Kalium is een essentieel mineraal en elektrolyt voor je lichaam.
Het helpt bij het handhaven van een normale bloeddruk, transporteert voedingsstoffen naar uw cellen en ondersteunt een gezonde zenuw- en spierfunctie.
De adequate inname (AI) voor kalium is 4.700 mg bij gezonde personen, maar helaas krijgen de meeste mensen niet genoeg kalium binnen via hun voeding.
Sommige mensen wenden zich tot bananen, omdat deze erom bekend staan dat ze veel kalium bevatten, een middelgrote banaan die doorgaans 422 mg of 9% van de adequate inname bevat.
Maar bananen zijn niet de enige kaliumhelden.
Hier zijn 15 voedingsmiddelen die meer kalium bevatten dan een banaan.
1. Avocado's
Avocado's zijn extreem populair en trendy geworden - en terecht.
Avocado's zitten boordevol goede vetten en zijn ook een bijzonder goede bron van vitamine K en foliumzuur. De helft van een avocado (100 gram) bevat 487 mg kalium of 10% van de adequate inname. Als je een hele avocado eet, krijg je 20% van je dagelijkse kaliumbehoefte in één keer.
Bovendien kunnen avocado's mensen met hoge bloeddruk helpen, die vaak te horen krijgen dat ze hun kalium moeten verhogen en hun inname van zout (natrium) moeten verminderen.
Dit advies komt voort uit een studie genaamd Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Verder onderzoek heeft de voordelen van kalium bij het verlagen van de bloeddruk geverifieerd.
Avocado's bevatten, zoals de meeste vruchten, weinig natrium. Een halve avocado levert 7 mg of slechts 0,5% van uw aanbevolen dagelijkse inname (ADH) natrium.
Samenvatting: Avocado's zitten boordevol voedingsstoffen - slechts een halve vrucht levert je 10% van je dagelijkse kaliumbehoefte op. Ze zijn ook rijk aan vitamine K en foliumzuur en kunnen zelfs helpen om je bloeddruk te verlagen.
2. Zoete aardappelen
Net als avocado's zijn zoete aardappelen steeds populairder geworden en worden ze vaak gebruikt als alternatief voor aardappelen.
Ze zijn een bijzonder voedzame manier om uw kaliuminname te ondersteunen - een middelgrote zoete aardappel bevat 541 mg of 12% van uw voldoende kaliuminname.
Bovendien bevatten zoete aardappelen weinig vet, bevatten ze een kleine hoeveelheid eiwitten en zijn ze een goede bron van complexe koolhydraten en vezels. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine A, aangezien één zoete aardappel meer dan 400% van je aanbevolen voedingsinname levert.
Combineer deze heerlijke wortelgroenten met goede eiwitten zoals bonen of vlees, donkergroene of gekleurde groenten en een beetje vet voor een uitgebalanceerde en vullende maaltijd.
Samenvatting: Zoete aardappelen zijn een geweldige manier om meer kalium aan uw dieet toe te voegen. Slechts één middelgroot exemplaar levert 12% van de adequate inname op, evenals wat eiwitten, vezels en vitamine A.
3. Spinazie
Spinazie is zonder twijfel een van de meest voedzame groenten die er zijn.
Eén kop (156 gram) diepvriesspinazie bevat 540 mg kalium of ongeveer 12% van de adequate inname.
Het pakt ook uit met andere voedingsstoffen. Dezelfde portie bevat 366% van uw aanbevolen voedingsinname voor vitamine A, 725% voor vitamine K, 57% voor foliumzuur en 29% voor magnesium.
Evenzo bevatten ongeveer drie kopjes (100 gram) rauwe spinazie 558 mg kalium, ook ongeveer 12% van de adequate inname.
Houd er rekening mee dat visueel 100 gram rauwe spinazie veel meer op je bord ligt dan dezelfde hoeveelheid bevroren.
Samenvatting: Spinazie levert meer kalium per portie dan een banaan - ongeveer 12% van de adequate inname per één kop (156 gram) bevroren of drie kopjes (100 gram) vers. Deze groente bevat ook vitamine A en K, evenals foliumzuur en magnesium.
4. Watermeloen
Watermeloen is een grote, heerlijke vrucht met een hoog watergehalte.
