Bơ đậu phộng là một loại bơ thơm ngon, đa năng. Nó giàu chất dinh dưỡng và phù hợp với cả thức ăn mặn và ngọt.
Mặc dù bơ đậu phộng giữ một vị trí đặc biệt trong tủ của nhiều gia đình, nhưng bạn có thể băn khoăn liệu nó có thích hợp để giảm cân hay không.
Trong khi một số người cho rằng hàm lượng calo và chất béo cao có thể dẫn đến tăng cân, những người khác nói rằng liều lượng protein cao của nó có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Bài viết này khám phá cách bơ đậu phộng ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Bơ đậu phộng chứa nhiều chất dinh dưỡng
Bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết.
Những chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ giảm cân, vì chế độ ăn uống tốt nhất bao gồm nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để đáp ứng đầy đủ nhu cầu ăn kiêng của bạn.
Một khẩu phần bơ đậu phộng 2 muỗng canh (32 gram):
- Lượng calo: 188
- Tổng số chất béo: 16 gam
- Chất béo bão hòa: 3 gam
- Carbs: 7 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Chất đạm: 8 gam
- Mangan: 29% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 13% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 7% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin E: 10% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B3 (niacin): 22% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 7% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B9 (folate): 7% lượng khuyến nghị hàng ngày
Đáng chú ý, phần lớn lượng calo của nó đến từ chất béo không bão hòa. Nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa có thể làm giảm mức cholesterol và nguy cơ bệnh tim tổng thể.
Một khẩu phần bơ đậu phộng cũng cung cấp khoảng 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và các lợi ích khác.
Bản tóm tắt: Bất kỳ chương trình giảm cân hiệu quả nào cũng nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như bơ đậu phộng, chứa đầy đủ chất béo tốt cho tim mạch, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Bơ đậu phộng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn
Bơ đậu phộng cũng có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn do có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn.
Trong một nghiên cứu về ba bữa ăn của 15 phụ nữ béo phì, những người thêm 42,5 gam (khoảng 3 muỗng canh) bơ đậu phộng vào bữa sáng của họ cảm thấy no hơn đáng kể và ít muốn ăn nhiều hơn so với nhóm đối chứng.
Nghiên cứu bổ sung về vai trò cụ thể của bơ đậu phộng trong việc ức chế sự thèm ăn còn hạn chế.
Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ đậu phộng và hạt cây với sự hài lòng của bữa ăn và tăng cường trao đổi chất theo cách hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Protein thúc đẩy cảm giác no và giảm béo
Hàm lượng protein cao trong bơ đậu phộng được cho là giúp hạn chế sự thèm ăn.
Khoảng 17% calo trong bơ đậu phộng đến từ protein - một khẩu phần 2 muỗng canh (32 gam) cung cấp khoảng 8 gam.
Nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ đủ protein có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng làm giảm ham muốn tiếp tục ăn của bạn. Đổi lại, điều này có thể thúc đẩy giảm cân.
Ăn đủ protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, vì cơ rất quan trọng để duy trì sức mạnh của bạn. Quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại nếu bạn mất quá nhiều cơ, khiến việc tiếp tục giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như bơ đậu phộng, trong một chế độ ăn uống giảm calo có thể thúc đẩy giảm mỡ nhiều hơn so với cùng một chế độ ăn kiêng mà không có đủ protein.
Đề xuất cho bạn: Bột yến mạch có dẫn đến tăng cân không? Toppings và hơn thế nữa
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn bơ đậu phộng và đậu phộng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no. Hơn nữa, ăn các thực phẩm giàu protein như bơ đậu phộng có thể làm giảm sự thèm ăn và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Bơ đậu phộng có thể hỗ trợ duy trì cân nặng
Mặc dù đậu phộng là một loại thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo nhưng chúng không liên quan đến việc tăng cân như bạn mong đợi.
Hầu hết các nghiên cứu hiện có chỉ ra rằng chế độ ăn giàu đậu phộng và hạt cây hỗ trợ duy trì cân nặng hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng loại bỏ chúng.
Hơn nữa, những người thường xuyên ăn đậu phộng và bơ đậu phộng có xu hướng có chỉ số BMI thấp hơn những người không.
Lý do chính xác tại sao đậu phộng hỗ trợ duy trì cân nặng vẫn chưa rõ ràng.
Một số chuyên gia tin rằng nó liên quan đến cách thức duy nhất mà chúng được trao đổi chất. Bởi vì lượng calo từ các loại hạt có thể không được hấp thụ hoàn toàn, chúng có thể không dẫn đến dư thừa calo mà ngược lại sẽ gây tăng cân.
Cuối cùng, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về vai trò của đậu phộng và bơ đậu phộng trong việc quản lý cân nặng. Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại cho thấy rằng ăn những thực phẩm này có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn đậu phộng và bơ đậu phộng có chỉ số BMI thấp hơn và thành công hơn trong việc duy trì cân nặng so với những người tránh những thực phẩm này.
Bơ đậu phộng có hàm lượng calo cao
Một trong những lý do chính mà những người ăn kiêng tránh bơ đậu phộng là hàm lượng calo và chất béo cao.
Bơ đậu phộng đóng gói một lượng calo, cung cấp gần 200 calo cho mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (32 gram). Hơn nữa, hơn 75% lượng calo đó đến từ chất béo.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng thể hình thuần chay: Hướng dẫn và kế hoạch bữa ăn
Khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy, tăng cân có thể xảy ra. Đây là lý do tại sao kiểm soát lượng calo là một trong những nền tảng chính của hầu hết mọi chế độ ăn kiêng giảm cân.
