Il potassio è un minerale ed un elettrolita vitale per il tuo corpo.
Aiuta a mantenere la normale pressione sanguigna, trasporta i nutrienti nelle cellule e supporta una sana funzione di nervi e muscoli.
L'assunzione adeguata (AI) di potassio è di 4.700 mg in individui sani, ma sfortunatamente la maggior parte delle persone non assume abbastanza potassio attraverso la propria dieta.
Alcune persone si rivolgono alle banane, poiché queste sono ben note per essere ricche di potassio, una banana di medie dimensioni contenente in genere 422 mg o il 9% dell'assunzione adeguata.
Ma le banane non sono gli unici eroi del potassio.
Ecco 15 alimenti che contengono più potassio di una banana.
1. Avocado
Avocado sono diventati estremamente popolari e alla moda - e con buone ragioni.
Ricchi di grassi buoni, gli avocado sono anche una fonte particolarmente ricca di vitamina K e acido folico. La metà di un avocado (100 grammi) contiene 487 mg di potassio o il 10% dell'assunzione adeguata. Se mangi un avocado intero, otterrai il 20% del tuo fabbisogno giornaliero di potassio in una volta.
Inoltre, gli avocado possono aiutare le persone con pressione alta, a cui spesso viene detto di aumentare il potassio e ridurre l'assunzione di sale (sodio).
Questo consiglio deriva da uno studio chiamato Approcci dietetici per fermare l'ipertensione (DASH). Ulteriori ricerche hanno verificato i benefici del potassio nel ridurre la pressione sanguigna.
Gli avocado, come la maggior parte della frutta, sono a basso contenuto di sodio. Mezzo avocado fornisce 7 mg o solo lo 0,5% dell'assunzione alimentare raccomandata (RDI) di sodio.
Riepilogo: gli avocado sono ricchi di sostanze nutritive: solo la metà di un frutto fornisce il 10% del fabbisogno giornaliero di potassio. Sono anche ricchi di vitamina K e folati e possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
2. Patate dolci
Come gli avocado, le patate dolci sono diventate sempre più popolari e vengono spesso utilizzate come alternativa alle patate.
Sono un modo particolarmente nutriente per sostenere l'assunzione di potassio: una patata dolce di medie dimensioni contiene 541 mg o il 12% dell'assunzione adeguata di potassio.
Inoltre, le patate dolci sono a basso contenuto di grassi, contengono una piccola quantità di proteine e sono una buona fonte di carboidrati complessi e fibre. Sono anche un'ottima fonte di vitamina A, poiché una patata dolce fornisce oltre il 400% dell'assunzione alimentare raccomandata.
Abbina queste deliziose verdure a radice a buone proteine come fagioli o carne, verdure scure o colorate e un po' di grasso per un pasto ben equilibrato e abbondante.
Riepilogo: le patate dolci sono un ottimo modo per aggiungere più potassio alla tua dieta. Un solo esemplare di medie dimensioni fornisce il 12% dell'apporto adeguato, oltre a proteine, fibre e vitamina A.
3. Spinaci
Senza dubbio, gli spinaci sono una delle verdure più ricche di nutrienti in circolazione.
Una tazza (156 grammi) di spinaci surgelati contiene 540 mg di potassio o circa il 12% dell'assunzione adeguata.
Contiene anche un pugno con altri nutrienti. La stessa porzione contiene il 366% dell'assunzione alimentare raccomandata per la vitamina A, il 725% per la vitamina K, il 57% per i folati e il 29% per il magnesio.
Allo stesso modo, circa tre tazze (100 grammi) di spinaci crudi contengono 558 mg di potassio, anch'essi circa il 12% dell'apporto adeguato.
Tieni presente che visivamente 100 grammi di spinaci crudi sono molto di più nel tuo piatto rispetto alla stessa quantità congelata.
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Riepilogo: gli spinaci forniscono più potassio per porzione rispetto a una banana: circa il 12% dell'assunzione adeguata per una tazza (156 grammi) congelata o tre tazze (100 grammi) fresca. Questo ortaggio contiene anche vitamine A e K, oltre a folati e magnesio.
