Fibrat janë tepër të rëndësishme.
E lë stomakun tuaj të patretur dhe përfundon në zorrën e trashë, ku ushqen bakteret miqësore të zorrëve, duke çuar në përfitime të ndryshme shëndetësore.
Disa lloje të fibrave gjithashtu mund të nxisin humbjen e peshës, të ulin nivelet e sheqerit në gjak dhe të luftojnë kapsllëkun.
Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë rekomandon konsumimin e rreth 14 gram fibra për çdo 1.000 kalori që konsumoni në ditë. Kjo përkthehet në afërsisht 24 gram fibra për gratë dhe 38 gram për burrat.
Fatkeqësisht, rreth 95% e të rriturve dhe fëmijëve amerikanë nuk përmbushin marrjen e rekomanduar ditore të fibrave. Në Amerikë, marrja mesatare ditore e fibrave vlerësohet të jetë 16.2 gram.
Për fat të mirë, rritja e marrjes së fibrave është relativisht e lehtë - thjesht integroni ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj.
Çfarë është fibra?
Fibra është një term i përgjithshëm që vlen për çdo lloj karbohidrate që trupi juaj nuk mund të tretet. Fakti që trupi juaj nuk përdor fibra për karburant nuk e bën atë më pak të vlefshëm për shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Fibra dietike mund të ofrojë përfitimet e mëposhtme kur e konsumoni:
- Reduktimi i kolesterolit. Prania e fibrave në traktin tretës mund të ndihmojë në zvogëlimin e absorbimit të kolesterolit në trup. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse merrni statina, të cilat janë ilaçe për të ulur kolesterolin, dhe përdorni suplemente me fibra si fibrat psyllium.
- Promovimi i një peshe të shëndetshme. Ushqimet me fibra të larta si frutat dhe perimet kanë tendencë të jenë më të ulëta në kalori. Gjithashtu, prania e fibrave mund të ngadalësojë tretjen në stomak për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur për më gjatë.
- Shtimi i pjesës më të madhe në aparatin tretës. Ata që luftojnë me kapsllëk ose një trakt tretës përgjithësisht të ngadaltë mund të dëshirojnë të shtojnë fibra në dietën e tyre. Fibra natyrisht shton pjesën më të madhe të traktit tretës, pasi trupi juaj nuk e tret atë. Kjo stimulon zorrët.
- Promovimi i kontrollit të sheqerit në gjak. Mund t’i duhet trupit tuaj më shumë për të zbërthyer ushqimet me fibra të larta. Kjo ju ndihmon të mbani nivele më të qëndrueshme të sheqerit në gjak, gjë që është veçanërisht e dobishme për ata me diabet.
- Reduktimi i rrezikut të kancerit gastrointestinal. Ushqimi i mjaftueshëm i fibrave mund të ketë efekte mbrojtëse kundër llojeve të caktuara të kancerit, përfshirë kancerin e zorrës së trashë. Ka shumë arsye për këtë, duke përfshirë që disa lloje të fibrave, të tilla si pektina në mollë, mund të kenë veti të ngjashme me antioksidantët.
Fibrat ofrojnë shumë përfitime shëndetësore, por është e rëndësishme të përfshini ushqime që përmbajnë fibra gradualisht gjatë disa ditëve për të shmangur efektet negative, të tilla si fryrja dhe gazrat.
Pirja e shumë ujit gjatë rritjes së marrjes së fibrave gjithashtu mund të ndihmojë në largimin e këtyre simptomave.
Këtu janë 22 ushqime me fibra të larta që janë të shëndetshme dhe të kënaqshme.
1. Dardha (3.1 gram)
Dardha është një frut popullor, i shijshëm dhe ushqyes. Shtë një nga burimet më të mira të fibrave në fruta.
Përmbajtja e fibrave: 5.5 gram në një dardhë të mesme, të papërpunuar, ose 3.1 gram për 100 gram.
2. Luleshtrydhe (2 gram)
Luleshtrydhet janë një opsion i shijshëm dhe i shëndetshëm që mund të hahen të freskëta.
Inglyshtë interesante se ato janë gjithashtu ndër frutat më të pasura me lëndë ushqyese që mund të hani, duke pasur shumë vitaminë C, mangan dhe antioksidantë të ndryshëm të fuqishëm. Provoni pak në këtë smoothie me luleshtrydhe me banane.
