Les avocats sont un fruit unique et délicieux.
La plupart des gens considèrent les avocats pour être en bonne santé car ils sont riches en nutriments et en graisses saines.
Certaines personnes pensent également que les graisses saines qu'elles contiennent sont parfaites pour perdre du poids.
Cependant, d'autres craignent que ces graisses ne vous fassent prendre du poids.
Cet article explore si les avocats sont favorables à la perte de poids ou à l'engraissement.
Informations nutritionnelles sur l'avocat
Les avocats sont une excellente source de plusieurs vitamines, minéraux, graisses saines et fibres. 3,5 onces (100 grammes), soit environ la moitié d'un avocat, contiennent environ 160 calories.
Cette portion contient également:
- Vitamine K: 26% de la valeur quotidienne
- Folate: 20% de la valeur quotidienne
- Vitamine C: 17% de la valeur quotidienne
- Potassium: 14% de la valeur quotidienne
- Vitamine B5: 14% de la valeur quotidienne
- Vitamine B6: 13% de la valeur quotidienne
- Vitamine E: 10% de la valeur quotidienne
Les avocats contiennent également une bonne quantité de niacine, de riboflavine, de cuivre, de magnésium, de manganèse et d'antioxydants.
De plus, les avocats sont faibles en glucides et une excellente source de fibres. Chaque portion ne contient que 9 grammes de glucides, dont 7 proviennent de fibres.
Contrairement à la plupart des autres fruits, les avocats sont relativement riches en matières grasses - environ 15 % en poids.
Sommaire: Les avocats regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres et de graisses saines.
Les avocats sont riches en graisses saines pour le cœur
Bien que les avocats soient techniquement un fruit, sur le plan nutritionnel, ils sont considérés comme une source de graisse.
Contrairement aux autres fruits, les avocats sont très riches en matières grasses. 77% de leurs calories proviennent des graisses.
Les avocats contiennent principalement des graisses monoinsaturées, plus une petite quantité de graisses saturées et de graisses polyinsaturées.
La plupart de ces graisses monoinsaturées sont de l'acide oléique, le même acide gras que l'on trouve dans les olives et huile d'olive. Ce type de graisse est considéré comme très sain.
De nombreuses études ont établi un lien entre l'acide oléique et des bienfaits pour la santé, tels qu'une diminution de l'inflammation et un risque plus faible de développer une maladie cardiaque.
Plusieurs études ont également montré que le remplacement de certaines graisses saturées dans l'alimentation par des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées peut avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Ces avantages comprennent une sensibilité accrue à l'insuline, un meilleur contrôle de la glycémie et des niveaux inférieurs de «mauvais» cholestérol LDL.
Une revue de 10 études a révélé que le remplacement de certaines graisses dans l'alimentation par de l'avocat peut réduire le cholestérol total de 18,8 mg/dl en moyenne, le « mauvais » cholestérol LDL de 16,5 mg/dl et les triglycérides de 27,2 mg/dl.
Une autre étude a comparé des régimes alimentaires modérément gras contenant soit des avocats, soit des huiles riches en acide oléique. Le régime contenant des avocats a amélioré les taux de lipides sanguins encore plus qu'un régime avec des huiles riches en acide oléique.
Le régime avocat a également diminué le « mauvais » cholestérol LDL de 10 % et le cholestérol total de 8 %. C'était aussi le seul régime à diminuer le nombre de particules de LDL.
Et, comme si ces avantages ne suffisaient pas, les avocats contiennent près de 20 fois plus de phytostérols liposolubles que les autres fruits. Les phytostérols sont des composés végétaux qui auraient des effets positifs sur la santé cardiaque.
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Sommaire: Les avocats contiennent une grande quantité de graisses monoinsaturées saines pour le cœur similaires à celles trouvées dans l'huile d'olive.
Les avocats peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps
Les aliments riches en matières grasses ou en fibres peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait après avoir mangé. C'est en partie parce que les graisses et les fibres ralentissent la libération des aliments de votre estomac.
Cela vous fait vous sentir rassasié plus longtemps et peut signifier que vous vous retrouvez plus longtemps entre les repas, voire que vous mangez moins de calories en général.
Les avocats sont riches en graisses et en fibres, ce qui signifie qu'ils devraient avoir un effet important sur la sensation de satiété.
Une étude a examiné comment manger un repas comprenant de l'avocat affectait l'appétit des personnes en surpoids et obèses.
