Alcune persone credono che i cibi sani siano insipidi e noiosi, ma non c’è nulla di più sbagliato.
Ecco 15 alimenti salutari che hanno un sapore migliore rispetto ai cibi spazzatura più comunemente consumati.
1. Le fragole
Le fragole sono eccezionalmente succose e hanno un sapore dolce e delizioso.
Sono un’ottima fonte di vitamina C, manganese, folato, potassio e vari antiossidanti e composti vegetali.
Una tazza (145 grammi) di fragole contiene 3 grammi di fibre e 46 calorie.
Il consumo di fragole è stato collegato a un miglioramento della salute del cuore, a un migliore controllo degli zuccheri nel sangue e alla prevenzione del cancro.
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Se non ti piacciono semplici, prova a immergere la punta della bacca in un po’ di cioccolato fondente fuso.
Riepilogo: Le fragole sono povere di calorie e contengono molte vitamine, minerali e antiossidanti. Sono state associate a un miglioramento della salute del cuore, a un migliore controllo degli zuccheri nel sangue e alla prevenzione del cancro.
2. Mirtilli
I mirtilli sono colorati, ricchi di sostanze nutritive e dolci.
Una tazza (150 grammi) di mirtilli ha solo 84 calorie e 4 grammi di fibre.
È anche ricco di molte vitamine e minerali, tra cui la C, la K e il manganese.
I mirtilli sono un superfood antiossidante che può migliorare la memoria negli anziani e proteggere dal danno ossidativo e dalle malattie croniche.
Possono essere gustate sia fresche che congelate e sono particolarmente deliziose se mescolate con yogurt o panna intera.
Riepilogo: I mirtilli sono ricchi di fibre e sostanze nutritive ma con poche calorie. Sono un superfood antiossidante che può migliorare la memoria negli anziani e proteggere dai danni ossidativi.
3. Cioccolato fondente
Molti studi dimostrano che il cioccolato fondente è incredibilmente salutare e può ridurre il rischio di diverse malattie.
È ricco di fibre, antiossidanti e minerali come ferro, magnesio, rame e manganese.
È stato dimostrato che i composti vegetali contenuti nel cioccolato fondente migliorano la pressione sanguigna e le funzioni cerebrali e proteggono dalle malattie cardiache e dagli effetti nocivi dei raggi ultravioletti (UV) del sole.
Per massimizzare i suoi benefici per la salute, consuma cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno 70-85%.
Un pezzo di cioccolato fondente è particolarmente delizioso se gustato con una buona tazza di caffè.
Riepilogo: Il cioccolato fondente è ricco di fibre, antiossidanti e minerali. Può ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare le funzioni cerebrali e proteggere la pelle dai raggi UV del sole.
4. Mandorle
Le mandorle sono il massimo della croccantezza. Sono ricche di grassi salutari per il cuore, sono molto nutrienti e non richiedono alcuna preparazione.
Le mandorle sono ricche di antiossidanti e forniscono grandi quantità di fibre, proteine e diverse vitamine e minerali, come la vitamina E, il manganese e il magnesio.
Possono ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e l’ossidazione del colesterolo LDL (cattivo), tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
Sono anche molto sazianti nonostante siano ricche di grassi e calorie. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di 42,5 g al giorno di mandorle ha ridotto in modo significativo il colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL).
Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova a mettere 2-3 mandorle all’interno di un dattero per ottenere una delizia incredibilmente gustosa.
Riepilogo: Le mandorle sono ricche di grassi salutari per il cuore, fibre, proteine e altri nutrienti. Sono un alimento saziante che può favorire la perdita di peso e ridurre il rischio di malattie cardiache.
5. Pistacchi
Queste noci croccanti e salate fanno venire l’acquolina in bocca.
I pistacchi sono ricchi di grassi salutari per il cuore, proteine di alta qualità e fibre.
Sono anche buone fonti di vitamine del gruppo B, fosforo, potassio e ferro.
Ricchi di potenti antiossidanti, i pistacchi sono stati associati a benefici per la salute, come il miglioramento dei grassi nel sangue e la riduzione del colesterolo LDL (cattivo) ossidato, dell’infiammazione e dei livelli di zucchero nel sangue.
I pistacchi sono molto sazianti e, se consumati con moderazione, possono favorire il mantenimento del peso.
Assicurati di non mangiarne troppi in una volta sola, perché i pistacchi sono molto calorici. Una sola tazza (125 grammi) di pistacchi può contenere fino a 700 calorie.
Riepilogo: I pistacchi forniscono grassi salutari per il cuore, proteine, fibre e diverse vitamine e minerali. Sono molto sazianti e sono stati associati a molti benefici per la salute.
6. Ciliegie
Queste bellissime bacche di colore rosso intenso sono uno spuntino delizioso e salutare.
