La mantequilla de cacahuete es una pasta deliciosa y versátil. Es rica en nutrientes y combina bien con alimentos salados y dulces.
Aunque la mantequilla de cacahuete ocupa un lugar especial en la alacena de muchos hogares, puede que te preguntes si es apropiada para perder peso.
Mientras que algunos argumentan que su alto contenido en calorías y grasas podría provocar un aumento de peso, otros dicen que su fuerte dosis de proteínas podría ayudar a controlar el peso.
Este artículo explora cómo la mantequilla de cacahuete afecta a tu peso.
La mantequilla de cacahuete está llena de nutrientes
La mantequilla de cacahuete está cargada de grasas saludables, proteínas, fibra y una variedad de vitaminas y minerales esenciales.
Estos nutrientes podrían ayudar a la pérdida de peso, ya que las mejores dietas incorporan muchos alimentos ricos en nutrientes para satisfacer adecuadamente tus necesidades dietéticas.
Una porción de 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de cacahuete ofrece:
- Calorías: 188
- Grasa total: 16 gramos
- Grasas saturadas: 3 gramos
- Carbohidratos: 7 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Proteína: 8 gramos
- Manganeso: 29% de la ingesta diaria recomendada
- Magnesio: 13% de la ingesta diaria recomendada
- Fósforo: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Potasio: 7% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina E: 10% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B3 (niacina): 22% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B6: 7% de la ingesta diaria recomendada
- Vitamina B9 (folato): 7% de la ingesta diaria recomendada
En particular, la mayoría de sus calorías proceden de grasas insaturadas. Las investigaciones indican que la sustitución de las grasas saturadas de tu dieta por las insaturadas puede reducir tus niveles de colesterol y el riesgo general de enfermedades cardíacas.
Una sola ración de mantequilla de cacahuete también proporciona aproximadamente el 10% de tus necesidades diarias de fibra. Una mayor ingesta de fibra se asocia a un menor índice de masa corporal (IMC) y a otros beneficios.
Resumen: Cualquier programa eficaz de pérdida de peso debe incluir alimentos densos en nutrientes como la mantequilla de cacahuete, que está llena de grasas saludables para el corazón, fibra y una amplia gama de vitaminas y minerales.
La mantequilla de cacahuete puede reducir el apetito
La mantequilla de cacahuete también puede apoyar tus objetivos de pérdida de peso debido a su potencial para reducir el apetito.
En un estudio de tres comidas con 15 mujeres obesas, las que añadieron 42,5 gramos (unas 3 cucharadas) de mantequilla de cacahuete a su desayuno experimentaron una saciedad significativamente mayor y tuvieron menos deseos de comer más en comparación con el grupo de control.
La investigación adicional sobre el papel específico de la mantequilla de cacahuete en la supresión del apetito es limitada.
Dicho esto, algunos estudios relacionan la ingesta de cacahuetes y frutos secos con una mayor satisfacción en las comidas y un aumento del metabolismo que favorece el control del peso.
Las proteínas favorecen la saciedad y la pérdida de grasa
Se cree que el alto contenido en proteínas de la mantequilla de cacahuete ayuda a frenar el apetito.
Aproximadamente el 17% de las calorías de la mantequilla de cacahuete proceden de las proteínas: una ración de 2 cucharadas (32 gramos) proporciona unos 8 gramos.
Las investigaciones indican que consumir una cantidad adecuada de proteínas puede aumentar la sensación de saciedad, reduciendo potencialmente las ganas de seguir comiendo. A su vez, esto podría promover la pérdida de peso.
Comer suficientes proteínas también es importante para preservar la masa muscular durante los esfuerzos de pérdida de peso, ya que el músculo es importante para mantener tu fuerza. Tu metabolismo se ralentizará si pierdes demasiado músculo, lo que dificultará la pérdida de peso continuada.
Incluir alimentos ricos en proteínas, como la mantequilla de cacahuete, en una dieta reducida en calorías puede impulsar la pérdida de grasa más que la misma dieta sin suficientes proteínas.
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Resumen: Algunas investigaciones sugieren que comer mantequilla de cacahuete y cacahuetes puede suprimir el apetito aumentando la saciedad. Es más, comer alimentos ricos en proteínas como la mantequilla de cacahuete puede reducir el apetito y preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
La mantequilla de cacahuete puede ayudar a mantener el peso
Aunque los cacahuetes son un alimento rico en grasas y calorías, no están asociados al aumento de peso como cabría esperar.
La mayoría de las investigaciones disponibles indican que las dietas ricas en cacahuetes y frutos secos favorecen el mantenimiento del peso de forma más eficaz que las que los eliminan.
Además, las personas que consumen regularmente cacahuetes y mantequilla de cacahuete tienden a tener un IMC más bajo que las que no lo hacen.
Las razones precisas por las que los cacahuetes ayudan a mantener el peso no están claras.
Algunos expertos creen que tiene que ver con la forma única en que se metabolizan. Como las calorías de los frutos secos no se absorben totalmente, es posible que no produzcan un exceso de calorías que, de otro modo, causaría un aumento de peso.
En definitiva, se necesitan más investigaciones para comprender mejor el papel de los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete en el control del peso. Sin embargo, las pruebas actuales sugieren que el consumo de estos alimentos puede ayudarte a mantener un peso corporal saludable.
