Avokádo je jedinečné a chutné ovoce.
Většina lidí zvažuje avokádo, aby bylo zdravé protože jsou bohaté na živiny a zdravé tuky.
Někteří lidé také věří, že zdravé tuky v nich jsou ideální pro hubnutí.
Jiní se však obávají, že tyto tuky mohou způsobit přibývání na váze.
Tento článek zkoumá, zda jsou avokáda hubnutí přátelská nebo tloustnou.
Fakta o avokádové výživě
Avokádo je skvělým zdrojem několika vitamínů, minerálů, zdravých tuků a vlákniny. 3,5 gramů (100 gramů), tedy zhruba polovina avokáda, obsahuje kolem 160 kalorií.
Tato porce také obsahuje:
- Vitamín K.: 26% denní hodnoty
- Folát: 20% denní hodnoty
- Vitamín C: 17% denní hodnoty
- Draslík: 14% denní hodnoty
- Vitamín B5: 14% denní hodnoty
- Vitamín B6: 13% denní hodnoty
- Vitamín E: 10% denní hodnoty
Avokádo také obsahuje slušné množství niacinu, riboflavinu, mědi, hořčíku, manganu a antioxidantů.
Avokádo má navíc nízký obsah sacharidů a je skvělým zdrojem vlákniny. Každá porce obsahuje pouze 9 gramů sacharidů, z nichž 7 pochází z vlákniny.
Na rozdíl od většiny ostatních druhů ovoce má avokádo relativně vysoký obsah tuku - asi 15% hmotnosti.
souhrn: Avokádo je plné vitamínů, minerálů, vlákniny a zdravých tuků.
Avokádo má vysoký obsah tuků, které jsou zdravé pro srdce
Ačkoli je avokádo technicky ovoce, nutričně je považováno za zdroj tuku.
Na rozdíl od jiného ovoce má avokádo velmi vysoký obsah tuku. 77% jejich kalorií pochází z tuku.
Avokádo obsahuje převážně mononenasycené tuky, plus malé množství nasycených tuků a polynenasycených tuků.
Většina tohoto mononenasyceného tuku je kyselina olejová, stejná mastná kyselina, která se nachází v olivách a olivový olej. Tento druh tuku je považován za velmi zdravý.
Četné studie spojily kyselinu olejovou se zdravotními přínosy, jako je snížený zánět a nižší riziko vzniku srdečních chorob.
Několik studií také ukázalo, že nahrazení některých nasycených tuků ve stravě mononenasycenými tuky nebo polynenasycenými tuky může vést ke zdravotním přínosům.
Mezi tyto výhody patří zvýšená citlivost na inzulín, lepší kontrola krevního cukru a nižší hladiny „špatného“ LDL cholesterolu.
Jeden přehled 10 studií zjistil, že nahrazení některých tuků ve stravě avokádem může snížit celkový cholesterol v průměru o 18,8 mg/dl, „špatný“ LDL cholesterol o 16,5 mg/dl a triglyceridy o 27,2 mg/dl.
Další studie porovnávala dietu se středním obsahem tuku obsahující buď avokádo nebo oleje s vysokým obsahem kyseliny olejové. Dieta obsahující avokádo zlepšila hladinu lipidů v krvi ještě více než dieta s oleji, které měly vysoký obsah kyseliny olejové.
Avokádová dieta také snížila „špatný“ LDL cholesterol o 10% a celkový cholesterol o 8%. Byla to také jediná dieta, která snížila počet částic LDL.
A jako by tyto výhody nestačily, avokádo obsahuje téměř 20krát více fytosterolů rozpustných v tucích než jiné ovoce. Fytosteroly jsou rostlinné sloučeniny, o nichž se věří, že mají pozitivní účinky na zdraví srdce.
souhrn: Avokádo obsahuje vysoké množství mononenasycených tuků zdravých pro srdce, podobných těm, které se nacházejí v olivovém oleji.
Avokádo vám může pomoci cítit se déle sytí
Potraviny s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny vám mohou pomoci cítit se po jídle plnější a spokojenější. Je to částečně proto, že tuk a vláknina zpomalují uvolňování jídla z vašeho žaludku.
To způsobí, že se budete cítit déle plní a může to znamenat, že budete mezi jídly chodit déle, případně celkově sníte méně kalorií.
Avokádo má vysoký obsah tuku i vlákniny, což znamená, že by mělo mít silný vliv na pocity plnosti.
Jedna studie zkoumala, jak jídlo s avokádem ovlivňuje chuť lidí s nadváhou a obezitou.
Lidé, kteří k obědu snědli polovinu avokáda, měli sníženou chuť k jídlu až pět hodin poté, ačkoli účinek byl nejsilnější během prvních tří hodin.
