Erdnussbutter ist ein beliebter, schmackhafter Brotaufstrich mit vielen wichtigen Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralien und gesunde Fette.
Aufgrund ihres hohen Fettgehalts ist Erdnussbutter sehr kalorienreich. Das macht einigen Sorgen, denn überschüssige Kalorien können mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen.
Einige Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass Erdnussbutter die Gewichtsabnahme fördern kann, wenn sie in Maßen gegessen wird.
Dieser Artikel untersucht, wie der Verzehr von Erdnussbutter das Körpergewicht beeinflusst.
Inhaltsverzeichnis
Hoher Anteil an Fett und Kalorien
Es ist bekannt, dass du zunimmst, wenn du mehr Kalorien isst als du verbrennst.
Aus diesem Grund sind einige Diätwillige vorsichtig mit Erdnussbutter, weil sie viel Fett und Kalorien enthält.
Jede Portion Erdnussbutter mit 2 Esslöffeln (32 Gramm) enthält:
- Kalorien: 191
- Gesamtfett: 16 Gramm
- Gesättigtes Fett: 3 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 8 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 4 Gramm
Aber nicht alle fett- oder kalorienreichen Lebensmittel sind ungesund. Erdnussbutter ist extrem nahrhaft.
Zum einen sind 75% des Fettes ungesättigt. Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten dazu beitragen kann, den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
Erdnussbutter enthält außerdem viel Eiweiß, Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Mangan, Magnesium, Phosphor, Vitamin E und B-Vitamine.
Zusammenfassung: Erdnussbutter ist kalorienreich, aber reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Erdnussbutter wird nicht mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, wenn sie in Maßen gegessen wird
Gewichtszunahme entsteht, wenn du mehr Kalorien aufnimmst als du verbrennst.
Daher ist es unwahrscheinlich, dass Erdnussbutter zu einer Gewichtszunahme führt, wenn sie in Maßen verzehrt wird - mit anderen Worten, wenn du sie im Rahmen deines täglichen Kalorienbedarfs konsumierst.
Die meisten Untersuchungen bringen den Verzehr von Erdnussbutter, Erdnüssen und anderen Nüssen mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung.
Eine Beobachtungsstudie mit über 370.000 Erwachsenen ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden war. Die Teilnehmer hatten außerdem ein um 5 % geringeres Risiko, innerhalb von 5 Jahren an Übergewicht zuzunehmen oder fettleibig zu werden.
Allerdings haben Menschen, die Nüsse essen, im Allgemeinen einen gesünderen Lebensstil. Zum Beispiel gaben die Menschen, die in dieser Studie Nüsse aßen, auch an, sich mehr zu bewegen und tendenziell mehr Obst und Gemüse zu essen als diejenigen, die keine Nüsse aßen.
Dennoch legt diese Studie nahe, dass du Erdnussbutter in eine gesunde Ernährung integrieren kannst, ohne eine unerwünschte Gewichtszunahme zu riskieren.
Wenn du hingegen zunehmen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, vorzugsweise aus nährstoffreichen Lebensmitteln. Erdnussbutter ist eine hervorragende Option, denn sie enthält viele Nährstoffe, ist preiswert und lässt sich leicht in deinen Speiseplan integrieren.
Zusammenfassung: Es ist unwahrscheinlich, dass Erdnussbutter zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führt, wenn du sie innerhalb deines täglichen Kalorienbedarfs isst. Aber sie ist auch eine nahrhafte Option, wenn du eine gesunde Gewichtszunahme anstrebst.
Wie Erdnussbutter dir beim Abnehmen helfen kann
Erdnussbutter kann deinem Abnehmprogramm zugute kommen, indem sie die Sättigung fördert, die Muskelmasse erhält und den Gewichtsverlust langfristig aufrechterhält.
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Erdnussbutter kann dazu beitragen, dass du länger satt bleibst
Erdnussbutter ist sehr sättigend.
In einer Studie mit 15 fettleibigen Frauen verringerte die Zugabe von 3 Esslöffeln (48 Gramm) dieses Brotaufstrichs zu einem kohlenhydratreichen Frühstück den Appetit stärker als ein kohlenhydratreiches Frühstück allein.
