Fiber er utrolig vigtigt.
Det efterlader din mave ufordøjet og ender i din tyktarm, hvor den fodrer venlige tarmbakterier, hvilket fører til forskellige sundhedsmæssige fordele.
Visse typer fibre kan også fremme vægttab, lavere blodsukker og bekæmpe forstoppelse.
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler at indtage omkring 14 gram fiber for hver 1.000 kalorier du indtager dagligt. Dette svarer til cirka 24 gram fiber til kvinder og 38 gram til mænd.
Desværre opfylder anslået 95% af amerikanske voksne og børn ikke det anbefalede daglige fiberindtag. I Amerika anslås det gennemsnitlige daglige fiberindtag til 16,2 gram.
Heldigvis er det relativt let at øge dit fiberindtag - integrer blot fiberrige fødevarer i din kost.
Hvad er fiber?
Fiber er en generel betegnelse, der gælder for enhver type kulhydrat, som din krop ikke kan fordøje. Det faktum, at din krop ikke bruger fiber til brændstof, gør det ikke mindre værdifuldt for dit generelle helbred.
Kostfibre kan tilbyde følgende fordele, når du indtager det:
- Nedsættelse af kolesterol. Fibers tilstedeværelse i fordøjelseskanalen kan hjælpe med at reducere kroppens kolesteroloptagelse. Dette gælder især, hvis du tager statiner, som er medicin til at sænke kolesterol, og bruger fibertilskud som psylliumfibre.
- Fremme af en sund vægt. Fødevarer med højt fiberindhold som frugt og grøntsager har en tendens til at være lavere i kalorier. Fibers tilstedeværelse kan også bremse fordøjelsen i maven for at hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid.
- Tilføjelse af masse til fordøjelseskanalen. Dem, der kæmper med forstoppelse eller en generelt træg fordøjelseskanal, ønsker måske at tilføje fiber til deres kost. Fiber tilføjer naturligvis masse til fordøjelseskanalen, da din krop ikke fordøjer det. Dette stimulerer tarmene.
- Fremme blodsukkerkontrol. Det kan tage din krop længere tid at nedbryde fiberrige fødevarer. Dette hjælper dig med at opretholde et mere konsekvent blodsukkerniveau, hvilket især er nyttigt for personer med diabetes.
- Reducering af kræft i mave -tarmkanalen. At spise nok fiber kan have beskyttende virkninger mod visse kræftformer, herunder tyktarmskræft. Der er mange grunde til dette, herunder at nogle typer fibre, såsom pektin i æbler, kan have antioxidantlignende egenskaber.
Fiber giver mange sundhedsmæssige fordele, men det er vigtigt at indarbejde fiberholdige fødevarer gradvist i løbet af et par dage for at undgå negative virkninger, såsom oppustethed og gas.
At drikke masser af vand, mens du øger dit fiberindtag, kan også hjælpe med at holde disse symptomer i skak.
Her er 22 fiberrige fødevarer, der både er sunde og tilfredsstillende.
1. Pærer (3,1 gram)
Pæren er en populær frugt, der er både velsmagende og nærende. Det er en af de bedste frugtkilder til fiber.
Fiberindhold: 5,5 gram i en mellemstor, rå pære eller 3,1 gram pr. 100 gram.
2. Jordbær (2 gram)
Jordbær er en lækker, sund mulighed, der kan spises frisk.
Interessant nok er de også blandt de mest næringsfyldte frugter, du kan spise, og kan prale af masser af C-vitamin, mangan og forskellige kraftfulde antioxidanter. Prøv noget i denne banan jordbær smoothie.
Fiberindhold: 3 gram i 1 kop friske jordbær eller 2 gram pr. 100 gram.
3. Avocado (6,7 gram)
Det avocado er en unik frugt. I stedet for at være højt i kulhydrater, er det fyldt med sunde fedtstoffer.
Avocado indeholder meget C -vitamin, kalium, magnesium, E -vitamin og forskellige B -vitaminer. De har også mange sundhedsmæssige fordele. Prøv dem i en af disse lækre avocado opskrifter.
Fiberindhold: 10 gram i 1 kop rå avocado eller 6,7 gram pr. 100 gram.
4. Æbler (2,4 gram)
Æbler er blandt de mest velsmagende og mest tilfredsstillende frugter, du kan spise. De er også relativt høje i fiber.
Vi kan især lide dem i salater.
Fiberindhold: 4,4 gram i et mellemstort, rå æble eller 2,4 gram pr. 100 gram.
Foreslået læsning: 50 fødevarer, der er super sunde
5. Hindbær (6,5 gram)
Hindbær er meget nærende med en meget stærk smag. De er fyldt med C -vitamin og mangan.
Prøv at blande lidt i denne hindbær -estragon -dressing.
