Fıstık ezmesi lezzetli, çok yönlü bir yayılmadır. Besin açısından zengindir ve hem tuzlu hem de tatlı yiyeceklerle iyi gider.
Fıstık ezmesi birçok evin dolabında özel bir yer tutsa da kilo vermek için uygun olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bazıları yüksek kalorili ve yağ içeriğinin kilo alımına yol açabileceğini iddia ederken, diğerleri yüksek dozdaki proteinin kilo yönetimine yardımcı olabileceğini söylüyor.
Bu makale fıstık ezmesinin kilonuzu nasıl etkilediğini araştırıyor.
İçindekiler
Fıstık ezmesi besinlerle doludur
Fıstık ezmesi sağlıklı yağlar, protein, lif ve çeşitli temel vitamin ve minerallerle yüklüdür.
Bu besinler kilo vermeye yardımcı olabilir, çünkü en iyi diyetler diyet ihtiyaçlarınızı yeterince karşılamak için bol miktarda besin açısından zengin yiyecekleri içerir.
2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi porsiyonu:
- kalori: 188
- Toplam yağ: 16 gram
- Doymuş yağ: 3 gram
- karbonhidratlar: 7 gram
- Lif: 3 gram
- Protein: 8 gram
- Manganez: Önerilen günlük alımın %29'u
- Magnezyum: Önerilen günlük alımın %13'ü
- Fosfor: Önerilen günlük alımın %10'u
- Potasyum: Önerilen günlük alımın %7'si
- E vitamini: Önerilen günlük alımın %10'u
- B3 vitamini (niasin): Önerilen günlük alımın %22'si
- B6 vitamini: Önerilen günlük alımın %7'si
- B9 vitamini (folat): Önerilen günlük alımın %7'si
Kalorisinin çoğunluğu doymamış yağlardan gelir. Araştırmalar, diyetinizdeki doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmenin kolesterol seviyenizi ve genel kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
Tek bir porsiyon fıstık ezmesi de günlük lif ihtiyacınızın yaklaşık %10'unu karşılar. Daha yüksek lif alımı, daha düşük vücut kitle indeksi (BMI) ve diğer faydalarla ilişkilidir.
Özet: Herhangi bir etkili kilo verme programı, kalp için sağlıklı yağlar, lif ve çok çeşitli vitamin ve minerallerle dolu fıstık ezmesi gibi besin açısından yoğun gıdaları içermelidir.
Fıstık ezmesi iştahı azaltabilir
Fıstık ezmesi iştahı azaltma potansiyeli nedeniyle kilo verme hedeflerinizi de destekleyebilir.
15 obez kadın üzerinde yapılan üç öğünlük bir çalışmada, kahvaltılarına 42.5 gram (yaklaşık 3 yemek kaşığı) fıstık ezmesi ekleyenlerin, kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha fazla tokluk hissettikleri ve daha fazla yemek yeme isteğinin daha az olduğu görüldü.
Fıstık ezmesinin iştah bastırmadaki özel rolü üzerine ek araştırmalar sınırlıdır.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, yer fıstığı ve ağaç yemişlerinin alımını, kilo kontrolünü destekleyecek şekilde daha fazla yemek memnuniyeti ve gelişmiş metabolizma ile ilişkilendirdiğini söyledi.
Protein dolgunluk ve yağ kaybını teşvik eder
Fıstık ezmesinin yüksek protein içeriğinin iştahı frenlemeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Fıstık ezmesindeki kalorilerin yaklaşık %17'si proteinden gelir – 2 yemek kaşığı (32 gram) porsiyon yaklaşık 8 gram sağlar.
Araştırmalar, yeterli protein tüketmenin tokluk hissini artırabileceğini ve yemeye devam etme dürtünüzü potansiyel olarak azaltabileceğini gösteriyor. Buna karşılık, bu kilo kaybını teşvik edebilir.
Kas gücünüzü korumak için önemli olduğundan, kilo verme çabaları sırasında kas kütlesini korumak için yeterli protein yemek de önemlidir. Çok fazla kas kaybederseniz metabolizmanız yavaşlar ve sürekli kilo vermeyi zorlaştırır.
