Jordnötssmör är ett populärt och välsmakande pålägg som innehåller massor av viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter.
På grund av sin höga fetthalt är jordnötssmör kaloritätt. Detta oroar vissa eftersom överflödiga kalorier kan leda till viktökning över tid.
Viss forskning tyder dock på att jordnötssmör kan bidra till viktminskning om det äts med måtta.
Denna artikel undersöker hur intag av jordnötssmör påverkar kroppsvikten.
Innehållsförteckning
Hög fett- och kalorihalt
Det är välkänt att viktökning kan uppstå när man äter fler kalorier än man förbränner.
Av den anledningen är vissa bantare försiktiga med jordnötssmör eftersom det innehåller mycket fett och kalorier.
Varje portion jordnötssmör på 2 matskedar (32 gram) innehåller:
- Kalorier: 191
- Totalt fett: 16 gram
- Mättat fett: 3 gram
- Monoomättat fett: 8 gram
- Fleromättat fett: 4 gram
Men alla fett- eller kaloririka livsmedel är inte ohälsosamma. Jordnötssmör är extremt näringsrikt.
Bland annat är 75 % av fettet omättat. Forskning visar att om man äter omättat fett i stället för mättat fett kan det bidra till att sänka LDL-kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
Jordnötssmör är också fullproppat med protein, fibrer och många viktiga vitaminer och mineraler, inklusive mangan, magnesium, fosfor, E-vitamin och B-vitaminer.
Summary: Jordnötssmör innehåller mycket kalorier men är rikt på hälsosamma fetter, fibrer och viktiga vitaminer och mineraler.
Jordnötssmör är inte kopplat till viktökning om det äts med måtta
Viktökning uppstår när du tar in fler kalorier än du förbränner.
Därför är det osannolikt att jordnötssmör leder till viktökning om det äts med måtta - med andra ord, om du konsumerar det som en del av ditt dagliga kaloribehov.
De flesta undersökningar kopplar intag av jordnötssmör, jordnötter och andra nötter till lägre kroppsvikt.
En observationsstudie med över 370 000 vuxna visade att regelbunden konsumtion av nötter var förknippad med mindre viktökning. Deltagarna löpte också 5 % lägre risk att gå upp i övervikt eller bli feta under en 5-årsperiod.
Med detta sagt har människor som äter nötter generellt sett en hälsosammare livsstil. Till exempel rapporterade personer som åt nötter i denna studie också att de motionerade mer och tenderade att äta mer frukt och grönsaker än de som inte åt nötter.
Trots detta tyder denna studie på att man kan inkludera jordnötssmör i en hälsosam kost utan att riskera oönskad viktökning.
Om du däremot vill gå upp i vikt måste du äta fler kalorier än du förbränner, helst från näringsrika livsmedel. Jordnötssmör är ett utmärkt alternativ eftersom det är fyllt med näringsämnen, billigt och lätt att lägga till i din kost.
Summary: Jordnötssmör leder sannolikt inte till oönskad viktökning om det äts inom ramen för ditt dagliga kaloribehov. Men det är också ett näringsrikt alternativ om du vill gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt.
Hur jordnötssmör kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Jordnötssmör kan vara bra för din viktminskningsplan genom att göra dig mätt, bevara muskelmassan och bibehålla viktminskningen på lång sikt.
Jordnötssmör kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre
Jordnötssmör är mycket fylligt.
I en studie på 15 kvinnor med fetma minskade aptiten mer om man tillsatte 3 matskedar (48 gram) av detta smörgåspålägg till en kolhydratrik frukost än om man bara tillsatte en kolhydratrik frukost.
Dessutom hade de som åt jordnötssmör stabilare blodsockernivåer, vilket kan spela en roll för att minska aptiten.
Föreslagna för dig: De 21 bästa snackidéerna om du har diabetes
Detta nötsmör innehåller också stora mängder protein och fibrer - två näringsämnen som främjar mättnad.
Intressant nog visar studier att hela jordnötter och andra nötter kan vara minst lika mättande som jordnötssmör.
Att äta olika nötter och nötsmör kan därför ge de största fördelarna.
Protein bidrar till att bevara muskelmassan
Muskelförlust och viktminskning går ofta hand i hand.
Forskning visar dock att tillräckligt med protein från livsmedel som jordnötssmör kan hjälpa till att bevara muskelmassan under en bantningskur.
I en studie följde män med övervikt antingen en proteinrik eller en normalproteinrik viktminskningsplan. Även om båda grupperna gick ner ungefär lika mycket i vikt, förlorade de som följde planen med högt proteininnehåll ungefär en tredjedel mindre muskler.
Att bevara musklerna är inte bara viktigt för att bibehålla din styrka, utan det hjälper också till att upprätthålla din ämnesomsättning. Ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du under hela dagen, även när du vilar.
Jordnötssmör kan hjälpa dig att hålla fast vid din viktminskningsplan
De mest framgångsrika viktminskningsplanerna är de som du kan upprätthålla under lång tid.
Att vara flexibel med din kost är sannolikt en bra strategi. Enligt forskning kan individuella viktminskningsplaner som inkluderar livsmedel som du tycker om vara lättare att följa över tid.
Intressant nog visar studier också att bantare bättre kan följa viktminskningsplaner som tillåter nötter, inklusive jordnötssmör.
Jordnötssmör kan vara värt att lägga till i din kost med måtta - särskilt om det är ett av dina favoritlivsmedel.
Summary: Viktminskningsplaner som inkluderar dina favoritlivsmedel, såsom jordnötssmör, kan vara lättare att följa på lång sikt.
Hur du lägger till jordnötssmör i din kost
Jordnötssmör passar bra till nästan allt.
Föreslagna för dig: Är avokado användbart för viktminskning eller gödning?
Du kan bre den på rostat bröd för ett enkelt mellanmål eller använda den som dipp för äppelskivor och selleristavar.
Satsa på produkter utan tillsatt socker och med få tillsatser när du handlar mat. En enkel ingrediensförteckning med endast jordnötter och salt är bäst.
Du kan också tillsätta detta pålägg i fruktsmoothies, havregryn, muffins och andra rätter för en smakfull boost av hälsosamma fetter och protein.
För att undvika att överskrida ditt dagliga kaloribehov bör du tänka på portionsstorlekarna. För de flesta innebär det att hålla sig till 1-2 matskedar (16-32 gram) per dag. Visuellt är 1 matsked (16 gram) ungefär lika stor som din tumme, medan 2 matskedar (32 gram) är ungefär lika stora som en golfboll.
Summary: Välj jordnötssmör utan tillsatt socker och med en enkel ingredienslista, t.ex. jordnötter och salt.
Sammanfattning
Många bantare undviker jordnötssmör eftersom det innehåller mycket fett och kalorier.
Ändå är det osannolikt att ett måttligt intag leder till viktökning.
Detta pålägg är mycket näringsrikt och kan bidra till viktminskning genom att ge mättnadskänsla och bevara muskelmassan vid bantning.
Dessutom kan flexibla dieter som innehåller smakrika livsmedel, som jordnötssmör, vara lättare att följa på lång sikt.
