Fiber är otroligt viktigt.
Det lämnar din mage osmält och hamnar i tjocktarmen, där den matar vänliga tarmbakterier, vilket leder till olika hälsofördelar.
Vissa typer av fibrer kan också främja viktminskning, sänka blodsockernivån och bekämpa förstoppning.
Nutrition and Dietetics Academy rekommenderar att du konsumerar cirka 14 gram fiber för varje 1000 kalorier du konsumerar dagligen. Detta innebär ungefär 24 gram fiber för kvinnor och 38 gram för män.
Tyvärr uppfyller uppskattningsvis 95% av amerikanska vuxna och barn inte det rekommenderade dagliga fiberintaget. I Amerika beräknas det genomsnittliga dagliga fiberintaget vara 16,2 gram.
Lyckligtvis är det relativt enkelt att öka fiberintaget - integrera helt enkelt fiberrika livsmedel i din kost.
Vad är fiber?
Fiber är en heltäckande term som gäller alla typer av kolhydrater som din kropp inte kan smälta. Det faktum att din kropp inte använder fiber för bränsle gör det inte mindre värdefullt för din allmänna hälsa.
Kostfiber kan ge följande fördelar när du konsumerar det:
- Minska kolesterol. Fiber närvaro i matsmältningskanalen kan hjälpa till att minska kroppens kolesterolabsorption. Detta gäller särskilt om du tar statiner, som är mediciner för att sänka kolesterolet, och använder fibertillskott som psylliumfiber.
- Främja en hälsosam vikt. Högfibriga livsmedel som frukt och grönsaker tenderar att vara lägre i kalorier. Dessutom kan fiberns närvaro bromsa matsmältningen i magen för att hjälpa dig att känna dig mätt längre.
- Tillför bulk till matsmältningskanalen. De som kämpar med förstoppning eller i allmänhet trög matsmältningskanal kanske vill lägga till fiber i sin kost. Fiber tillför naturligtvis bulk till matsmältningskanalen, eftersom din kropp inte smälter det. Detta stimulerar tarmarna.
- Främja blodsockerkontroll. Det kan ta din kropp längre att bryta ner fiberrika livsmedel. Detta hjälper dig att upprätthålla mer konsekventa blodsockernivåer, vilket är särskilt användbart för personer med diabetes.
- Minska risken för mag -tarmkanalen. Att äta tillräckligt med fiber kan ha skyddande effekter mot vissa cancertyper, inklusive tjocktarmscancer. Det finns många anledningar till detta, inklusive att vissa typer av fibrer, såsom pektinet i äpplen, kan ha antioxidantliknande egenskaper.
Fiber erbjuder många hälsofördelar, men det är viktigt att gradvis införliva fiberinnehållande livsmedel under några dagar för att undvika negativa effekter, såsom uppblåsthet och gas.
Att dricka mycket vatten medan du ökar fiberintaget kan också hjälpa till att hålla dessa symtom på avstånd.
Här är 22 fiberrika livsmedel som är både hälsosamma och tillfredsställande.
1. Päron (3,1 gram)
Päronet är en populär frukt som är både god och näringsrik. Det är en av de bästa fruktkällorna till fiber.
Fiber innehåll: 5,5 gram i ett medelstort, rått päron, eller 3,1 gram per 100 gram.
2. Jordgubbar (2 gram)
Jordgubbar är ett utsökt, hälsosamt alternativ som kan ätas färskt.
Intressant nog är de också bland de mest näringstäta frukterna du kan äta, med massor av C-vitamin, mangan och olika kraftfulla antioxidanter. Prova lite i denna banan jordgubbe smoothie.
Fiber innehåll: 3 gram i 1 kopp färska jordgubbar, eller 2 gram per 100 gram.
3. Avokado (6,7 gram)
De avokado är en unik frukt. Istället för att vara hög i kolhydrater är den fylld med hälsosamma fetter.
Avokado innehåller mycket C -vitamin, kalium, magnesium, vitamin E och olika B -vitaminer. De har också många hälsofördelar. Prova dem i ett av dessa läckra avokado recept.
Fiber innehåll: 10 gram i 1 kopp rå avokado, eller 6,7 gram per 100 gram.
4. Äpplen (2,4 gram)
Äpplen är bland de godaste och mest tillfredsställande frukterna du kan äta. De är också relativt höga i fiber.
Vi gillar dem särskilt i sallader.
Fiber innehåll: 4,4 gram i ett medelstort, rått äpple, eller 2,4 gram per 100 gram.
Föreslagna för dig: 50 livsmedel som är superhälsosamma
5. Hallon (6,5 gram)
Hallon är mycket näringsrika med en mycket stark smak. De är fyllda med C -vitamin och mangan.