4. Anguria
L'anguria è un frutto grande e delizioso con un alto contenuto di acqua.
Solo due spicchi di anguria (circa 1/8 di melone o 572 grammi) ti daranno 640 mg di potassio, poco meno del 14% dell'apporto adeguato.
La stessa porzione contiene anche 172 calorie, 44 grammi di carboidrati, 3,4 grammi di proteine, 0,8 grammi di grassi e 2,2 grammi di fibre.
Inoltre, questo lussureggiante melone rosso è un'ottima fonte di vitamine A e C, oltre che di magnesio.
Riepilogo: l'anguria è un frutto gustoso ed estivo, di cui solo due spicchi possono darti quasi il 14% del tuo apporto adeguato di potassio, così come le vitamine A e C a sole 172 calorie.
5. Acqua di cocco
L'acqua di cocco è una bevanda fantastica e idratante. Puoi acquistarlo online.
È un'ottima alternativa naturale alle bevande sportive, poiché contiene elettroliti chiave che aiutano ad attirare l'acqua nelle cellule e i suoi zuccheri naturali forniscono energia durante l'esercizio o ricostituiscono le riserve di glicogeno perse dopo.
Una tazza (240 ml) di acqua di cocco contiene 600 mg o circa il 13% dell'apporto adeguato di potassio. Inoltre, è una buona fonte di magnesio, calcio, sodio e manganese.
È rinfrescante se servito freddo con ghiaccio dopo un allenamento sudato.
Riepilogo: L'acqua di cocco non è solo un'ottima bevanda idratante ma anche un'ottima fonte di potassio, poiché contiene il 13% dell'apporto adeguato in una sola tazza (240 ml). È anche una buona fonte di magnesio, calcio, sodio e manganese.
6. Fagioli bianchi
Il termine fagioli bianchi può riferirsi a fagioli blu (piselli), fagioli cannellini (reni bianchi), fagioli grandi del nord o fagioli di Lima.
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Sebbene le banane siano lodate per il loro contenuto di potassio, una tazza (179 grammi) di uno di questi fagioli ha il doppio di potassio di una banana. Una tazza di fagioli bianchi cotti ti dà 829 mg di potassio, un enorme 18% dell'assunzione adeguata.
Una tazza fornisce anche il 28-61% dell'assunzione alimentare raccomandata per varie vitamine del gruppo B. Inoltre, i fagioli bianchi sono un'ottima fonte di ferro e proteine vegetali.
Poiché una tazza (179 grammi) da sola contiene quasi 19 grammi di fibre, sono anche molto sazianti.
I fagioli bianchi sono incredibilmente versatili e possono essere facilmente aggiunti alla tua dieta, ad esempio come ingrediente per insalate o stufati.
Riepilogo: i fagioli bianchi sono un'ottima fonte di potassio: una tazza (179 grammi) ha il 18% dell'assunzione adeguata o l'equivalente di due banane. Questi fagioli possono essere facilmente aggiunti a insalate e stufati per aumentare l'apporto di potassio.
7. Fagioli neri
I fagioli neri, noti anche come fagioli tartaruga, sono un alimento base nell'America centrale e meridionale.
Sono spesso usati nei burritos e nelle zuppe. Puoi anche acquistarli online.
Sebbene i fagioli bianchi possano avere più potassio dei fagioli neri, quest'ultimo è ancora un'ottima fonte di potassio. Una tazza (172 grammi) di fagioli neri ti dà 611 mg o il 13% dell'assunzione adeguata.
Tuttavia, poiché i fagioli neri contengono fitati che possono ridurre l'assorbimento dei minerali da parte del corpo, non tutto il potassio può essere utilizzato.
È difficile sapere quanto questi fitati possano influenzare l'assorbimento di minerali come il potassio, ma se stai usando fagioli secchi è meglio metterli a bagno durante la notte. Questo passaggio aiuterà a ridurre il numero di fitati.
