Arašídové máslo je chutná a všestranná pomazánka. Je bohaté na živiny a hodí se ke slaným i sladkým jídlům.
Ačkoli má arašídové máslo v mnoha domácnostech zvláštní místo, možná si kladete otázku, zda je vhodné při hubnutí.
Zatímco někteří tvrdí, že vysoký obsah kalorií a tuků může vést k přibývání na váze, jiní tvrdí, že vysoká dávka bílkovin může pomoci regulovat váhu.
Tento článek se zabývá vlivem arašídového másla na vaši váhu.
Arašídové máslo je plné živin
Arašídové máslo obsahuje zdravé tuky, bílkoviny, vlákninu a řadu důležitých vitamínů a minerálů.
Tyto živiny by mohly pomoci při hubnutí, protože nejlepší diety obsahují velké množství potravin bohatých na živiny, které dostatečně uspokojí vaše stravovací potřeby.
Dvě polévkové lžíce (32 gramů) arašídového másla nabízejí:
- Kalorie: 188
- Celkový obsah tuku: 16 gramů
- Nasycené tuky: 3 gramy
- Sacharidy: 7 gramů
- Vláknina: 3 gramy
- Bílkoviny: 8 gramů
- Mangan: 29 % doporučené denní dávky
- Hořčík: 13 % doporučené denní dávky
- Fosfor: 10 % doporučené denní dávky
- Draslík: 7 % doporučené denní dávky
- Vitamín E: 10 % doporučené denní dávky
- Vitamín B3 (niacin): 22 % doporučené denní dávky
- Vitamín B6: 7 % doporučené denní dávky
- Vitamín B9 (foláty): 7 % doporučené denní dávky
Většina kalorií pochází z nenasycených tuků. Výzkum naznačuje, že nahrazení nasycených tuků ve stravě nenasycenými může snížit hladinu cholesterolu a celkové riziko srdečních onemocnění.
Jedna porce arašídového másla také poskytuje zhruba 10 % denní potřeby vlákniny. Vyšší příjem vlákniny je spojen s nižším indexem tělesné hmotnosti (BMI) a dalšími výhodami.
Shrnutí: Každý účinný program hubnutí by měl zahrnovat potraviny bohaté na živiny, jako je arašídové máslo, které je plné tuků prospěšných pro srdce, vlákniny a široké škály vitamínů a minerálů.
Arašídové máslo může snižovat chuť k jídlu
Arašídové máslo může také podpořit vaše cíle v oblasti hubnutí díky svému potenciálu snižovat chuť k jídlu.
Ve studii tří jídel na 15 obézních ženách se ukázalo, že ty, které si ke snídani přidaly 42,5 gramu (asi 3 polévkové lžíce) arašídového másla, byly výrazně sytější a měly menší chuť na další jídlo než kontrolní skupina.
Další výzkum specifické úlohy arašídového másla při potlačování chuti k jídlu je omezený.
Některé studie však spojují konzumaci arašídů a ořechů s větší spokojeností s jídlem a zlepšením metabolismu, což podporuje kontrolu hmotnosti.
Bílkoviny podporují plnost a odbourávání tuků
Vysoký obsah bílkovin v arašídovém másle pomáhá omezit chuť k jídlu.
Zhruba 17 % kalorií v arašídovém másle pochází z bílkovin - porce o hmotnosti 2 lžic (32 gramů) obsahuje asi 8 gramů.
Výzkumy ukazují, že konzumace dostatečného množství bílkovin může zvýšit pocit sytosti, což může snížit nutkání pokračovat v jídle. To by mohlo podpořit hubnutí.
Dostatek bílkovin je důležitý také pro zachování svalové hmoty během hubnutí, protože svaly jsou důležité pro udržení síly. Pokud ztratíte příliš mnoho svalů, zpomalí se váš metabolismus, což ztěžuje další hubnutí.
Zařazení potravin bohatých na bílkoviny, jako je například arašídové máslo, do diety se sníženým obsahem kalorií může zvýšit odbourávání tuků více než stejná dieta bez dostatečného množství bílkovin.
Shrnutí: Některé výzkumy naznačují, že konzumace arašídového másla a arašídů může potlačovat chuť k jídlu tím, že zvyšuje pocit sytosti. Navíc konzumace potravin bohatých na bílkoviny, jako je arašídové máslo, může snížit chuť k jídlu a zachovat svalovou hmotu během hubnutí.
Arašídové máslo může podpořit udržení hmotnosti
Ačkoli arašídy patří mezi potraviny s vysokým obsahem tuku a kalorií, nejsou spojeny s přibýváním na váze, jak byste možná očekávali.
Doporučené čtení: Vedou ovesné vločky k přibírání na váze? Přílohy a další
Většina dostupných výzkumů ukazuje, že strava bohatá na arašídy a stromové ořechy podporuje udržení hmotnosti účinněji než strava, která je vylučuje.
Lidé, kteří pravidelně konzumují arašídy a arašídové máslo, mají nižší BMI než ti, kteří je nekonzumují.
Přesné důvody, proč arašídy pomáhají udržovat váhu, nejsou jasné.
Někteří odborníci se domnívají, že to souvisí s jedinečným způsobem jejich metabolismu. Protože se kalorie z ořechů nemusí plně vstřebat, nemusí vést ke kalorickému nadbytku, který by jinak způsobil přibývání na váze.
Pro lepší pochopení úlohy arašídů a arašídového másla při regulaci hmotnosti je nakonec zapotřebí dalšího výzkumu. Současné poznatky však naznačují, že konzumace těchto potravin může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost.
