Az avokádó különleges és ízletes gyümölcs.
A legtöbb ember fontolóra veszi az avokádó legyen egészséges mivel tápanyagokban és egészséges zsírokban gazdagok.
Néhányan azt is hiszik, hogy a bennük lévő egészséges zsírok tökéletesek a fogyáshoz.
Mások azonban attól tartanak, hogy ezek a zsírok súlygyarapodást okozhatnak.
Ez a cikk azt vizsgálja, hogy az avokádó barátságos -e a fogyáshoz vagy hízlal.
Az avokádó táplálkozási tényei
Az avokádó számos vitamin, ásványi anyag, egészséges zsír és rost forrása. 3,5 gramm (100 gramm), vagy körülbelül fél avokádó, körülbelül 160 kalóriát tartalmaz.
Ez az adag is tartalmaz:
- K -vitamin: a napi érték 26% -a
- Folsav: A napi érték 20% -a
- C vitamin: A napi érték 17% -a
- Kálium: a napi érték 14% -a
- B5 vitamin: A napi érték 14% -a
- B6 -vitamin: a napi érték 13% -a
- E -vitamin: a napi érték 10% -a
Az avokádó meglehetősen sok niacint, riboflavint, rézt, magnéziumot, mangánt és antioxidánsokat is tartalmaz.
Ezenkívül az avokádó alacsony szénhidráttartalmú és nagy rostforrás. Minden adag csak 9 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 7 rostból.
A legtöbb más gyümölccsel ellentétben az avokádó viszonylag magas zsírtartalmú - körülbelül 15 tömeg%.
Összefoglaló: Az avokádó tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és egészséges zsírokkal.
Az avokádó magas szív-egészséges zsírokban gazdag
Bár az avokádó technikailag gyümölcs, táplálkozási szempontból zsírforrásnak tekinthető.
Más gyümölcsökkel ellentétben az avokádó nagyon magas zsírtartalmú. Kalóriáik 77% -a zsírból származik.
Az avokádó többnyire egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, valamint kis mennyiségű telített zsírt és többszörösen telítetlen zsírt.
Az egyszeresen telítetlen zsírok nagy része olajsav, ugyanaz a zsírsav, amely megtalálható az olajbogyóban és olivaolaj. Ez a fajta zsír nagyon egészségesnek tekinthető.
Számos tanulmány kapcsolta össze az olajsavat az egészségügyi előnyökkel, például a gyulladás csökkentésével és a szívbetegségek kialakulásának alacsonyabb kockázatával.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az étrendben lévő telített zsírok egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírokkal való helyettesítése egészségügyi előnyökkel járhat.
Ezek az előnyök közé tartozik a megnövekedett inzulinérzékenység, a jobb vércukorszint -szabályozás és a „rossz” LDL -koleszterin alacsonyabb szintje.
Egy 10 tanulmányból készült áttekintés azt találta, hogy az étrendben lévő egyes zsírok avokádóval történő helyettesítése átlagosan 18,8 mg/dl -rel, a „rossz” LDL -koleszterinszintet 16,5 mg/dl -rel, a triglicerideket pedig 27,2 mg/dl -rel csökkentheti.
Egy másik tanulmány mérsékelt zsírtartalmú étrendeket hasonlított össze, amelyek avokádót vagy olajsavat tartalmazó olajokat tartalmaznak. Az avokádót tartalmazó étrend még jobban javította a vér lipidszintjét, mint az olajsavban gazdag étrend.
Az avokádó diéta 10% -kal csökkentette a „rossz” LDL -koleszterint és 8% -kal az összes koleszterint. Ez volt az egyetlen diéta, amely csökkentette az LDL -részecskék számát.
És mintha ezek az előnyök nem lennének elegendőek, az avokádó csaknem 20-szor több zsírban oldódó fitoszterolt tartalmaz, mint más gyümölcsök. A fitoszterolok olyan növényi vegyületek, amelyekről feltételezik, hogy pozitív hatással vannak a szív egészségére.
Összefoglaló: Az avokádó nagy mennyiségű szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, hasonlóan az olívaolajhoz.
Az avokádó segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze jól magát
A magas zsírtartalmú vagy rostos ételek segíthetnek teltebbnek és elégedettebbnek érezni magukat evés után. Ennek részben az az oka, hogy a zsír és a rost lassítja az élelmiszer felszabadulását a gyomorból.
Az Ön számára javasolt: 13 koleszterinszint-csökkentő élelmiszer, amit érdemes beilleszteni az étrendbe
Ez azt eredményezi, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát, és azt is jelentheti, hogy hosszabb ideig tart az étkezések között, és akár kevesebb kalóriát is fogyaszthat.
Az avokádó magas zsírtartalmú és rosttartalmú, ezért erős hatással kell lenniük a teltségérzetre.
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy az avokádót tartalmazó étkezés hogyan befolyásolta a túlsúlyos és elhízott emberek étvágyát.
