Pindakaas is een heerlijk, veelzijdig broodbeleg. Het is rijk aan voedingsstoffen en past goed bij zowel hartige als zoete gerechten.
Hoewel pindakaas een speciale plaats inneemt in de kast van veel huishoudens, kun je je afvragen of het wel geschikt is voor gewichtsverlies.
Terwijl sommigen beweren dat het hoge calorie- en vetgehalte tot gewichtstoename kan leiden, zeggen anderen dat de zware dosis eiwitten kan helpen het gewicht onder controle te houden.
Dit artikel onderzoekt hoe pindakaas je gewicht beïnvloedt.
Inhoudsopgave
Pindakaas zit boordevol voedingsstoffen
Pindakaas zit boordevol gezonde vetten, eiwitten, vezels, en een verscheidenheid aan essentiële vitaminen en mineralen.
Deze voedingsstoffen kunnen helpen bij het afvallen, want de beste diëten bevatten veel voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen om voldoende aan je voedingsbehoeften te voldoen.
Een portie pindakaas van 2 eetlepels (32 gram) biedt:
- Calorieën: 188
- Totaal vetgehalte: 16 gram
- Verzadigd vet: 3 gram
- Koolhydraten: 7 gram
- Vezels: 3 gram
- Eiwitten: 8 gram
- Mangaan: 29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Magnesium: 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Fosfor: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Potassium: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine E: 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B3 (niacine): 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B6: 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Vitamine B9 (foliumzuur): 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Opvallend is dat het merendeel van de calorieën uit onverzadigde vetten komt. Onderzoek wijst uit dat het vervangen van verzadigde vetten in je dieet door onverzadigde, je cholesterolgehalte en je algehele risico op hart- en vaatziekten kan verlagen.
Een enkele portie pindakaas levert ook ruwweg 10% van je dagelijkse vezelbehoefte. Een hogere vezelinname wordt in verband gebracht met een lagere lichaamsmassa-index (BMI) en andere voordelen.
Samenvatting: Elk effectief programma om af te vallen moet voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten, zoals pindakaas, dat vol zit met hart-gezonde vetten, vezels, en een breed scala aan vitaminen en mineralen.
Pindakaas kan de eetlust verminderen
Pindakaas kan ook je doelen van gewichtsverlies ondersteunen doordat het de eetlust kan verminderen.
In een drie-maaltijd studie met 15 zwaarlijvige vrouwen ervoeren degenen die 42,5 gram (ongeveer 3 eetlepels) pindakaas aan hun ontbijt toevoegden beduidend meer volheid en hadden minder zin om meer te eten, vergeleken met de controlegroep.
Aanvullend onderzoek naar de specifieke rol van pindakaas bij de onderdrukking van de eetlust is beperkt.
Sommige studies leggen echter een verband tussen de inname van pinda’s en noten en een grotere tevredenheid over de maaltijd en een verbeterde stofwisseling, op een manier die de gewichtsbeheersing ondersteunt.
Eiwit bevordert volheid en vetverlies
Het hoge eiwitgehalte van pindakaas wordt verondersteld de eetlust te helpen beteugelen.
Ruwweg 17% van de calorieën in pindakaas komt van eiwit - een portie van 2 eetlepels (32 gram) levert ongeveer 8 gram.
Onderzoek wijst uit dat de inname van voldoende eiwitten het gevoel van volheid kan verhogen, waardoor je drang om verder te eten mogelijk vermindert. Op zijn beurt zou dit gewichtsverlies kunnen bevorderen.
Voldoende eiwitten eten is ook belangrijk voor het behoud van spiermassa tijdens afslankpogingen, want spieren zijn belangrijk voor het behoud van je kracht. Je stofwisseling vertraagt als je te veel spieren verliest, waardoor verder gewichtsverlies moeilijker wordt.
Het opnemen van eiwitrijk voedsel, zoals pindakaas, in een caloriearm dieet kan het vetverlies meer stimuleren dan hetzelfde dieet zonder voldoende eiwit.
Voorgesteld voor u: Leidt havermout tot gewichtstoename? Toppings en meer
Samenvatting: Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van pindakaas en pinda’s de eetlust kan onderdrukken door de volheid te verhogen. Bovendien kan het eten van eiwitrijk voedsel zoals pindakaas de eetlust verminderen en de spiermassa behouden tijdens gewichtsverlies.
Pindakaas kan gewichtsbehoud ondersteunen
Hoewel pinda’s een vetrijk, calorierijk voedingsmiddel zijn, worden ze niet in verband gebracht met gewichtstoename zoals je zou verwachten.
Het meeste beschikbare onderzoek wijst erop dat diëten die rijk zijn aan pinda’s en noten het gewicht beter op peil houden dan diëten die ze schrappen.
Verder hebben mensen die regelmatig pinda’s en pindakaas consumeren meestal een lager BMI dan mensen die dat niet doen.
De precieze redenen waarom pinda’s helpen bij gewichtsbehoud zijn onduidelijk.
Sommige deskundigen geloven dat het te maken heeft met de unieke manier waarop ze worden gemetaboliseerd. Omdat de calorieën uit noten misschien niet volledig worden opgenomen, leiden ze niet tot een calorie-overschot dat anders gewichtstoename zou veroorzaken.
Uiteindelijk is meer onderzoek nodig om de rol van pinda’s en pindakaas bij gewichtsbeheersing beter te begrijpen. Het huidige bewijs suggereert echter dat het eten van deze voedingsmiddelen je kan helpen een gezond lichaamsgewicht te behouden.