Përmbajtja e fibrave: 3 gramë në 1 filxhan luleshtrydhe të freskëta, ose 2 gramë në 100 gramë.
3. Avokado (6.7 gram)
E avokado është një frut unik. Në vend që të jetë i pasur me karbohidrate, është i ngarkuar me yndyrna të shëndetshme.
Avokadot janë shumë të larta në vitaminë C, kalium, magnez, vitaminë E dhe vitamina të ndryshme B. Ato gjithashtu kanë përfitime të shumta shëndetësore. Provojini ato në njërën prej këtyre recetave të shijshme të avokados.
Përmbajtja e fibrave: 10 gramë në 1 filxhan avokado të papërpunuar, ose 6.7 gramë në 100 gramë.
4. Mollë (2.4 gram)
Mollë janë ndër frutat më të shijshëm dhe më të kënaqshëm që mund të hani. Ato janë gjithashtu relativisht të larta në fibra.
Sugjeruar për ju: 50 ushqime që janë super të shëndetshme
Ne na pëlqejnë veçanërisht në sallata.
Përmbajtja e fibrave: 4.4 gram në një mollë të mesme, të papërpunuar, ose 2.4 gram për 100 gram.
5. Mjedra (6.5 gram)
Mjedrat janë shumë ushqyese me një aromë shumë të fortë. Ato janë të mbushura me vitaminë C dhe mangan.
Provoni të përzieni pak në këtë salcë me tarragon mjedër.
Përmbajtja e fibrave: Një filxhan me mjedra të papërpunuara përmban 8 gram fibra ose 6.5 gram për 100 gram.
6. Banane (2.6 gram)
Banane janë një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese, përfshirë vitaminën C, vitaminën B6 dhe kaliumin.
Një banane jeshile ose e papjekur gjithashtu përmban një sasi të konsiderueshme niseshteje rezistente, një lloj karbohidrate të patretshme që funksionon si fibra. Provojini ato në një sanduiç me gjalpë arrë për një proteinë.
Përmbajtja e fibrave: 3.1 gramë në një banane të mesme, ose 2.6 gramë në 100 gramë.
Fruta të tjera me fibra të larta
- Boronica: 2.4 gram për 100 gram
- Manaferra: 5.3 gram për 100 gram gram
7. Karrota (2.8 gram)
Karrota është një perime rrënjë që është e shijshme, krokante dhe shumë ushqyese.
Highshtë e pasur me vitaminë K, vitaminë B6, magnez dhe beta karoten, një antioksidant që kthehet në vitaminë A në trupin tuaj.
Hidhni disa karota të prera në kubikë në supën tuaj të ardhshme me perime.
Përmbajtja e fibrave: 3.6 gramë në 1 filxhan karrota të papërpunuara, ose 2.8 gramë në 100 gramë.
8. Panxhar (2.8 gram)
Panxhari, ose panxhari, është një perime rrënjë që është e pasur me lëndë ushqyese të ndryshme të rëndësishme, të tilla si folati, hekuri, bakri, mangani dhe kaliumi.
Panxhari është gjithashtu i ngarkuar me nitrate inorganike, të cilat janë lëndë ushqyese që kanë përfitime të ndryshme në lidhje me rregullimin e presionit të gjakut dhe performancën e stërvitjes.
Përmbajtja e fibrave: 3.8 gram për filxhan panxhar të papërpunuar, ose 2.8 gram për 100 gram.
Sugjeruar për ju: 20 ushqimet më të larta në fibra të tretshme
9. Brokoli (2.6 gram)
Brokoli është një lloj perime kryqëzuese dhe një nga ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet.
Shtë i ngarkuar me vitaminë C, vitaminë K, folate, vitamina B, kalium, hekur dhe mangan dhe përmban antioksidantë dhe lëndë ushqyese të fuqishme që luftojnë kancerin.
Brokoli është gjithashtu relativisht i lartë në proteina, krahasuar me shumicën e perimeve. Na pëlqen t'i shndërrojmë ato në një skllav për përdorime të ndryshme.
Përmbajtja e fibrave: 2.4 gram për filxhan, ose 2.6 gram për 100 gram.
10. Angjinarja (5.4 gram)
Angjinarja nuk bën tituj shumë shpesh. Sidoqoftë, kjo perime është e pasur me shumë lëndë ushqyese dhe është një nga burimet më të mira në botë të fibrave.
