Selai kacang adalah olesan lezat dan populer yang dikemas dengan nutrisi penting, termasuk vitamin, mineral, dan lemak sehat.
Karena kandungan lemaknya yang tinggi, selai kacang padat kalori. Ini mengkhawatirkan beberapa orang karena kelebihan kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan seiring waktu.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa selai kacang dapat meningkatkan penurunan berat badan jika dimakan dalam jumlah sedang.
Artikel ini membahas bagaimana makan selai kacang mempengaruhi berat badan.
Tinggi lemak dan kalori
Diketahui bahwa penambahan berat badan dapat terjadi ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Untuk alasan ini, beberapa pelaku diet mewaspadai selai kacang karena tinggi lemak dan kalori.
Setiap 2 sendok makan (32 gram) porsi selai kacang mengandung:
- Kalori: 191
- Lemak total: 16 gram
- Lemak jenuh: 3 gram
- Lemak tak jenuh tunggal: 8 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 4 gram
Namun, tidak semua makanan tinggi lemak atau berkalori tinggi itu tidak sehat. Selai kacang sangat bergizi.
Pertama, 75% lemaknya tidak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lemak tak jenuh sebagai pengganti lemak jenuh dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Selai kacang juga dikemas dengan protein, serat, dan banyak vitamin dan mineral penting, termasuk mangan, magnesium, fosfor, vitamin E, dan vitamin B.
Ringkasan: Selai kacang tinggi kalori tetapi sarat dengan lemak sehat, serat, serta vitamin dan mineral penting.
Selai kacang tidak terkait dengan penambahan berat badan jika dimakan dalam jumlah sedang
Penambahan berat badan terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.
Dengan demikian, selai kacang tidak mungkin menyebabkan penambahan berat badan jika dimakan dalam jumlah sedang — dengan kata lain, jika Anda mengonsumsinya sebagai bagian dari kebutuhan kalori harian Anda.
Sebagian besar penelitian mengaitkan asupan selai kacang, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya untuk menurunkan berat badan.
Satu studi observasi terhadap lebih dari 370.000 orang dewasa menemukan bahwa makan kacang secara teratur dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih sedikit. Peserta juga memiliki risiko 5% lebih rendah untuk mengalami kelebihan berat badan atau menjadi obesitas selama 5 tahun.
Konon, orang yang mengonsumsi kacang memiliki gaya hidup yang lebih sehat secara umum. Misalnya, orang yang makan kacang dalam penelitian ini juga dilaporkan lebih banyak berolahraga dan cenderung makan lebih banyak buah dan sayuran dibandingkan mereka yang tidak makan kacang.
Meskipun demikian, penelitian ini menunjukkan bahwa Anda dapat memasukkan selai kacang ke dalam makanan sehat tanpa risiko kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.
Di sisi lain, jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, sebaiknya dari makanan padat nutrisi. Selai kacang adalah pilihan yang sangat baik karena dikemas dengan nutrisi, murah, dan mudah ditambahkan ke dalam makanan Anda.
Ringkasan: Selai kacang tidak mungkin menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan jika dimakan dalam kebutuhan kalori harian Anda. Namun, ini juga merupakan pilihan bergizi jika Anda mencari penambahan berat badan yang sehat.
Bagaimana selai kacang dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Selai kacang dapat bermanfaat bagi rencana penurunan berat badan Anda dengan meningkatkan rasa kenyang, mempertahankan massa otot, dan mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Selai kacang dapat membantu Anda kenyang lebih lama
Selai kacang sangat mengenyangkan.
Dalam sebuah penelitian pada 15 wanita dengan obesitas, menambahkan 3 sendok makan (48 gram) olesan ini ke sarapan tinggi karbohidrat menurunkan nafsu makan lebih dari sarapan tinggi karbohidrat saja.
Disarankan untuk Anda: 21 ide camilan terbaik jika Anda menderita diabetes
Terlebih lagi, mereka yang mengonsumsi selai kacang memiliki kadar gula darah yang lebih stabil, yang mungkin berperan dalam menurunkan nafsu makan.
