Fiber inanılmaz derecede önemlidir.
Midenizi sindirilmemiş halde bırakır ve dost bağırsak bakterilerini beslediği ve çeşitli sağlık yararlarına yol açtığı kolonunuza gider.
Bazı lif türleri ayrıca kilo vermeyi, kan şekeri düzeylerini düşürmeyi ve kabızlıkla savaşmayı teşvik edebilir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, günlük tükettiğiniz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif tüketmenizi önerir. Bu, kadınlar için kabaca 24 gram ve erkekler için 38 gram lif anlamına gelir.
Ne yazık ki, Amerikalı yetişkinlerin ve çocukların tahmini %95'i önerilen günlük lif alımını karşılamıyor. Amerika'da günlük ortalama lif alımının 16.2 gram olduğu tahmin edilmektedir.
Neyse ki, lif alımınızı artırmak nispeten kolaydır - sadece yüksek lifli gıdaları diyetinize dahil edin.
Lif nedir?
Lif, vücudunuzun sindiremediği herhangi bir karbonhidrat türü için geçerli olan kapsamlı bir terimdir. Vücudunuzun yakıt olarak lif kullanmaması, onu genel sağlığınız için daha az değerli kılmaz.
Diyet lifi tükettiğinizde aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
- Kolesterolü düşürmek. Lifin sindirim sistemindeki varlığı vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olabilir. Bu, özellikle kolesterolü düşüren ilaçlar olan statinleri alıyorsanız ve psyllium lifi gibi lif takviyeleri kullanıyorsanız geçerlidir.
- Sağlıklı bir kiloyu teşvik etmek. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli yiyecekler kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir. Ayrıca, lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
- Sindirim sistemine toplu ekleme. Kabızlık veya genel olarak halsiz bir sindirim sistemi ile mücadele edenler, diyetlerine lif eklemek isteyebilirler. Lif, vücudunuz onu sindirmediği için doğal olarak sindirim sistemine hacim kazandırır. Bu bağırsakları uyarır.
- Kan şekeri kontrolünü teşvik etmek. Vücudunuzun yüksek lifli gıdaları parçalaması daha uzun sürebilir. Bu, özellikle diyabet hastaları için yararlı olan daha tutarlı kan şekeri seviyelerini korumanıza yardımcı olur.
- Gastrointestinal kanser riskini azaltmak. Yeterince lif yemek, kolon kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine karşı koruyucu etkilere sahip olabilir. Elmadaki pektin gibi bazı lif türlerinin antioksidan benzeri özelliklere sahip olması da dahil olmak üzere bunun birçok nedeni vardır.
Lif sağlığa birçok fayda sağlar, ancak şişkinlik ve gaz gibi olumsuz etkilerden kaçınmak için lif içeren gıdaları birkaç gün içinde kademeli olarak dahil etmek önemlidir.
Lif alımınızı artırırken bol su içmek de bu semptomları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
İşte hem sağlıklı hem de doyurucu 22 yüksek lifli gıda.
1. Armut (3,1 gram)
Armut, hem lezzetli hem de besleyici olan popüler bir meyvedir. En iyi meyve lif kaynaklarından biridir.
lif içeriği: Orta boy çiğ armutta 5.5 gram veya 100 gramda 3.1 gram.
2. Çilek (2 gram)
Çilekler taze yenebilecek lezzetli ve sağlıklı bir seçenektir.
İlginç bir şekilde, bol miktarda C vitamini, manganez ve çeşitli güçlü antioksidanlar içeren, yiyebileceğiniz en besleyici meyveler arasındadırlar. Bu muzlu çilekli smoothie'de biraz deneyin.
lif içeriği: 1 su bardağı taze çilekte 3 gram veya 100 gramda 2 gram.
3. Avokado (6,7 gram)
NS Avokado eşsiz bir meyvedir. Karbonhidrat oranı yüksek olmak yerine sağlıklı yağlarla yüklüdür.
Avokado, C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri bakımından çok yüksektir. Ayrıca sağlık açısından sayısız faydaları vardır. Bu lezzetli avokado tariflerinden birinde deneyin.
lif içeriği: 1 su bardağı çiğ avokadoda 10 gram veya 100 gramda 6.7 gram.
4. Elmalar (2.4 gram)
Elmalar yiyebileceğiniz en lezzetli ve doyurucu meyveler arasındadır. Ayrıca lif bakımından nispeten yüksektirler.
Özellikle salatalarda onları seviyoruz.
lif içeriği: Orta boy bir çiğ elmada 4.4 gram veya 100 gramda 2.4 gram.
5. Ahududu (6,5 gram)
Ahududu çok güçlü bir tada sahip oldukça besleyicidir. C vitamini ve manganez yüklüler.
Sizin için önerilenler: Süper sağlıklı 50 yiyecek
Bu ahududu tarhun sosuna biraz karıştırmayı deneyin.
lif içeriği: Bir fincan çiğ ahududu, 8 gram lif veya 100 gramda 6,5 gram içerir.
6. Muz (2,6 gram)
Muz C vitamini, B6 vitamini ve potasyum dahil olmak üzere birçok besin için iyi bir kaynaktır.