Slechts twee partjes watermeloen (ongeveer 1/8 van een meloen of 572 gram) geeft u 640 mg kalium, iets minder dan 14% van de adequate inname.
Voorgesteld voor u: 21 plantaardige voedingsmiddelen die boordevol ijzer zitten
Dezelfde portie bevat ook 172 calorieën, 44 gram koolhydraten, 3,4 gram eiwit, 0,8 gram vet en 2,2 gram vezels.
Bovendien is deze weelderige, rode meloen een geweldige bron van vitamine A en C, evenals magnesium.
Samenvatting: Watermeloen is een smakelijke, zomerse vrucht, waarvan slechts twee partjes u bijna 14% van uw kalium voldoende inname kunnen geven, evenals vitamine A en C met slechts 172 calorieën.
5. Kokoswater
Kokoswater is een fantastische, hydraterende drank. Je shopt hem online.
Het is een uitstekend natuurlijk alternatief voor sportdranken, omdat het belangrijke elektrolyten bevat die helpen water in je cellen te trekken, en de natuurlijke suikers zorgen voor energie tijdens het sporten of vullen verloren glycogeenvoorraden aan na.
Een kopje (240 ml) kokoswater bevat 600 mg of ongeveer 13% van de adequate inname voor kalium. Bovendien is het een goede bron van magnesium, calcium, natrium en mangaan.
Het is verfrissend als het gekoeld met ijs wordt geserveerd na een zweterige training.
Samenvatting: Kokoswater is niet alleen een geweldige hydraterende drank, maar ook een uitstekende bron van kalium, met 13% van de adequate inname in slechts één kopje (240 ml). Het is ook een goede bron van magnesium, calcium, natrium en mangaan.
6. Witte bonen
De term witte bonen kan verwijzen naar marinebonen, cannellinibonen (witte kidneybonen), grote noordelijke bonen of limabonen.
Hoewel bananen worden geprezen om hun kaliumgehalte, bevat één kop (179 gram) van deze bonen twee keer zoveel kalium als één banaan. Een kopje gekookte witte bonen geeft je 829 mg kalium - maar liefst 18% van de adequate inname.
Eén kopje levert ook 28-61% van de aanbevolen inname via de voeding voor verschillende B-vitamines. Bovendien zijn witte bonen een geweldige bron van ijzer en plantaardig eiwit.
Voorgesteld voor u: De 11 beste vruchten om af te vallen
Omdat één kopje (179 gram) alleen al bijna 19 gram vezels bevat, zijn ze ook erg vullend.
Witte bonen zijn ontzettend veelzijdig en kunnen gemakkelijk aan je dieet worden toegevoegd, bijvoorbeeld als ingrediënt voor salades of stoofschotels.
Samenvatting: Witte bonen zijn een geweldige bron van kalium - één kopje (179 gram) heeft 18% van de adequate inname of het equivalent van twee bananen. Deze bonen kunnen gemakkelijk worden toegevoegd aan salades en stoofschotels om uw kaliuminname te verhogen.
7. Zwarte bonen
Zwarte bonen, ook wel schildpadbonen genoemd, zijn een hoofdvoedsel in Midden- en Zuid-Amerika.
Ze worden vaak gebruikt in burrito's en soepen. Je kunt ze zelfs online kopen.
Hoewel witte bonen meer kalium kunnen bevatten dan zwarte bonen, is de laatste nog steeds een geweldige bron van kalium. Eén kopje (172 gram) zwarte bonen geeft u 611 mg of 13% van de adequate inname.
Omdat zwarte bonen echter fytaten bevatten die de opname van mineralen door uw lichaam kunnen verminderen, kan niet al dat kalium worden gebruikt.
Het is moeilijk om te weten hoeveel deze fytaten de opname van mineralen zoals kalium kunnen beïnvloeden, maar als je gedroogde bonen gebruikt, kun je ze het beste een nacht laten weken. Deze stap helpt het aantal fytaten te verminderen.
Samenvatting: Zwarte bonen zijn een veelzijdig voedingsmiddel dat u kan voorzien van 13% van uw voldoende kaliuminname in één kopje (172 gram). Door gedroogde bonen eerst te weken, kan de opname van mineralen, waaronder kalium, worden verbeterd.
