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高纤维食物

你应该吃的22种高纤维食物

吃大量的纤维对健康有很多好处。这里有 22 种健康的高纤维食物,可以帮助您减轻体重并降低患病风险.

循证
本文基于科学证据,由专家撰写,并经专家核实。
我们会审视争论的双方,力求做到客观、公正和诚实。
上次更新时间为 2022年6月3日,上次由专家审核时间为 2021年9月27日。

纤维非常重要.

它使您的胃未消化并最终进入您的结肠,在那里为友好的肠道细菌提供食物,从而带来各种健康益处.

某些类型的纤维还可以促进减肥、降低血糖水平和对抗便秘.

营养与饮食学会建议您每天每摄入 1,000 卡路里热量,摄入约 14 克纤维。这相当于女性大约 24 克纤维,男性大约 38 克纤维.

不幸的是,估计有 95% 的美国成人和儿童没有达到推荐的每日纤维摄入量。在美国,平均每日纤维摄入量估计为 16.2 克.

幸运的是,增加纤维摄入量相对容易——只需在饮食中加入高纤维食物即可.

什么是纤维?

纤维是一个笼统的术语,适用于您的身体无法消化的任何类型的碳水化合物。你的身体不使用纤维作为燃料的事实并不会降低它对你的整体健康的价值.

食用纤维可以提供以下好处:

纤维提供许多健康益处,但重要的是在几天内逐渐加入含纤维的食物以避免腹胀和胀气等不良反应.

在增加纤维摄入量的同时多喝水也可能有助于防止这些症状.

这里有 22 种既健康又令人满意的高纤维食物.

1.梨(3.1克)

梨是一种受欢迎的水果,既美味又营养。它是纤维的最佳水果来源之一.

纤维含量: 5.5 克在一个中等大小的生梨中,或每 100 克 3.1 克.

2.草莓(2克)

草莓是一种美味、健康的选择,可以新鲜食用.

有趣的是,它们也是你能吃到的营养最丰富的水果之一,富含维生素 C、锰和各种强大的抗氧化剂。试试这款香蕉草莓冰沙.

纤维含量: 1 杯新鲜草莓 3 克,或每 100 克 2 克.

3. 鳄梨(6.7 克)

牛油果 是一种独特的水果。它不是高碳水化合物,而是富含健康脂肪.

鳄梨富含维生素 C、钾、镁、维生素 E 和各种 B 族维生素。它们还具有许多健康益处。在这些美味的鳄梨食谱之一中尝试它们.

纤维含量: 1 杯生鳄梨含 10 克,或每 100 克含 6.7 克.

4. 苹果(2.4 克)

苹果 是您可以吃到的最美味、最令人满意的水果之一。它们的纤维含量也相对较高.

我们特别喜欢它们在沙拉中.

纤维含量: 一个中等大小的生苹果 4.4 克,或每 100 克 2.4 克.

5. 覆盆子(6.5 克)

覆盆子营养丰富,味道很浓。它们富含维生素 C 和锰.

尝试将一些混合到这种覆盆子龙蒿酱中.

纤维含量: 一杯生覆盆子含有 8 克纤维或每 100 克 6.5 克纤维.

6.香蕉(2.6克)

香蕉 是许多营养素的良好来源,包括维生素 C、维生素 B6 和钾.

绿色或未成熟的香蕉还含有大量抗性淀粉,这是一种难以消化的碳水化合物,其功能类似于纤维。尝试在坚果黄油三明治中加入蛋白质,也是.

纤维含量: 一个中等大小的香蕉 3.1 克,或每 100 克 2.6 克.

其他高纤维水果

7. 胡萝卜(2.8 克)

胡萝卜是一种根茎类蔬菜,味道鲜美,脆脆,营养丰富.

它富含维生素 K、维生素 B6、镁和 β 胡萝卜素,β-胡萝卜素是一种抗氧化剂,可在您体内转化为维生素 A.

将一些切碎的胡萝卜放入下一个蔬菜汤中.

纤维含量: 1 杯生胡萝卜含 3.6 克,或每 100 克含 2.8 克.

8. 甜菜(2.8 克)

甜菜或甜菜根是一种根茎类蔬菜,富含多种重要营养素,如叶酸、铁、铜、锰和钾.

甜菜还富含无机硝酸盐,这些营养物质对血压调节和运动表现具有多种益处.

纤维含量: 每杯生甜菜 3.8 克,或每 100 克 2.8 克.

9. 西兰花(2.6 克)

西兰花 是一种十字花科蔬菜,也是地球上营养最丰富的食物之一.

它富含维生素 C、维生素 K、叶酸、B 族维生素、钾、铁和锰,并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素.

与大多数蔬菜相比,西兰花的蛋白质含量也相对较高。我们喜欢把它们变成各种用途的色拉.

纤维含量: 每杯 2.4 克,或每 100 克 2.6 克.

10. 朝鲜蓟(5.4 克)

朝鲜蓟并不经常成为头条新闻。然而,这种蔬菜富含多种营养素,是世界上最好的纤维来源之一.

等你尝尝烤.

纤维含量: 6.9 克(1 个生球或法国洋蓟),或每 100 克 5.4 克.

