Kalium adalah mineral dan elektrolit vital bagi tubuh Anda.
Ini membantu menjaga tekanan darah normal, mengangkut nutrisi ke dalam sel Anda, dan mendukung fungsi saraf dan otot yang sehat.
Asupan yang cukup (AI) untuk kalium adalah 4.700 mg pada individu yang sehat, tetapi sayangnya, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup kalium melalui makanan mereka.
Beberapa orang beralih ke pisang, karena ini terkenal tinggi potasium, satu pisang berukuran sedang biasanya mengandung 422 mg atau 9% dari asupan yang memadai.
Tapi pisang bukan satu-satunya pahlawan potasium.
Berikut adalah 15 makanan yang mengandung lebih banyak potasium daripada pisang.
1. Alpukat
Alpukat telah menjadi sangat populer dan trendi — dan dengan alasan yang bagus.
Dikemas dengan lemak baik, alpukat juga merupakan sumber vitamin K dan folat yang sangat baik. Setengah dari buah alpukat (100 gram) mengandung 487 mg potasium atau 10% dari asupan yang cukup. Jika Anda makan alpukat utuh, Anda akan mendapatkan 20% dari kebutuhan kalium harian Anda sekaligus.
Terlebih lagi, alpukat dapat membantu orang dengan tekanan darah tinggi, yang sering diminta untuk meningkatkan potasium dan mengurangi asupan garam (natrium).
Saran ini berasal dari sebuah penelitian yang disebut Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Penelitian lebih lanjut telah memverifikasi manfaat kalium dalam mengurangi tekanan darah.
Alpukat, seperti kebanyakan buah, rendah sodium. Setengah alpukat menyediakan 7 mg atau hanya 0,5% dari asupan natrium yang direkomendasikan (RDI) Anda.
Ringkasan: Alpukat penuh dengan nutrisi - hanya setengah buah yang memberi Anda 10% dari kebutuhan kalium harian Anda. Mereka juga kaya akan vitamin K dan folat dan bahkan dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
2. Ubi jalar
Seperti halnya alpukat, ubi jalar menjadi semakin populer dan sering digunakan sebagai alternatif pengganti kentang.
Mereka adalah cara yang sangat bergizi untuk mendukung asupan kalium Anda - satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 541 mg atau 12% dari asupan kalium yang cukup.
Terlebih lagi, ubi jalar rendah lemak, mengandung sedikit protein, dan merupakan sumber karbohidrat kompleks dan serat yang baik. Mereka juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, karena satu ubi jalar menyediakan lebih dari 400% dari asupan makanan yang Anda rekomendasikan.
Pasangkan sayuran akar yang nikmat ini dengan protein yang baik seperti kacang atau daging, sayuran hijau tua atau sayuran berwarna, dan sedikit lemak untuk makanan yang seimbang dan mengenyangkan.
Ringkasan: Ubi jalar adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak potasium ke dalam makanan Anda. Hanya satu spesimen berukuran sedang yang memberikan 12% dari asupan yang memadai, serta beberapa protein, serat, dan vitamin A.
3. Bayam
Tanpa diragukan lagi, bayam adalah salah satu sayuran yang paling padat nutrisi.
Satu cangkir (156 gram) bayam beku mengandung 540 mg potasium atau sekitar 12% dari asupan yang cukup.
Ini juga mengemas pukulan dengan nutrisi lain. Ukuran porsi yang sama mengandung 366% dari asupan makanan yang direkomendasikan untuk vitamin A, 725% untuk vitamin K, 57% untuk folat, dan 29% untuk magnesium.
Demikian pula, sekitar tiga cangkir (100 gram) bayam mentah mengandung 558 mg potasium, juga sekitar 12% dari asupan yang cukup.
Ingatlah bahwa secara visual 100 gram bayam mentah lebih banyak di piring Anda daripada jumlah yang sama yang dibekukan.
Ringkasan: Bayam menyediakan lebih banyak potasium per porsi daripada pisang - sekitar 12% dari asupan yang memadai per satu cangkir (156 gram) beku atau tiga cangkir (100 gram) segar. Sayuran ini juga mengandung vitamin A dan K, serta folat dan magnesium.
4. Semangka
Semangka adalah buah yang besar dan lezat dengan kandungan air yang tinggi.