Azok, akik fél avokádót ettek ebédjükkel, később öt órán keresztül csökkent étvágyuk volt, bár a hatás az első három órában volt a legerősebb.
A résztvevők 23% -kal elégedettebbnek érezték magukat az avokádót tartalmazó étkezés után ahhoz képest, amikor anélkül ették a kontrollételt.
Ezek a tulajdonságok az avokádót értékes eszközzé tehetik az étvágy szabályozásában és a fogyásban.
Összefoglaló: Mivel az avokádó magas zsírtartalmú és rostos, így elégedettebbnek érezheti magát, és hosszabb ideig megőrizheti teltségérzetét.
Az avokádó segíthet a testsúly fenntartásában
Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik gyümölcsöt és zöldséget esznek, általában kisebb testtömegűek.
Egy nagy megfigyelési tanulmány az amerikaiak táplálkozási szokásait vizsgálta. Azok, akik avokádót ettek, általában egészségesebben étkeztek, alacsonyabb volt a metabolikus szindróma kockázata és alacsonyabb a testsúlyuk, mint azok, akik nem ettek avokádót.
Bár ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az avokádó egészségesebbé tette az embereket, azt mutatja, hogy az avokádó jól illeszkedik az egészséges étrendbe.
Nincs okunk azt gondolni, hogy az avokádót kerülni kell a fogyás során.
Egy tanulmány megállapította, hogy amikor az avokádóból származó 30 gramm zsírt 30 gramm bármilyen más típusú zsírral helyettesítették, a résztvevők ugyanannyi súlyt vesztettek.
Az Ön számára javasolt: Vajon mogyoróvaj, hogy hízik?
Bár jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy az avokádó javíthat a fogyáson, okkal feltételezhető, hogy az avokádó jótékony hatással bírhat.
Ennek oka az, hogy a szív egészségének javítása mellett az avokádóban található egyszeresen telítetlen zsíroknak számos más hasznos tulajdonsága is van.:
- Gyorsabban égnek, mint más típusú zsírok.
- Növelhetik a zsírégetés sebességét.
- Előidézhetik, hogy a szervezet több kalóriát éget el evés után.
- Csökkenthetik az étvágyat és csökkenthetik az étkezés utáni étvágyat.
Fontos azonban megjegyezni, hogy ezeket a hatásokat még nem vizsgálták jól.
Néhány előzetes bizonyíték azonban azt sugallja, hogy az avokádó segíthet a súlygyarapodás elleni küzdelemben.
Egy tanulmány megállapította, hogy a zsírtalanított avokádóhúst etetett patkányok kevesebb ételt fogyasztottak és kevesebb súlyt kaptak, mint a kontrollcsoport.
Egy második vizsgálat azt is megállapította, hogy az avokádó kivonattal táplált patkányok zsíros étrenddel kevesebb testzsírt szereztek.
Ezek a tanulmányok különösen érdekesek, mivel a zsírtalanított avokádópép és az avokádókivonat nem tartalmaz zsírt. Ez azt jelenti, hogy más összetevők is lehetnek az avokádóban, amelyek szintén segítenek csökkenteni az étvágyat és a súlygyarapodást.
Összefoglaló: Az avokádót fogyasztó emberek általában egészségesebbek és kisebb súlyúak, mint azok, akik nem. Az avokádó akár a súlygyarapodás megelőzésében is segíthet.
Az avokádó viszonylag magas kalóriatartalmú
Mivel az avokádó viszonylag magas zsírtartalmú, kalóriadús is.
Például 100 gramm eper 32 kalóriát tartalmaz, szemben a 160 kalóriával 3,5 uncia avokádóban.
Bár sok különböző dolog befolyásolhatja a fogyást vagy a súlygyarapodást, a legnagyobb tényező az elfogyasztott kalóriák száma.
Mivel az avokádó viszonylag magas kalóriatartalmú, könnyen lehet, hogy túl sokat eszik anélkül, hogy észrevenné.
Tehát, ha fogyni próbál, feltétlenül tartsa be az ésszerű adagokat. Az egyik adagot általában negyed -fél avokádónak tekintik - nem az egészet.
Összefoglaló: Bár az avokádó egészséges, kalóriadús is. Ügyeljen arra, hogy figyeljen az adagokra, ha fogyni szeretne.
Fogyásbarát vagy hizlaló?
Nincs okunk attól tartani, hogy az avokádó hizlalni fog, mindaddig, amíg az egészséges táplálkozás részeként fogyasztja őket.
Az Ön számára javasolt: 11 tudományos alapú egészségügyi előny az olívaolajról
Éppen ellenkezőleg, az avokádónak számos olyan tulajdonsága van, mint a fogyásbarát étel.
És bár jelenleg nincs közvetlen bizonyíték arra, hogy az avokádó súlycsökkenést okozna, van néhány oka annak, hogy úgy gondolja, hogy segíthet.
Amíg ésszerű mennyiségben fogyasztja őket, az avokádó a hatékony fogyókúra része lehet.
