Авокадо је јединствено и укусно воће.
Већина људи сматра авокадо да буде здрав пошто су богати хранљивим материјама и здравим мастима.
Неки људи такође верују да су здраве масти у њима савршене за губитак тежине.
Међутим, други се плаше да би ове масти могле да доведу до добијања на тежини.
Овај чланак истражује да ли је авокадо пријатан за мршављење или за тов.
Чињенице о исхрани авокада
Авокадо је одличан извор неколико витамина, минерала, здравих масти и влакана. 3,5 унци (100 грама), или око пола авокада, садржи око 160 калорија.
Ова порција такође садржи:
- Витамин К: 26% дневне вредности
- Фолати: 20% дневне вредности
- Витамин Ц: 17% дневне вредности
- Калијум: 14% дневне вредности
- Витамин Б5: 14% дневне вредности
- Витамин Б6: 13% дневне вредности
- Витамин Е: 10% дневне вредности
Авокадо такође садржи приличну количину ниацина, рибофлавина, бакра, магнезијума, мангана и антиоксиданата.
Штавише, авокадо има мало угљених хидрата и одличан је извор влакана. Свака порција садржи само 9 грама угљених хидрата, од којих 7 долази из влакана.
За разлику од већине другог воћа, авокадо има релативно високу масноћу - око 15% тежине.
Резиме: Авокадо је препун витамина, минерала, влакана и здравих масти.
Авокадо је богат масноћама здравим за срце
Иако је авокадо технички воће, нутритивно се сматра извором масти.
За разлику од другог воћа, авокадо има много масти. 77% њихових калорија потиче од масти.
Авокадо садржи углавном мононезасићене масти, плус малу количину засићених масти и полинезасићених масти.
Већина те мононезасићене масти је олеинска киселина, иста масна киселина која се налази у маслинама и маслиново уље. Ова врста масти се сматра веома здравом.
Бројне студије повезују олеинску киселину са здравственим предностима, као што су смањење упале и мањи ризик од развоја срчаних обољења.
Неколико студија је такође показало да замена неких засићених масти у исхрани мононезасићеним или полинезасићеним мастима може довести до здравствених користи.
Ове предности укључују повећану осетљивост на инсулин, бољу контролу шећера у крви и нижи ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола.
Један преглед 10 студија показао је да замена неких масти у исхрани авокадом може смањити укупни холестерол у просеку за 18,8 мг/дл, „лош“ ЛДЛ холестерол за 16,5 мг/дл, а триглицериде за 27,2 мг/дл.
Друга студија упоређивала је дијете са умереном количином масти које су садржавале или авокадо или уља богата олеинском киселином. Дијета која садржи авокадо побољшала је ниво липида у крви чак и више него дијета са уљима богатим олеинском киселином.
Дијета са авокадом такође је смањила „лош“ ЛДЛ холестерол за 10%, а укупни холестерол за 8%. То је такође била једина дијета која је смањила број ЛДЛ честица.
И, као да те користи нису довољне, авокадо садржи скоро 20 пута више фитостерола растворљивих у мастима од другог воћа. Фитостероли су биљна једињења за која се верује да имају позитивне ефекте на здравље срца.
Резиме: Авокадо садржи велику количину монозасићених масти здравих за срце, сличних онима које се налазе у маслиновом уљу.
Авокадо вам може помоћи да се дуже осећате сити
Храна богата мастима или влакнима може вам помоћи да се осећате ситије и задовољније након јела. То је делом зато што масти и влакна успоравају ослобађање хране из желуца.
Ово узрокује да се дуже осећате сити и може значити да ћете дуже пролазити између оброка, па чак и да ћете укупно појести мање калорија.
Авокадо има много масти и влакана, што значи да би требало да имају снажан утицај на осећај ситости.
Једно истраживање је показало како јело оброка који је укључивао авокадо утицало на апетит људи са вишком килограма и гојазних.
