La fibra è incredibilmente importante.
Lascia lo stomaco non digerito e finisce nel colon, dove alimenta i batteri intestinali amici, portando a vari benefici per la salute.
Alcuni tipi di fibre possono anche favorire la perdita di peso, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere la stitichezza.
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di consumare circa 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate giornalmente. Questo si traduce in circa 24 grammi di fibre per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Sfortunatamente, si stima che il 95% degli adulti e dei bambini americani non soddisfi l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre. In America, l'assunzione giornaliera media di fibre è stimata in 16,2 grammi.
Fortunatamente, aumentare l'assunzione di fibre è relativamente facile: è sufficiente integrare cibi ricchi di fibre nella dieta.
Cos'è la fibra?
La fibra è un termine generico che si applica a qualsiasi tipo di carboidrato che il tuo corpo non può digerire. Il fatto che il tuo corpo non usi la fibra come carburante non lo rende meno prezioso per la tua salute generale.
La fibra alimentare può offrire i seguenti benefici quando la si consuma:
- Ridurre il colesterolo. La presenza di fibre nel tratto digestivo può aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo da parte dell'organismo. Ciò è particolarmente vero se prendi le statine, che sono farmaci per abbassare il colesterolo, e usi integratori di fibre come la fibra di psillio.
- Promuovere un peso sano. Gli alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura tendono ad essere meno calorici. Inoltre, la presenza di fibre può rallentare la digestione nello stomaco per aiutarti a sentirti pieno più a lungo.
- Aggiungere massa al tratto digestivo. Coloro che lottano con la stitichezza o un tratto digestivo generalmente pigro potrebbero voler aggiungere fibre alla loro dieta. La fibra aggiunge naturalmente massa al tratto digestivo, poiché il tuo corpo non la digerisce. Questo stimola l'intestino.
- Promuovere il controllo della glicemia. Il tuo corpo può impiegare più tempo per abbattere i cibi ricchi di fibre. Questo ti aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue più costanti, il che è particolarmente utile per chi soffre di diabete.
- Ridurre il rischio di cancro gastrointestinale. Mangiare abbastanza fibre può avere effetti protettivi contro alcuni tipi di cancro, incluso il cancro del colon. Ci sono molte ragioni per questo, incluso che alcuni tipi di fibre, come la pectina nelle mele, possono avere proprietà simili agli antiossidanti.
La fibra offre molti benefici per la salute, ma è importante incorporare alimenti contenenti fibre gradualmente nell'arco di alcuni giorni per evitare effetti negativi, come gonfiore e gas.
Bere molta acqua durante l'assunzione di fibre può anche aiutare a tenere a bada questi sintomi.
Ecco 22 cibi ricchi di fibre che sono sia salutari che soddisfacenti.
1. Pere (3,1 grammi)
La pera è un frutto popolare, gustoso e nutriente. È una delle migliori fonti di fibre di frutta.
Contenuto di fibre: 5,5 grammi in una pera cruda di medie dimensioni o 3,1 grammi per 100 grammi.
2. Fragole (2 grammi)
Le fragole sono un'opzione deliziosa e salutare che può essere consumata fresca.
È interessante notare che sono anche tra i frutti più nutrienti che puoi mangiare, poiché vantano un sacco di vitamina C, manganese e vari potenti antiossidanti. Provane un po' in questo frullato di banana e fragole.
Contenuto di fibre: 3 grammi in 1 tazza di fragole fresche o 2 grammi per 100 grammi.
3. Avocado (6,7 grammi)
Il avocado è un frutto unico. Invece di essere ricco di carboidrati, è ricco di grassi sani.
Gli avocado sono molto ricchi di vitamina C, potassio, magnesio, vitamina E e varie vitamine del gruppo B. Hanno anche numerosi benefici per la salute. Provali in una di queste deliziose ricette con avocado.
Contenuto di fibre: 10 grammi in 1 tazza di avocado crudo o 6,7 grammi per 100 grammi.
4. Mele (2,4 grammi)
Mele sono tra i frutti più gustosi e soddisfacenti che si possano mangiare. Sono anche relativamente ricchi di fibre.
A noi piacciono particolarmente in insalata.
Contenuto di fibre: 4,4 grammi in una mela cruda di medie dimensioni o 2,4 grammi per 100 grammi.
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5. Lamponi (6,5 grammi)
I lamponi sono altamente nutrienti con un sapore molto forte. Sono carichi di vitamina C e manganese.
Prova a mescolarne un po' in questo condimento al dragoncello al lampone.
Contenuto di fibre: una tazza di lamponi crudi contiene 8 grammi di fibre o 6,5 grammi per 100 grammi.
6. Banane (2,6 grammi)
Banane sono una buona fonte di molti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina B6 e potassio.