8. Edamame
Edamame, traditioneel gegeten in Japan, is onrijpe sojabonen geserveerd in de pod.
Ook zij hebben meer kalium in een kopje dan een banaan. Eén kopje (155 gram) levert 676 mg of iets meer dan 14% van de adequate inname.
Ze zijn gevuld met veel andere voedingsstoffen, maar bevatten vooral 121% van de aanbevolen hoeveelheid foliumzuur per kopje (155 gram).
Bovendien zijn ze een geweldige bron van vitamine K, magnesium en mangaan.
Edamame is heerlijk licht gestoomd als bijgerecht bij de maaltijd.
Samenvatting: Edamame zit boordevol voedingsstoffen, met één kopje dat 14% van uw kalium voldoende inname levert, evenals goede hoeveelheden vitamine K, magnesium en mangaan.
9. Tomatenpuree
Tomatenpuree is gemaakt van gekookte tomaten die zijn gepeld en ontpit.
Voorgesteld voor u: Top 20 voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels
Deze geconcentreerde smaakmaker voegt een geweldige smaak toe aan alle sauzen en gerechten op basis van tomaten.
Slechts drie eetlepels of ongeveer 50 gram bevatten 486 mg kalium, dat is iets meer dan 10% van de adequate inname. Tomatenpuree is ook een goede bron van vitamine C en lycopeen, een heilzame plantenstof.
Pas op voor tomatenpuree met toegevoegde suikers, additieven of conserveermiddelen. Het is aan te raden om het product te kiezen met de minste ingrediënten.
Samenvatting: Tomatenpuree verrijkt niet alleen de smaak van je eten, maar levert ook voldoende kalium in kleine porties. Drie eetlepels of ongeveer 50 gram bevatten ongeveer 10% van de adequate inname, evenals vitamine C en de heilzame plantenstof lycopeen.
10. Pompoenpompoen
Butternut squash is zoet smakende winterpompoen. Hoewel het technisch gezien een vrucht is, wordt het gekookt als een knolgewas.
Een kopje (205 gram) butternutpompoen kan u 582 mg kalium geven - meer dan 12% van de adequate inname.
Het is ook een geweldige bron van vitamine A en C en heeft kleinere hoeveelheden B-vitamines, vitamine E en magnesium.
Pompoenpompoenen kunnen worden geroosterd, gekookt, gestoomd of fijngehakt voor gebruik in stevige soepen.
Samenvatting: Pompoenpompoen is een geweldige bron van kalium, met 12% van de adequate inname in een enkele kop (205 gram). Deze vrucht bevat ook vitamine A en C, evenals kleinere hoeveelheden B-vitamines, vitamine E en magnesium.
11. Aardappelen
Aardappelen zijn een zetmeelrijke knolgewas die in verschillende landen wereldwijd een hoofdvoedsel blijft.
Eén aardappel (136 gram) kan 515 mg kalium leveren, dat is 11% van de adequate inname.
Eén studie meldde dat aardappelen de beste voedingsbron van kalium zijn, waarbij berekend werd dat een kleine gebakken aardappel 738 mg kalium levert of bijna 16% van de adequate inname.
Er zijn echter veel verschillende soorten aardappelen en hun kaliumgehalte kan afhangen van de grond waarin ze worden geteeld.
Aangezien aardappelen in veel delen van de wereld dagelijks worden gegeten, kunnen ze een belangrijke bijdrage leveren aan de kaliuminname in de voeding van mensen.
Samenvatting: Aardappelen zijn een nietje in veel huishoudens en rijk aan kalium, waarbij één aardappel doorgaans 11% van de adequate inname levert.
12. Gedroogde abrikozen
Gedroogde abrikozen zijn gemaakt van gedroogde verse abrikozen. Ze hebben een lange houdbaarheid en zijn meestal ontpit.
Zes gedroogde abrikozen leveren 488 mg kalium, dat is meer dan 10% van de adequate inname. Deze vruchten zijn ook een goede bron van vezels en vitamine A en E.
Gedroogde abrikozen zijn heerlijk vermengd met muesli en zijn een gezond tussendoortje tijdens wandelingen of kampeertochten.
Samenvatting: Gedroogde abrikozen zijn een geweldig alternatief voor bananen voor een kaliumboost. Ongeveer zes abrikozen geven je 10% van de adequate inname, evenals vezels en vitamine A en E.