Le ciliegie sono povere di calorie ma ricche di sostanze nutritive come fibre e vitamina C.
Contengono inoltre molti antiossidanti e composti vegetali.
Le ciliegie forniscono sostanze nutritive che possono proteggere da patologie come il cancro, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l’Alzheimer.
Riepilogo: Le ciliegie sono uno snack ipocalorico ricco di vitamine, antiossidanti e composti vegetali. Sono state associate a una riduzione del rischio di diverse patologie, tra cui cancro, malattie cardiache e diabete.
7. Mango
Il mango è un frutto tropicale ricco di fibre solubili, un’ampia gamma di antiossidanti, vitamina A (dal beta-carotene) e vitamina C.
Sono relativamente poco calorici e hanno valori di indice glicemico (IG) che vanno da basso a medio, il che significa che non dovrebbero causare grossi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Il mango è ricco di composti vegetali e antiossidanti che possono ridurre il rischio di danni ossidativi e di molte malattie croniche, tra cui il cancro.
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Il mango fresco è semplicemente delizioso; molti amano aggiungerlo alle porzioni della colazione, ai frullati o allo yogurt.
Riepilogo: Il mango è un frutto relativamente ipocalorico con un’elevata quantità di fibre solubili, antiossidanti e vitamine A e C. Può ridurre il rischio di danni ossidativi e di varie malattie.
8. Formaggio
Molti considerano il formaggio uno degli alimenti più deliziosi.
È molto nutriente, ricco di vitamine e minerali come calcio, vitamina B12, fosforo, selenio e zinco.
Il formaggio e altri prodotti caseari sono collegati a una migliore salute delle ossa e possono proteggere dall’osteoporosi, una malattia caratterizzata dalla perdita di massa ossea e dall’aumento del rischio di fratture.
Esistono molti tipi di formaggio: tutti sono composti principalmente da proteine e grassi e la maggior parte di essi ha un contenuto calorico relativamente elevato.
Essendo un alimento ad alto contenuto proteico, il formaggio può favorire una riduzione della pressione sanguigna e un maggiore assorbimento dei minerali.
Oltre a fornire diversi benefici per la salute, il formaggio è molto gustoso e saziante.
Riepilogo: Il formaggio è altamente nutriente e ricco di vitamine e minerali, come il calcio e la vitamina B12. Fornisce proteine di alta qualità, che sono legate a diversi benefici per la salute.
9. Avocado
L’avocado è un insolito frutto grasso dalla consistenza morbida e cremosa.
Sono ricchi di acidi grassi monoinsaturi, antiossidanti, fibre e un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, potassio, rame e vitamine C, E e K.
Mangiare avocado è molto utile per la salute del cuore, in quanto può ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue fino al 22% e aumentare il colesterolo HDL (buono).
Gli avocado sono anche molto sazianti e non alzano i livelli di zucchero nel sangue, il che li rende un alimento adatto alla perdita di peso.
Se non ti piace l’avocado semplice, prova ad aggiungere un po’ di sale e pepe.
Se questo non dovesse bastare, puoi creare un budino al cioccolato di avocado frullando un piccolo avocado, mezza banana, un cucchiaio (15 ml) di olio di cocco e due cucchiai (30 grammi) di cacao fondente.
Tieni presente che questo budino è piuttosto calorico e dovrebbe essere riservato alle occasioni speciali.
Riepilogo: Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi e fibre e forniscono diverse vitamine e minerali. Sono molto sazianti e possono ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue.
10. Popcorn
Cameron Whitman/Stocksy Non molti sanno che il popcorn è un cereale integrale. È relativamente povero di calorie e ricco di fibre.
I cereali integrali possono avere numerosi benefici per la salute, tra cui un miglioramento della digestione e una riduzione del rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2. Possono anche contribuire alla perdita e al mantenimento del peso.
Assicurati di evitare le varietà di popcorn poco salutari e ricche di oli raffinati.
I popcorn sono più salutari se preparati all’aria o in padella. Aggiungi sale, burro, cioccolato fondente o cannella per ottenere un sapore diverso.
Riepilogo: Il popcorn è un cereale integrale ricco di fibre e relativamente poco calorico. Può migliorare la digestione e ridurre il rischio di malattie cardiache e di diabete di tipo 2.
11. Patate dolci
Le patate dolci sono molto nutrienti, ricche di fibre e deliziosamente dolci.
Sono un’ottima fonte di vitamina A (dal beta-carotene) e forniscono discrete quantità di vitamina C e altre vitamine e minerali.
Le patate dolci contengono anche diversi antiossidanti e possono ridurre il danno ossidativo, riducendo potenzialmente il rischio di cancro. Una varietà bianca può anche aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue.
