Το φυστικοβούτυρο είναι ένα νόστιμο, ευπροσάρμοστο άλειμμα. Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ταιριάζει τόσο με αλμυρά όσο και με γλυκά φαγητά.
Αν και το φυστικοβούτυρο κατέχει μια ξεχωριστή θέση στο ντουλάπι πολλών σπιτιών, ίσως αναρωτιέστε αν είναι κατάλληλο για την απώλεια βάρους.
Ενώ ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες και λιπαρά θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, άλλοι λένε ότι η μεγάλη δόση πρωτεΐνης του θα μπορούσε να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Αυτό το άρθρο διερευνά πώς το φυστικοβούτυρο επηρεάζει το βάρος σας.
Πίνακας περιεχομένων
Το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά
Το φυστικοβούτυρο είναι φορτωμένο με υγιεινά λιπαρά, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μια ποικιλία βασικών βιταμινών και μετάλλων.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, καθώς οι καλύτερες δίαιτες ενσωματώνουν πολλά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα για να καλύψουν επαρκώς τις διατροφικές σας ανάγκες.
Μια μερίδα φυστικοβούτυρο 2 κουταλιών της σούπας (32 γραμμάρια) προσφέρει:
- Θερμίδες: 188
- Συνολικά λιπαρά: 16 γραμμάρια
- Κόρεστα λιπαρά: 3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
- Ινες: 3 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
- Μαγγάνιο: 29% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μαγνήσιο: 13% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορος: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Ε: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β6: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ): 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Ειδικότερα, η πλειονότητα των θερμίδων του προέρχεται από ακόρεστα λίπη. Οι έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας με ακόρεστα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τον συνολικό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μερίδα φυστικοβούτυρο παρέχει επίσης περίπου το 10% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και άλλα οφέλη.
Συνοπτική περιγραφή: Κάθε αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως το φυστικοβούτυρο, το οποίο είναι γεμάτο από υγιή για την καρδιά λίπη, φυτικές ίνες και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων.
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να μειώσει την όρεξη
Το φυστικοβούτυρο μπορεί επίσης να υποστηρίξει τους στόχους σας για απώλεια βάρους λόγω της δυνατότητάς του να μειώνει την όρεξη.
Σε μια μελέτη τριών γευμάτων σε 15 παχύσαρκες γυναίκες, εκείνες που πρόσθεσαν 42,5 γραμμάρια (περίπου 3 κουταλιές της σούπας) φυστικοβούτυρο στο πρωινό τους, ένιωσαν σημαντικά μεγαλύτερη πληρότητα και είχαν λιγότερη επιθυμία να φάνε περισσότερο σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Η πρόσθετη έρευνα σχετικά με τον ειδικό ρόλο του φυστικοβούτυρου στην καταστολή της όρεξης είναι περιορισμένη.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένες μελέτες συνδέουν την πρόσληψη φιστικιών και ξηρών καρπών με μεγαλύτερη ικανοποίηση από το γεύμα και ενισχυμένο μεταβολισμό με τρόπο που υποστηρίζει τον έλεγχο του βάρους.
Η πρωτεΐνη προάγει την πληρότητα και την απώλεια λίπους
Η υψηλή περιεκτικότητα του φυστικοβούτυρου σε πρωτεΐνες πιστεύεται ότι βοηθά στην καταστολή της όρεξης.
Περίπου το 17% των θερμίδων στο φυστικοβούτυρο προέρχεται από πρωτεΐνες - μια μερίδα 2 κουταλιών της σούπας (32 γραμμάρια) παρέχει περίπου 8 γραμμάρια.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας, μειώνοντας ενδεχομένως την επιθυμία σας να συνεχίσετε να τρώτε. Με τη σειρά του, αυτό θα μπορούσε να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια των προσπαθειών απώλειας βάρους, καθώς οι μύες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της δύναμής σας. Ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί αν χάσετε πάρα πολύ μυ, καθιστώντας τη συνεχή απώλεια βάρους πιο δύσκολη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Το πλιγούρι βρώμης οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους; Γαρνιτούρες και άλλα
Η συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως το φυστικοβούτυρο, σε μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να ενισχύσει την απώλεια λίπους περισσότερο από την ίδια δίαιτα χωρίς επαρκή πρωτεΐνη.