Una banana verde o acerba contiene anche una quantità significativa di amido resistente, un tipo di carboidrato indigeribile che funziona come la fibra. Provali anche in un panino al burro di noci per un po' di proteine.
Contenuto di fibre: 3,1 grammi in una banana di medie dimensioni o 2,6 grammi per 100 grammi.
Altri frutti ricchi di fibre
- mirtilli: 2,4 grammi per porzione da 100 grammi
- More: 5,3 grammi per porzione da 100 grammi
7. Carote (2,8 grammi)
La carota è un ortaggio a radice gustoso, croccante e altamente nutriente.
È ricco di vitamina K, vitamina B6, magnesio e beta carotene, un antiossidante che viene trasformato in vitamina A nel tuo corpo.
Metti delle carote a dadini nella tua prossima zuppa vegetariana.
Contenuto di fibre: 3,6 grammi in 1 tazza di carote crude o 2,8 grammi per 100 grammi.
8. Barbabietole (2,8 grammi)
La barbabietola, o barbabietola rossa, è un ortaggio a radice ricco di vari importanti nutrienti, come acido folico, ferro, rame, manganese e potassio.
Le barbabietole sono anche cariche di nitrati inorganici, che sono nutrienti che hanno dimostrato di avere vari benefici legati alla regolazione della pressione sanguigna e alle prestazioni fisiche.
Contenuto di fibre: 3,8 grammi per tazza di barbabietole crude o 2,8 grammi per 100 grammi.
9. Broccoli (2,6 grammi)
Broccoli è un tipo di verdura crocifere e uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.
È ricco di vitamina C, vitamina K, acido folico, vitamine del gruppo B, potassio, ferro e manganese e contiene antiossidanti e potenti nutrienti che combattono il cancro.
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I broccoli sono anche relativamente ricchi di proteine, rispetto alla maggior parte delle verdure. Ci piace trasformarli in una slaw per vari usi.
Contenuto di fibre: 2,4 grammi per tazza o 2,6 grammi per 100 grammi.
10. Carciofo (5,4 grammi)
Il carciofo non fa notizia molto spesso. Tuttavia, questo ortaggio è ricco di molti nutrienti ed è una delle migliori fonti di fibre al mondo.
Aspetta solo di provarli arrostiti.
Contenuto di fibre: 6,9 grammi in 1 globo crudo o carciofo francese, o 5,4 grammi per 100 grammi.
11. Cavoletti di Bruxelles (3,8 grammi)
Il cavoletto di Bruxelles è una verdura crucifere che è imparentata con i broccoli.
Sono molto ricchi di vitamina K, potassio, acido folico e potenti antiossidanti che combattono il cancro.
Prova i cavoletti di Bruxelles arrostiti con mele e pancetta o conditi con aceto balsamico.
Contenuto di fibre: 3,3 grammi per tazza di cavoletti di Bruxelles crudi o 3,7 grammi per 100 grammi.
Altre verdure ad alto contenuto di fibre
Quasi tutte le verdure contengono quantità significative di fibre. Altri esempi notevoli includono:
- cavolo: 3,6 grammi
- Spinaci: 2,2 grammi
- Pomodori: 1.2 grammi
Tutti i valori sono dati per le verdure crude.
12. Lenticchie (7,3 grammi)
Le lenticchie sono molto economiche e tra gli alimenti più nutrienti. Sono molto ricchi di proteine e ricchi di molti nutrienti importanti.
Questa zuppa di lenticchie è condita con cumino, coriandolo, curcuma e cannella.
Contenuto di fibre: 13,1 grammi per tazza di lenticchie cotte o 7,3 grammi per 100 grammi.
13. Fagioli nani (6,8 grammi)
I fagioli borlotti sono un tipo popolare di legumi. Come gli altri legumi, sono carichi di proteine vegetali e vari nutrienti.
Contenuto di fibre: 12,2 grammi per tazza di fagioli cotti o 6,8 per 100 grammi.
14. Piselli spezzati (8,3 grammi)
I piselli spezzati sono fatti dai semi essiccati, spaccati e sbucciati dei piselli. Sono spesso visti nella zuppa di piselli spezzati dopo le vacanze con prosciutto.
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Contenuto di fibre: 16,3 grammi per tazza di piselli spezzati cotti o 8,3 per 100 grammi.
15. Ceci (7 grammi)
Il cece è un altro tipo di legume ricco di sostanze nutritive, inclusi minerali e proteine.
I ceci costituiscono la base dell'hummus, una delle creme spalmabili più facili da realizzare. Puoi spalmarlo su insalate, verdure, pane tostato integrale e altro ancora.
Contenuto di fibre: 12,5 grammi per tazza di ceci cotti o 7,6 per 100 grammi.