Bollite, al forno o fritte, le patate dolci hanno un ottimo sapore e sono particolarmente deliziose se accompagnate da panna acida o burro salato.
Riepilogo: Le patate dolci sono nutrienti e ricche di fibre, antiossidanti e vitamine A e C. Possono ridurre il danno ossidativo, riducendo potenzialmente il rischio di cancro.
12. Hummus
Poche salsine salutari sono deliziose come l’hummus.
Si tratta di una purea di ceci, spesso mescolata con aglio, pasta di semi di sesamo (tahini), olio d’oliva e succo di limone.
I ceci sono ricchi di proteine e fibre e contengono molte vitamine e minerali, tra cui folato, tiamina, vitamina B6, magnesio, manganese e rame.
Possono anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue. Uno studio ha dimostrato che mangiare 26 once (728 grammi) di ceci al giorno ha ridotto significativamente l’insulina a digiuno, un importante indicatore dei livelli di zucchero nel sangue.
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Gli studi indicano anche che i ceci possono ridurre il colesterolo LDL (cattivo), un fattore di rischio per le malattie cardiache, e potenzialmente migliorare la salute dell’apparato digerente.
Riepilogo: L’hummus è una salsa salutare a base di ceci. Contiene fibre benefiche, proteine e diverse vitamine e minerali.
13. Yogurt
Lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario fermentato, delizioso e salutare.
Contiene proteine, grassi, calcio e diverse vitamine di alta qualità.
Il consumo di yogurt è stato associato a un miglioramento della salute delle ossa e a una riduzione della pressione sanguigna.
Alcuni tipi di yogurt - commercializzati come yogurt probiotici - contengono colture attive di batteri benefici.
Questi batteri probiotici sono collegati a molti benefici per la salute, tra cui il miglioramento del colesterolo, dell’immunità, della digestione e della sintesi di varie vitamine B e K nell’apparato digerente.
Tuttavia, assicurati di evitare gli yogurt ricchi di zuccheri aggiunti. Compra invece uno yogurt naturale e aggiungi frutta, bacche o muesli per ottenere più sapore e una consistenza più croccante.
Riepilogo: Lo yogurt è ricco di proteine e calcio. Può migliorare la salute delle ossa e la pressione sanguigna. Le varietà probiotiche possono migliorare il sistema immunitario e promuovere la sintesi delle vitamine B e K nell’apparato digerente.
14. Burro di arachidi
Il burro di arachidi è un’ottima fonte di acidi grassi insaturi, proteine e fibre.
È anche un’ottima fonte di molte vitamine e minerali, tra cui vitamine del gruppo B, rame, manganese, vitamina E, fosforo e magnesio.
Inoltre, le arachidi sono molto ricche di antiossidanti, anche più di alcuni frutti.
Sono molto sazianti e non sono collegati all’aumento di peso nonostante siano ricchi di grassi e calorie. Sono associati a un ridotto rischio di obesità.
Tuttavia, per alcune persone è difficile non mangiare troppo burro di arachidi alla volta. Cerca di moderare le porzioni per evitare di assumere troppe calorie. Se tendi ad abbuffarti di burro di arachidi, forse è meglio evitarlo.
Inoltre, assicurati di scegliere varietà senza zuccheri o oli aggiunti. L’elenco degli ingredienti dovrebbe includere solo arachidi e una piccola quantità di sale.
Aggiungi un po’ di burro di arachidi a fette di mela, sedano o banana per uno spuntino gustoso.
Riepilogo: Il burro di arachidi è ricco di grassi sani, vitamine, minerali e antiossidanti. È molto saziante e può prevenire l’aumento di peso se consumato con moderazione.
15. Anguria
Le angurie sono ricche di acqua, sostanze nutritive e vitamine.
Sono poco calorici e contengono potenti composti vegetali come il licopene e la citrullina.
Le angurie e il loro succo possono abbassare la pressione sanguigna, aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio fisico.
Grazie al loro contenuto di acqua e fibre, non dovrebbero causare grossi picchi di zucchero nel sangue.
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Le angurie sono incredibilmente rinfrescanti e possono essere lo spuntino ideale in una calda giornata estiva.
Riepilogo: Le angurie sono ricche di acqua, nutrienti e vitamine. Non dovrebbero causare grossi picchi nei livelli di zucchero nel sangue e possono abbassare la pressione sanguigna, aumentare la sensibilità all’insulina e ridurre l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio fisico.
Sommario
La prossima volta che hai voglia di qualcosa di gustoso, opta per uno dei cibi sani della lista qui sopra.
Non solo sono più deliziosi della maggior parte dei cibi spazzatura, ma migliorano anche la tua salute e ti fanno sentire bene con quello che mangi.