Περίληψη: Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου και φιστικιών μπορεί να καταστείλει την όρεξη αυξάνοντας την πληρότητα. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως το φυστικοβούτυρο, μπορεί να μειώσει την όρεξη και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Το φυστικοβούτυρο μπορεί να υποστηρίξει τη διατήρηση του βάρους
Παρόλο που τα φιστίκια είναι ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, δεν σχετίζονται με την αύξηση του σωματικού βάρους, όπως θα περίμενε κανείς.
Οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φιστίκια και ξηρούς καρπούς υποστηρίζουν τη διατήρηση του βάρους πιο αποτελεσματικά από εκείνες που τα εξαλείφουν.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά φιστίκια και φυστικοβούτυρο τείνουν να έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ από εκείνους που δεν το κάνουν.
Οι ακριβείς λόγοι για τους οποίους τα φιστίκια βοηθούν στη διατήρηση του βάρους είναι ασαφείς.
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτό έχει να κάνει με τον μοναδικό τρόπο που μεταβολίζονται. Επειδή οι θερμίδες από τους ξηρούς καρπούς μπορεί να μην απορροφώνται πλήρως, μπορεί να μην οδηγούν σε πλεόνασμα θερμίδων που διαφορετικά θα προκαλούσε αύξηση του σωματικού βάρους.
Τελικά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί καλύτερα ο ρόλος των φιστικιών και του φυστικοβούτυρου στη διαχείριση του βάρους. Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιές σωματικό βάρος.
Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν φιστίκια και φυστικοβούτυρο έχουν χαμηλότερο ΔΜΣ και είναι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση του βάρους τους από εκείνους που αποφεύγουν αυτές τις τροφές.
Το φυστικοβούτυρο έχει πολλές θερμίδες
Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι διαιτολόγοι αποφεύγουν το φυστικοβούτυρο είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε θερμίδες και λιπαρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μια βίγκαν διατροφή για bodybuilding: Οδηγός και πρόγραμμα γεύματος
Το φυστικοβούτυρο έχει πολλές θερμίδες, καθώς παρέχει σχεδόν 200 θερμίδες ανά μερίδα 2 κουταλιών (32 γραμμαρίων). Επιπλέον, πάνω από το 75% αυτών των θερμίδων προέρχονται από το λίπος.
Όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, μπορεί να προκληθεί αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο έλεγχος των θερμίδων είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες σχεδόν κάθε δίαιτας απώλειας βάρους.
Ωστόσο, θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη σας περισσότερα από τις θερμίδες και μόνο όταν αποφασίζετε ποια τρόφιμα θα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Το φυστικοβούτυρο παρέχει επίσης πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά - όλα αυτά προάγουν την καλή υγεία.
Δεδομένου ότι το φυστικοβούτυρο παρέχει θερμίδες υψηλής ποιότητας, πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, 200 θερμίδες φυστικοβούτυρου θα έχουν ισχυρότερο θετικό αντίκτυπο στην υγεία από 200 θερμίδες ενός εξαιρετικά επεξεργασμένου “διαιτητικού” τροφίμου.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε όσο φυστικοβούτυρο θέλετε. Αν αρχίσετε να τρώτε πολύ φυστικοβούτυρο χωρίς να υπολογίζετε τις επιπλέον θερμίδες, μπορεί να παρεμποδίσετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Όπως και με κάθε άλλο τρόφιμο, το μέτρο είναι το κλειδί.
Τελικά, η διατροφή σας θα πρέπει να προσαρμόζεται στις προτιμήσεις και τις διατροφικές σας ανάγκες. Η κατανάλωση φυστικοβούτυρου μαζί με άλλα θρεπτικά τρόφιμα είναι απολύτως υγιεινή - αρκεί να μην υπερβαίνετε τις θερμιδικές σας ανάγκες.
Συνοπτική περιγραφή: Το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, εάν δεν καταναλώνεται με μέτρο. Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι ένα τρόφιμο υψηλής ποιότητας που παρέχει πολυάριθμα θρεπτικά συστατικά.