Thjesht prisni derisa t'i provoni të pjekura.
Përmbajtja e fibrave: 6.9 gram në 1 glob të papërpunuar ose angjinare franceze, ose 5.4 gram për 100 gram.
11. Lakër Brukseli (3.8 gram)
Lakra e Brukselit është një perime kryqëzore që lidhet me brokolin.
Ato janë shumë të larta në vitaminë K, kalium, folate dhe antioksidantë të fuqishëm që luftojnë kancerin.
Provoni lakrat e Brukselit të pjekura me mollë dhe proshutë ose të spërkatura me uthull balsamike.
Përmbajtja e fibrave: 3.3 gram për filxhan lakër të papërpunuara të Brukselit, ose 3.7 gram për 100 gram.
Perime të tjera me fibra të larta
Pothuajse të gjitha perimet përmbajnë sasi të konsiderueshme të fibrave. Shembuj të tjerë të dukshëm përfshijnë:
- Kale: 3.6 gram
- Spinaq: 2.2 gram
- Domate: 1.2 gram
Të gjitha vlerat janë dhënë për perimet e papërpunuara.
12. Thjerrëzat (7.3 gram)
Thjerrëzat janë shumë të lira dhe ndër ushqimet më ushqyese. Ato janë shumë të larta në proteina dhe të ngarkuara me shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.
Kjo supë me thjerrëza është erëzuar me qimnon, koriandër, shafran i Indisë dhe kanellë.
Përmbajtja e fibrave: 13.1 gram për filxhan thjerrëzat e gatuara, ose 7.3 gram për 100 gram.
13. Fasule veshkash (6.8 gram)
Fasulet e veshkave janë një lloj popullor i bishtajoreve. Ashtu si bishtajoret e tjera, ato janë të ngarkuara me proteina me bazë bimore dhe lëndë ushqyese të ndryshme.
Përmbajtja e fibrave: 12.2 gram për filxhan fasule të gatuara, ose 6.8 për 100 gram.
14. Bizele të ndara (8.3 gram)
Bizelet e ndara janë bërë nga farat e thara, të ndara dhe të qëruara të bizeleve. Ato shpesh shihen në supë me bizele të ndara pas pushimeve me proshutë.
Përmbajtja e fibrave: 16.3 gramë për filxhan bizele të ndara të gatuara, ose 8.3 për 100 gramë.
Sugjeruar për ju: 44 ushqime të shëndetshme me pak karbohidrate që kanë shije të jashtëzakonshme
15. Qiqrat (7 gram)
Qiqra është një tjetër lloj bishtajore që është e ngarkuar me lëndë ushqyese, përfshirë minerale dhe proteina.
Qiqrat formojnë bazën e humusit, një nga shtresat më të lehta për ta bërë vetë. Mund ta hidhni në sallata, perime, bukë të thekur me grurë të plotë dhe më shumë.
Përmbajtja e fibrave: 12.5 gram për filxhan qiqra të gatuara, ose 7.6 për 100 gram.
Bishtajore të tjera me fibra të larta
Shumica e bishtajoreve janë të larta në proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të ndryshme. Kur përgatiten siç duhet, ato janë ndër burimet më të lira në botë të ushqimit cilësor.
Bishtajore të tjera me fibra të larta përfshijnë:
- Fasule të zeza të gatuara: 8.7 gram
- Edamame e gatuar: 5.2 gram
- Fasule lima të gatuara: 7 gram
- Fasule të pjekura: 5.5 gram
16. Quinoa (2.8 gram)
Quinoa është një pseudo-drithëra që është bërë tepër e popullarizuar në mesin e njerëzve të ndërgjegjshëm për shëndetin në vitet e fundit.
It'sshtë i ngarkuar me shumë lëndë ushqyese, përfshirë proteina, magnez, hekur, zink, kalium dhe antioksidantë, për të përmendur disa.
Përmbajtja e fibrave: 5.2 gram për filxhan quinoa të gatuar, ose 2.8 për 100 gram.
17. Tërshëra (10.1 gram)
Tërshëra është ndër ushqimet më të shëndetshme me drithëra në planet. Ato janë shumë të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë.
