Masło orzechowe to pyszne, uniwersalne smarowidło. Jest bogate w składniki odżywcze i dobrze komponuje się zarówno z pikantnymi, jak i słodkimi potrawami.
Chociaż masło orzechowe zajmuje szczególne miejsce w szafkach wielu domów, możesz się zastanawiać, czy jest ono odpowiednie dla osób odchudzających się.
Podczas gdy niektórzy twierdzą, że wysoka zawartość kalorii i tłuszczu może prowadzić do przybierania na wadze, inni twierdzą, że duża dawka białka może pomóc w kontrolowaniu wagi.
W tym artykule dowiesz się, jak masło orzechowe wpływa na twoją wagę.
Spis treści
Masło orzechowe jest bogate w składniki odżywcze
Masło orzechowe jest bogate w zdrowe tłuszcze, białko, błonnik oraz wiele niezbędnych witamin i minerałów.
Te składniki odżywcze mogą pomóc w utracie wagi, ponieważ najlepsze diety zawierają wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby odpowiednio zaspokoić twoje potrzeby żywieniowe.
Porcja masła orzechowego składająca się z 2 łyżek (32 gramów) zawiera:
- Kalorie: 188
- Tłuszcz całkowity: 16 gramów
- Tłuszcze nasycone: 3 gramy
- Węglowodany: 7 gramów
- Błonnik: 3 gramy
- Białko: 8 gramów
- Mangan: 29% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 13% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 7% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina E: 10% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B3 (niacyna): 22% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 7% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B9 (folian): 7% zalecanego dziennego spożycia
Co ważne, większość kalorii w nim zawartych pochodzi z tłuszczów nienasyconych. Badania wskazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie tłuszczami nienasyconymi może obniżyć poziom cholesterolu i ogólne ryzyko chorób serca.
Jedna porcja masła orzechowego dostarcza również około 10% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Wyższe spożycie błonnika jest związane z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i innymi korzyściami.
Podsumowanie: Każdy skuteczny program odchudzania powinien zawierać pokarmy bogate w składniki odżywcze, takie jak masło orzechowe, które jest pełne zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika oraz wielu witamin i minerałów.
Masło orzechowe może zmniejszyć apetyt
Masło orzechowe może również wspomóc twoje cele związane z utratą wagi, ponieważ może zmniejszyć apetyt.
W badaniu obejmującym 15 otyłych kobiet, które podczas trzech posiłków dodały do śniadania 42,5 grama (około 3 łyżki stołowe) masła orzechowego, odczuwały znacznie większą sytość i miały mniejszą ochotę na więcej w porównaniu z grupą kontrolną.
Dodatkowe badania nad specyficzną rolą masła orzechowego w hamowaniu apetytu są ograniczone.
Niektóre badania łączą spożycie orzeszków ziemnych i orzechów z drzew orzechowych z większą satysfakcją z posiłku i poprawą metabolizmu, co sprzyja kontroli wagi.
Białko wspomaga uczucie sytości i utratę tłuszczu
Uważa się, że wysoka zawartość białka w maśle orzechowym pomaga ograniczyć apetyt.
Około 17% kalorii w maśle orzechowym pochodzi z białka - porcja 2 łyżek (32 gramy) dostarcza około 8 gramów.
Badania wskazują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka może zwiększyć uczucie sytości, potencjalnie zmniejszając chęć na dalsze jedzenie. To z kolei może sprzyjać utracie wagi.
Jedzenie wystarczającej ilości białka jest też ważne dla zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania, ponieważ mięśnie są ważne dla utrzymania siły. Jeśli stracisz zbyt dużo mięśni, twój metabolizm spowolni się, co utrudni kontynuowanie odchudzania.
Włączenie pokarmów bogatych w białko, takich jak masło orzechowe, do diety o obniżonej kaloryczności może zwiększyć utratę tłuszczu bardziej niż ta sama dieta bez wystarczającej ilości białka.