Yeşil veya olgunlaşmamış bir muz ayrıca, lif gibi işlev gören bir tür sindirilemeyen karbonhidrat olan önemli miktarda dirençli nişasta içerir. Onları da bir miktar protein için fındık ezmeli sandviçte deneyin.
lif içeriği: Orta boy bir muzda 3.1 gram veya 100 gramda 2.6 gram.
Diğer yüksek lifli meyveler
- Yaban mersini: 100 gramlık porsiyon başına 2.4 gram
- Böğürtlenler: 100 gramlık porsiyon başına 5,3 gram
7. Havuç (2,8 gram)
Havuç lezzetli, gevrek ve son derece besleyici bir kök sebzedir.
K vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve vücudunuzda A vitaminine dönüşen bir antioksidan olan beta karoten bakımından yüksektir.
Bir sonraki sebzeli çorbanıza biraz doğranmış havuç atın.
lif içeriği: 1 su bardağı çiğ havuçta 3,6 gram veya 100 gramda 2,8 gram.
8. Pancar (2.8 gram)
Pancar veya pancar, folat, demir, bakır, manganez ve potasyum gibi çeşitli önemli besinlerde yüksek olan bir kök sebzedir.
Pancar ayrıca, kan basıncının düzenlenmesi ve egzersiz performansı ile ilgili çeşitli faydaları olduğu gösterilen besinler olan inorganik nitratlarla da yüklüdür.
lif içeriği: Bir fincan çiğ pancar başına 3,8 gram veya 100 gram başına 2,8 gram.
9. Brokoli (2,6 gram)
Brokoli turpgillerden bir sebze türüdür ve gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.
C vitamini, K vitamini, folat, B vitaminleri, potasyum, demir ve manganez ile yüklüdür ve antioksidanlar ve güçlü kanserle savaşan besinler içerir.
Brokoli, çoğu sebzeyle karşılaştırıldığında protein açısından da nispeten yüksektir. Onları çeşitli kullanımlar için bir lahana salatası haline getirmeyi seviyoruz.
Sizin için önerilenler: Çözünür lif içeriği yüksek en iyi 20 gıda
lif içeriği: Bardak başına 2.4 gram veya 100 gram başına 2.6 gram.
10. Enginar (5.4 gram)
Enginar çok sık manşetlere çıkmaz. Bununla birlikte, bu sebze birçok besin maddesi bakımından yüksektir ve dünyanın en iyi lif kaynaklarından biridir.
Onları kavrulmuş deneyene kadar bekle.
lif içeriği: 1 çiğ küre veya Fransız enginarında 6,9 gram veya 100 gramda 5,4 gram.
11. Brüksel lahanası (3,8 gram)
Brüksel lahanası, brokoli ile akraba olan turpgillerden bir sebzedir.
K vitamini, potasyum, folat ve kanserle savaşan güçlü antioksidanlar bakımından çok yüksektirler.
Elma ve domuz pastırması ile kavrulmuş veya balzamik sirke ile gezdirilmiş Brüksel lahanasını deneyin.
lif içeriği: Bir fincan çiğ Brüksel lahanası başına 3,3 gram veya 100 gram başına 3,7 gram.
Diğer yüksek lifli sebzeler
Hemen hemen tüm sebzeler önemli miktarda lif içerir. Diğer dikkate değer örnekler şunları içerir:
- Kale: 3.6 gram
- Ispanak: 2.2 gram
- Domates: 1.2 gram
Tüm değerler çiğ sebzeler için verilmiştir.
12. Mercimek (7.3 gram)
Mercimek çok ucuzdur ve en besleyici besinler arasındadır. Proteinleri çok yüksektir ve birçok önemli besinle yüklüdürler.
Bu mercimek çorbası kimyon, kişniş, zerdeçal ve tarçın ile tatlandırılmıştır.
lif içeriği: Bir fincan pişmiş mercimek başına 13,1 gram veya 100 gram başına 7,3 gram.
13. Barbunya fasulyesi (6,8 gram)
Barbunya fasulyesi popüler bir baklagil türüdür. Diğer baklagiller gibi, onlar da bitki bazlı protein ve çeşitli besinler.
lif içeriği: Bir fincan pişmiş fasulyede 12,2 gram veya 100 gramda 6,8.
14. Bölünmüş bezelye (8,3 gram)
Bölünmüş bezelye, kurutulmuş, bölünmüş ve soyulmuş bezelye tohumlarından yapılır. Jambonlu tatillerden sonra genellikle bezelye çorbasında görülürler.
lif içeriği: Bir fincan pişmiş bezelye başına 16,3 gram veya 100 gram başına 8,3 gram.
15. Nohut (7 gram)
Nohut, mineraller ve protein de dahil olmak üzere besinlerle dolu başka bir baklagil türüdür.
Nohut, kendiniz yapmak için en kolay sürülenlerden biri olan humusun temelini oluşturur. Salatalara, sebzelere, tam tahıllı tostlara ve daha fazlasına sürebilirsiniz.
lif içeriği: Bir fincan pişmiş nohut başına 12,5 gram veya 100 gram başına 7,6 gram.
