Avokado eşsiz ve lezzetli bir meyvedir.
Çoğu insan düşünür sağlıklı olmak için avokado Besinler ve sağlıklı yağlar açısından zengin oldukları için.
Bazı insanlar ayrıca içlerindeki sağlıklı yağların kilo vermek için mükemmel olduğuna inanırlar.
Ancak, diğerleri bu yağların kilo almanıza neden olabileceğinden korkar.
Bu makale avokadoların kilo verme dostu mu yoksa şişmanlatıcı mı olduğunu araştırıyor.
Avokado beslenme gerçekleri
Avokado, çeşitli vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve lif için harika bir kaynaktır. 3.5 ons (100 gram) veya yaklaşık yarım avokado, yaklaşık 160 kalori içerir.
Bu porsiyon da içerir:
- K vitamini: Günlük değerin %26'sı
- folat: günlük değerin %20'si
- C vitamini: Günlük değerin %17'si
- Potasyum: Günlük değerin %14'ü
- B5 vitamini: günlük değerin %14'ü
- B6 vitamini: günlük değerin %13'ü
- E vitamini: günlük değerin %10'u
Avokado ayrıca makul miktarda niasin, riboflavin, bakır, magnezyum, manganez ve antioksidanlar içerir.
Ayrıca, avokado karbonhidrat bakımından düşüktür ve harika bir lif kaynağıdır. Her porsiyon sadece 9 gram karbonhidrat içerir ve bunların 7'si liflerden gelir.
Diğer meyvelerin çoğundan farklı olarak, avokado yağda nispeten yüksektir - ağırlıkça yaklaşık %15.
Özet: Avokado, vitamin, mineral, lif ve sağlıklı yağlarla doludur.
Avokado, kalp-sağlıklı yağlarda yüksektir
Avokado teknik olarak bir meyve olmasına rağmen, besleyici olarak bir yağ kaynağı olarak kabul edilir.
Diğer meyvelerin aksine avokadonun yağ oranı çok yüksektir. Kalorilerinin %77'si yağdan gelir.
Avokado, çoğunlukla tekli doymamış yağ, ayrıca az miktarda doymuş yağ ve çoklu doymamış yağ içerir.
Bu tekli doymamış yağın çoğu, zeytin ve zeytinlerde bulunan aynı yağ asidi olan oleik asittir. zeytin yağı. Bu yağ türü çok sağlıklı olarak kabul edilir.
Çok sayıda çalışma, oleik asidi azaltılmış inflamasyon ve daha düşük kalp hastalığı geliştirme riski gibi sağlık yararları ile ilişkilendirmiştir.
Çeşitli araştırmalar, diyetteki bazı doymuş yağların tekli doymamış yağ veya çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin sağlık yararlarına yol açabileceğini de göstermiştir.
Bu faydalar arasında artan insülin duyarlılığı, daha iyi kan şekeri kontrolü ve daha düşük "kötü" LDL kolesterol seviyeleri yer alır.
10 çalışmanın bir incelemesi, diyetteki bazı yağların avokado ile değiştirilmesinin toplam kolesterolü ortalama 18,8 mg/dl, “kötü” LDL kolesterolü 16,5 mg/dl ve trigliseritleri 27,2 mg/dl azaltabileceğini buldu.
Başka bir çalışma, avokado veya oleik asitte yüksek yağlar içeren orta yağlı diyetleri karşılaştırdı. Avokado içeren diyet, kan lipid düzeylerini oleik asit açısından yüksek yağ içeren bir diyetten bile daha fazla iyileştirdi.
Avokado diyeti ayrıca “kötü” LDL kolesterolü %10 ve toplam kolesterolü %8 oranında azalttı. Ayrıca LDL partiküllerinin sayısını azaltan tek diyetti.
Ve bu faydalar yetmezmiş gibi, avokado diğer meyvelerden neredeyse 20 kat daha fazla yağda çözünen fitosterol içerir. Fitosteroller, kalp sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğuna inanılan bitki bileşikleridir.
Özet: Avokado, zeytinyağında bulunanlara benzer yüksek miktarda kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ içerir.
Avokado daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir
Yağ veya lif oranı yüksek yiyecekler, yemekten sonra daha tok ve tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni kısmen yağ ve lifin midenizden gıda salınımını yavaşlatmasıdır.
Bu, daha uzun süre tok hissetmenize neden olur ve öğünler arasında daha uzun süre kalmanız, hatta genel olarak daha az kalori tüketmeniz anlamına gelebilir.
Avokado hem yağ hem de lif bakımından yüksektir, bu da tokluk hissi üzerinde güçlü bir etkiye sahip olmaları gerektiği anlamına gelir.
Sizin için önerilenler: Diyetinize ekleyebileceğiniz 13 kolesterol düşürücü gıda
Bir çalışma, avokado içeren bir yemek yemenin aşırı kilolu ve obez insanların iştahını nasıl etkilediğine baktı.