Podsumowanie: Niektóre badania sugerują, że jedzenie masła orzechowego i orzeszków ziemnych może hamować apetyt poprzez zwiększenie uczucia sytości. Co więcej, spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak masło orzechowe, może zmniejszyć apetyt i zachować masę mięśniową podczas odchudzania.
Masło orzechowe może wspomagać utrzymanie wagi
Chociaż orzeszki ziemne są wysokotłuszczowym i wysokokalorycznym pożywieniem, nie są związane z przybieraniem na wadze, jak można by się spodziewać.
Sugerowane dla Ciebie: Czy płatki owsiane powodują przyrost wagi? Dodatki i więcej
Większość dostępnych badań wskazuje, że diety bogate w orzeszki ziemne i orzechy drzewne wspierają utrzymanie wagi bardziej efektywnie niż te, które je eliminują.
Co więcej, ludzie, którzy regularnie spożywają orzeszki ziemne i masło orzechowe, mają niższe BMI niż ci, którzy tego nie robią.
Dokładne przyczyny, dla których orzeszki ziemne wspomagają utrzymanie wagi, są niejasne.
Niektórzy eksperci uważają, że ma to związek z wyjątkowym sposobem, w jaki są one metabolizowane. Ponieważ kalorie z orzechów nie są w pełni wchłaniane, mogą nie prowadzić do nadwyżki kalorycznej, która w przeciwnym razie spowodowałaby przyrost wagi.
Ostatecznie potrzeba więcej badań, by lepiej zrozumieć rolę orzeszków ziemnych i masła orzechowego w kontrolowaniu wagi. Jednak obecne dowody sugerują, że spożywanie tych pokarmów może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała.
Podsumowanie: Badania sugerują, że ludzie, którzy spożywają orzeszki ziemne i masło orzechowe mają niższe BMI i lepiej radzą sobie z utrzymaniem wagi niż ci, którzy unikają tych pokarmów.
Masło orzechowe jest bogate w kalorie
Jednym z głównych powodów, dla których dietetycy unikają masła orzechowego, jest jego wysoka kaloryczność i zawartość tłuszczu.
Masło orzechowe jest bardzo kaloryczne - dostarcza prawie 200 kalorii na 2 łyżki (32-gramową) porcję. Co więcej, ponad 75% tych kalorii pochodzi z tłuszczu.
Kiedy spożywasz więcej kalorii niż spalasz, może dojść do przybierania na wadze. Dlatego właśnie kontrola kalorii jest jednym z głównych elementów prawie każdej diety odchudzającej.
Jednak decydując o tym, które produkty włączyć do swojej diety, powinieneś brać pod uwagę coś więcej niż tylko kalorie. Masło orzechowe dostarcza również białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy - wszystkie te składniki sprzyjają zdrowiu.
Ponieważ masło orzechowe dostarcza kalorii wysokiej jakości, bogatych w składniki odżywcze, 200 kalorii z masła orzechowego będzie miało silniejszy pozytywny wpływ na zdrowie niż 200 kalorii z ultra przetworzonego “dietetycznego” jedzenia.
Sugerowane dla Ciebie: Wegańska dieta kulturystyczna: przewodnik i plan posiłków
Oczywiście nie oznacza to, że możesz jeść tyle masła orzechowego, ile chcesz. Jeśli zaczniesz jeść dużo masła orzechowego, nie licząc się z dodatkowymi kaloriami, możesz utrudnić swoje wysiłki w odchudzaniu. Tak jak w przypadku każdego innego jedzenia, kluczem jest umiar.
Ostatecznie twoja dieta powinna być dostosowana do twoich preferencji i potrzeb żywieniowych. Jedzenie masła orzechowego razem z innymi pożywnymi produktami jest całkowicie zdrowe - o ile nie przekraczasz swojego zapotrzebowania na kalorie.