Tuy nhiên, bạn nên cân nhắc nhiều hơn lượng calo đơn thuần khi quyết định loại thực phẩm nào nên đưa vào chế độ ăn uống của mình. Bơ đậu phộng cũng cung cấp protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa - tất cả đều giúp tăng cường sức khỏe.
Vì bơ đậu phộng cung cấp calo chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng, 200 calo bơ đậu phộng sẽ có tác động tích cực hơn đến sức khỏe so với 200 calo của thực phẩm “ăn kiêng” đã qua chế biến.
Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn tất cả bơ đậu phộng mà bạn muốn. Nếu bạn bắt đầu ăn nhiều bơ đậu phộng mà không tính đến lượng calo bổ sung, bạn có thể cản trở nỗ lực giảm cân của mình. Như với bất kỳ thực phẩm nào khác, điều độ là chìa khóa.
Cuối cùng, chế độ ăn uống của bạn nên được điều chỉnh theo sở thích và nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Ăn bơ đậu phộng cùng với các thực phẩm bổ dưỡng khác là hoàn toàn lành mạnh - miễn là bạn không vượt quá nhu cầu calo của mình.
Bản tóm tắt: Bơ đậu phộng có hàm lượng calo cao và có thể dẫn đến lượng calo dư thừa nếu không tiêu thụ điều độ. Tuy nhiên, nó vẫn là một loại thực phẩm chất lượng cao, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Cách ăn bơ đậu phộng tốt cho sức khỏe
Bơ đậu phộng chắc chắn có thể được kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh để thúc đẩy giảm cân, nhưng một số chiến lược có thể tốt hơn những chiến lược khác.
Không phải tất cả bơ đậu phộng đều giống nhau
Mặc dù bơ đậu phộng ở dạng tự nhiên nhất rất tốt cho sức khỏe, nhưng nhiều dạng được chế biến thương mại chứa đầy các chất phụ gia, chẳng hạn như đường và dầu hydro hóa - có thể chứa chất béo chuyển hóa.
Trong khi mua bơ đậu phộng, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng nó không chứa các thành phần bổ sung. Thứ duy nhất mà bơ đậu phộng cần là đậu phộng. Muối cũng có thể được bao gồm một cách an toàn để tăng thêm hương vị.
Thông thường, dầu trong bơ đậu phộng tự nhiên - loại không có chất phụ gia - có thể tách ra, dâng lên trên cùng của lọ, nhưng điều này không đáng lo ngại. Sau khi mở lọ, chỉ cần trộn nó. Sau đó cho vào tủ lạnh để không bị phân tách lần nữa.
Đề xuất cho bạn: 11 thực phẩm thuần chay giàu calo giúp tăng cân lành mạnh
Nếu bạn muốn thử thách, bạn cũng có thể thử tự làm. Bạn sẽ chỉ cần một máy xay công suất lớn hoặc máy xay thực phẩm, đậu phộng và một chút muối.
Thêm bơ đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn muốn giảm cân mà không cần từ bỏ bơ đậu phộng, một vài chiến lược đơn giản có thể giúp bạn đi một chặng đường dài.
Việc đo kích thước khẩu phần có thể giúp bạn theo dõi lượng bơ đậu phộng mà bạn đang tiêu thụ. Bằng cách này, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang bám sát các mục tiêu về calo hoặc dinh dưỡng đa lượng của mình.
Bạn cũng có thể phải cắt bỏ một loại thực phẩm khác để nằm trong các thông số của kế hoạch ăn kiêng của bạn.
Ví dụ: bạn có thể thay thế bơ đậu phộng bằng một loại ít dinh dưỡng hơn phết lên bánh mì nướng, chẳng hạn như thạch hoặc bơ. Hoặc, thay vì nhúng đường cho các lát trái cây của bạn, hãy thử dùng bơ đậu phộng.
Các cách khác để ăn bơ đậu phộng bao gồm:
- Rải nó lên bánh gạo hoặc bánh quy giòn
- Xông nó qua bỏng ngô
- Dùng nó để ngâm với cần tây hoặc cà rốt
- Khuấy nó vào sữa chua hoặc bột yến mạch
Hãy nhớ rằng, một mình bơ đậu phộng sẽ không làm bạn giảm cân. Việc quản lý cân nặng rất phức tạp và đòi hỏi một cách tiếp cận đa ngành. Bạn sẽ phải thực hiện một số điều chỉnh về chế độ ăn uống và lối sống để đạt được thành công - nhưng có thể.
Bản tóm tắt: Tốt nhất bạn nên chọn loại bơ đậu phộng không có chất phụ gia hoặc thử tự làm. Đảm bảo tính đến lượng calo và / hoặc chất dinh dưỡng đa lượng mà bơ đậu phộng cung cấp để bạn luôn nằm trong kế hoạch ăn kiêng của mình.
Bản tóm tắt
Mặc dù bổ dưỡng, bơ đậu phộng đôi khi bị tránh do hàm lượng chất béo và calo cao.
Tuy nhiên, bơ đậu phộng có thể thúc đẩy duy trì cân nặng, no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.
Trong khi lượng calo của nó chủ yếu đến từ chất béo, chất béo của nó có lợi cho sức khỏe. Nó cũng chứa đầy các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Mặc dù bơ đậu phộng chắc chắn có một vị trí trong chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh, nhưng bạn có thể cần theo dõi lượng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng để luôn đi đúng hướng và đạt được các mục tiêu sức khỏe của mình.