Hanya dua potong semangka (sekitar 1/8 melon atau 572 gram) akan memberi Anda 640 mg potasium, hanya di bawah 14% dari asupan yang memadai.
Disarankan untuk Anda: 21 makanan nabati yang sarat dengan zat besi
Ukuran porsi yang sama juga mengandung 172 kalori, 44 gram karbohidrat, 3,4 gram protein, 0,8 gram lemak, dan 2,2 gram serat.
Terlebih lagi, melon merah yang subur ini merupakan sumber vitamin A dan C, serta magnesium.
Ringkasan: Semangka adalah buah musim panas yang lezat, hanya dua irisan yang dapat memberi Anda hampir 14% dari asupan kalium yang cukup, serta vitamin A dan C hanya dengan 172 kalori.
5. Air kelapa
Air kelapa adalah minuman yang menghidrasi dan fantastis. Anda dapat berbelanja secara online.
Ini adalah alternatif alami yang sangat baik untuk minuman olahraga, karena mengandung elektrolit kunci yang membantu menarik air ke dalam sel Anda, dan gula alaminya memberikan energi selama berolahraga atau mengisi kembali simpanan glikogen yang hilang setelahnya.
Satu cangkir (240 ml) air kelapa mengandung 600 mg atau sekitar 13% dari asupan kalium yang cukup. Plus, itu adalah sumber magnesium, kalsium, natrium, dan mangan yang baik.
Seger banget disajikan dingin dengan es batu setelah berkeringat.
Ringkasan: Air kelapa tidak hanya merupakan minuman yang sangat menghidrasi tetapi juga merupakan sumber potasium yang sangat baik, mengandung 13% dari asupan yang cukup hanya dalam satu cangkir (240 ml). Ini juga merupakan sumber magnesium, kalsium, natrium, dan mangan yang baik.
6. Kacang putih
Istilah kacang putih dapat merujuk pada kacang navy (kacang polong), kacang cannellini (kacang ginjal putih), kacang utara yang bagus, atau kacang lima.
Meskipun pisang dipuji karena kandungan potasiumnya, satu cangkir (179 gram) kacang-kacangan ini memiliki potasium dua kali lebih banyak daripada satu pisang. Satu cangkir kacang putih matang memberi Anda 829 mg potasium - 18% kekalahan dari asupan yang memadai.
Satu cangkir juga menyediakan 28-61% dari asupan makanan yang direkomendasikan untuk berbagai vitamin B. Selain itu, kacang putih merupakan sumber zat besi dan protein nabati.
Karena satu cangkir (179 gram) saja mengandung hampir 19 gram serat, mereka juga sangat mengenyangkan.
Disarankan untuk Anda: 11 buah terbaik untuk menurunkan berat badan
Kacang putih sangat serbaguna dan dapat dengan mudah ditambahkan ke makanan Anda, misalnya sebagai bahan untuk salad atau semur.
Ringkasan: Kacang putih adalah sumber potasium yang luar biasa - satu cangkir (179 gram) memiliki 18% asupan yang cukup atau setara dengan dua buah pisang. Kacang ini dapat dengan mudah ditambahkan ke salad dan semur untuk meningkatkan asupan kalium Anda.
7. Kacang hitam
Kacang hitam, juga dikenal sebagai kacang penyu, adalah makanan pokok di Amerika Tengah dan Selatan.
Mereka sering digunakan dalam burrito dan sup. Anda bahkan dapat membelinya secara online.
Meskipun kacang putih mungkin memiliki lebih banyak potasium daripada kacang hitam, yang terakhir masih merupakan sumber potasium yang bagus. Satu cangkir (172 gram) kacang hitam memberi Anda 611 mg atau 13% dari asupan yang cukup.
Namun, karena kacang hitam mengandung fitat yang dapat mengurangi penyerapan mineral tubuh Anda, tidak semua potasium tersebut dapat digunakan.
Sulit untuk mengetahui seberapa besar fitat ini dapat memengaruhi penyerapan mineral seperti potasium, tetapi jika Anda menggunakan kacang kering, sebaiknya rendam semalaman. Langkah ini akan membantu mengurangi jumlah fitat.
Ringkasan: Kacang hitam adalah makanan serbaguna yang dapat memberi Anda 13% asupan kalium yang cukup dalam satu cangkir (172 gram). Merendam kacang kering terlebih dahulu dapat meningkatkan penyerapan mineral, termasuk potasium.