Podsumowanie: Masło orzechowe jest wysokokaloryczne i może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, jeśli nie jest spożywane z umiarem. Jednak nadal jest to wysokiej jakości pożywienie, które dostarcza wielu składników odżywczych.
Jak zdrowo jeść masło orzechowe
Masło orzechowe z pewnością można włączyć do zdrowej diety sprzyjającej utracie wagi, ale niektóre strategie mogą być lepsze od innych.
Nie wszystkie masła orzechowe są równe
Chociaż masło orzechowe w swojej najbardziej naturalnej postaci jest bardzo zdrowe, wiele form masła przygotowanych na rynek jest pełnych dodatków, takich jak cukier i oleje uwodornione, które mogą zawierać tłuszcze trans.
Kupując masło orzechowe, sprawdź na etykiecie, czy nie zawiera ono dodatkowych składników. Jedyną rzeczą, której potrzebuje masło orzechowe, są orzeszki ziemne. Można też bezpiecznie dodać sól, żeby nadać mu dodatkowy smak.
Zazwyczaj olej w naturalnych masłach orzechowych - tych bez dodatków - może się oddzielać, unosząc się do góry słoika, ale nie powinno to być powodem do niepokoju. Po otwarciu słoika po prostu wymieszaj je. Następnie odstaw do lodówki, by zapobiec ponownemu oddzieleniu się oleju.
Jeśli masz ochotę na wyzwanie, możesz też spróbować zrobić coś własnego. Będziesz potrzebował tylko blendera lub robota kuchennego o dużej mocy, orzeszków ziemnych i odrobiny soli.
Sugerowane dla Ciebie: 11 wysokokalorycznych wegańskich potraw zapewniających zdrowy przyrost masy ciała
Dodanie masła orzechowego do diety
Jeśli chcesz schudnąć, nie rezygnując z masła orzechowego, kilka prostych strategii może okazać się bardzo pomocnych.
Mierzenie wielkości porcji pomoże ci kontrolować, ile masła orzechowego zjadasz. W ten sposób możesz się upewnić, że trzymasz się swoich celów dotyczących kalorii i makroskładników.
Być może będziesz musiał zrezygnować z innych pokarmów, żeby zmieścić się w parametrach swojej diety.
Na przykład możesz zastąpić masło orzechowe mniej odżywczą pastą do smarowania tostów, np. galaretką lub masłem. Albo, zamiast cukrowego dipu do plasterków owoców, spróbuj użyć masła orzechowego.
Inne sposoby na spożywanie masła orzechowego to:
- Rozsmarowując go na ciastkach ryżowych lub krakersach
- Posmaruj nim popcorn
- Używanie go jako dipu do selera lub marchewki
- Dodawanie go do jogurtu lub owsianki
Pamiętaj, że samo masło orzechowe nie sprawi, że schudniesz. Kontrola wagi jest skomplikowana i wymaga wielodyscyplinarnego podejścia. Aby osiągnąć sukces, będziesz musiał wprowadzić kilka zmian w diecie i stylu życia - ale jest to możliwe.
Podsumowanie: Najlepiej jest wybrać masło orzechowe bez dodatków lub spróbować zrobić własne. Pamiętaj o uwzględnieniu kalorii i/lub makroskładników, które dostarcza masło orzechowe, żeby nie przekroczyć limitu diety.
Podsumowanie
Choć pożywne, masło orzechowe jest czasem unikane ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i kalorii.
Masło orzechowe może jednak sprzyjać utrzymaniu wagi, poczuciu sytości i zmniejszeniu apetytu.
Chociaż kalorie pochodzą głównie z tłuszczu, to są to zdrowe tłuszcze. Jest też pełen innych ważnych składników odżywczych, takich jak białko, błonnik, witaminy i minerały.
Chociaż masło orzechowe z pewnością ma swoje miejsce w zdrowej diecie odchudzającej, być może będziesz musiał śledzić ilość spożywanych kalorii i makroskładników, aby utrzymać się na właściwej drodze i osiągnąć swoje cele zdrowotne.