11. 抱子甘蓝(3.8 克)

抱子甘蓝是一种与西兰花有关的十字花科蔬菜.

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它们富含维生素 K、钾、叶酸和有效的抗癌抗氧化剂.

尝试用苹果和培根烤球芽甘蓝或淋上香醋.

纤维含量: 每杯生芽甘蓝 3.3 克,或每 100 克 3.7 克.

其他高纤维蔬菜

几乎所有的蔬菜都含有大量的纤维。其他值得注意的例子包括:

所有值都是针对生蔬菜给出的.

12. 扁豆(7.3 克)

扁豆非常便宜,是最有营养的食物之一。它们的蛋白质含量非常高,并含有许多重要的营养素.

这道扁豆汤用孜然、香菜、姜黄和肉桂调味.

纤维含量: 每杯煮熟的扁豆 13.1 克,或每 100 克 7.3 克.

13.芸豆(6.8克)

芸豆是一种受欢迎的豆类。像其他豆类一样,它们富含 植物蛋白 以及各种营养素.

纤维含量: 每杯熟豆 12.2 克,或每 100 克 6.8 克.

14.豌豆(8.3克)

豌豆是由豌豆的干燥、分裂和去皮种子制成的。假期过后,人们经常在豌豆汤中看到它们以火腿为特色.

纤维含量: 每杯煮熟的豌豆 16.3 克,或每 100 克 8.3 克.

15.鹰嘴豆(7克)

鹰嘴豆是另一种富含营养素的豆类,包括矿物质和蛋白质.

鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的基础,鹰嘴豆泥是最容易制作的酱料之一。你可以把它涂在沙拉、蔬菜、全麦吐司等上.

纤维含量: 每杯煮熟的鹰嘴豆 12.5 克,或每 100 克 7.6 克.

其他高纤维豆类

大多数豆类富含蛋白质、纤维和各种营养素。如果准备得当,它们是世界上最便宜的优质营养来源之一.

其他高纤维豆类包括:

16. 藜麦(2.8 克)

藜麦是一种伪谷物,在过去几年中在注重健康的人群中非常受欢迎.

它富含多种营养素,包括蛋白质、镁、铁、锌、钾和抗氧化剂,仅举几例.

纤维含量: 每杯熟藜麦 5.2 克,或每 100 克 2.8 克.

17. 燕麦(10.1 克)

燕麦是地球上最健康的谷物食品之一。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂.

它们含有一种强大的可溶性纤维,称为 β-葡聚糖,对血糖和胆固醇水平有重大的有益影响.

隔夜燕麦已成为简单早餐创意的主食.

纤维含量: 每杯生燕麦 16.5 克,或每 100 克 10.1 克.

18. 爆米花(14.4 克)

如果你的目标是增加纤维摄入量,爆米花可能是你能吃的最好的零食.

空气爆米花的纤维含量非常高,卡路里比卡路里高。但是,如果添加大量脂肪,纤维热量比会显着降低.

纤维含量: 每杯空气爆米花 1.15 克,或每 100 克 14.4 克.

其他高纤维谷物

几乎所有全谷物都富含纤维.

19. 杏仁(13.3 克)

杏仁是一种流行的树坚果.

它们富含多种营养素,包括健康脂肪、维生素 E、锰和镁。杏仁还可以制成杏仁粉进行烘焙,并添加一定量的额外营养.

纤维含量: 每 3 汤匙 4 克,或每 100 克 13.3 克.

20. 奇亚籽(34.4 克)

奇亚籽是极小的黑色种子,在自然健康社区非常受欢迎.

它们营养丰富,含有大量的镁、磷和钙.

奇亚籽也可能是地球上最好的单一纤维来源。尝试将它们混合成果酱或一些自制的格兰诺拉麦片棒.

纤维含量: 每盎司干奇亚籽含 9.75 克,或每 100 克含 34.4 克.

其他高纤维坚果和种子

大多数坚果和种子都含有大量的纤维。例子包括:

为您推荐: 可溶性纤维含量最高的 20 种食物

所有值均针对 100 克部分.

21.红薯(2.5克)

红薯是一种很受欢迎的块茎,非常饱满,具有美味的甜味。它富含β-胡萝卜素、B 族维生素和各种矿物质.

红薯可以是美味的面包替代品或玉米片的基础.

纤维含量: 一个中等大小的煮红薯(不带皮)含有 3.8 克纤维或每 100 克 2.5 克纤维.

22. 黑巧克力(10.9 克)

黑巧克力 可以说是世界上最美味的食物之一.

它的营养成分也非常高,是地球上抗氧化和营养最丰富的食物之一.

只要确保选择可可含量为 70-95% 或更高的黑巧克力,避免添加糖分的产品.

纤维含量: 1 盎司 70-85% 可可中含有 3.1 克,或每 100 克含有 10.9 克.

概括

纤维是一种重要的营养素,可以促进减肥、降低血糖水平和对抗便秘.

大多数人没有达到女性每日 25 克和男性 38 克的每日推荐摄入量.

尝试在您的饮食中添加上述一些食物,以轻松增加纤维摄入量.

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