Riepilogo: i fagioli neri sono un alimento versatile che può fornirti il 13% dell'apporto adeguato di potassio in una tazza (172 grammi). Mettere a bagno prima i fagioli secchi può migliorare l'assorbimento dei minerali, incluso il potassio.
8. Edamame
Gli edamame, tradizionalmente consumati in Giappone, sono semi di soia immaturi serviti nel baccello.
Anche loro hanno più potassio in una tazza di una banana. Una tazza (155 grammi) fornisce 676 mg o poco più del 14% dell'assunzione adeguata.
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Sono pieni di molti altri nutrienti, ma in particolare contengono il 121% dell'assunzione alimentare raccomandata di folato per tazza (155 grammi).
Inoltre, sono un'ottima fonte di vitamina K, magnesio e manganese.
Edamame è delizioso leggermente cotto a vapore come accompagnamento ai pasti.
Riepilogo: Edamame è ricco di sostanze nutritive, con una tazza che fornisce il 14% dell'apporto adeguato di potassio, oltre a buone quantità di vitamina K, magnesio e manganese.
9. Passata di pomodoro
Il concentrato di pomodoro è composto da pomodori cotti che sono stati pelati e privati dei semi.
Questo condimento concentrato aggiunge un ottimo sapore a tutte le salse e i piatti a base di pomodoro.
Solo tre cucchiai o circa 50 grammi contengono 486 mg di potassio, che è poco più del 10% dell'assunzione adeguata. Il concentrato di pomodoro è anche una buona fonte di vitamina C e licopene, un composto vegetale benefico.
Fai attenzione ai concentrati di pomodoro che hanno zuccheri aggiunti, additivi o conservanti. Si consiglia di scegliere il prodotto con il minor numero di ingredienti.
Riepilogo: il concentrato di pomodoro non solo arricchisce il gusto del cibo, ma fornisce abbondanti quantità di potassio in piccole porzioni. Tre cucchiai o circa 50 grammi contengono circa il 10% dell'assunzione adeguata, oltre alla vitamina C e al benefico composto vegetale licopene.
10. Zucca Butternut
La zucca butternut è una zucca invernale dal sapore dolce. Sebbene tecnicamente sia un frutto, è cotto come un ortaggio a radice.
Una tazza (205 grammi) di zucca può darti 582 mg di potassio, oltre il 12% dell'assunzione adeguata.
È anche un'ottima fonte di vitamine A e C e contiene quantità minori di vitamine del gruppo B, vitamina E e magnesio.
Le zucche butternut possono essere arrostite, bollite, al vapore o tritate per l'uso in zuppe sostanziose.
Riepilogo: la zucca butternut è un'ottima fonte di potassio, vantando il 12% dell'assunzione adeguata in una singola tazza (205 grammi). Questo frutto contiene anche vitamine A e C, nonché quantità minori di vitamine del gruppo B, vitamina E e magnesio.
11. Patate
Le patate sono un ortaggio a radice ricco di amido che rimane un alimento base in diversi paesi del mondo.
Una patata (136 grammi) può fornire 515 mg di potassio, che è l'11% dell'assunzione adeguata.
Uno studio ha riportato che le patate sono la migliore fonte alimentare di potassio, calcolando che una piccola patata al forno fornisce 738 mg di potassio o quasi il 16% dell'assunzione adeguata.
Tuttavia, esistono molte varietà diverse di patate e il loro contenuto di potassio può dipendere dal terreno in cui vengono coltivate.
Poiché le patate vengono consumate quotidianamente in molte parti del mondo, possono contribuire in modo determinante all'assunzione di potassio nella dieta delle persone.
Riepilogo: le patate sono un alimento base in molte famiglie e ricche di potassio, con una patata che in genere fornisce l'11% dell'assunzione adeguata.
12. Albicocche secche
Le albicocche secche sono ottenute da albicocche fresche disidratate. Hanno una lunga durata e di solito sono snocciolate.
Sei albicocche secche forniscono 488 mg di potassio, che è oltre il 10% dell'assunzione adeguata. Questi frutti sono anche una buona fonte di fibre e vitamine A ed E.