Öğle yemeğiyle birlikte yarım avokado yiyenlerin, etkisi ilk üç saat içinde en güçlü olmasına rağmen, yemekten sonraki beş saate kadar yemek isteği azaldı.
Katılımcılar ayrıca avokado içeren yemekten sonra kontrol yemeğini avokadosuz yediklerine kıyasla %23 daha fazla memnun hissettiler.
Bu özellikler avokadoyu iştah düzenleme ve kilo verme söz konusu olduğunda değerli bir araç haline getirebilir.
Özet: Avokado, yağ ve lif bakımından yüksek olduğu için daha tok hissetmenize ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Avokado kilo korumaya yardımcı olabilir
Araştırmalar, meyve ve sebze yiyen insanların daha düşük vücut ağırlığına sahip olma eğiliminde olduğunu göstermiştir.
Büyük bir gözlemsel çalışma, Amerikalıların beslenme modellerini inceledi. Avokado yiyenler, yemeyenlere göre daha sağlıklı beslenmeye, daha düşük metabolik sendrom riskine ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olma eğilimindeydi.
Bu, avokadonun insanların daha sağlıklı olmasına neden olduğu anlamına gelmese de, avokadoların sağlıklı bir diyete iyi uyabileceğini gösteriyor.
Ayrıca kilo verirken avokadodan kaçınılması gerektiğine inanmak için hiçbir neden yok.
Bir çalışma, 30 gram avokado yağı yerine 30 gram diğer yağ türü kullanıldığında, katılımcıların aynı miktarda kilo verdiğini buldu.
Avokadonun kilo kaybını iyileştirebileceğine dair şu anda bir kanıt olmamasına rağmen, avokadonun faydalı bir etkiye sahip olabileceğine inanmak için nedenler var.
Bunun nedeni, avokadodaki tekli doymamış yağların kalp sağlığını iyileştirmeye ek olarak başka yararlı niteliklere sahip olmasıdır.:
- Diğer yağ türlerinden daha yüksek oranda yakılırlar.
- Yağın yakılma oranını artırabilirler.
- Yemekten sonra vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olabilirler.
- İştahı azaltabilir ve yemekten sonra yemek yeme isteğini azaltabilirler.
Ancak, bu etkilerin henüz iyi araştırılmadığına dikkat etmek önemlidir.
Sizin için önerilenler: Fıstık ezmesi kilo aldırır mı?
Yine de bazı ön kanıtlar, avokadoların kilo alımıyla mücadeleye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bir çalışma, yağı alınmış avokado posası ile beslenen farelerin kontrol grubuna göre daha az yemek yediğini ve daha az kilo aldığını buldu.
İkinci bir çalışma ayrıca, yüksek yağlı bir diyetle avokado özü ile beslenen farelerin daha az vücut yağı kazandığını buldu.
Bu çalışmalar özellikle ilgi çekicidir çünkü yağı alınmış avokado küspesi ve avokado özütü yağ içermez. Bu, avokadoda iştahı ve kilo alımını azaltmaya yardımcı olan başka bileşenler olabileceği anlamına gelir.
Özet: Avokado yiyen insanlar, yemeyenlere göre daha sağlıklı ve daha az kilolu olma eğilimindedir. Avokado kilo alımını önlemeye bile yardımcı olabilir.
Avokado kalorilerde nispeten yüksektir
Avokado yağda nispeten yüksek olduğundan, kalorileri de yüksektir.
Örneğin, 3.5 ons (100 gram) çilek, 3.5 ons avokadodaki 160 kaloriye kıyasla 32 kalori içerir.
Birçok farklı şey kilo vermeyi veya kilo almayı etkileyebilirken, en büyük faktör yediğiniz kalori miktarıdır.
Avokadonun kalorisi nispeten yüksek olduğundan, farkında olmadan çok fazla yemek yemek kolay olabilir.
Bu nedenle, kilo vermeye çalışıyorsanız, makul porsiyonlara bağlı kaldığınızdan emin olun. Bir porsiyon genellikle bir avokadonun çeyreği ile yarısı olarak kabul edilir – tamamı değil.
Özet: Avokadolar sağlıklı olmasına rağmen kalorileri de yüksektir. Kilo vermeye çalışıyorsanız porsiyon boyutlarına dikkat ettiğinizden emin olun.
Kilo kaybı dostu veya besi?
Tam gıdalara dayalı sağlıklı bir diyetin parçası olarak yediğiniz sürece, avokadoları şişmanlatacağından korkmak için hiçbir neden yoktur.
Aksine, avokado, kilo vermeye yardımcı bir gıdanın birçok özelliğine sahiptir.
Ve şu anda avokadoların kilo kaybına neden olduğuna dair doğrudan bir kanıt olmamasına rağmen, yardımcı olabileceğine inanmak için bazı nedenler var.
Avokadoları makul miktarlarda yediğiniz sürece, etkili bir kilo verme diyetinin parçası olabilir.
