Арахисовое масло - это популярный, вкусный спред, наполненный необходимыми питательными веществами, включая витамины, минералы и полезные жиры.
Из-за высокого содержания жиров арахисовое масло имеет высокую калорийность. Это беспокоит некоторых, поскольку избыток калорий может со временем привести к набору веса.
Однако некоторые исследования показывают, что арахисовое масло может способствовать потере веса, если употреблять его в умеренных количествах.
В этой статье рассматривается, как употребление арахисового масла влияет на массу тела.
Высокое содержание жира и калорий
Хорошо известно, что увеличение веса может произойти, когда ты съедаешь больше калорий, чем сжигаешь.
По этой причине некоторые диетологи с опаской относятся к арахисовому маслу, потому что в нем много жира и калорий.
Каждая порция арахисового масла в количестве 2 столовых ложек (32 грамма) содержит:
- Калории: 191
- Общее количество жира: 16 грамм
- Насыщенные жиры: 3 грамма
- Мононенасыщенные жиры: 8 граммов
- Полиненасыщенные жиры: 4 грамма
Однако не все высокожирные или высококалорийные продукты вредны для здоровья. Арахисовое масло является чрезвычайно питательным.
Во-первых, 75% его жиров являются ненасыщенными. Исследования показывают, что употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и уменьшить твой риск сердечных заболеваний.
Арахисовое масло также насыщено белком, клетчаткой и многими необходимыми витаминами и минералами, включая марганец, магний, фосфор, витамин Е и витамины группы В.
Общая информация: Арахисовое масло высококалорийно, но содержит полезные жиры, клетчатку, а также необходимые витамины и минералы.
Арахисовое масло не связано с увеличением веса, если употреблять его в умеренных количествах
Набор веса происходит, когда ты потребляешь больше калорий, чем сжигаешь.
Таким образом, арахисовое масло вряд ли приведет к набору веса, если есть его в меру - другими словами, если ты потребляешь его в рамках своей ежедневной потребности в калориях.
Большинство исследований связывают потребление арахисового масла, арахиса и других орехов с уменьшением массы тела.
Одно обсервационное исследование, в котором приняли участие более 370 000 взрослых, показало, что регулярное употребление орехов связано с меньшим набором веса. У участников также был на 5% ниже риск набрать лишний вес или стать тучным в течение 5 лет.
Тем не менее, люди, которые едят орехи, в целом ведут более здоровый образ жизни. Например, люди, которые ели орехи в этом исследовании, также сообщали о большем количестве физических упражнений и, как правило, ели больше фруктов и овощей, чем те, кто не ел орехи.
Тем не менее, это исследование говорит о том, что ты можешь включить арахисовое масло в здоровое питание без риска нежелательного увеличения веса.
С другой стороны, если твоей целью является набор веса, ты должен потреблять больше калорий, чем сжигаешь, желательно из продуктов, богатых питательными веществами. Арахисовое масло - отличный вариант, потому что оно насыщено питательными веществами, недорогое и его легко добавить в свой рацион.
Общая информация: Арахисовое масло вряд ли приведет к нежелательному набору веса, если употреблять его в пределах твоей суточной потребности в калориях. Тем не менее, это также питательный вариант, если ты стремишься к здоровому набору веса.
Как арахисовое масло может помочь тебе сбросить вес
Арахисовое масло может принести пользу твоему плану похудения, способствуя сытости, сохраняя мышечную массу и поддерживая потерю веса в долгосрочной перспективе.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете
Арахисовое масло может помочь тебе дольше оставаться сытым
Арахисовое масло очень наполняет.
В исследовании 15 женщин с ожирением добавление 3 столовых ложек (48 граммов) этого спреда к высокоуглеводному завтраку снижало аппетит сильнее, чем только высокоуглеводный завтрак.
Более того, те, кто ел арахисовое масло, имели более стабильный уровень сахара в крови, что может играть роль в снижении аппетита.
Это ореховое масло также содержит большое количество белка и клетчатки - двух питательных веществ, которые способствуют сытости.
Интересно, что исследования отмечают, что цельный арахис и другие орехи могут быть, по крайней мере, таким же наполнителем, как и арахисовое масло.
Таким образом, употребление в пищу различных орехов и ореховых видов масла может обеспечить наибольшую пользу.
Протеин помогает сохранить мышечную массу
Потеря мышц и снижение веса часто идут рука об руку.
Однако исследования показывают, что употребление достаточного количества белка из таких продуктов, как арахисовое масло, может помочь сохранить мышечную массу во время диеты.
В одном исследовании мужчины с лишним весом придерживались либо высокобелкового, либо нормальнобелкового плана похудения. Хотя обе группы потеряли одинаковое количество веса, те, кто следовал высокобелковому плану, потеряли примерно на треть меньше мышц.
Сохранение мышц не только важно для поддержания твоей силы, но и помогает поддерживать твой метаболизм. Чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты сжигаешь в течение дня, даже во время отдыха.
Арахисовое масло может помочь тебе придерживаться плана похудения
Самые успешные планы по снижению веса - это те, которые ты можешь поддерживать в течение длительного времени.
Быть гибким в своей диете - это, скорее всего, хороший подход. Согласно исследованиям, индивидуализированные планы по снижению веса, включающие продукты, которые тебе нравятся, со временем легче соблюдать.
Предлагаем вам: Полезны ли авокадо для похудения или откорма?
Интересно, что исследования также показывают, что диетчики могут лучше соблюдать планы по снижению веса, в которых разрешены орехи, включая арахисовое масло.
Арахисовое масло, возможно, стоит добавить в свой рацион в умеренных количествах - особенно если это один из твоих любимых продуктов питания.
Общая информация: Планы снижения веса, включающие твои любимые продукты, такие как арахисовое масло, могут быть легче соблюдать в долгосрочной перспективе.
Как добавить арахисовое масло в свой рацион
Арахисовое масло хорошо сочетается практически со всем.
Ты можешь намазать его на тост для простой закуски или использовать как макалку для яблочных ломтиков и палочек сельдерея.
Нацелься на продукты без добавления сахара и с минимальным количеством добавок при покупке продуктов. Лучше всего подойдет простой список ингредиентов, включающий только арахис и соль.
Ты также можешь добавлять этот спред во фруктовые смузи, овсянку, маффины и другие блюда для вкусного усиления полезных жиров и белка.
Чтобы не превысить свою суточную потребность в калориях, помни о размерах порций. Для большинства людей это означает придерживаться 1-2 столовых ложек (16-32 грамма) в день. Визуально 1 столовая ложка (16 грамм) - это размер большого пальца, а 2 (32 грамма) - размер мяча для гольфа.
Общая информация: Выбирай арахисовое масло без добавления сахара и с простым списком ингредиентов, например, арахис и соль.
Резюме
Многие диетчики избегают арахисового масла, потому что в нем много жира и калорий.
Тем не менее, умеренное потребление вряд ли приведет к увеличению веса.
Этот спред обладает высокой питательной ценностью и может поддерживать потерю веса, способствуя сытости и сохранению мышечной массы во время диеты.
Кроме того, гибкие диеты, включающие вкусные продукты, такие как арахисовое масло, могут быть легче соблюдать в долгосрочной перспективе.
