Jordnötssmör är ett utsökt och mångsidigt pålägg. Det är näringsrikt och passar bra till både salta och söta rätter.
Även om jordnötssmör har en speciell plats i många hems skåp, kan du undra om det är lämpligt för viktminskning.
Medan vissa hävdar att dess höga kalori- och fettinnehåll kan leda till viktökning, menar andra att dess höga dos av protein kan hjälpa till att hantera vikten.
Den här artikeln handlar om hur jordnötssmör påverkar din vikt.
Innehållsförteckning
Jordnötssmör är full av näringsämnen
Jordnötssmör är fyllt med hälsosamma fetter, protein, fibrer och en mängd viktiga vitaminer och mineraler.
Dessa näringsämnen kan hjälpa dig att gå ner i vikt, eftersom de bästa dieterna innehåller gott om näringsrika livsmedel för att tillgodose dina kostbehov.
En portion jordnötssmör på 2 matskedar (32 gram) innehåller följande:
- Kalorier: 188
- Total fett: 16 gram
- Mättat fett: 3 gram
- Kolhydrater: 7 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 8 gram
- Mangan: 29 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Kalium: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin E: 10 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B3 (niacin): 22 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B6: 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Vitamin B9 (folat): 7 % av det rekommenderade dagliga intaget
Merparten av kalorierna kommer från omättade fetter. Forskning visar att om du ersätter mättade fetter i din kost med omättade fetter kan du minska dina kolesterolnivåer och din totala risk för hjärtsjukdomar.
En enda portion jordnötssmör ger också ungefär 10 % av ditt dagliga behov av fibrer. Högre fiberintag är förknippat med lägre BMI (Body Mass Index) och andra fördelar.
Sammanfattning: Alla effektiva viktminskningsprogram bör innehålla näringsrika livsmedel som jordnötssmör, som är fullt av hjärthälsosamma fetter, fibrer och ett brett utbud av vitaminer och mineraler.
Jordnötssmör kan minska aptiten
Jordnötssmör kan också stödja dina mål för viktminskning eftersom det kan minska aptiten.
I en studie med 15 överviktiga kvinnor som tog tre måltider upplevde de som tillsatte 42,5 gram (cirka 3 matskedar) jordnötssmör till sin frukost betydligt mer mättnad och hade mindre lust att äta mer än kontrollgruppen.
Ytterligare forskning om jordnötssmörets specifika roll i aptitdämpning är begränsad.
Vissa studier kopplar dock intag av jordnötter och trädnötter till större måltidstillfredsställelse och förbättrad ämnesomsättning på ett sätt som stöder viktkontroll.
Protein främjar mättnad och fettförlust
Det höga proteininnehållet i jordnötssmör anses bidra till att dämpa aptiten.
Ungefär 17 % av kalorierna i jordnötssmöret kommer från protein - en portion på 2 matskedar (32 gram) ger cirka 8 gram.
Forskning visar att om du äter tillräckligt med protein kan det öka känslan av mättnad, vilket kan minska din lust att fortsätta äta. Detta kan i sin tur främja viktminskning.
Att äta tillräckligt med protein är också viktigt för att bevara muskelmassan under en viktminskning, eftersom musklerna är viktiga för att bibehålla din styrka. Din ämnesomsättning kommer att sakta ner om du förlorar för mycket muskler, vilket gör fortsatt viktminskning svårare.
Att inkludera proteinrika livsmedel, som jordnötssmör, i en kalorifattig diet kan öka fettförbränningen mer än samma diet utan tillräckligt med protein.
Sammanfattning: Viss forskning tyder på att jordnötssmör och jordnötter kan dämpa aptiten genom att öka mättnaden. Dessutom kan äta proteinrika livsmedel som jordnötssmör minska aptiten och bevara muskelmassan under viktnedgång.
Jordnötssmör kan bidra till att upprätthålla vikten
Även om jordnötter är ett fett- och kaloririkt livsmedel är de inte förknippade med viktökning som man skulle kunna förvänta sig.
Föreslagna för dig: Leder havregrynsgröt till viktökning? Toppings med mera
Den mesta tillgängliga forskningen tyder på att en kost som är rik på jordnötter och trädnötter stödjer viktbevarande mer effektivt än en kost som inte innehåller jordnötter och trädnötter.
Personer som regelbundet äter jordnötter och jordnötssmör tenderar dessutom att ha lägre BMI än de som inte äter jordnötter och jordnötssmör.
De exakta orsakerna till varför jordnötter hjälper till att hålla vikten är oklara.
Vissa experter tror att det har att göra med det unika sätt på vilket de metaboliseras. Eftersom kalorierna från nötter inte absorberas fullt ut kanske de inte leder till ett kaloriöverskott som annars skulle orsaka viktökning.
I slutändan behövs mer forskning för att bättre förstå jordnötters och jordnötssmörs roll i viktkontrollen. De nuvarande bevisen tyder dock på att det kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam kroppsvikt om du äter dessa livsmedel.
Sammanfattning: Forskning visar att personer som äter jordnötter och jordnötssmör har lägre BMI och lyckas bättre med att hålla vikten än de som undviker dessa livsmedel.