Le albicocche secche sono deliziosamente mescolate al muesli e sono uno spuntino salutare durante le escursioni o le gite in campeggio.
Riepilogo: le albicocche secche sono un'ottima alternativa alle banane per un potenziamento del potassio. Circa sei albicocche ti daranno il 10% dell'apporto adeguato, oltre a fibre e vitamine A ed E.
13. Bietola svizzera
La bietola, nota anche come silverbeet o semplicemente bietola, è un ortaggio a foglia verde.
I loro gambi spessi possono variare dal rosso all'arancione al bianco.
Sono altamente nutrienti. Solo una tazza (178 grammi) di bietola cotta fornisce 961 mg o il 20% dell'apporto adeguato di potassio: è più del doppio del potassio in una banana.
La stessa quantità contiene anche il 716% dell'assunzione alimentare raccomandata per la vitamina K e il 214% dell'assunzione alimentare raccomandata per la vitamina A.
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Sono anche a basso contenuto calorico e una buona fonte di fibre.
La bietola a volte viene trascurata a favore di altre verdure a foglia verde, ma è una deliziosa base per insalate e può essere facilmente cotta al vapore o saltata in padella con un po' d'olio.
Riepilogo: la bietola è una verdura verde scuro nutriente che contiene oltre il doppio di potassio per tazza cotta di una banana, circa il 20% dell'assunzione adeguata. Sono anche ricchi di vitamine K e A.
14. Barbabietole
Barbabietole o barbabietola sono verdure viola intenso, spesso bollite, in salamoia o aggiunte alle insalate.
Una tazza o circa 170 grammi di barbabietole bollite può darti 518 mg di potassio, o l'11% dell'assunzione adeguata.
Per coloro che desiderano aumentare l'assunzione di potassio per aiutare a prevenire o gestire la pressione alta, le barbabietole possono avere un ulteriore vantaggio.
Questa radice vegetale contiene anche nitrati, che, una volta convertiti in ossido nitrico, hanno dimostrato di supportare la funzione dei vasi sanguigni e la salute generale del cuore.
Le barbabietole sono anche un'ottima fonte di folati, con una tazza (170 grammi) che fornisce il 34% dell'assunzione dietetica raccomandata.
Riepilogo: le barbabietole o le barbabietole sono una verdura di colore viola intenso che, una volta cotta, contiene l'11% dell'apporto adeguato di potassio in una tazza o circa 170 grammi. Sono anche una buona fonte di folati e contengono nitrati che hanno dimostrato di supportare la salute del cuore.
15. Melograno
I melograni sono un frutto estremamente sano, con molti semi, delle dimensioni di un'arancia e di colore variabile dal rosso al viola.
Sono una fantastica fonte di potassio, poiché un frutto può conferire 666 mg. Ciò equivale a poco più del 14% dell'assunzione adeguata.
Inoltre, i melograni sono ricchi di vitamine C e K, oltre che di folati, e hanno un contenuto proteico più elevato rispetto alla maggior parte dei frutti: 4,7 grammi per frutto.
Tuttavia, contengono più calorie della maggior parte dei frutti e una notevole quantità di zuccheri naturali.
D'altra parte, i melograni hanno anche 11 grammi di fibre, che possono aiutare a rallentare la digestione e farti sentire sazio più a lungo.
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Riepilogo: i melograni sono un frutto molto salutare. Il loro contenuto di potassio è pari al 14% dell'assunzione adeguata e contengono vitamine C e K, oltre a folati, fibre e alcune proteine.
Riepilogo
Sebbene le banane siano un'ottima fonte di potassio, molti altri cibi sani, come patate dolci e barbabietole, contengono più potassio per porzione.
Alcuni alimenti come la bietola e i fagioli bianchi hanno persino il doppio della quantità di potassio per tazza, rispetto a una banana di medie dimensioni.
La chiave per assumere abbastanza potassio è mangiare una buona gamma di alimenti a base vegetale ogni giorno. In particolare, potresti mirare a includere regolarmente alcuni dei 15 alimenti ad alto contenuto di potassio sopra menzionati nella tua dieta per aumentare l'assunzione.
