Το φυστικοβούτυρο είναι ένα δημοφιλές, γευστικό άλειμμα γεμάτο με βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινά λιπαρά.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, το φυστικοβούτυρο έχει πολλές θερμίδες. Αυτό ανησυχεί ορισμένους, καθώς η περίσσεια θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το φυστικοβούτυρο μπορεί να ενισχύσει την απώλεια βάρους όταν καταναλώνεται με μέτρο.
Αυτό το άρθρο εξετάζει πώς η κατανάλωση φυστικοβούτυρου επηρεάζει το σωματικό βάρος.
Πίνακας περιεχομένων
Υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες
Είναι γνωστό ότι η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να συμβεί όταν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Για το λόγο αυτό, ορισμένοι διαιτολόγοι είναι επιφυλακτικοί με το φυστικοβούτυρο, επειδή είναι πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες.
Κάθε μερίδα φιστικοβούτυρου των 2 κουταλιών της σούπας (32 γραμμαρίων) περιέχει:
- Θερμίδες: 191
- Συνολικά λιπαρά: 16 γραμμάρια
- Κόρεστα λιπαρά: 3 γραμμάρια
- Μονοακόρεστα λιπαρά: 8 γραμμάρια
- Πολυακόρεστα λιπαρά: 4 γραμμάρια
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή θερμίδες ανθυγιεινές. Το φυστικοβούτυρο είναι εξαιρετικά θρεπτικό.
Πρώτον, το 75% των λιπαρών του είναι ακόρεστα. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών αντί για κορεσμένα λιπαρά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Το φυστικοβούτυρο είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλές βασικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Συνοπτική περιγραφή: Το φυστικοβούτυρο έχει πολλές θερμίδες, αλλά είναι γεμάτο με υγιεινά λίπη, φυτικές ίνες και βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Το φυστικοβούτυρο δεν συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους αν καταναλώνεται με μέτρο
Η αύξηση του σωματικού βάρους συμβαίνει όταν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Έτσι, το φυστικοβούτυρο είναι απίθανο να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, αν καταναλώνεται με μέτρο - με άλλα λόγια, αν το καταναλώνετε ως μέρος των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας.
Οι περισσότερες έρευνες συνδέουν την κατανάλωση φυστικοβούτυρου, φιστικιών και άλλων ξηρών καρπών με τη μείωση του σωματικού βάρους.
Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερους από 370.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με μικρότερη αύξηση του σωματικού βάρους. Οι συμμετέχοντες είχαν επίσης 5% χαμηλότερο κίνδυνο να αποκτήσουν υπερβολικό βάρος ή να γίνουν παχύσαρκοι κατά τη διάρκεια 5 ετών.
Τούτου λεχθέντος, οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς έχουν γενικά πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που έτρωγαν ξηρούς καρπούς σε αυτή τη μελέτη ανέφεραν επίσης περισσότερη άσκηση και έτειναν να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά από εκείνους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.
Παρ’ όλα αυτά, η μελέτη αυτή δείχνει ότι μπορείτε να συμπεριλάβετε το φυστικοβούτυρο σε μια υγιεινή διατροφή χωρίς να κινδυνεύετε με ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους σας.
Από την άλλη πλευρά, αν ο στόχος σας είναι η αύξηση του σωματικού βάρους, πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, κατά προτίμηση από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Το φυστικοβούτυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, φθηνό και εύκολο να το προσθέσετε στη διατροφή σας.
Συνοπτική περιγραφή: Το φυστικοβούτυρο είναι απίθανο να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους, εάν καταναλώνεται στο πλαίσιο των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας. Ωστόσο, είναι επίσης μια θρεπτική επιλογή αν επιδιώκετε υγιή αύξηση του βάρους σας.
Πώς το φυστικοβούτυρο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να ωφελήσει το σχέδιο απώλειας βάρους σας προωθώντας την πληρότητα, διατηρώντας τη μυϊκή μάζα και διατηρώντας την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 καλύτερες ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο
Το φυστικοβούτυρο είναι πολύ χορταστικό.
Σε μια μελέτη σε 15 γυναίκες με παχυσαρκία, η προσθήκη 3 κουταλιών της σούπας (48 γραμμάρια) αυτού του αλείμματος σε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μείωσε την όρεξη περισσότερο από ό,τι ένα πρωινό μόνο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Επιπλέον, όσοι έτρωγαν φυστικοβούτυρο είχαν πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να παίζει ρόλο στη μείωση της όρεξης.