Altri legumi ricchi di fibre
La maggior parte dei legumi è ricca di proteine, fibre e vari nutrienti. Se adeguatamente preparati, sono tra le fonti più economiche al mondo di nutrizione di qualità.
Altri legumi ricchi di fibre includono:
- Fagioli neri cotti: 8,7 grammi
- edamame cotti: 5,2 grammi
- Fagioli di Lima cotti: 7 grammi
- Stufato di fagioli: 5,5 grammi
16. Quinoa (2,8 grammi)
La quinoa è uno pseudo-cereale che negli ultimi anni è diventato incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute.
È ricco di molti nutrienti, tra cui proteine, magnesio, ferro, zinco, potassio e antiossidanti, solo per citarne alcuni.
Contenuto di fibre: 5,2 grammi per tazza di quinoa cotta o 2,8 per 100 grammi.
17. Avena (10,1 grammi)
L'avena è tra i cereali più salutari del pianeta. Sono molto ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
Contengono una potente fibra solubile chiamata beta-glucano, che ha importanti effetti benefici sui livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.
L'avena durante la notte è diventata un alimento base per idee facili per la colazione.
Contenuto di fibre: 16,5 grammi per tazza di avena cruda o 10,1 grammi per 100 grammi.
18. Popcorn (14,4 grammi)
Se il tuo obiettivo è aumentare l'assunzione di fibre, i popcorn potrebbero essere il miglior spuntino che puoi mangiare.
I popcorn scoppiati ad aria sono molto ricchi di fibre, calorie per calorie. Tuttavia, se aggiungi molto grasso, il rapporto fibra/calorie diminuirà in modo significativo.
Contenuto di fibre: 1,15 grammi per tazza di popcorn con aria o 14,4 grammi per 100 grammi.
Altri grani ad alto contenuto di fibre
Quasi tutti i cereali integrali sono ricchi di fibre.
19. Mandorle (13,3 grammi)
Le mandorle sono un tipo popolare di frutta a guscio.
Sono molto ricchi di molti nutrienti, inclusi grassi sani, vitamina E, manganese e magnesio. Le mandorle possono anche essere trasformate in farina di mandorle per la cottura con una dose di nutrienti extra.
Contenuto di fibre: 4 grammi per 3 cucchiai o 13,3 grammi per 100 grammi.
20. Semi di chia (34,4 grammi)
I semi di chia sono piccoli semi neri che sono immensamente popolari nella comunità della salute naturale.
Sono altamente nutrienti, contengono elevate quantità di magnesio, fosforo e calcio.
I semi di chia possono anche essere la migliore fonte di fibre del pianeta. Provali mescolati alla marmellata o alle barrette di muesli fatte in casa.
Contenuto di fibre: 9,75 grammi per oncia di semi di chia essiccati o 34,4 grammi per 100 grammi.
Altre noci e semi ad alto contenuto di fibre
La maggior parte delle noci e dei semi contengono quantità significative di fibre. Esempi inclusi:
- Cocco fresco: 9 grammi
- Pistacchi: 10 grammi
- Noci: 6,7 grammi
- Semi di girasole: 11,1 grammi
- Semi di zucca: 6,5 grammi
Tutti i valori sono per una porzione da 100 grammi.
21. Patate dolci (2,5 grammi)
La patata dolce è un tubero popolare che è molto abbondante e ha un delizioso sapore dolce. È molto ricco di beta carotene, vitamine del gruppo B e vari minerali.
Le patate dolci possono essere un gustoso sostituto del pane o una base per i nachos.
Contenuto di fibre: una patata dolce bollita di medie dimensioni (senza pelle) ha 3,8 grammi di fibre o 2,5 grammi per 100 grammi.
22. Cioccolato fondente (10,9 grammi)
Cioccolato fondente è probabilmente uno dei cibi più deliziosi del mondo.
È anche sorprendentemente ricco di sostanze nutritive e uno degli alimenti più antiossidanti e ricchi di sostanze nutritive del pianeta.
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Assicurati solo di scegliere cioccolato fondente con un contenuto di cacao del 70-95% o superiore ed evita prodotti carichi di zuccheri aggiunti.
Contenuto di fibre: 3,1 grammi in un pezzo da 1 oncia di cacao al 70-85% o 10,9 grammi per 100 grammi.
Riepilogo
La fibra è un nutriente importante che può favorire la perdita di peso, abbassare i livelli di zucchero nel sangue e combattere la stitichezza.
La maggior parte delle persone non soddisfa la dose giornaliera raccomandata di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini.
Prova ad aggiungere alcuni degli alimenti di cui sopra alla tua dieta per aumentare facilmente l'assunzione di fibre.