Prova att blanda lite i denna hallon dragon dressing.
Fiber innehåll: En kopp råa hallon innehåller 8 gram fiber eller 6,5 gram per 100 gram.
6. Bananer (2,6 gram)
Bananer är en bra källa till många näringsämnen, inklusive vitamin C, vitamin B6 och kalium.
En grön eller omogen banan innehåller också en betydande mängd resistent stärkelse, en typ av osmält kolhydrat som fungerar som fiber. Prova dem i en nötsmörsmörgås för en träff med protein också.
Fiber innehåll: 3,1 gram i en medelstor banan, eller 2,6 gram per 100 gram.
Andra fiberrika frukter
- Blåbär: 2,4 gram per portion på 100 gram
- Björnbär: 5,3 gram per portion på 100 gram
7. Morötter (2,8 gram)
Moroten är en rotgrönsak som är god, krispig och mycket näringsrik.
Det är högt i vitamin K, vitamin B6, magnesium och betakaroten, en antioxidant som förvandlas till vitamin A i kroppen.
Kasta några tärnade morötter i din nästa grönsaksfyllda soppa.
Fiber innehåll: 3,6 gram i 1 kopp råa morötter, eller 2,8 gram per 100 gram.
8. Rödbetor (2,8 gram)
Rödbetan eller rödbetan är en rotfrukter som innehåller många viktiga näringsämnen, såsom folat, järn, koppar, mangan och kalium.
Rödbetor är också laddade med oorganiska nitrater, som är näringsämnen som har visat sig ha olika fördelar relaterade till blodtrycksreglering och träningsprestanda.
Fiber innehåll: 3,8 gram per kopp råa rödbetor, eller 2,8 gram per 100 gram.
9. Broccoli (2,6 gram)
Broccoli är en typ av korsblommig grönsak och en av de mest näringstäta livsmedel på planeten.
Den är laddad med C-vitamin, K-vitamin, folat, B-vitaminer, kalium, järn och mangan och innehåller antioxidanter och kraftfulla cancerbekämpande näringsämnen.
Broccoli är också relativt proteinrikt, jämfört med de flesta grönsaker. Vi gillar att göra dem till en slaw för olika användningsområden.
Föreslagna för dig: Topp 20 livsmedel som innehåller mycket lösliga fibrer
Fiber innehåll: 2,4 gram per kopp, eller 2,6 gram per 100 gram.
10. Kronärtskocka (5,4 gram)
Kronärtskockan gör inte rubriker särskilt ofta. Denna grönsak innehåller dock många näringsämnen och är en av världens bästa fiberkällor.
Vänta bara tills du provar dem rostade.
Fiber innehåll: 6,9 gram i en rå jordglob eller fransk kronärtskocka, eller 5,4 gram per 100 gram.
11. Brysselkål (3,8 gram)
Brysselkålen är en korsblommig grönsak som är relaterad till broccoli.
De innehåller mycket K-vitamin, kalium, folat och kraftfulla cancerbekämpande antioxidanter.
Prova brysselkål rostade med äpplen och bacon eller ringla med balsamvinäger.
Fiber innehåll: 3,3 gram per kopp råa brysselkål, eller 3,7 gram per 100 gram.
Andra fiberrika grönsaker
Nästan alla grönsaker innehåller betydande mängder fiber. Andra anmärkningsvärda exempel inkluderar:
- Grönkål: 3,6 gram
- Spenat: 2,2 gram
- Tomater: 1,2 gram
Alla värden anges för råa grönsaker.
12. Linser (7,3 gram)
Linser är mycket billiga och bland de mest näringsrika livsmedel. De är mycket proteinrika och laddade med många viktiga näringsämnen.
Denna linssoppa kryddas med kummin, koriander, gurkmeja och kanel.
Fiber innehåll: 13,1 gram per kopp kokta linser, eller 7,3 gram per 100 gram.
13. Kidneybönor (6,8 gram)
Kidneybönor är en populär typ av baljväxter. Liksom andra baljväxter är de laddade med växtbaserat protein och olika näringsämnen.
Fiber innehåll: 12,2 gram per kopp kokta bönor, eller 6,8 per 100 gram.
14. Dela ärtor (8,3 gram)
Delade ärtor är gjorda av torkade, delade och skalade frön av ärtor. De ses ofta i delad ärtsoppa efter semester med skinka.
Fiber innehåll: 16,3 gram per kopp kokta delade ärtor, eller 8,3 per 100 gram.
15. Kikärter (7 gram)
Kikärter är en annan typ av baljväxter som är full av näringsämnen, inklusive mineraler och protein.