Αυτό το βούτυρο ξηρών καρπών περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών - δύο θρεπτικά συστατικά που προάγουν την πληρότητα.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει το γεγονός ότι μελέτες σημειώνουν ότι τα ολόκληρα φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί μπορεί να είναι τουλάχιστον τόσο χορταστικά όσο το φυστικοβούτυρο.
Έτσι, η κατανάλωση διαφόρων ειδών ξηρών καρπών και βουτύρου μπορεί να προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη.
Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας
Η απώλεια μυών και η απώλεια βάρους συχνά συμβαδίζουν.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης από τρόφιμα όπως το φυστικοβούτυρο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Σε μια μελέτη, άνδρες με υπερβολικό βάρος ακολούθησαν είτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους με κανονικές πρωτεΐνες. Αν και οι δύο ομάδες έχασαν παρόμοια ποσά βάρους, εκείνοι που ακολούθησαν το πρόγραμμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχασαν περίπου το ένα τρίτο λιγότερο μυϊκό ιστό.
Η διατήρηση των μυών δεν είναι μόνο σημαντική για τη διατήρηση της δύναμής σας, αλλά συμβάλλει επίσης στη διατήρηση του μεταβολισμού σας. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν ξεκουράζεστε.
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε το σχέδιο απώλειας βάρους σας
Τα πιο επιτυχημένα σχέδια απώλειας βάρους είναι αυτά που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι αβοκάντο χρήσιμο για απώλεια βάρους ή πάχυνση?
Το να είστε ευέλικτοι με τη διατροφή σας είναι μάλλον μια καλή προσέγγιση. Σύμφωνα με την έρευνα, τα εξατομικευμένα σχέδια απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν τρόφιμα που σας αρέσουν μπορεί να είναι ευκολότερο να τα ακολουθήσετε με την πάροδο του χρόνου.
Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι διαιτώμενοι μπορεί να συμμορφώνονται καλύτερα με τα προγράμματα απώλειας βάρους που επιτρέπουν τους ξηρούς καρπούς, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου.
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να αξίζει να το προσθέσετε στη διατροφή σας με μέτρο - ειδικά αν είναι ένα από τα αγαπημένα σας φαγητά.
Περίληψη: Τα προγράμματα απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν τα αγαπημένα σας τρόφιμα, όπως το φυστικοβούτυρο, μπορεί να είναι ευκολότερο να τα ακολουθήσετε μακροπρόθεσμα.
Πώς να προσθέσετε φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας
Το φυστικοβούτυρο ταιριάζει με σχεδόν τα πάντα.
Μπορείτε να το απλώσετε σε τοστ για ένα απλό σνακ ή να το χρησιμοποιήσετε ως ντιπ για φέτες μήλου και σέλινο.
Όταν ψωνίζετε από το παντοπωλείο, στοχεύστε σε προϊόντα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και με ελάχιστα πρόσθετα. Ένας απλός κατάλογος συστατικών που περιλαμβάνει μόνο φιστίκια και αλάτι είναι ο καλύτερος.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε αυτή την επάλειψη σε smoothies φρούτων, πλιγούρι βρώμης, muffins και άλλα πιάτα για μια γευστική ώθηση υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών.
Για να αποφύγετε την υπέρβαση των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών σας, προσέξτε το μέγεθος των μερίδων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μένετε σε 1-2 κουταλιές της σούπας (16-32 γραμμάρια) την ημέρα. Οπτικά, 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) έχει περίπου το μέγεθος του αντίχειρά σας, ενώ 2 (32 γραμμάρια) έχουν περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ.
Συνοπτική περιγραφή: Προτιμήστε φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και με απλό κατάλογο συστατικών, όπως φιστίκια και αλάτι.
Περίληψη
Πολλοί διαιτολόγοι αποφεύγουν το φυστικοβούτυρο επειδή είναι πλούσιο σε λιπαρά και θερμίδες.
Ωστόσο, η μέτρια πρόσληψη είναι απίθανο να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Αυτό το άλειμμα είναι εξαιρετικά θρεπτικό και μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, προάγοντας την πληρότητα και διατηρώντας τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
Επιπλέον, οι ευέλικτες δίαιτες που περιλαμβάνουν νόστιμα τρόφιμα, όπως το φυστικοβούτυρο, μπορεί να είναι ευκολότερο να ακολουθηθούν μακροπρόθεσμα.