Düşük kalorili bir diyete fıstık ezmesi gibi protein açısından zengin gıdaları dahil etmek, yeterli protein içermeyen aynı diyete göre yağ kaybını daha fazla artırabilir.
Özet: Bazı araştırmalar, fıstık ezmesi ve yer fıstığı yemenin tokluğu artırarak iştahı bastırabileceğini öne sürüyor. Dahası, fıstık ezmesi gibi protein açısından zengin besinler yemek iştahı azaltabilir ve kilo verme sırasında kas kütlesini koruyabilir.
Fıstık ezmesi kilo korumayı destekleyebilir
Yer fıstığı yüksek yağlı, yüksek kalorili bir gıda olmasına rağmen, beklediğiniz gibi kilo alımı ile ilişkili değildir.
Sizin için önerilenler: Yulaf ezmesi kilo aldırır mı? Topingler ve daha fazlası
Mevcut araştırmaların çoğu, yer fıstığı ve ağaç yemişlerinden zengin diyetlerin kilo korumayı, onları ortadan kaldıranlardan daha etkili bir şekilde desteklediğini gösteriyor.
Ayrıca, düzenli olarak fıstık ve fıstık ezmesi tüketen kişiler, tüketmeyenlere göre daha düşük BMI'lere sahip olma eğilimindedir.
Yer fıstığının kilo korumasına yardımcı olmasının kesin nedenleri belirsizdir.
Bazı uzmanlar bunun metabolize edilme biçimleriyle ilgili olduğuna inanıyor. Kuruyemişlerden alınan kaloriler tam olarak emilmeyebileceğinden, aksi takdirde kilo alımına neden olacak bir kalori fazlalığına yol açmayabilirler.
Sonuç olarak, yer fıstığı ve fıstık ezmesinin kilo yönetimindeki rolünü daha iyi anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Ancak mevcut kanıtlar, bu yiyecekleri yemenin sağlıklı vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Özet: Araştırmalar, fıstık ve fıstık ezmesi tüketen kişilerin BMI'lerinin daha düşük olduğunu ve bu gıdalardan kaçınanlara göre kilolarını korumada daha başarılı olduklarını göstermektedir.
Fıstık ezmesi kalori yoğundur
Diyet yapanların fıstık ezmesinden kaçınmasının ana nedenlerinden biri, yüksek kalorili ve yağ içeriğidir.
Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı (32 gram) porsiyon başına 200 kaloriye yakın bir kalori sağlar. Ayrıca, bu kalorilerin %75'inden fazlası yağdan gelir.
Yaktığınızdan daha fazla kalori tükettiğinizde kilo alımı meydana gelebilir. Bu nedenle kalori kontrolü hemen hemen her kilo verme diyetinin temel dayanaklarından biridir.
Bununla birlikte, diyetinize hangi yiyecekleri dahil edeceğinize karar verirken tek başına kaloriden fazlasını göz önünde bulundurmalısınız. Fıstık ezmesi aynı zamanda protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da sağlar - bunların tümü sağlığı teşvik eder.
Fıstık ezmesi yüksek kaliteli, besin açısından yoğun kaloriler sağladığından, 200 kalori fıstık ezmesi, 200 kalorilik ultra işlenmiş "diyet" gıdadan daha güçlü bir pozitif sağlık etkisine sahip olacaktır.
Sizin için önerilenler: Vegan vücut geliştirme diyeti: Rehber ve yemek planı
Tabii bu, istediğiniz kadar fıstık ezmesi yiyebileceğiniz anlamına gelmiyor. Fazladan kalorileri hesaba katmadan çok fazla fıstık ezmesi yemeye başlarsanız, kilo verme çabalarınızı engelleyebilirsiniz. Diğer yiyeceklerde olduğu gibi, ılımlılık anahtardır.
Sonuç olarak, diyetiniz tercihlerinize ve beslenme gereksinimlerinize göre şekillendirilmelidir. Fıstık ezmesini diğer besleyici yiyeceklerin yanında yemek, kalori ihtiyaçlarınızı aşmadığınız sürece tamamen sağlıklıdır.