Jordnötssmör är kaloririkt
En av de viktigaste orsakerna till att bantare undviker jordnötssmör är dess höga kalori- och fettinnehåll.
Jordnötssmöret är kaloririkt och innehåller nästan 200 kalorier per portion på 2 matskedar (32 gram). Dessutom kommer över 75 % av dessa kalorier från fett.
När du förbrukar mer kalorier än du förbränner kan du gå upp i vikt. Därför är kalorikontroll en av grundpelarna i nästan alla viktminskningsdieter.
Du bör dock ta hänsyn till mer än bara kalorier när du bestämmer vilka livsmedel du ska inkludera i din kost. Jordnötssmör innehåller också protein, fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter - som alla främjar en god hälsa.
Eftersom jordnötssmör innehåller högkvalitativa, näringsrika kalorier, kommer 200 kalorier av jordnötssmör att ha en starkare positiv inverkan på hälsan än 200 kalorier av en extremt processad “dietmat”.
Föreslagna för dig: En vegansk kroppsbyggande diet: Guide och måltidsplan
Det betyder naturligtvis inte att du kan äta allt jordnötssmör du vill. Om du börjar äta mycket jordnötssmör utan att ta hänsyn till de extra kalorierna kan du hindra dina ansträngningar att gå ner i vikt. Som med alla andra livsmedel är måttlighet nyckeln.
I slutändan bör din kost anpassas till dina önskemål och näringsbehov. Att äta jordnötssmör tillsammans med andra näringsrika livsmedel är helt hälsosamt - så länge du inte överskrider ditt kaloribehov.
Sammanfattning: Jordnötssmör innehåller mycket kalorier och kan leda till ett överdrivet kaloriintag om det inte konsumeras med måtta. Det är dock fortfarande ett högkvalitativt livsmedel som ger många näringsämnen.
Hur man äter jordnötssmör på ett hälsosamt sätt
Jordnötssmör kan säkert införlivas i en hälsosam kost som främjar viktminskning, men vissa strategier kan vara bättre än andra.
Alla jordnötssmör är inte lika bra
Även om jordnötssmör i sin naturliga form är mycket hälsosamt, är många kommersiellt framställda former fulla av tillsatser, såsom socker och hydrerade oljor - som kan innehålla transfetter.
När du köper jordnötssmör bör du kontrollera etiketten för att se till att det inte innehåller ytterligare ingredienser. Det enda jordnötssmöret behöver är jordnötter. Salt kan säkert inkluderas för att ge extra smak.
Vanligtvis kan oljan i naturligt jordnötssmör - utan tillsatser - separera och stiga upp till toppen av burken, men det bör inte vara någon anledning till oro. När du öppnar burken är det bara att blanda den. Ställ den sedan i kylskåp för att förhindra att den separerar igen.
Om du är sugen på en utmaning kan du också prova att göra dina egna. Du behöver bara en kraftfull mixer eller matberedare, jordnötter och lite salt.
Tillsätt jordnötssmör till din kost
Om du vill gå ner i vikt utan att ge upp jordnötssmöret kan några enkla strategier hjälpa dig långt.
Föreslagna för dig: 11 kaloririka veganska livsmedel för hälsosam viktökning
Genom att mäta portionsstorleken kan du hålla reda på hur mycket jordnötssmör du äter. På så sätt kan du försäkra dig om att du håller dig till dina kalori- eller makronutrientmål.
Det kan också hända att du måste skära bort ett annat livsmedel för att hålla dig inom ramen för din dietplan.
Du kan till exempel byta ut jordnötssmör mot ett mindre näringsrikt pålägg på rostat bröd, till exempel gelé eller smör. Eller försök att använda jordnötssmör i stället för en sockerhaltig dipp till dina fruktskivor.
Andra sätt att äta jordnötssmör är:
- Spridning på rispapper eller kex
- Att droppa den över popcorn
- Använd den som en dipp till selleri eller morötter.
- Rör det i yoghurt eller havregrynsgröt.
Kom ihåg att jordnötssmör i sig självt inte får dig att gå ner i vikt. Vikthantering är komplicerat och kräver ett multidisciplinärt tillvägagångssätt. Du måste göra flera kost- och livsstilsanpassningar för att lyckas - men det är möjligt.
Sammanfattning: Det är bäst att välja ett jordnötssmör utan tillsatser eller att göra ditt eget. Se till att ta hänsyn till kalorierna och/eller makronäringsämnena som jordnötssmöret ger så att du håller dig inom din dietplan.
Sammanfattning
Även om jordnötssmöret är näringsrikt, undviks det ibland på grund av det höga fett- och kaloriinnehållet.
Jordnötssmör kan dock främja viktbevarande, mättnad och minskad aptit.
Även om kalorierna huvudsakligen kommer från fett, är fettet hälsosamt. Den är också full av andra viktiga näringsämnen, inklusive protein, fibrer, vitaminer och mineraler.
Även om jordnötssmör verkligen har en plats i en hälsosam viktminskningskost kan du behöva spåra dina kalorier och makronutrienter för att hålla dig på rätt spår och nå dina hälsomål.