Fiberindhold: En kop rå hindbær indeholder 8 gram fiber eller 6,5 gram pr. 100 gram.
6. Bananer (2,6 gram)
Bananer er en god kilde til mange næringsstoffer, herunder vitamin C, vitamin B6 og kalium.
En grøn eller umoden banan indeholder også en betydelig mængde resistent stivelse, en type ufordøjeligt kulhydrat, der fungerer som fiber. Prøv dem også i en nøddesmør -sandwich til et hit af protein.
Fiberindhold: 3,1 gram i en mellemstor banan eller 2,6 gram pr. 100 gram.
Andre fiberrige frugter
- Blåbær: 2,4 gram pr. 100 gram portion
- Brombær: 5,3 gram pr. 100 gram portion
7. Gulerødder (2,8 gram)
Gulerod er en rodfrugt, der er velsmagende, sprød og yderst nærende.
Det er højt i vitamin K, vitamin B6, magnesium og betacaroten, en antioxidant, der bliver til vitamin A i din krop.
Kom nogle gulerødder i tern i din næste grøntsagsfyldte suppe.
Fiberindhold: 3,6 gram i 1 kop rå gulerødder eller 2,8 gram pr. 100 gram.
8. Roer (2,8 gram)
Roerne eller rødbederne er en rodfrugt, der indeholder mange vigtige næringsstoffer, såsom folat, jern, kobber, mangan og kalium.
Roer er også fyldt med uorganiske nitrater, som er næringsstoffer, der har vist sig at have forskellige fordele i forbindelse med blodtryksregulering og træningsydelse.
Fiberindhold: 3,8 gram pr. Kop rå rødbeder eller 2,8 gram pr. 100 gram.
9. Broccoli (2,6 gram)
Broccoli er en slags korsblomstret grøntsag og en af de mest næringsstof-tætte fødevarer på planeten.
Den er fyldt med C-vitamin, K-vitamin, folat, B-vitaminer, kalium, jern og mangan og indeholder antioxidanter og kraftige kræftbekæmpende næringsstoffer.
Foreslået læsning: Top 20 fødevarer med højt indhold af opløselige fibre
Broccoli er også relativt proteinrig, sammenlignet med de fleste grøntsager. Vi kan godt lide at gøre dem til en slaw til forskellige formål.
Fiberindhold: 2,4 gram pr. Kop eller 2,6 gram pr. 100 gram.
10. Artiskok (5,4 gram)
Artiskokken kommer ikke ofte til overskrifter. Denne grøntsag indeholder imidlertid mange næringsstoffer og er en af verdens bedste fiberkilder.
Bare vent til du prøver dem ristede.
Fiberindhold: 6,9 gram i 1 råkugle eller fransk artiskok eller 5,4 gram pr. 100 gram.
11. rosenkål (3,8 gram)
Rosenkålen er en korsblomstret grøntsag, der er relateret til broccoli.
De er meget høje i vitamin K, kalium, folat og kraftige kræftbekæmpende antioxidanter.
Prøv rosenkål ristet med æbler og bacon eller drysset med balsamico.
Fiberindhold: 3,3 gram pr. Kop rå rosenkål eller 3,7 gram pr. 100 gram.
Andre fiberrige grøntsager
Næsten alle grøntsager indeholder betydelige mængder fiber. Andre bemærkelsesværdige eksempler omfatter:
- Grønkål: 3,6 gram
- Spinat: 2,2 gram
- Tomater: 1,2 gram
Alle værdier er angivet for rå grøntsager.
12. Linser (7,3 gram)
Linser er meget billige og blandt de mest nærende fødevarer. De er meget proteinrige og fyldt med mange vigtige næringsstoffer.
Denne linsesuppe er krydret med spidskommen, koriander, gurkemeje og kanel.
Fiberindhold: 13,1 gram pr. Kop kogte linser eller 7,3 gram pr. 100 gram.
13. Nyrebønner (6,8 gram)
Nyrebønner er en populær bælgplanter. Ligesom andre bælgfrugter er de fyldt med plantebaseret protein og forskellige næringsstoffer.
Fiberindhold: 12,2 gram pr. Kop kogte bønner eller 6,8 pr. 100 gram.
14. Delte ærter (8,3 gram)
Splitærter er lavet af de tørrede, flækkede og skrællede frø af ærter. De ses ofte i delt ærtesuppe efter helligdage med skinke.
Fiberindhold: 16,3 gram pr. Kop kogte ærter eller 8,3 pr. 100 gram.
15. Kikærter (7 gram)
Kikært er en anden bælgfrugtart, der er fyldt med næringsstoffer, herunder mineraler og protein.
Kikærter danner bunden af hummus, en af de letteste pålæg at lave selv. Du kan smøre det på salater, grøntsager, fuldkornsskål og mere.