Resumen: Las investigaciones sugieren que las personas que consumen cacahuetes y mantequilla de cacahuete tienen un IMC más bajo y consiguen mantener el peso con más éxito que los que evitan estos alimentos.
La mantequilla de cacahuete es calórica
Una de las principales razones por las que las personas a dieta evitan la mantequilla de cacahuete es su alto contenido en calorías y grasas.
La mantequilla de cacahuete es muy calórica, ya que aporta cerca de 200 calorías por cada porción de 2 cucharadas (32 gramos). Además, más del 75% de esas calorías proceden de la grasa.
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Cuando consumes más calorías de las que quemas, puede producirse un aumento de peso. Por eso el control de las calorías es uno de los pilares de casi todas las dietas de adelgazamiento.
Sin embargo, debes tener en cuenta algo más que las calorías cuando decidas qué alimentos incluir en tu dieta. La mantequilla de cacahuete también aporta proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, todo lo cual favorece la buena salud.
Dado que la mantequilla de cacahuete aporta calorías de alta calidad y densas en nutrientes, 200 calorías de mantequilla de cacahuete tendrán un mayor impacto positivo en la salud que 200 calorías de un alimento “dietético” ultraprocesado.
Por supuesto, esto no significa que puedas comer toda la mantequilla de cacahuete que quieras. Si empiezas a comer mucha mantequilla de cacahuete sin tener en cuenta las calorías adicionales, puedes obstaculizar tus esfuerzos de pérdida de peso. Como con cualquier otro alimento, la moderación es la clave.
En última instancia, tu dieta debe adaptarse a tus preferencias y necesidades nutricionales. Comer mantequilla de cacahuete junto con otros alimentos nutritivos es perfectamente saludable, siempre que no excedas tus necesidades calóricas.
Resumen: La mantequilla de cacahuete tiene un alto contenido calórico y puede provocar un exceso de ingesta de calorías si no se consume con moderación. Sin embargo, sigue siendo un alimento de alta calidad que aporta numerosos nutrientes.
Cómo comer mantequilla de cacahuete de forma saludable
La mantequilla de cacahuete puede incorporarse ciertamente a una dieta saludable que promueva la pérdida de peso, pero algunas estrategias pueden ser mejores que otras.
No toda la mantequilla de cacahuete es igual
Aunque la mantequilla de cacahuete en su forma más natural es muy saludable, muchas formas preparadas comercialmente están llenas de aditivos, como el azúcar y los aceites hidrogenados, que pueden contener grasas trans.
Cuando compres mantequilla de cacahuete, comprueba la etiqueta para asegurarte de que no contiene ingredientes adicionales. Lo único que necesita la mantequilla de cacahuete son los cacahuetes. También se puede incluir sal para darle más sabor.
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Normalmente, el aceite de la mantequilla de cacahuete natural -los que no tienen aditivos- puede separarse y subir a la parte superior del tarro, pero esto no debe ser motivo de preocupación. Al abrir el tarro, simplemente mézclalo. Luego refrigérala para evitar que se vuelva a separar.
Si te apetece un reto, también puedes intentar hacerla tú mismo. Sólo necesitarás una batidora de alta potencia o un robot de cocina, cacahuetes y un poco de sal.
Añadir mantequilla de cacahuete a tu dieta
Si quieres perder peso sin renunciar a la mantequilla de cacahuete, unas cuantas estrategias sencillas pueden resultar muy útiles.
Medir el tamaño de las porciones puede ayudarte a controlar la cantidad de mantequilla de cacahuete que consumes. De este modo, puedes asegurarte de que te ciñes a tus objetivos de calorías o macronutrientes.
Es posible que también tengas que suprimir otro alimento para mantenerte dentro de los parámetros de tu plan dietético.
Por ejemplo, puedes sustituir la mantequilla de cacahuete por una pasta para untar menos nutritiva en las tostadas, como la mermelada o la mantequilla. O, en lugar de una salsa azucarada para tus rodajas de fruta, prueba a usar mantequilla de cacahuete.
Otras formas de comer mantequilla de cacahuete son:
- Untarlo en pasteles de arroz o galletas saladas
- Rociándolo sobre las palomitas
- Utilizarlo como salsa para el apio o las zanahorias
- Removiendo en el yogur o en la avena
Recuerda que la mantequilla de cacahuete por sí sola no te hará perder peso. El control del peso es complicado y requiere un enfoque multidisciplinar. Tendrás que hacer varios ajustes en la dieta y el estilo de vida para lograr el éxito, pero es posible.
Resumen: Lo mejor es que elijas una mantequilla de cacahuete que no tenga aditivos o que intentes hacer la tuya propia. Asegúrate de tener en cuenta las calorías y/o los macronutrientes que aporta la mantequilla de cacahuete para que te mantengas dentro de tu plan de dieta.
Resumen
Aunque es nutritiva, la mantequilla de cacahuete se evita a veces por su alto contenido en grasa y calorías.
Sin embargo, la mantequilla de cacahuete puede favorecer el mantenimiento del peso, la saciedad y la reducción del apetito.
Aunque sus calorías provienen principalmente de la grasa, sus grasas son saludables. También está lleno de otros nutrientes importantes, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Aunque la mantequilla de cacahuete tiene ciertamente un lugar en una dieta de pérdida de peso saludable, es posible que necesites hacer un seguimiento de tus calorías y macronutrientes para mantenerte en el camino y cumplir tus objetivos de salud.
