217% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C όταν είναι ωμό ή το 130% όταν είναι μαγειρεμένο.
11. Καλέ
Λάχανο είναι σταυρανθές λαχανικό.
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο ωμό λάχανο παρέχει 80 mg βιταμίνης C ή 89% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Παρέχει επίσης υψηλές ποσότητες βιταμίνης Κ και τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο παρέχει 53 mg ή 59% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C.
Ενώ το μαγείρεμα αυτού του λαχανικού μειώνει την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το βράσιμο, το τηγάνισμα ή ο ατμός των φυλλωδών λαχανικών βοηθά στην απελευθέρωση περισσότερων από τα αντιοξειδωτικά τους. Αυτά τα ισχυρά αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών.
Περίληψη: Το κατσαρό λάχανο περιέχει 120 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο προσφέρει το 89% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C, ενώ ένα φλιτζάνι ελαφρά στον ατμό παρέχει 59%.
12. Ακτινίδια
Ένα μεσαίο ακτινίδιο περιέχει 71 mg βιταμίνης C ή 79% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα πλούσια σε βιταμίνη C ακτινίδια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, στη μείωση της χοληστερόλης και στη βελτίωση του ανοσοποιητικού.
Μια μελέτη σε 30 υγιείς ανθρώπους ηλικίας 20-51 ετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2-3 ακτινιδίων κάθε μέρα για 28 ημέρες μείωσε την κολλώδη αιματοκύτταρα του αίματος κατά 18% και μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 15%. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και εγκεφαλικού.
Μια άλλη μελέτη σε 14 άνδρες με ανεπάρκεια βιταμίνης C διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο ακτινιδίων καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες αύξησε τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων κατά 20%. Τα επίπεδα της βιταμίνης C στο αίμα ομαλοποιήθηκαν μετά από μόλις μία εβδομάδα, έχοντας αυξηθεί κατά 304%.
Περίληψη: Τα ακτινίδια περιέχουν 93 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα μεσαίου μεγέθους ακτινίδιο παρέχει το 79% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C, η οποία ωφελεί την κυκλοφορία του αίματος και το ανοσοποιητικό.
13. Μπρόκολο
Μπρόκολο είναι σταυρανθές λαχανικό. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο παρέχει 51 mg βιταμίνης C ή 57% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Πολυάριθμες μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει πιθανή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης άφθονων σταυρανθών λαχανικών πλούσιων σε βιταμίνη C και του μειωμένου οξειδωτικού στρες, της βελτίωσης του ανοσοποιητικού και του μειωμένου κινδύνου καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Μια τυχαιοποιημένη μελέτη έδωσε σε 27 νεαρούς άνδρες που ήταν βαρείς καπνιστές μια μερίδα 250 γραμμαρίων μπρόκολο στον ατμό που περιείχε 146 mg βιταμίνης C κάθε μέρα. Μετά από δέκα ημέρες, τα επίπεδά τους του φλεγμονώδους δείκτη C-αντιδρώσας πρωτεΐνης είχαν μειωθεί κατά 48%.
Περίληψη: Το μπρόκολο περιέχει 89 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Μισό φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό παρέχει το 57% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο φλεγμονωδών ασθενειών.
14. Λαχανάκια Βρυξελλών
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει 49 mg ή 54% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
Όπως τα περισσότερα σταυρανθή λαχανικά, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, μαγγάνιο και κάλιο.
Και οι δύο βιταμίνες C και K είναι σημαντικές για την υγεία των οστών σας. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη C βοηθά στο σχηματισμό του κολλαγόνου, το οποίο είναι το ινώδες μέρος των οστών σας.
Μια μεγάλη ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι η υψηλή διατροφική πρόσληψη βιταμίνης C συσχετίστηκε με 26% μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου και 33% μειωμένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Περίληψη: Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν 85 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Μισό φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών στον ατμό παρέχει το 54% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C, η οποία μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και τη λειτουργία των οστών σας.
15. Λεμόνια
Τα λεμόνια δόθηκαν στους ναυτικούς κατά τη διάρκεια του 1700 για την πρόληψη του σκορβούτου. Ένα ολόκληρο ωμό λεμόνι, συμπεριλαμβανομένης της φλούδας του, παρέχει 83 mg βιταμίνης C, ή 92% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η βιταμίνη C στον χυμό λεμονιού δρα και ως αντιοξειδωτικό.
Όταν κόβονται τα φρούτα και τα λαχανικά, το ένζυμο οξειδάση πολυφαινόλης εκτίθεται στο οξυγόνο. Αυτό πυροδοτεί την οξείδωση και γίνεται καφέ το φαγητό. Η εφαρμογή χυμού λεμονιού στις εκτεθειμένες επιφάνειες λειτουργεί ως φραγμός, αποτρέποντας τη διαδικασία μαύρισμα.
Περίληψη: Τα λεμόνια περιέχουν 77 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια, με ένα μέτριο λεμόνι να παρέχει το 92% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Η βιταμίνη C έχει ισχυρά αντιοξειδωτικά οφέλη και μπορεί να εμποδίσει τα κομμένα φρούτα και λαχανικά σας να μαυρίσουν.
16. Λίτσι
Ένα λίτσι παρέχει σχεδόν 7 mg βιταμίνης C, ή 7,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ενώ μια μερίδα ενός φλιτζανιού παρέχει 151%.
