Gli avocado sono un frutto unico e delizioso.
La maggior parte delle persone considera avocado per essere sani poiché sono ricchi di nutrienti e grassi sani.
Alcune persone credono anche che i grassi sani in essi contenuti siano perfetti per la perdita di peso.
Tuttavia, altri temono che questi grassi possano farti ingrassare.
Questo articolo esplora se gli avocado sono favorevoli alla perdita di peso o fanno ingrassare.
Informazioni nutrizionali sull'avocado
Gli avocado sono un'ottima fonte di diverse vitamine, minerali, grassi sani e fibre. 3,5 once (100 grammi), o circa mezzo avocado, contengono circa 160 calorie.
Questa porzione contiene anche:
- vitamina K: 26% del valore giornaliero
- folato: 20% del valore giornaliero
- Vitamina C: 17% del valore giornaliero
- Potassio: 14% del valore giornaliero
- Vitamina B5: 14% del valore giornaliero
- Vitamina B6: 13% del valore giornaliero
- vitamina E: 10% del valore giornaliero
Gli avocado contengono anche una discreta quantità di niacina, riboflavina, rame, magnesio, manganese e antiossidanti.
Inoltre, gli avocado sono a basso contenuto di carboidrati e sono un'ottima fonte di fibre. Ogni porzione contiene solo 9 grammi di carboidrati, 7 dei quali provengono da fibre.
A differenza della maggior parte degli altri frutti, gli avocado sono relativamente ricchi di grassi - circa il 15% in peso.
Riepilogo: gli avocado sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e grassi sani.
Gli avocado sono ricchi di grassi salutari per il cuore
Sebbene gli avocado siano tecnicamente un frutto, dal punto di vista nutrizionale sono considerati una fonte di grassi.
A differenza di altri frutti, gli avocado sono molto ricchi di grassi. Il 77% delle loro calorie proviene dai grassi.
Gli avocado contengono principalmente grassi monoinsaturi, più una piccola quantità di grassi saturi e polinsaturi.
La maggior parte di quel grasso monoinsaturo è acido oleico, lo stesso acido grasso che si trova nelle olive e olio d'oliva. Questo tipo di grasso è considerato molto salutare.
Numerosi studi hanno collegato l'acido oleico a benefici per la salute, come una diminuzione dell'infiammazione e un minor rischio di sviluppare malattie cardiache.
Diversi studi hanno anche dimostrato che la sostituzione di alcuni grassi saturi nella dieta con grassi monoinsaturi o polinsaturi può portare a benefici per la salute.
Questi benefici includono una maggiore sensibilità all'insulina, un migliore controllo della glicemia e livelli più bassi di colesterolo LDL "cattivo".
Una revisione di 10 studi ha rilevato che la sostituzione di alcuni grassi nella dieta con l'avocado può ridurre il colesterolo totale in media di 18,8 mg/dl, il colesterolo LDL "cattivo" di 16,5 mg/dl e i trigliceridi di 27,2 mg/dl.
Un altro studio ha confrontato le diete a moderato contenuto di grassi contenenti avocado o oli ricchi di acido oleico. La dieta contenente avocado ha migliorato i livelli di lipidi nel sangue anche più di una dieta con oli ad alto contenuto di acido oleico.
La dieta dell'avocado ha anche ridotto il colesterolo LDL "cattivo" del 10% e il colesterolo totale dell'8%. Era anche l'unica dieta per diminuire il numero di particelle di LDL.
E, come se questi benefici non fossero sufficienti, gli avocado contengono quasi 20 volte più fitosteroli liposolubili rispetto ad altri frutti. I fitosteroli sono composti vegetali che si ritiene abbiano effetti positivi sulla salute del cuore.
Riepilogo: gli avocado contengono un'elevata quantità di grassi monoinsaturi salutari per il cuore simili a quelli che si trovano nell'olio d'oliva.
Gli avocado possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo
Gli alimenti ricchi di grassi o fibre possono aiutarti a sentirti più pieno e soddisfatto dopo aver mangiato. Ciò è in parte dovuto al fatto che grasso e fibre rallentano il rilascio di cibo dallo stomaco.
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Questo ti fa sentire sazio più a lungo e può significare che finisci per andare più a lungo tra i pasti, potenzialmente anche mangiando meno calorie in generale.
Gli avocado sono ricchi di grassi e fibre, il che significa che dovrebbero avere un forte effetto sulla sensazione di pienezza.
Uno studio ha esaminato come mangiare un pasto che includeva avocado influenzasse l'appetito delle persone in sovrappeso e obese.