Ato përmbajnë një fibër të tretshme të fuqishme të quajtur beta-glukan, e cila ka efekte të mëdha të dobishme në sheqerin në gjak dhe nivelet e kolesterolit.
Tërshëra gjatë natës është bërë një element kryesor për idetë e thjeshta të mëngjesit.
Përmbajtja e fibrave: 16.5 gram për filxhan tërshërë të papërpunuar, ose 10.1 gram për 100 gram.
18. Kokoshka (14.4 gram)
Nëse qëllimi juaj është të rrisni marrjen tuaj të fibrave, kokoshkat mund të jenë rostiçeri më i mirë që mund të hani.
Kokoshkat me ajër janë shumë të larta në fibra, kalori për kalori. Sidoqoftë, nëse shtoni shumë yndyrë, raporti fibër-kalori do të ulet ndjeshëm.
Përmbajtja e fibrave: 1.15 gram për filxhan kokoshka të ajrosura, ose 14.4 gram për 100 gram.
Kokrra të tjera me fibra të larta
Pothuajse të gjitha drithërat janë të pasura me fibra.
19. Bajamet (13.3 gram)
Bajamet janë një lloj i njohur i arrave të pemës.
Ato janë shumë të larta në shumë lëndë ushqyese, përfshirë yndyrna të shëndetshme, vitaminë E, mangan dhe magnez. Bajamet gjithashtu mund të bëhen miell bajame për pjekje me një dozë të ushqyesve shtesë.
Përmbajtja e fibrave: 4 gram për 3 lugë, ose 13.3 gram për 100 gram.
20. Farat Chia (34.4 gram)
Farat Chia janë fara të vogla të zeza që janë jashtëzakonisht të njohura në komunitetin e shëndetit natyror.
Ato janë shumë ushqyese, përmbajnë sasi të larta të magnezit, fosforit dhe kalciumit.
Farat Chia mund të jenë gjithashtu burimi më i mirë i fibrave në planet. Provojini të përziera në reçel ose disa bare granola të bëra vetë.
Përmbajtja e fibrave: 9.75 gram për ons fara të thata chia, ose 34.4 gram për 100 gram.
Arra dhe fara të tjera me fibra të larta
Shumica e arrave dhe farave përmbajnë sasi të konsiderueshme të fibrave. Shembujt përfshijnë:
- Kokosit të freskët: 9 gram
- Fistikë: 10 gram
- Arra: 6.7 gram
- Fara luledielli: 11.1 gram
- Fara kungulli: 6,5 gram
Të gjitha vlerat janë për një pjesë 100 gram.
21. Patate të ëmbla (2.5 gram)
Patatja e ëmbël është një zhardhok i popullarizuar që është shumë mbushës dhe ka një aromë të ëmbël të shijshme. It'sshtë shumë i pasur me beta karoten, vitamina B dhe minerale të ndryshme.
Patatet e ëmbla mund të jenë një zëvendësues i shijshëm i bukës ose bazë për nachos.
Përmbajtja e fibrave: Një patate e ëmbël e zier me madhësi të mesme (pa lëkurë) ka 3.8 gram fibra ose 2.5 gram për 100 gram.
22. Çokollatë e zezë (10.9 gram)
Çokollate e zezë është padyshim një nga ushqimet më të shijshme në botë.
Alsoshtë gjithashtu çuditërisht e lartë në lëndë ushqyese dhe një nga ushqimet më të pasura me antioksidantë dhe lëndë ushqyese në planet.
Vetëm sigurohuni që të zgjidhni çokollatën e zezë që ka një përmbajtje kakao prej 70-95% ose më të lartë dhe shmangni produktet që janë të ngarkuara me sheqer të shtuar.
Sugjeruar për ju: 32 ide rostiçeri të shëndetshme me pak kalori
Përmbajtja e fibrave: 3.1 gram në një copë 1-ons prej 70-85% kakao, ose 10.9 gram për 100 gram.
Përmbledhje
Fibrat janë një lëndë ushqyese e rëndësishme që mund të nxisë humbjen e peshës, të ulë nivelet e sheqerit në gjak dhe të luftojë kapsllëkun.
Shumica e njerëzve nuk e përmbushin dozën e rekomanduar ditore prej 25 gram për gratë dhe 38 gram për burrat.
Provoni të shtoni disa nga ushqimet e mësipërme në dietën tuaj për të rritur lehtësisht marrjen tuaj të fibrave.