Diğer yüksek lifli baklagiller
Baklagillerin çoğu protein, lif ve çeşitli besinler açısından yüksektir. Düzgün bir şekilde hazırlandıklarında, dünyanın en ucuz kaliteli beslenme kaynakları arasındadırlar.
Sizin için önerilenler: İnanılmaz tadı olan 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyecek
Diğer yüksek lifli baklagiller şunları içerir:
- Pişmiş siyah fasulye: 8.7 gram
- pişmiş edamame: 5.2 gram
- Pişmiş lima fasulyesi: 7 gram
- kuru fasulye: 5.5 gram
16. Kinoa (2,8 gram)
Quinoa, son birkaç yılda sağlık bilincine sahip insanlar arasında inanılmaz derecede popüler hale gelen sahte bir tahıldır.
Birkaç isim vermek gerekirse, protein, magnezyum, demir, çinko, potasyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok besin maddesi ile yüklüdür.
lif içeriği: Bir fincan pişmiş kinoa başına 5,2 gram veya 100 gram başına 2,8 gram.
17. Yulaf (10.1 gram)
Yulaf, gezegendeki en sağlıklı tahıl gıdaları arasındadır. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından çok yüksektirler.
Kan şekeri ve kolesterol seviyeleri üzerinde büyük faydalı etkileri olan beta-glukan adı verilen güçlü bir çözünür lif içerirler.
Gecelik yulaf, kolay kahvaltı fikirleri için bir temel haline geldi.
lif içeriği: Bir fincan çiğ yulaf başına 16,5 gram veya 100 gram başına 10.1 gram.
18. Patlamış mısır (14.4 gram)
Amacınız lif alımınızı artırmak ise patlamış mısır yiyebileceğiniz en iyi atıştırmalık olabilir.
Havada patlamış mısır lif açısından çok yüksektir, kaloriye karşılık kaloridir. Bununla birlikte, çok fazla yağ eklerseniz, lif-kalori oranı önemli ölçüde azalacaktır.
lif içeriği: Havada patlatılmış patlamış mısır başına 1,15 gram veya 100 gram başına 14.4 gram.
Diğer yüksek lifli tahıllar
Neredeyse tüm tam tahıllar lif bakımından yüksektir.
19. Badem (13.3 gram)
Badem, popüler bir ağaç fıstığı türüdür.
Sağlıklı yağlar, E vitamini, manganez ve magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesi bakımından çok yüksektir. Badem ayrıca bir miktar ekstra besin maddesi ile pişirme için badem unu haline getirilebilir.
lif içeriği: 3 yemek kaşığı başına 4 gram veya 100 gram başına 13.3 gram.
20. Chia tohumları (34.4 gram)
Chia tohumları, doğal sağlık camiasında son derece popüler olan küçük siyah tohumlardır.
Yüksek miktarda magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren son derece besleyicidirler.
Chia tohumları gezegendeki en iyi tek lif kaynağı da olabilir. Reçel veya ev yapımı granola barlarla karıştırarak deneyin.
lif içeriği: Kurutulmuş chia tohumlarının ons başına 9.75 gram veya 100 gram başına 34.4 gram.
Diğer yüksek lifli kuruyemişler ve tohumlar
Çoğu fındık ve tohum önemli miktarda lif içerir. Örnekler şunları içerir:
- taze hindistan cevizi: 9 gram
- Antep fıstığı: 10 gram
- Ceviz: 6.7 gram
- Ay çekirdeği: 11.1 gram
- kabak çekirdeği: 6.5 gram
Tüm değerler 100 gramlık kısım içindir.
21. Tatlı patates (2,5 gram)
Tatlı patates, çok doyurucu ve lezzetli bir tatlı tada sahip popüler bir yumrudur. Beta karoten, B vitaminleri ve çeşitli minerallerde çok yüksektir.
Tatlı patatesler, cips için lezzetli bir ekmek ikamesi veya temel olabilir.
lif içeriği: Orta boy haşlanmış tatlı patates (kabuksuz) 100 gramda 3,8 gram lif veya 2,5 gram lif içerir.
22. Bitter çikolata (10.9 gram)
Bitter çikolata tartışmasız dünyanın en lezzetli yemeklerinden biridir.
Aynı zamanda besin açısından şaşırtıcı derecede yüksektir ve gezegendeki en antioksidan ve besin açısından zengin gıdalardan biridir.
Sadece %70-95 veya daha yüksek kakao içeriğine sahip bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun ve ilave şeker içeren ürünlerden kaçının.
lif içeriği: 1 onsluk %70-85 kakao parçasında 3,1 gram veya 100 gramda 10.9 gram.
Özet
Lif, kilo kaybını teşvik edebilen, kan şekeri düzeylerini düşürebilen ve kabızlıkla mücadele edebilen önemli bir besindir.
Çoğu insan, kadınlar için önerilen günlük 25 gram ve erkekler için 38 gram olan günlük alım miktarını karşılamıyor.
Lif alımınızı kolayca artırmak için yukarıdaki yiyeceklerden bazılarını diyetinize eklemeyi deneyin.