Πώς να τρώτε φυστικοβούτυρο υγιεινά
Το φυστικοβούτυρο μπορεί σίγουρα να ενσωματωθεί σε μια υγιεινή διατροφή που προωθεί την απώλεια βάρους, αλλά ορισμένες στρατηγικές μπορεί να είναι καλύτερες από άλλες.
Δεν είναι όλα τα φυστικοβούτυρα ίσα
Αν και το φυστικοβούτυρο στην πιο φυσική του μορφή είναι πολύ υγιεινό, πολλές μορφές που παρασκευάζονται στο εμπόριο είναι γεμάτες πρόσθετα, όπως ζάχαρη και υδρογονωμένα έλαια - τα οποία μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά.
Ενώ ψωνίζετε φυστικοβούτυρο, ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει πρόσθετα συστατικά. Το μόνο πράγμα που χρειάζεται το φυστικοβούτυρο είναι τα φιστίκια. Το αλάτι μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί με ασφάλεια για επιπλέον γεύση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 vegan τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας για υγιή αύξηση βάρους
Συνήθως, το λάδι στο φυσικό φυστικοβούτυρο -αυτό που δεν περιέχει πρόσθετα- μπορεί να διαχωριστεί, ανεβαίνοντας στην κορυφή του βάζου, αλλά αυτό δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Μόλις ανοίξετε το βάζο, απλά ανακατέψτε το. Στη συνέχεια, βάλτε το στο ψυγείο για να μην διαχωριστεί ξανά.
Αν θέλετε μια πρόκληση, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα δικά σας. Θα χρειαστείτε μόνο ένα υψηλής ισχύος μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, φιστίκια και λίγο αλάτι.
Προσθέτοντας φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας
Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να εγκαταλείψετε το φυστικοβούτυρο, μερικές απλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ.
Η μέτρηση του μεγέθους των μερίδων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο φυστικοβούτυρο καταναλώνετε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι τηρείτε τους στόχους σας σε θερμίδες ή μακροθρεπτικά συστατικά.
Μπορεί επίσης να χρειαστεί να κόψετε κάποιο άλλο τρόφιμο για να παραμείνετε εντός των παραμέτρων του προγράμματος διατροφής σας.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε το φυστικοβούτυρο με ένα λιγότερο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά άλειμμα στο τοστ, όπως ζελέ ή βούτυρο. Ή, αντί για ένα ζαχαρούχο ντιπ για τις φέτες φρούτων σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φυστικοβούτυρο.
Άλλοι τρόποι για να φάτε φυστικοβούτυρο περιλαμβάνουν:
- Απλώνοντάς το σε ρυζογκοφρέτες ή κράκερς
- Περιχύνοντας το πάνω από ποπ κορν
- Χρησιμοποιώντας το ως ντιπ για σέλινο ή καρότα
- Ανακατεύοντας το σε γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης
Να θυμάστε ότι το φυστικοβούτυρο από μόνο του δεν πρόκειται να σας κάνει να χάσετε βάρος. Η διαχείριση του βάρους είναι περίπλοκη και απαιτεί διεπιστημονική προσέγγιση. Θα πρέπει να κάνετε αρκετές προσαρμογές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής για να επιτύχετε την επιτυχία - αλλά είναι εφικτό.
Περίληψη: Είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα φυστικοβούτυρο που δεν περιέχει πρόσθετα ή να δοκιμάσετε να φτιάξετε το δικό σας. Φροντίστε να υπολογίζετε τις θερμίδες ή/και τα μακροθρεπτικά συστατικά που παρέχει το φυστικοβούτυρο, ώστε να παραμείνετε εντός του προγράμματος διατροφής σας.
Περίληψη
Αν και θρεπτικό, το φυστικοβούτυρο μερικές φορές αποφεύγεται λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά και θερμίδες.
Ωστόσο, το φυστικοβούτυρο μπορεί να προάγει τη διατήρηση του βάρους, την πληρότητα και τη μειωμένη όρεξη.
Ενώ οι θερμίδες του προέρχονται κυρίως από λίπος, τα λίπη του είναι υγιεινά. Είναι επίσης γεμάτο από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Ενώ το φυστικοβούτυρο έχει σίγουρα θέση σε μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους, ίσως χρειαστεί να παρακολουθείτε τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά σας για να παραμείνετε σε καλό δρόμο και να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία.