Selai kacang ini juga mengandung protein dan serat dalam jumlah tinggi - dua nutrisi yang meningkatkan rasa kenyang.
Menariknya, penelitian mencatat bahwa kacang utuh dan kacang-kacangan lainnya mungkin setidaknya sama mengenyangkannya dengan selai kacang.
Jadi, makan berbagai jenis kacang-kacangan dan mentega dapat memberikan manfaat terbesar.
Protein membantu menjaga massa otot
Kehilangan otot dan penurunan berat badan seringkali berjalan seiring.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein yang cukup dari makanan seperti selai kacang dapat membantu menjaga massa otot saat berdiet.
Dalam sebuah penelitian, pria dengan berat badan berlebih mengikuti rencana penurunan berat badan protein tinggi atau protein normal. Meskipun kedua kelompok kehilangan jumlah berat yang sama, mereka yang mengikuti rencana protein tinggi kehilangan otot sekitar sepertiga lebih sedikit.
Menjaga otot tidak hanya penting untuk mempertahankan kekuatan Anda, tetapi juga membantu menjaga metabolisme Anda. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar sepanjang hari, bahkan saat istirahat.
Selai kacang dapat membantu Anda tetap pada rencana penurunan berat badan Anda
Rencana penurunan berat badan yang paling sukses adalah yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.
Menjadi fleksibel dengan diet Anda kemungkinan merupakan pendekatan yang baik. Menurut penelitian, rencana penurunan berat badan individual untuk memasukkan makanan yang Anda sukai mungkin lebih mudah diikuti seiring berjalannya waktu.
Menariknya, penelitian juga menunjukkan bahwa para pelaku diet mungkin lebih baik mengikuti rencana penurunan berat badan yang memungkinkan kacang-kacangan, termasuk selai kacang.
Disarankan untuk Anda: Apakah alpukat berguna untuk menurunkan berat badan, atau menggemukkan?
Selai kacang mungkin layak ditambahkan ke dalam diet Anda dalam jumlah sedang - terutama jika itu adalah salah satu makanan favorit Anda.
Ringkasan: Rencana penurunan berat badan yang menyertakan makanan favorit Anda, seperti selai kacang, mungkin lebih mudah diikuti dalam jangka panjang.
Bagaimana cara menambahkan selai kacang ke dalam makanan Anda
Selai kacang cocok dengan apa saja.
Anda bisa mengoleskannya pada roti bakar untuk camilan sederhana atau menggunakannya sebagai saus untuk irisan apel dan batang seledri.
Bertujuan untuk produk tanpa gula tambahan dan aditif minimal saat berbelanja bahan makanan. Daftar bahan sederhana yang hanya terdiri dari kacang tanah dan garam adalah yang terbaik.
Anda juga dapat menambahkan olesan ini ke smoothie buah, oatmeal, muffin, dan hidangan lainnya untuk menambah lemak dan protein sehat yang lezat.
Untuk menghindari melebihi kebutuhan kalori harian Anda, perhatikan ukuran porsi. Bagi kebanyakan orang, ini berarti mengonsumsi 1–2 sendok makan (16–32 gram) per hari. Secara visual, 1 sendok makan (16 gram) seukuran ibu jari Anda, sedangkan 2 sendok makan (32 gram) seukuran bola golf.
Ringkasan: Pilih selai kacang tanpa tambahan gula dan daftar bahan sederhana, seperti kacang tanah dan garam.
Ringkasan
Banyak pelaku diet menghindari selai kacang karena tinggi lemak dan kalori.
Namun, asupan moderat tidak mungkin menyebabkan penambahan berat badan.
Penyebaran ini sangat bergizi dan dapat mendukung penurunan berat badan dengan mempromosikan kepenuhan dan menjaga massa otot saat berdiet.
Plus, diet fleksibel yang mencakup makanan enak, seperti selai kacang, mungkin lebih mudah diikuti dalam jangka panjang.