8. Edamame
Edamame, yang secara tradisional dimakan di Jepang, adalah kedelai mentah yang disajikan dalam pod.
Mereka juga memiliki lebih banyak potasium dalam satu cangkir daripada pisang. Satu cangkir (155 gram) menyediakan 676 mg atau lebih dari 14% dari asupan yang memadai.
Mereka dipenuhi dengan banyak nutrisi lain, tetapi terutama mengandung 121% dari asupan makanan yang direkomendasikan untuk folat per cangkir (155 gram).
Terlebih lagi, mereka adalah sumber vitamin K, magnesium, dan mangan yang bagus.
Disarankan untuk Anda: 20 makanan teratas yang tinggi serat larut
Edamame enak dikukus ringan sebagai pendamping makanan.
Ringkasan: Edamame dikemas dengan nutrisi, dengan satu cangkir menyediakan 14% dari asupan kalium yang cukup, serta jumlah vitamin K, magnesium, dan mangan yang baik.
9. Pasta tomat
Pasta tomat terbuat dari tomat matang yang telah dikupas dan dibuang bijinya.
Bumbu pekat ini menambah rasa yang luar biasa pada semua saus dan hidangan berbahan dasar tomat.
Hanya tiga sendok makan atau sekitar 50 gram mengandung 486 mg potasium, yang lebih dari 10% dari asupan yang memadai. Pasta tomat juga merupakan sumber vitamin C dan likopen yang baik, senyawa tanaman yang bermanfaat.
Hati-hati dengan pasta tomat yang telah menambahkan gula, aditif, atau pengawet. Disarankan untuk memilih produk dengan bahan paling sedikit.
Ringkasan: Pasta tomat tidak hanya memperkaya rasa makanan Anda, tetapi juga menyediakan kalium dalam jumlah yang cukup dalam porsi kecil. Tiga sendok makan atau sekitar 50 gram mengemas sekitar 10% dari asupan yang cukup, serta vitamin C dan senyawa tanaman yang bermanfaat likopen.
10. Labu mentega
Labu butternut adalah labu musim dingin yang rasanya manis. Sementara secara teknis buah, dimasak seperti sayuran akar.
Satu cangkir (205 gram) butternut squash dapat memberi Anda 582 mg potasium - lebih dari 12% dari asupan yang memadai.
Ini juga merupakan sumber vitamin A dan C yang bagus dan memiliki jumlah vitamin B, vitamin E, dan magnesium yang lebih sedikit.
Labu butternut bisa dipanggang, direbus, dikukus, atau dicincang untuk digunakan dalam sup hangat.
Ringkasan: Butternut squash adalah sumber potasium yang bagus, dengan 12% dari asupan yang cukup dalam satu cangkir (205 gram). Buah ini juga mengandung vitamin A dan C, serta sejumlah kecil vitamin B, vitamin E, dan magnesium.
11. Kentang
Kentang adalah sayuran akar bertepung yang tetap menjadi makanan pokok di beberapa negara di seluruh dunia.
Satu kentang (136 gram) dapat memberikan 515 mg potasium, yang merupakan 11% dari asupan yang cukup.
Satu studi melaporkan bahwa kentang adalah sumber makanan potasium terbaik, menghitung bahwa kentang panggang kecil menyediakan 738 mg potasium atau hampir 16% dari asupan yang memadai.
Namun, ada banyak varietas kentang yang berbeda, dan kandungan potasiumnya mungkin bergantung pada tanah tempat mereka tumbuh.
Karena kentang dimakan setiap hari di banyak bagian dunia, kentang mungkin menjadi kontributor utama asupan kalium dalam makanan orang.
Ringkasan: Kentang adalah makanan pokok di banyak rumah tangga dan berlimpah potasium, dengan satu kentang biasanya menyediakan 11% dari asupan yang memadai.
12. Aprikot kering
Aprikot kering dibuat dari aprikot segar yang dikeringkan. Mereka memiliki umur simpan yang lama dan biasanya diadu.
Enam aprikot kering menyediakan 488 mg potasium, yang lebih dari 10% dari asupan yang memadai. Buah-buahan ini juga merupakan sumber serat dan vitamin A dan E yang baik.
Aprikot kering dicampur dengan indah ke dalam muesli dan merupakan camilan sehat saat mendaki atau berkemah.
