Τα αβοκάντο είναι ένα μοναδικό και νόστιμο φρούτο.
Οι περισσότεροι θεωρούν αβοκάντο για να είναι υγιές αφού είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και υγιή λίπη.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης ότι τα υγιή λίπη σε αυτά είναι ιδανικά για απώλεια βάρους.
Ωστόσο, άλλοι φοβούνται ότι αυτά τα λίπη μπορεί να σας προκαλέσουν αύξηση βάρους.
Αυτό το άρθρο διερευνά εάν τα αβοκάντο είναι φιλικά προς την απώλεια βάρους ή παχυντικά.
Γεγονότα για τη διατροφή του αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι μια μεγάλη πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων, υγιεινών λιπαρών και φυτικών ινών. 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), ή περίπου μισό αβοκάντο, περιέχουν περίπου 160 θερμίδες.
Αυτή η μερίδα περιέχει επίσης:
- Βιταμίνη Κ: 26% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ: 20% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη C: 17% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 14% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β5: 14% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β6: 13% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Ε: 10% της ημερήσιας αξίας
Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα νιασίνης, ριβοφλαβίνης, χαλκού, μαγνησίου, μαγγανίου και αντιοξειδωτικών.
Επιπλέον, τα αβοκάντο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγάλη πηγή φυτικών ινών. Κάθε μερίδα περιέχει μόνο 9 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 από τους οποίους προέρχονται από φυτικές ίνες.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα φρούτα, το αβοκάντο είναι σχετικά υψηλό σε λιπαρά - περίπου 15% κατά βάρος.
Περίληψη: Τα αβοκάντο είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά
Αν και τα αβοκάντο είναι τεχνικά φρούτα, διατροφικά θεωρούνται πηγή λίπους.
Σε αντίθεση με άλλα φρούτα, το αβοκάντο είναι πολύ πλούσιο σε λιπαρά. Το 77% των θερμίδων τους προέρχεται από το λίπος.
Τα αβοκάντο περιέχουν ως επί το πλείστον μονοακόρεστα λιπαρά, συν μια μικρή ποσότητα κορεσμένου λίπους και πολυακόρεστου λίπους.
Το μεγαλύτερο μέρος αυτού του μονοακόρεστου λίπους είναι το ελαϊκό οξύ, το ίδιο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στις ελιές και ελαιόλαδο. Αυτό το είδος λίπους θεωρείται πολύ υγιές.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν συνδέσει το ελαϊκό οξύ με οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή και μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.
Αρκετές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η αντικατάσταση ορισμένων κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή με μονοακόρεστα λιπαρά ή πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε οφέλη για την υγεία.
Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, καλύτερο έλεγχο σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερα επίπεδα «κακής» LDL χοληστερόλης.
Μια ανασκόπηση 10 μελετών διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση ορισμένων λιπών στη διατροφή με αβοκάντο μπορεί να μειώσει την ολική χοληστερόλη κατά μέσο όρο 18,8 mg/dl, την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 16,5 mg/dl και τα τριγλυκερίδια κατά 27,2 mg/dl.
Μια άλλη μελέτη συνέκρινε δίαιτες μέτριου λίπους που περιείχαν είτε αβοκάντο είτε έλαια υψηλά σε ελαϊκό οξύ. Η δίαιτα που περιείχε αβοκάντο βελτίωσε τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα ακόμη περισσότερο από μια δίαιτα με έλαια που είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ.
Η δίαιτα αβοκάντο επίσης μείωσε την «κακή» χοληστερόλη LDL κατά 10% και την ολική χοληστερόλη κατά 8%. Alsoταν επίσης η μόνη δίαιτα που μείωσε τον αριθμό των σωματιδίων LDL.
Και, σαν να μην ήταν αρκετά αυτά τα οφέλη, το αβοκάντο περιέχει σχεδόν 20 φορές περισσότερες λιποδιαλυτές φυτοστερόλες από άλλα φρούτα. Οι φυτοστερόλες είναι φυτικές ενώσεις που πιστεύεται ότι έχουν θετικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς.
Περίληψη: Το αβοκάντο περιέχει υψηλή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών για την καρδιά, παρόμοια με αυτά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο.
Το αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι περισσότερο
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά ή φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά το φαγητό. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή το λίπος και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απελευθέρωση τροφής από το στομάχι σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη και πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας
Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να σημαίνει ότι θα καταλήξετε περισσότερο μεταξύ των γευμάτων, ενδεχομένως ακόμη και να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να έχουν ισχυρή επίδραση στο αίσθημα της πληρότητας.
Μια μελέτη εξέτασε πώς η κατανάλωση γεύματος που περιλάμβανε αβοκάντο επηρέασε την όρεξη των υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων.
Οι άνθρωποι που έτρωγαν μισό αβοκάντο με το μεσημεριανό τους είχαν μειωμένη επιθυμία να φάνε έως και πέντε ώρες μετά, αν και το αποτέλεσμα ήταν πιο έντονο τις πρώτες τρεις ώρες.
Οι συμμετέχοντες αισθάνθηκαν επίσης 23% πιο ικανοποιημένοι μετά το γεύμα που περιείχε αβοκάντο, σε σύγκριση με όταν έτρωγαν το γεύμα ελέγχου χωρίς αυτό.