Fiberindhold: 12,5 gram pr. Kop kogte kikærter eller 7,6 pr. 100 gram.
Andre fiberrige bælgfrugter
De fleste bælgfrugter har et højt proteinindhold, fiber og forskellige næringsstoffer. Når de er ordentligt forberedt, er de blandt verdens billigste kilder til kvalitetsernæring.
Foreslået læsning: 44 sunde kulhydratfødevarer, der smager utroligt
Andre fiberrige bælgfrugter inkluderer:
- Kogte sorte bønner: 8,7 gram
- Kogt edamame: 5,2 gram
- Kogte limabønner: 7 gram
- Bagte bønner: 5,5 gram
16. Quinoa (2,8 gram)
Quinoa er en pseudokorn, der er blevet utrolig populær blandt sundhedsbevidste mennesker i de sidste par år.
Det er fyldt med mange næringsstoffer, herunder protein, magnesium, jern, zink, kalium og antioxidanter, for at nævne nogle få.
Fiberindhold: 5,2 gram pr. Kop kogt quinoa eller 2,8 pr. 100 gram.
17. Havre (10,1 gram)
Havre er blandt de sundeste kornfoder på planeten. De indeholder meget vitaminer, mineraler og antioxidanter.
De indeholder en kraftig opløselig fiber kaldet beta-glucan, som har store gavnlige virkninger på blodsukker og kolesteroltal.
Havre er blevet en fast bestanddel til lette morgenmadsideer.
Fiberindhold: 16,5 gram pr. Kop rå havre eller 10,1 gram pr. 100 gram.
18. Popcorn (14,4 gram)
Hvis dit mål er at øge dit fiberindtag, kan popcorn være den bedste snack, du kan spise.
Luftpoppet popcorn er meget fiberrig, kalorieindhold for kalorieindhold. Men hvis du tilføjer meget fedt, vil fiber-til-kalorie-forholdet falde betydeligt.
Fiberindhold: 1,15 gram pr. Kop luftpoppet popcorn eller 14,4 gram pr. 100 gram.
Andre fiberrige korn
Næsten alle fuldkorn er fiberrige.
19. Mandler (13,3 gram)
Mandler er en populær form for trænødder.
De er meget rige på mange næringsstoffer, herunder sunde fedtstoffer, E -vitamin, mangan og magnesium. Mandler kan også laves til mandelmel til bagning med en dosis ekstra næringsstoffer.
Fiberindhold: 4 gram pr. 3 spiseskefulde eller 13,3 gram pr. 100 gram.
20. Chiafrø (34,4 gram)
Chiafrø er små sorte frø, der er enormt populære i det naturlige sundhedsfællesskab.
De er meget nærende og indeholder store mængder magnesium, fosfor og calcium.
Chiafrø kan også være den eneste bedste fiberkilde på planeten. Prøv dem blandet i syltetøj eller nogle hjemmelavede granola barer.
Fiberindhold: 9,75 gram pr. Ounce tørrede chiafrø eller 34,4 gram pr. 100 gram.
Andre fiberrige nødder og frø
De fleste nødder og frø indeholder betydelige mængder fiber. Eksempler omfatter:
- Frisk kokos: 9 gram
- Pistacienødder: 10 gram
- Valnødder: 6,7 gram
- Solsikkefrø: 11,1 gram
- Græskarfrø: 6,5 gram
Alle værdier er for en portion på 100 gram.
21. Søde kartofler (2,5 gram)
Den søde kartoffel er en populær knold, der er meget mættende og har en lækker sød smag. Det er meget højt i betacaroten, B -vitaminer og forskellige mineraler.
Søde kartofler kan være en velsmagende brøderstatning eller base for nachos.
Fiberindhold: En mellemstor kogt sød kartoffel (uden skind) har 3,8 gram fiber eller 2,5 gram pr. 100 gram.
22. Mørk chokolade (10,9 gram)
Mørk chokolade er uden tvivl en af verdens lækreste fødevarer.
Det er også overraskende højt i næringsstoffer og en af de mest antioxidant- og næringsrige fødevarer på planeten.
Bare sørg for at vælge mørk chokolade, der har et kakaoindhold på 70–95% eller højere, og undgå produkter, der er fyldt med tilsat sukker.
Fiberindhold: 3,1 gram i et stykke 1 ounce 70–85% kakao eller 10,9 gram pr. 100 gram.
Resumé
Fiber er et vigtigt næringsstof, der kan fremme vægttab, sænke blodsukkerniveauet og bekæmpe forstoppelse.
De fleste mennesker opfylder ikke det anbefalede daglige indtag på 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd.
Prøv at tilføje nogle af de ovennævnte fødevarer til din kost for let at øge dit fiberindtag.