Samenvatting: Onderzoek suggereert dat mensen die pinda’s en pindakaas consumeren lagere BMI’s hebben en succesvoller zijn in het behouden van gewicht dan degenen die deze voedingsmiddelen vermijden.
Pindakaas is calorierijk
Een van de belangrijkste redenen waarom lijners pindakaas mijden is het hoge calorie- en vetgehalte.
Pindakaas bevat wel veel calorieën, en levert bijna 200 calorieën per portie van 2 eetlepels (32 gram). Bovendien is meer dan 75% van die calorieën afkomstig van vet.
Voorgesteld voor u: Een veganistisch bodybuilding-dieet: gids en maaltijdplan
Wanneer je meer calorieën verbruikt dan je verbrandt, kan gewichtstoename optreden. Daarom is caloriebeheersing een van de steunpilaren van bijna elk afslankdieet.
Je moet echter op meer dan alleen calorieën letten als je beslist welke voedingsmiddelen je in je dieet opneemt. Pindakaas levert ook eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen, en antioxidanten - die allemaal een goede gezondheid bevorderen.
Omdat pindakaas hoogwaardige, nutriëntrijke calorieën levert, zal 200 calorieën pindakaas een sterker positief gezondheidseffect hebben dan 200 calorieën van een ultraverwerkt “dieet” voedingsmiddel.
Natuurlijk betekent dit niet dat je alle pindakaas kunt eten die je wilt. Als je veel pindakaas gaat eten zonder rekening te houden met de extra calorieën, kun je je inspanningen om af te vallen belemmeren. Zoals met elk ander voedsel, is matiging de sleutel.
Uiteindelijk moet je dieet afgestemd zijn op je voorkeuren en voedingsbehoeften. Pindakaas eten naast andere voedzame voedingsmiddelen is volkomen gezond - zolang je je caloriebehoefte niet overschrijdt.
Samenvatting: Pindakaas bevat veel calorieën en kan tot overmatige calorie-inname leiden als het niet met mate gegeten wordt. Het is echter nog steeds een hoogwaardig voedingsmiddel dat talrijke voedingsstoffen.
Hoe pindakaas gezond eten
Pindakaas kan zeker opgenomen worden in een gezond dieet dat gewichtsverlies bevordert, maar sommige strategieën zijn misschien beter dan andere.
Niet alle pindakaas is gelijk geschapen
Hoewel pindakaas in zijn meest natuurlijke vorm heel gezond is, zitten veel commercieel bereide vormen vol additieven, zoals suiker en gehydrogeneerde oliën - die transvetten kunnen bevatten.
Kijk bij het winkelen voor pindakaas op het etiket om te zien of er geen extra ingrediënten in zitten. Het enige wat pindakaas nodig heeft zijn pinda’s. Zout mag er ook veilig in voor extra smaak.
Typisch is dat de olie in natuurlijke pindakaas - die zonder toevoegingen - zich kan afscheiden en naar de bovenkant van de pot stijgt, maar dit hoeft geen reden tot bezorgdheid te zijn. Bij het openen van de pot meng je het gewoon door elkaar. Zet het dan in de koelkast om te voorkomen dat het weer gaat scheiden.
Als je in bent voor een uitdaging, kun je ook proberen zelf te maken. Je hebt alleen een krachtige blender of keukenmachine nodig, pinda’s, en een beetje zout.
Voorgesteld voor u: 11 calorierijke veganistische voedingsmiddelen voor een gezonde gewichtstoename
Pindakaas aan je dieet toevoegen
Als je wilt afvallen zonder pindakaas op te geven, kun je met een paar eenvoudige strategieën een heel eind komen.
Het meten van portiegroottes kan je helpen bij te houden hoeveel pindakaas je consumeert. Zo kun je er zeker van zijn dat je je aan je calorie- of macronutriëntendoelen houdt.
Het kan ook zijn dat je een ander voedingsmiddel moet schrappen om binnen de parameters van je dieetplan te blijven.
Je kunt bijvoorbeeld pindakaas vervangen door een minder voedzame spread op toast, zoals gelei of boter. Of, in plaats van een suikerhoudende dip voor je fruitschijfjes, probeer pindakaas te gebruiken.
Andere manieren om pindakaas te eten zijn:
- Smeer het op rijstwafels of crackers
- Druppel het over popcorn
- Gebruik het als dip voor selderij of worteltjes
- Roer het door yoghurt of havermout
Onthoud dat pindakaas alleen je niet zal doen afvallen. Gewichtsbeheersing is ingewikkeld en vereist een multidisciplinaire aanpak. Je zult verschillende aanpassingen in dieet en levensstijl moeten doorvoeren om succes te boeken - maar het is mogelijk.
Samenvatting: Je kunt het beste een pindakaas kiezen die geen toevoegingen bevat, of proberen je eigen boter te maken. Zorg dat je rekening houdt met de calorieën en/of macronutriënten die pindakaas levert, zodat je binnen je dieetplan blijft.
Samenvatting
Hoewel voedzaam, wordt pindakaas soms vermeden vanwege het hoge vet- en caloriegehalte.
Pindakaas kan echter gewichtbehoud, volheid en verminderde eetlust bevorderen.
Hoewel de calorieën vooral uit vet komen, zijn de vetten gezond. Het zit ook vol andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
Hoewel pindakaas zeker een plaats heeft in een gezond dieet om af te vallen, kan het nodig zijn je calorieën en macronutriënten bij te houden om op koers te blijven en je gezondheidsdoelen te bereiken.