13. Snijbiet
Snijbiet, ook wel zilverbiet of gewoon snijbiet genoemd, is een groene bladgroente.
Hun dikke stelen kunnen variëren van rood tot oranje tot wit.
Ze zijn zeer voedzaam. Slechts één kop (178 gram) gekookte snijbiet levert 961 mg of 20% van de adequate inname voor kalium - dat is meer dan het dubbele van het kalium in een banaan.
Dezelfde hoeveelheid bevat ook 716% van de aanbevolen inname via de voeding voor vitamine K en 214% van de aanbevolen inname via de voeding voor vitamine A.
Ze bevatten ook weinig calorieën en zijn een goede bron van vezels.
Snijbiet wordt soms over het hoofd gezien ten gunste van andere bladgroenten, maar het is een heerlijke basis voor salades en kan gemakkelijk worden gestoomd of gebakken met een beetje olie.
Samenvatting: Snijbiet is een voedzame donkergroene groente die meer dan twee keer zoveel kalium per gekookte kop bevat als een banaan, ongeveer 20% van de adequate inname. Ze zitten ook boordevol vitamine K en A.
14. Bieten
Bieten of rode biet zijn dieppaarse groenten, vaak gekookt, gebeitst of toegevoegd aan salades.
Voorgesteld voor u: Zetmeelrijke vs. niet-zetmeelrijke groenten: Voedingslijsten & voeding
Eén kopje of ongeveer 170 gram gekookte bieten kan u 518 mg kalium geven, of 11% van de adequate inname.
Voor degenen die hun kaliuminname willen verhogen om hoge bloeddruk te helpen voorkomen of beheersen, kunnen bieten een bijkomend voordeel hebben.
Deze wortelveggie bevat ook nitraten, waarvan is aangetoond dat ze, wanneer ze worden omgezet in stikstofmonoxide, de bloedvatfunctie en de algehele gezondheid van het hart ondersteunen.
Bieten zijn ook een uitstekende bron van foliumzuur, met een kop (170 gram) die 34% van de aanbevolen inname via de voeding levert.
Samenvatting: Bieten of rode biet zijn een dieppaarse groente die, wanneer gekookt, 11% van uw voldoende kalium bevat in één kopje of ongeveer 170 gram. Ze zijn ook een goede bron van foliumzuur en bevatten nitraten waarvan is aangetoond dat ze de gezondheid van het hart ondersteunen.
15. Granaatappel
Granaatappels zijn een extreem gezonde vrucht met meerdere zaden, ongeveer zo groot als een sinaasappel en in kleur variërend van rood tot paars.
Ze zijn een fantastische bron van kalium, aangezien één vrucht 666 mg kan geven. Dit komt overeen met iets meer dan 14% van de adequate inname.
Bovendien zitten granaatappels boordevol vitamine C en K, evenals foliumzuur, en hebben ze een hoger eiwitgehalte dan de meeste soorten fruit - 4,7 gram per vrucht.
Ze bevatten echter meer calorieën dan de meeste soorten fruit en een aanzienlijke hoeveelheid natuurlijke suikers.
Aan de andere kant hebben granaatappels ook 11 gram vezels, die kunnen helpen de spijsvertering te vertragen en je langer een vol gevoel te geven.
Samenvatting: Granaatappels zijn een zeer gezonde vrucht. Hun kaliumgehalte staat op 14% van de adequate inname en ze bevatten vitamine C en K, evenals foliumzuur, vezels en wat eiwitten.
Samenvatting
Hoewel bananen een geweldige bron van kalium zijn, bevatten veel andere gezonde voedingsmiddelen - zoals zoete aardappelen en bieten - meer kalium per portie.
Sommige voedingsmiddelen zoals snijbiet en witte bonen bevatten zelfs het dubbele van de hoeveelheid kalium per kopje, vergeleken met een middelgrote banaan.
Voorgesteld voor u: Top 10 veganistische bronnen van calcium
De sleutel tot het krijgen van voldoende kalium is om elke dag een goed aanbod van plantaardig voedsel te eten. U kunt er met name naar streven om regelmatig enkele van de bovenstaande 15 voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte in uw dieet op te nemen om uw inname te verhogen.