Αυτές οι ιδιότητες μπορεί να κάνουν το αβοκάντο ένα πολύτιμο εργαλείο όταν πρόκειται για ρύθμιση της όρεξης και απώλεια βάρους.
Περίληψη: Επειδή τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι και να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε φρούτα και λαχανικά τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος.
Μια μεγάλη μελέτη παρατήρησης εξέτασε τα διατροφικά πρότυπα των Αμερικανών. Όσοι έτρωγαν αβοκάντο είχαν πιο υγιεινή διατροφή, χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και χαμηλότερο σωματικό βάρος από εκείνους που δεν έτρωγαν αβοκάντο.
Αν και αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το αβοκάντο έκανε τους ανθρώπους να είναι πιο υγιείς, δείχνει ότι το αβοκάντο μπορεί να χωρέσει καλά σε μια υγιεινή διατροφή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μήπως φυστικοβούτυρο σας κάνει να κερδίσει βάρος?
Επίσης, δεν υπάρχει λόγος να πιστεύετε ότι το αβοκάντο πρέπει να αποφεύγεται όταν χάνετε βάρος.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν 30 γραμμάρια λίπους από αβοκάντο αντικαταστάθηκαν με 30 γραμμάρια οποιουδήποτε άλλου τύπου λίπους, οι συμμετέχοντες έχασαν την ίδια ποσότητα βάρους.
Παρόλο που προς το παρόν δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι το αβοκάντο μπορεί να βελτιώσει την απώλεια βάρους, υπάρχουν λόγοι για να πιστεύουμε ότι το αβοκάντο θα μπορούσε να έχει ευεργετική επίδραση.
Αυτό συμβαίνει επειδή, εκτός από τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, τα μονοακόρεστα λιπαρά στο αβοκάντο φαίνεται να έχουν αρκετές άλλες ευεργετικές ιδιότητες:
- Καίγονται με υψηλότερο ρυθμό από άλλα είδη λιπών.
- Μπορεί να αυξήσουν τον ρυθμό με τον οποίο καίγεται το λίπος.
- Μπορεί να προκαλέσουν το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά το φαγητό.
- Μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να μειώσουν την επιθυμία για φαγητό μετά το γεύμα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτές οι επιδράσεις δεν έχουν ακόμη ερευνηθεί καλά.
Ωστόσο, κάποια προκαταρκτικά στοιχεία δείχνουν ότι το αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αύξησης του βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι αρουραίοι που τρέφονταν με λιπαρό πολτό αβοκάντο έτρωγαν λιγότερη τροφή και κέρδιζαν λιγότερο βάρος από την ομάδα ελέγχου.
Μια δεύτερη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι αρουραίοι που έλαβαν εκχύλισμα αβοκάντο σε δίαιτα πλούσια σε λιπαρά απέκτησαν λιγότερο σωματικό λίπος.
Αυτές οι μελέτες είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες επειδή ο λιπαρός πολτός αβοκάντο και το εκχύλισμα αβοκάντο δεν περιέχουν λίπος. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχουν άλλα συστατικά στο αβοκάντο που βοηθούν επίσης στη μείωση της όρεξης και της αύξησης του βάρους.
Περίληψη: Οι άνθρωποι που τρώνε αβοκάντο τείνουν να είναι πιο υγιείς και να ζυγίζουν λιγότερο από τους ανθρώπους που δεν τρώνε. Το αβοκάντο μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους.
Τα αβοκάντο είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες
Επειδή το αβοκάντο έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι επίσης υψηλό σε θερμίδες.
Για παράδειγμα, 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) φράουλες περιέχουν 32 θερμίδες, έναντι 160 θερμίδων σε 3,5 ουγγιές αβοκάντο.
Ενώ πολλά διαφορετικά πράγματα μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους ή την αύξηση βάρους, ο μεγαλύτερος παράγοντας είναι ο αριθμός των θερμίδων που τρώτε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 επιστημονικά οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου
Επειδή τα αβοκάντο είναι σχετικά υψηλά σε θερμίδες, μπορεί να είναι εύκολο να φάτε πάρα πολύ χωρίς να το καταλάβετε.
Αν προσπαθείτε λοιπόν να χάσετε βάρος, φροντίστε να τηρήσετε τις λογικές μερίδες. Μια μερίδα συνήθως θεωρείται ότι είναι το ένα τέταρτο έως το μισό ενός αβοκάντο - όχι ολόκληρο.
Περίληψη: Αν και τα αβοκάντο είναι υγιή, είναι επίσης υψηλά σε θερμίδες. Βεβαιωθείτε ότι προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Φιλική ή παχυντική για απώλεια βάρους?
Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε ότι τα αβοκάντο θα παχύνουν, αρκεί να τα τρώτε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα.
Αντίθετα, τα αβοκάντο έχουν πολλές ιδιότητες ως τρόφιμα φιλικά προς την απώλεια βάρους.
Και παρόλο που προς το παρόν δεν υπάρχουν άμεσες ενδείξεις ότι το αβοκάντο προκαλεί απώλεια βάρους, υπάρχουν ορισμένοι λόγοι για να πιστεύουμε ότι θα μπορούσαν να βοηθήσουν.
Όσο τα τρώτε σε λογικές ποσότητες, το αβοκάντο μπορεί να είναι μέρος μιας αποτελεσματικής δίαιτας αδυνατίσματος.