Özet: Fıstık ezmesi kalorisi yüksektir ve ölçülü tüketilmezse aşırı kalori alımına neden olabilir. Bununla birlikte, yine de çok sayıda besin sağlayan yüksek kaliteli bir besindir.
Fıstık ezmesi nasıl sağlıklı yenir?
Fıstık ezmesi kesinlikle kilo vermeyi destekleyen sağlıklı bir diyete dahil edilebilir, ancak bazı stratejiler diğerlerinden daha iyi olabilir.
Tüm fıstık ezmesi eşit yaratılmamıştır
Fıstık ezmesi en doğal haliyle çok sağlıklı olmasına rağmen, ticari olarak hazırlanmış birçok form, şeker ve hidrojene yağlar gibi trans yağlar içerebilen katkı maddeleriyle doludur.
Fıstık ezmesi için alışveriş yaparken, ek bileşenler içermediğinden emin olmak için etiketi kontrol edin. Fıstık ezmesinin ihtiyacı olan tek şey fıstıktır. Ekstra lezzet için tuz da güvenle dahil edilebilir.
Tipik olarak, doğal fıstık ezmesindeki yağ – katkı maddesi içermeyenler – ayrılabilir, kavanozun üstüne çıkabilir, ancak bu endişe kaynağı olmamalıdır. Kavanozu açtıktan sonra karıştırmanız yeterlidir. Daha sonra tekrar ayrılmaması için soğutun.
Bir meydan okumaya hazırsanız, kendinizinkini de deneyebilirsiniz. Sadece yüksek güçlü bir karıştırıcıya veya mutfak robotuna, yer fıstığına ve biraz tuza ihtiyacınız olacak.
Diyetinize fıstık ezmesi eklemek
Fıstık ezmesinden vazgeçmeden kilo vermek istiyorsanız, birkaç basit strateji çok işinize yarayabilir.
Porsiyon boyutlarını ölçmek, ne kadar fıstık ezmesi tükettiğinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Bu şekilde, kalori veya makro besin hedeflerinize bağlı kaldığınızdan emin olabilirsiniz.
Diyet planınızın parametreleri dahilinde kalmak için başka bir yiyeceği de kesmeniz gerekebilir.
Örneğin, jöle veya tereyağı gibi tost üzerine daha az yoğun bir şekilde sürülen fıstık ezmesi yerine fıstık ezmesi kullanabilirsiniz. Veya meyve dilimleriniz için şekerli bir sos yerine fıstık ezmesi kullanmayı deneyin.
Fıstık ezmesi yemenin diğer yolları şunlardır:
Sizin için önerilenler: Sağlıklı kilo alımı için 11 yüksek kalorili vegan yiyecek
- Pirinç keki veya kraker üzerine sürmek
- Patlamış mısırın üzerine gezdirmek
- Kereviz veya havuç için daldırma olarak kullanmak
- Yoğurt veya yulaf ezmesine karıştırarak
Unutmayın, fıstık ezmesi tek başına kilo vermenizi sağlamayacaktır. Kilo yönetimi karmaşıktır ve multidisipliner bir yaklaşım gerektirir. Başarıya ulaşmak için birkaç diyet ve yaşam tarzı ayarlaması yapmanız gerekecek - ancak bu mümkün.
Özet: Katkı maddesi içermeyen bir fıstık ezmesi seçmek veya kendinizinkini yapmayı denemek en iyisidir. Fıstık ezmesinin sağladığı kalori ve/veya makro besinleri hesaba kattığınızdan emin olun, böylece diyet planınızda kalabilirsiniz.
Özet
Besleyici olmasına rağmen, yüksek yağ ve kalori içeriği nedeniyle fıstık ezmesinden bazen kaçınılır.
Bununla birlikte, fıstık ezmesi kilo koruma, dolgunluk ve iştah azalmasını teşvik edebilir.
Kalorisi çoğunlukla yağdan gelirken, yağları sağlıklıdır. Ayrıca protein, lif, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere diğer önemli besinlerle doludur.
Fıstık ezmesinin sağlıklı bir kilo verme diyetinde kesinlikle yeri olsa da, yolda kalmak ve sağlık hedeflerinize ulaşmak için kalorilerinizi ve makro besinlerinizi izlemeniz gerekebilir.