Shrnutí: Výzkum naznačuje, že lidé, kteří konzumují arašídy a arašídové máslo, mají nižší BMI a lépe si udržují váhu než ti, kteří se těmto potravinám vyhýbají.
Arašídové máslo je kalorické
Jedním z hlavních důvodů, proč se dietáři vyhýbají arašídovému máslu, je jeho vysoký obsah kalorií a tuku.
Arašídové máslo je skutečně kaloricky vydatné, protože jedna porce o hmotnosti 32 gramů (2 lžíce) obsahuje téměř 200 kalorií. Navíc více než 75 % těchto kalorií pochází z tuku.
Když spotřebujete více kalorií, než spálíte, může dojít k přibývání na váze. Proto je kontrola kalorií jedním z hlavních pilířů téměř každé redukční diety.
Při rozhodování o tom, které potraviny zařadit do svého jídelníčku, byste však měli brát v úvahu více než jen kalorie. Arašídové máslo je také zdrojem bílkovin, vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, které podporují dobré zdraví.
Vzhledem k tomu, že arašídové máslo dodává vysoce kvalitní kalorie s vysokým obsahem živin, bude mít 200 kalorií arašídového másla silnější pozitivní vliv na zdraví než 200 kalorií ultra zpracovaných “dietních” potravin.
Doporučené čtení: Veganská kulturistická dieta: Průvodce a jídelníček
To samozřejmě neznamená, že můžete sníst tolik arašídového másla, kolik chcete. Pokud začnete jíst hodně arašídového másla, aniž byste počítali s kaloriemi navíc, můžete své úsilí o hubnutí zmařit. Stejně jako u jiných potravin je klíčem k úspěchu umírněnost.
Nakonec by vaše strava měla být přizpůsobena vašim preferencím a výživovým potřebám. Konzumace arašídového másla vedle jiných výživných potravin je naprosto zdravá - pokud nepřekračujete své kalorické potřeby.
Shrnutí: Arašídové máslo má vysoký obsah kalorií, a pokud se nekonzumuje s mírou, může vést k nadměrnému příjmu kalorií. Stále se však jedná o vysoce kvalitní potravinu, která poskytuje řadu živin.
Jak jíst arašídové máslo zdravě
Arašídové máslo lze jistě zařadit do zdravé stravy, která podporuje hubnutí, ale některé strategie mohou být lepší než jiné.
Ne každé arašídové máslo je stejné
Ačkoli je arašídové máslo ve své nejpřirozenější podobě velmi zdravé, mnoho komerčně připravovaných forem je plných přídatných látek, jako je cukr a hydrogenované oleje - které mohou obsahovat transmastné kyseliny.
Při nákupu arašídového másla zkontrolujte etiketu, zda neobsahuje další přísady. Jediné, co arašídové máslo potřebuje, jsou arašídy. Pro zvýraznění chuti může být bez obav přidána i sůl.
Olej v přírodním arašídovém másle - tedy v másle bez přídatných látek - se obvykle může oddělit a vystoupat do horní části sklenice, ale to by nemělo být důvodem k obavám. Po otevření sklenice ji jednoduše promíchejte. Pak ho uložte do chladničky, aby se znovu neoddělil.
Pokud máte chuť na výzvu, můžete si zkusit vyrobit vlastní. Budete potřebovat výkonný mixér nebo kuchyňský robot, arašídy a trochu soli.
Přidání arašídového másla do jídelníčku
Pokud chcete zhubnout, aniž byste se museli vzdát arašídového másla, několik jednoduchých strategií vám může pomoci.
Odměřování velikosti porcí vám pomůže sledovat, kolik arašídového másla zkonzumujete. Tímto způsobem se můžete ujistit, že dodržujete své kalorické nebo makroživinové cíle.
Možná budete muset vyřadit i další potraviny, abyste dodrželi parametry svého dietního plánu.
Například arašídové máslo můžete na toastu nahradit méně výživnou pomazánkou, například marmeládou nebo máslem. Nebo místo sladkého dipu na plátky ovoce zkuste použít arašídové máslo.
Doporučené čtení: 11 vysoce kalorických veganských potravin pro zdravé přibírání na váze
Mezi další způsoby konzumace arašídového másla patří:
- Pomazánka na rýžové chlebíčky nebo krekry
- Kropení popcornu
- Použití jako dip pro celer nebo mrkev
- Vmíchání do jogurtu nebo ovesné kaše
Pamatujte, že samotné arašídové máslo vám nepomůže zhubnout. Regulace hmotnosti je složitá a vyžaduje multidisciplinární přístup. Abyste dosáhli úspěchu, budete muset provést několik úprav stravy a životního stylu - ale je to možné.
Shrnutí: Nejlepší je vybrat si arašídové máslo bez přídatných látek nebo si zkusit vyrobit vlastní. Dbejte na to, abyste počítali s kaloriemi a/nebo makronutrienty, které arašídové máslo poskytuje, abyste se drželi svého dietního plánu.
Souhrn
Ačkoli je arašídové máslo výživné, někdy se mu vyhýbáme kvůli vysokému obsahu tuku a kalorií.
Arašídové máslo však může podporovat udržení hmotnosti, pocit sytosti a snížení chuti k jídlu.
I když kalorie pocházejí převážně z tuků, jsou zdravé. Je také plný dalších důležitých živin, včetně bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů.
I když má arašídové máslo ve zdravé redukční dietě své místo, možná budete muset sledovat kalorie a makronutrienty, abyste se drželi na správné cestě a splnili své zdravotní cíle.