Les personnes qui ont mangé un demi-avocat avec leur déjeuner ont eu une diminution du désir de manger jusqu'à cinq heures après, bien que l'effet ait été le plus fort au cours des trois premières heures.
Les participants se sont également sentis plus satisfaits de 23% après le repas contenant de l'avocat, par rapport au moment où ils ont mangé le repas de contrôle sans celui-ci.
Ces propriétés peuvent faire des avocats un outil précieux pour la régulation de l'appétit et la perte de poids.
Sommaire: Parce que les avocats sont riches en graisses et en fibres, ils peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait et à vous sentir rassasié plus longtemps.
Les avocats peuvent aider au maintien du poids
Des études ont montré que les personnes qui mangent des fruits et des légumes ont tendance à avoir un poids corporel inférieur.
Une grande étude d'observation a examiné les modèles nutritionnels des Américains. Ceux qui mangeaient des avocats avaient tendance à avoir une alimentation plus saine, un risque plus faible de syndrome métabolique et un poids corporel inférieur à ceux qui ne mangeaient pas d'avocats.
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Bien que cela ne signifie pas nécessairement que les avocats ont permis aux gens d'être en meilleure santé, cela montre que les avocats peuvent bien s'intégrer dans une alimentation saine.
Il n'y a également aucune raison de croire que les avocats devraient être évités lors de la perte de poids.
Une étude a révélé que lorsque 30 grammes de graisse d'avocat étaient remplacés par 30 grammes de tout autre type de graisse, les participants perdaient la même quantité de poids.
Bien qu'il n'y ait actuellement aucune preuve que les avocats puissent améliorer la perte de poids, il y a des raisons de croire que les avocats pourraient avoir un effet bénéfique.
En effet, en plus d'améliorer la santé cardiaque, les graisses monoinsaturées des avocats semblent avoir plusieurs autres qualités bénéfiques.:
- Ils sont brûlés à un taux plus élevé que les autres types de graisses.
- Ils peuvent augmenter la vitesse à laquelle la graisse est brûlée.
- Ils peuvent amener votre corps à brûler plus de calories après avoir mangé.
- Ils peuvent réduire l'appétit et diminuer le désir de manger après un repas.
Cependant, il est important de noter que ces effets ne sont pas encore bien étudiés.
Pourtant, certaines preuves préliminaires suggèrent que les avocats peuvent aider à lutter contre la prise de poids.
Une étude a révélé que les rats nourris avec de la pulpe d'avocat dégraissée mangeaient moins de nourriture et prenaient moins de poids que le groupe témoin.
Une deuxième étude a également révélé que les rats nourris à l'extrait d'avocat avec un régime riche en graisses gagnaient moins de graisse corporelle.
Ces études sont particulièrement intéressantes car la pulpe d'avocat dégraissée et l'extrait d'avocat ne contiennent pas de matière grasse. Cela signifie qu'il peut y avoir d'autres composants dans les avocats qui aident également à réduire l'appétit et la prise de poids.
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Sommaire: Les personnes qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé et à peser moins que les autres. Les avocats peuvent même aider à prévenir la prise de poids.
Les avocats sont relativement riches en calories
Parce que les avocats sont relativement riches en matières grasses, ils sont également riches en calories.
Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de fraises contiennent 32 calories, contre 160 calories dans 3,5 onces d'avocat.
Bien que de nombreux facteurs différents puissent affecter la perte ou la prise de poids, le facteur le plus important est le nombre de calories que vous consommez.
Parce que les avocats sont relativement riches en calories, il peut être facile d'en manger trop sans s'en rendre compte.
Donc, si vous essayez de perdre du poids, assurez-vous de vous en tenir à des portions raisonnables. Une portion est généralement considérée comme un quart à la moitié d'un avocat - pas la totalité.
Sommaire: Bien que les avocats soient sains, ils sont également riches en calories. Assurez-vous de faire attention à la taille des portions si vous essayez de perdre du poids.
Améliore la perte de poids ou fait grossir?
Il n'y a aucune raison de craindre que les avocats fassent grossir, tant que vous les mangez dans le cadre d'une alimentation saine basée sur des aliments entiers.
Au contraire, les avocats ont de nombreuses qualités d'un aliment favorable à la perte de poids.
Et bien qu'il n'y ait actuellement aucune preuve directe que les avocats provoquent une perte de poids, il y a des raisons de croire qu'ils pourraient aider.
Tant que vous les mangez en quantités raisonnables, les avocats peuvent faire partie d'un régime amaigrissant efficace.