Le persone che hanno mangiato mezzo avocado a pranzo hanno avuto un calo del desiderio di mangiare fino a cinque ore dopo, anche se l'effetto è stato più forte entro le prime tre ore.
I partecipanti si sono anche sentiti il 23% più soddisfatti dopo il pasto che conteneva avocado, rispetto a quando hanno mangiato il pasto di controllo senza di esso.
Queste proprietà possono rendere l'avocado uno strumento prezioso quando si tratta di regolare l'appetito e perdere peso.
Riepilogo: poiché gli avocado sono ricchi di grassi e fibre, possono aiutarti a sentirti più soddisfatto e farti sentire sazio più a lungo.
Gli avocado possono aiutare con il mantenimento del peso
Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano frutta e verdura tendono ad avere un peso corporeo inferiore.
Un ampio studio osservazionale ha esaminato i modelli nutrizionali degli americani. Coloro che mangiavano avocado tendevano ad avere diete più sane, un minor rischio di sindrome metabolica e un peso corporeo inferiore rispetto a coloro che non mangiavano avocado.
Sebbene questo non significhi necessariamente che gli avocado abbiano reso le persone più sane, mostra che gli avocado possono adattarsi bene a una dieta sana.
Non c'è nemmeno motivo di credere che gli avocado dovrebbero essere evitati quando si perde peso.
Uno studio ha scoperto che quando 30 grammi di grasso di avocado sono stati sostituiti con 30 grammi di qualsiasi altro tipo di grasso, i partecipanti hanno perso la stessa quantità di peso.
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Sebbene attualmente non ci siano prove che gli avocado possano migliorare la perdita di peso, ci sono ragioni per credere che gli avocado possano avere un effetto benefico.
Questo perché, oltre a migliorare la salute del cuore, i grassi monoinsaturi negli avocado sembrano avere molte altre qualità benefiche:
- Vengono bruciati a una velocità maggiore rispetto ad altri tipi di grassi.
- Possono aumentare la velocità con cui il grasso viene bruciato.
- Possono far bruciare più calorie al tuo corpo dopo aver mangiato.
- Possono ridurre l'appetito e diminuire il desiderio di mangiare dopo un pasto.
Tuttavia, è importante notare che questi effetti non sono ancora ben studiati.
Tuttavia, alcune prove preliminari suggeriscono che gli avocado possono aiutare a combattere l'aumento di peso.
Uno studio ha scoperto che i ratti alimentati con polpa di avocado sgrassata mangiavano meno cibo e guadagnavano meno peso rispetto al gruppo di controllo.
Un secondo studio ha anche scoperto che i ratti alimentati con estratto di avocado con una dieta ricca di grassi hanno guadagnato meno grasso corporeo.
Questi studi sono particolarmente interessanti perché la polpa di avocado sgrassata e l'estratto di avocado non contengono grassi. Ciò significa che potrebbero esserci altri componenti negli avocado che aiutano anche a ridurre l'appetito e l'aumento di peso.
Riepilogo: le persone che mangiano avocado tendono ad essere più sane e pesano meno delle persone che non lo fanno. Gli avocado possono anche aiutare a prevenire l'aumento di peso.
Gli avocado sono relativamente ricchi di calorie
Poiché gli avocado sono relativamente ricchi di grassi, sono anche ricchi di calorie.
Ad esempio, 3,5 once (100 grammi) di fragole contengono 32 calorie, rispetto alle 160 calorie di 3,5 once di avocado.
Mentre molte cose diverse possono influenzare la perdita o l'aumento di peso, il fattore più importante è il numero di calorie che assumi.
Poiché gli avocado sono relativamente ricchi di calorie, può essere facile mangiarne troppo senza rendersene conto.
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Quindi, se stai cercando di perdere peso, assicurati di attenersi a porzioni ragionevoli. Una porzione è in genere considerata da un quarto a metà di un avocado, non l'intera cosa.
Riepilogo: sebbene gli avocado siano sani, sono anche ricchi di calorie. Assicurati di prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni se stai cercando di perdere peso.
Favorisce la perdita di peso o fa ingrassare?
Non c'è motivo di temere che gli avocado facciano ingrassare, purché li mangi come parte di una dieta sana basata su cibi integrali.
Al contrario, gli avocado hanno molte qualità di un alimento favorevole alla perdita di peso.
E sebbene al momento non ci siano prove dirette che gli avocado causino la perdita di peso, ci sono alcuni motivi per credere che possano aiutare.
Finché li mangi in quantità ragionevoli, gli avocado possono far parte di un'efficace dieta dimagrante.