Doporučené čtení: 13 potravin, které snižují hladinu cholesterolu a které byste měli zařadit do svého jídelníčku
Účastníci se také cítili o 23% spokojenější po jídle, které obsahovalo avokádo, ve srovnání s tím, když konzumovali kontrolní jídlo bez něj.
Tyto vlastnosti mohou z avokáda udělat cenný nástroj, pokud jde o regulaci chuti k jídlu a hubnutí.
souhrn: Protože avokádo má vysoký obsah tuku a vlákniny, může vám pomoci cítit se spokojenější a udržet si pocit sytosti déle.
Avokádo může pomoci s udržením hmotnosti
Studie ukázaly, že lidé, kteří jedí ovoce a zeleninu, mají obvykle nižší tělesnou hmotnost.
Jedna velká observační studie zkoumala výživové vzorce Američanů. Ti, kteří jedli avokádo, měli obvykle zdravější stravu, nižší riziko metabolického syndromu a nižší tělesnou hmotnost než ti, kteří nejedli avokádo.
Ačkoli to nemusí nutně znamenat, že avokádo způsobilo, že lidé jsou zdravější, ukazuje to, že avokádo může dobře zapadnout do zdravé stravy.
Není také důvod se domnívat, že by se při hubnutí mělo avokádu vyhýbat.
Jedna studie zjistila, že když 30 gramů tuku z avokáda nahradilo 30 gramů jakéhokoli jiného druhu tuku, účastníci ztratili stejné množství váhy.
Ačkoli v současné době neexistuje žádný důkaz, že by avokádo mohlo zlepšit hubnutí, existují důvody se domnívat, že by avokádo mohlo mít příznivý účinek.
Důvodem je, že kromě zlepšení zdraví srdce mají mononenasycené tuky v avokádu několik dalších prospěšných vlastností:
- Spalují se rychleji než jiné druhy tuků.
- Mohou zvýšit rychlost spalování tuků.
- Mohou způsobit, že vaše tělo po jídle spálí více kalorií.
- Mohou snížit chuť k jídlu a snížit chuť k jídlu po jídle.
Je však důležité poznamenat, že tyto efekty nejsou dosud dobře prozkoumány.
Přesto některé předběžné důkazy naznačují, že avokádo může pomoci v boji proti přibývání na váze.
Jedna studie zjistila, že krysy krmené odtučněnou dužinou z avokáda jedly méně jídla a získaly menší váhu než kontrolní skupina.
Doporučené čtení: Přibíráte po arašídovém másle na váze?
Druhá studie také zjistila, že krysy krmené výtažkem z avokáda dietou s vysokým obsahem tuku získaly méně tělesného tuku.
Tyto studie jsou obzvláště zajímavé, protože odtučněná dužina avokáda a avokádový extrakt neobsahují tuk. To znamená, že v avokádu mohou být další složky, které také pomáhají snižovat chuť k jídlu a přibírání na váze.
souhrn: Lidé, kteří jedí avokádo, bývají zdravější a váží méně než lidé, kteří je nejedí. Avokádo může dokonce pomoci zabránit přibírání na váze.
Avokádo má relativně vysoký obsah kalorií
Protože avokádo má relativně vysoký obsah tuku, má také vysoký obsah kalorií.
Například 3,5 gramů (100 gramů) jahod obsahuje 32 kalorií, ve srovnání se 160 kaloriemi v 3,5 unce avokáda.
Přestože hubnutí nebo přibývání na váze může ovlivnit mnoho různých věcí, největším faktorem je počet kalorií, které sníte.
Protože avokádo má relativně vysoký obsah kalorií, může být snadné jíst příliš mnoho, aniž byste si to uvědomovali.
Pokud se tedy snažíte zhubnout, určitě se držte rozumných porcí. Jedna porce je obvykle považována za čtvrtinu až polovinu avokáda - ne za celou věc.
souhrn: Přestože je avokádo zdravé, má také vysoký obsah kalorií. Pokud se snažíte zhubnout, věnujte pozornost velikosti porcí.
Hubnutí přátelské nebo výkrm?
Není důvod se obávat, že avokádo bude tloustnout, pokud je budete jíst jako součást zdravé stravy založené na celých potravinách.
Naopak, avokádo má mnoho vlastností jako jídlo vhodné pro hubnutí.
A ačkoli v současné době neexistuje žádný přímý důkaz, že by avokádo způsobovalo hubnutí, existuje několik důvodů, proč se domnívat, že by mohly pomoci.
Pokud je jíte v přiměřeném množství, může být avokádo součástí účinné diety na hubnutí.