Τα λίτσι περιέχουν επίσης ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία ωφελούν τον εγκέφαλο, την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 υγιεινά φρούτα που είναι εξαιρετικά θρεπτικά
Μελέτες ειδικά για το λίτσι δεν είναι διαθέσιμες. Ωστόσο, αυτό το φρούτο παρέχει άφθονη βιταμίνη C, η οποία είναι γνωστή για το ρόλο της στη σύνθεση κολλαγόνου και στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων.
Μια μελέτη παρατήρησης σε 196.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C είχαν 42% μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού. Κάθε επιπλέον μερίδα φρούτων ή λαχανικών μείωσε τον κίνδυνο κατά 17 επιπλέον%.
Περίληψη: Τα λίτσι περιέχουν 72 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα μόνο λίτσι περιέχει κατά μέσο όρο το 7,5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C, ενώ μια μερίδα ενός φλιτζανιού παρέχει 151%.
17. Αμερικάνικοι λωτός
Οι λωτές είναι πορτοκαλί φρούτα που θυμίζουν ντομάτα. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ποικιλίες.
Αν και ο ιαπωνικός λωτός είναι ο πιο δημοφιλής, ο λωτός της γηγενούς Αμερικής (Diospyros virginiana) περιέχει σχεδόν εννέα φορές περισσότερη βιταμίνη C.
Ένας αμερικανικός λωτός περιέχει 16,5 mg βιταμίνης C ή 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Περίληψη: Οι αμερικανικοί λωτούς περιέχουν 66 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένας αμερικανικός λωτός συσκευάζει το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για βιταμίνη C.
18. Παπάγιας
Ένα φλιτζάνι (145 γραμμάρια) από παπάγια παρέχει 87 mg βιταμίνης C, ή το 97% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η βιταμίνη C βοηθά επίσης τη μνήμη και έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στον εγκέφαλό σας.
Σε μια μελέτη, 20 άτομα με ήπια νόσο Αλτσχάιμερ έλαβαν συμπυκνωμένο εκχύλισμα παπάγιας για έξι μήνες. Τα αποτελέσματα έδειξαν μειωμένη φλεγμονή και 40% μείωση του οξειδωτικού στρες.
Περίληψη: Η παπάγια περιέχει 62 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι παπάγια παρέχει 87 mg βιταμίνης C, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης.
19. Φράουλες
Ένα φλιτζάνι μισές φράουλες (152 γραμμάρια) παρέχει 89 mg βιταμίνης C ή 99% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τροφές για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας
Φράουλες περιέχουν ένα ποικίλο και ισχυρό μείγμα βιταμίνης C, μαγγανίου, φλαβονοειδών, φυλλικού οξέος και άλλων ευεργετικών αντιοξειδωτικών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά, οι φράουλες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου, των αγγειακών παθήσεων, της άνοιας και του διαβήτη.
Μια μελέτη σε 27 άτομα με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσε ότι η κατανάλωση παγωμένες φράουλες καθημερινά - ισοδύναμο με 3 φλιτζάνια φρέσκια - μείωσε τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Στο τέλος της μελέτης οκτώ εβδομάδων, τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης LDL είχαν μειωθεί κατά 11%, ενώ τα επίπεδα του δείκτη φλεγμονής των αιμοφόρων αγγείων VCAM είχαν μειωθεί κατά 18%.
Περίληψη: Οι φράουλες περιέχουν 59 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα φλιτζάνι μισά κομμάτια φράουλας παρέχει 89 mg βιταμίνης C. Αυτό το θρεπτικό φρούτο μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου σας.
20. Πορτοκάλια
Ένα μεσαίου μεγέθους πορτοκάλι παρέχει 70 mg βιταμίνης C, που είναι το 78% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Τα πορτοκάλια που καταναλώνονται ευρέως αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφικής πρόσληψης βιταμίνης C.
Αλλα εσπεριδοειδή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C. Για παράδειγμα, μισό γκρέιπφρουτ περιέχει 44 mg ή 73% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, ένα μανταρίνι 24 mg ή 39% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης και ο χυμός ενός λάιμ 13 mg ή 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Περίληψη: Τα πορτοκάλια περιέχουν 53 mg βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια. Ένα μέτριο πορτοκάλι παρέχει 70 mg βιταμίνης C. Άλλα εσπεριδοειδή, όπως το γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια και τα λάιμ, είναι επίσης καλές πηγές αυτής της βιταμίνης.
Περίληψη
Η βιταμίνη C είναι ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, τον συνδετικό ιστό και την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, μεταξύ πολλών άλλων σημαντικών ρόλων.
Η μη λήψη αρκετής ποσότητας αυτής της βιταμίνης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Ενώ τα εσπεριδοειδή μπορεί να είναι η πιο διάσημη πηγή βιταμίνης C, μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών είναι πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη και μπορεί ακόμη και να υπερβαίνουν τις ποσότητες που βρίσκονται στα εσπεριδοειδή.
Τρώγοντας μερικές από τις τροφές που προτείνονται παραπάνω κάθε μέρα, οι ανάγκες σας θα πρέπει να καλύπτονται.
Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη C είναι ένα ουσιαστικό βήμα προς την καλή υγεία και την πρόληψη ασθενειών.