Људи који су појели пола авокада уз ручак имали су смањену жељу да једу и до пет сати након тога, иако је ефекат био најјачи у прва три сата.
Предлаже се за вас: 13 намирница за снижавање холестерола које можете додати својој исхрани
Учесници су се такође осећали 23% задовољнијим након оброка који је садржавао авокадо, у поређењу са оним када су јели контролни оброк без њега.
Ова својства могу учинити авокадо вредним алатом када је у питању регулација апетита и губитак тежине.
Резиме: Будући да авокадо садржи много масти и влакана, може вам помоћи да се осећате задовољније и да се дуже осећате сито.
Авокадо може помоћи у одржавању тежине
Студије су показале да људи који једу воће и поврће имају мању телесну тежину.
Једна велика опсервацијска студија испитивала је прехрамбене обрасце Американаца. Они који су јели авокадо имали су здравију исхрану, мањи ризик од метаболичког синдрома и мању телесну тежину од оних који нису јели авокадо.
Иако то не значи нужно да је авокадо учинио људе здравијима, то показује да се авокадо може добро уклопити у здраву исхрану.
Такође нема разлога да верујете да авокадо треба избегавати при мршављењу.
Једно истраживање је открило да су учесници изгубили исту тежину када су 30 грама масти из авокада замењени са 30 грама било које друге врсте масти.
Иако тренутно нема доказа да авокадо може побољшати губитак тежине, постоје разлози да се верује да би авокадо могао имати благотворан учинак.
То је зато што, осим што побољшавају здравље срца, мононезасићене масти у авокаду имају и неколико других корисних својстава:
- Сагоревају се брже него друге врсте масти.
- Они могу повећати брзину сагоревања масти.
- Они могу узроковати да ваше тело сагори више калорија након јела.
- Они могу смањити апетит и смањити жељу за јелом након оброка.
Међутим, важно је напоменути да ови ефекти још нису добро истражени.
Ипак, неки прелиминарни докази указују на то да авокадо може помоћи у борби против дебљања.
Једно истраживање је открило да су пацови храњени одмашћеном пулпом авокада јели мање хране и добијали на тежини мање од контролне групе.
Предлаже се за вас: Да ли вас путер од кикирикија гоји?
Друга студија је такође открила да су пацови храњени екстрактом авокада на исхрани богатој мастима добили мање телесне масти.
Ове студије су посебно занимљиве јер одмашћена пулпа авокада и екстракт авокада не садрже масти. То значи да у авокаду могу бити и друге компоненте које такође помажу у смањењу апетита и повећању телесне тежине.
Резиме: Људи који једу авокадо су здравији и имају мању тежину од људи који не једу. Авокадо може чак помоћи у спречавању дебљања.
Авокадо је релативно калоричан
Будући да авокадо има релативно много масти, такође је високо калоричан.
На пример, 100 грама јагода садржи 32 калорије, у поређењу са 160 калорија у 3,5 унци авокада.
Иако многе различите ствари могу утицати на губитак тежине или повећање телесне тежине, највећи фактор је број калорија које уносите.
Пошто су авокадо релативно богати калоријама, може бити лако јести превише, а да тога нисте ни свесни.
Дакле, ако покушавате да смршате, придржавајте се разумних порција. Обично се сматра да је један део четвртина до пола авокада - а не цела ствар.
Резиме: Иако су авокадо здрави, такође су високо калорични. Обратите пажњу на величину порција ако покушавате да смршате.
Губитак тежине или гојење?
Нема разлога за страх да ће се авокадо удебљати, све док их једете као део здраве исхране засноване на интегралној храни.
Напротив, авокадо има многе квалитете хране погодне за мршављење.
Иако тренутно нема директних доказа да авокадо узрокује губитак тежине, постоје неки разлози да се верује да би могли помоћи.
Све док их једете у разумним количинама, авокадо може бити део ефикасне дијете за мршављење.