Ringkasan: Aprikot kering adalah alternatif yang bagus untuk pisang untuk meningkatkan potasium. Sekitar enam aprikot akan memberi Anda 10% dari asupan yang cukup, serta serat dan vitamin A dan E.
13. chard Swiss
Swiss chard, juga dikenal sebagai silverbeet atau hanya chard, adalah sayuran berdaun hijau.
Tangkainya yang tebal dapat berkisar dari merah hingga oranye hingga putih.
Mereka sangat bergizi. Hanya satu cangkir (178 gram) chard yang dimasak menyediakan 961 mg atau 20% dari asupan kalium yang cukup - itu lebih dari dua kali lipat kalium dalam pisang.
Jumlah yang sama juga mengemas 716% dari asupan makanan yang direkomendasikan untuk vitamin K dan 214% dari asupan makanan yang direkomendasikan untuk vitamin A.
Mereka juga rendah kalori dan sumber serat yang baik.
Lobak Swiss kadang-kadang diabaikan demi sayuran berdaun hijau lainnya, tetapi ini adalah dasar yang lezat untuk salad dan dapat dengan mudah dikukus atau ditumis dengan sedikit minyak.
Disarankan untuk Anda: Sayuran bertepung vs. tidak bertepung: Daftar makanan & nutrisi
Ringkasan: Lobak Swiss adalah sayuran hijau gelap bergizi yang mengandung lebih dari dua kali lebih banyak potasium per cangkir yang dimasak sebagai pisang, sekitar 20% dari asupan yang memadai. Mereka juga sarat dengan vitamin K dan A.
14. Bit
bit atau bit adalah sayuran berwarna ungu tua, sering direbus, diasamkan, atau ditambahkan ke salad.
Satu cangkir atau sekitar 170 gram bit rebus dapat memberi Anda 518 mg potasium, atau 11% dari asupan yang cukup.
Bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan kalium untuk membantu mencegah atau mengelola tekanan darah tinggi, bit mungkin memiliki keuntungan tambahan.
Sayuran akar ini juga mengandung nitrat, yang - ketika diubah menjadi oksida nitrat - telah terbukti mendukung fungsi pembuluh darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Bit juga merupakan sumber folat yang sangat baik, dengan satu cangkir (170 gram) menyediakan 34% dari asupan makanan yang direkomendasikan.
Ringkasan: Bit atau bit adalah sayuran berwarna ungu tua yang, ketika dimasak, mengandung 11% asupan kalium yang cukup dalam satu cangkir atau sekitar 170 gram. Mereka juga merupakan sumber folat yang baik dan mengandung nitrat yang telah terbukti mendukung kesehatan jantung.
15. Delima
Delima adalah buah yang sangat sehat, berbiji banyak, seukuran jeruk dan memiliki warna mulai dari merah hingga ungu.
Mereka adalah sumber potasium yang fantastis, karena satu buah dapat memberikan 666 mg. Ini setara dengan lebih dari 14% dari asupan yang memadai.
Terlebih lagi, buah delima dikemas dengan vitamin C dan K, serta folat, dan memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan buah – 4,7 gram per buah.
Namun, mereka mengemas lebih banyak kalori daripada kebanyakan buah-buahan dan jumlah gula alami yang cukup besar.
Di sisi lain, buah delima juga memiliki 11 gram serat yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Ringkasan: Delima adalah buah yang sangat sehat. Kandungan potasiumnya mencapai 14% dari asupan yang memadai, dan mereka mengemas vitamin C dan K, serta folat, serat, dan beberapa protein.
Ringkasan
Meskipun pisang merupakan sumber potasium yang baik, banyak makanan sehat lainnya – seperti ubi dan bit – memiliki lebih banyak potasium per porsi.
Disarankan untuk Anda: 10 sumber kalsium vegan teratas
Beberapa makanan seperti lobak Swiss dan kacang putih bahkan memiliki jumlah potasium dua kali lipat per cangkir, dibandingkan dengan pisang berukuran sedang.
Kunci untuk mendapatkan cukup kalium adalah makan berbagai makanan nabati yang baik setiap hari. Secara khusus, Anda dapat memasukkan beberapa dari 15 makanan tinggi kalium di atas dalam diet Anda secara teratur untuk membantu meningkatkan asupan Anda.