Kikärter utgör basen av hummus, en av de enklaste påläggarna att göra själv. Du kan slather det på sallader, grönsaker, fullkornsbröd och mer.
Fiber innehåll: 12,5 gram per kopp kokta kikärter, eller 7,6 per 100 gram.
Andra fiberrika baljväxter
De flesta baljväxter innehåller mycket protein, fibrer och olika näringsämnen. När de är ordentligt förberedda är de bland världens billigaste källor till kvalitetsnäring.
Andra fiberrika baljväxter inkluderar:
- Kokta svarta bönor: 8,7 gram
- Kokt edamame: 5,2 gram
- Kokade limabönor: 7 gram
- Bakade bönor: 5,5 gram
16. Quinoa (2,8 gram)
Quinoa är en pseudo-spannmål som har blivit otroligt populär bland hälsomedvetna människor de senaste åren.
Föreslagna för dig: 44 hälsosamma lågkolhydratmatar som smakar otroligt
Den är laddad med många näringsämnen, inklusive protein, magnesium, järn, zink, kalium och antioxidanter, för att nämna några.
Fiber innehåll: 5,2 gram per kopp kokt quinoa, eller 2,8 per 100 gram.
17. Havre (10,1 gram)
Havre är bland de hälsosammaste spannmålsmaten på planeten. De innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter.
De innehåller en kraftfull löslig fiber som kallas beta-glukan, som har stora fördelaktiga effekter på blodsocker och kolesterolnivåer.
Havre över natten har blivit en basvara för enkla frukostidéer.
Fiber innehåll: 16,5 gram per kopp rå havre, eller 10,1 gram per 100 gram.
18. Popcorn (14,4 gram)
Om ditt mål är att öka fiberintaget kan popcorn vara det bästa mellanmålet du kan äta.
Luftpoppad popcorn är mycket fiberrik, kalori för kalori. Men om du lägger till mycket fett minskar fiber-till-kalori-förhållandet avsevärt.
Fiber innehåll: 1,15 gram per kopp luftpoppad popcorn, eller 14,4 gram per 100 gram.
Andra fiberrika korn
Nästan alla fullkorn innehåller mycket fiber.
19. Mandel (13,3 gram)
Mandel är en populär typ av trädmutter.
De innehåller mycket näringsämnen, inklusive hälsosamma fetter, vitamin E, mangan och magnesium. Mandel kan också göras till mandelmjöl för bakning med en dos extra näringsämnen.
Fiber innehåll: 4 gram per 3 matskedar, eller 13,3 gram per 100 gram.
20. Chiafrön (34,4 gram)
Chiafrön är små svarta frön som är oerhört populära i det naturliga hälsosamhället.
De är mycket näringsrika, innehåller stora mängder magnesium, fosfor och kalcium.
Chiafrön kan också vara den enda bästa fiberkällan på planeten. Prova dem blandade till sylt eller några hemlagade granola barer.
Fiber innehåll: 9,75 gram per uns torkade chiafrön, eller 34,4 gram per 100 gram.
Andra fiberrika nötter och frön
De flesta nötter och frön innehåller betydande mängder fiber. Exempel inkluderar:
- Färsk kokos: 9 gram
- Pistaschmandlar: 10 gram
- Valnötter: 6,7 gram
- Solrosfrön: 11,1 gram
- Pumpafrön: 6,5 gram
Alla värden är för en portion på 100 gram.
21. Sötpotatis (2,5 gram)
Sötpotatisen är en populär knöl som är mycket mättande och har en utsökt söt smak. Det är mycket högt i betakaroten, B -vitaminer och olika mineraler.
Sötpotatis kan vara ett gott brödsubstitut eller en bas för nachos.
Fiber innehåll: En medelstor kokt sötpotatis (utan skinn) har 3,8 gram fiber eller 2,5 gram per 100 gram.
22. Mörk choklad (10,9 gram)
Mörk choklad är utan tvekan en av världens godaste livsmedel.
Det är också förvånansvärt högt i näringsämnen och en av de mest antioxidant- och näringsrika livsmedel på planeten.
Se bara till att välja mörk choklad med en kakaohalt på 70–95% eller högre och undvik produkter som är fyllda med tillsatt socker.
Fiber innehåll: 3,1 gram i en 1-uns bit 70–85% kakao, eller 10,9 gram per 100 gram.
Sammanfattning
Fiber är ett viktigt näringsämne som kan främja viktminskning, sänka blodsockernivån och bekämpa förstoppning.
De flesta människor uppfyller inte det rekommenderade dagliga intaget på 25 gram för kvinnor och 38 gram för män.
Prova att lägga till några av ovanstående livsmedel i din kost för att enkelt öka ditt fiberintag.