Darüber hinaus hatten diejenigen, die Erdnussbutter aßen, einen stabileren Blutzuckerspiegel, was eine Rolle bei der Senkung des Appetits spielen könnte.
Diese Nussbutter enthält auch große Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen - zwei Nährstoffe, die das Sättigungsgefühl fördern.
Interessanterweise stellen Studien fest, dass ganze Erdnüsse und andere Nüsse mindestens so sättigend sein können wie Erdnussbutter.
Der Verzehr verschiedener Nüsse und Nussbuttersorten kann also den größten Nutzen bringen.
Eiweiß hilft, die Muskelmasse zu erhalten
Muskelabbau und Gewichtsverlust gehen oft Hand in Hand.
Die Forschung zeigt jedoch, dass der Verzehr von ausreichendem Eiweiß aus Lebensmitteln wie Erdnussbutter zum Erhalt der Muskelmasse während einer Diät beitragen kann.
In einer Studie folgten Männer mit Übergewicht entweder einem eiweißreichen oder einem normalgewichtigen Abnehmplan. Obwohl beide Gruppen ähnlich viel Gewicht verloren, verloren die Teilnehmer des eiweißreichen Plans etwa ein Drittel weniger Muskeln.
Der Erhalt der Muskeln ist nicht nur wichtig, um deine Kraft zu erhalten, sondern hilft auch, deinen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du den ganzen Tag über, auch im Ruhezustand.
Erdnussbutter kann dir helfen, deinen Abnehmplan einzuhalten
Die erfolgreichsten Abnehmpläne sind diejenigen, die du langfristig durchhalten kannst.
Bei deiner Ernährung flexibel zu sein, ist wahrscheinlich ein guter Ansatz. Untersuchungen haben ergeben, dass individuelle Abnehmpläne mit Lebensmitteln, die du gerne isst, mit der Zeit leichter einzuhalten sind.
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Interessanterweise zeigen Studien auch, dass Diätwillige Abnehmpläne, die Nüsse, einschließlich Erdnussbutter, zulassen, besser einhalten können.
Erdnussbutter kann es wert sein, in Maßen in deine Ernährung aufgenommen zu werden - vor allem, wenn sie zu deinen Lieblingsspeisen gehört.
Zusammenfassung: Abnehmpläne, die deine Lieblingsspeisen, wie z.B. Erdnussbutter, einbeziehen, sind auf lange Sicht leichter zu befolgen.
Wie du Erdnussbutter in deine Ernährung einbaust
Erdnussbutter passt zu so gut wie allem.
Du kannst ihn als einfachen Snack auf Toast streichen oder als Dip für Apfelspalten und Selleriestangen verwenden.
Achte beim Lebensmitteleinkauf auf Produkte ohne Zuckerzusatz und mit nur wenigen Zusatzstoffen. Eine einfache Zutatenliste mit nur Erdnüssen und Salz ist am besten.
Du kannst diesen Aufstrich auch zu Fruchtsmoothies, Haferflocken, Muffins und anderen Gerichten hinzufügen, um einen leckeren Schub an gesunden Fetten und Proteinen zu erhalten.
Um deinen täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten, solltest du auf die Portionsgröße achten. Für die meisten Menschen bedeutet das, sich an 1-2 Esslöffel (16-32 Gramm) pro Tag zu halten. 1 Esslöffel (16 Gramm) entspricht etwa der Größe deines Daumens, während 2 Esslöffel (32 Gramm) etwa der Größe eines Golfballs entsprechen.
Zusammenfassung: Entscheide dich für Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz und mit einer einfachen Zutatenliste, wie Erdnüssen und Salz.
Zusammenfassung
Viele Diätwillige meiden Erdnussbutter, weil sie viel Fett und Kalorien enthält.
Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass ein moderater Konsum zu einer Gewichtszunahme führt.
Dieser Aufstrich ist sehr nahrhaft und kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem er die Sättigung fördert und die Muskelmasse während einer Diät erhält.
Außerdem sind flexible Diäten, die schmackhafte Lebensmittel wie Erdnussbutter enthalten, auf lange Sicht leichter einzuhalten.
