Bột yến mạch là một bữa ăn cổ điển và bổ dưỡng.
Nó thường được làm bằng yến mạch ăn liền, cán mỏng hoặc cắt sợi, cộng với các thành phần khác như sữa, nước, đường nâu hoặc trái cây.
Điều đó nói rằng, một số phiên bản của bột yến mạch tốt cho sức khỏe hơn những phiên bản khác. Trong khi bột yến mạch ăn liền có nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, các phiên bản tự chế chỉ làm ngọt với trái cây có thể thúc đẩy giảm cân.
Bất kể mục tiêu cân nặng của bạn là gì, bạn có thể thực hiện những thay đổi nhỏ đối với bột yến mạch để giúp bạn tăng hoặc giảm cân.
Bài viết này giải thích liệu bột yến mạch có thể làm bạn tăng cân hay không và cung cấp các mẹo dễ dàng để làm cho bột yến mạch của bạn khỏe mạnh hơn.
Bột yến mạch có làm giảm cân hoặc tăng cân không?
Tác dụng của bột yến mạch đối với cân nặng của bạn phần lớn phụ thuộc vào cách nó được chế biến.
Trong khi bột yến mạch với nhiều chất bổ sung có hàm lượng calo cao như bơ đậu phộng hoặc vụn sô cô la có thể thúc đẩy tăng cân, thì bột yến mạch làm từ nước, trái cây và đường tối thiểu là một bữa ăn tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân.
Đó là bởi vì nó chứa nhiều chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như magiê, vitamin B1 và sắt. Tùy thuộc vào các thành phần được sử dụng, nó cũng có thể là một nguồn protein tuyệt vời.
Đặc biệt, yến mạch chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ giúp thúc đẩy cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình trống rỗng của dạ dày và kích hoạt giải phóng peptide YY. Hormone đầy đủ này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Hơn nữa, bột yến mạch chứa carbs phức hợp giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn và tránh đói.
Làm bột yến mạch để giảm cân
Tốt nhất bạn nên chuẩn bị bột yến mạch của riêng mình bằng yến mạch cán hoặc cắt thép, loại yến mạch ít chế biến hơn, nhiều chất xơ hơn và ít đường hơn các loại ăn liền. Chỉ 1/2 cốc (40 gram) yến mạch cán khô chứa 150 calo, 5 gram protein và 4 gram chất xơ.
Nếu bạn thích gói ăn liền, hãy chọn các sản phẩm đơn giản, không có hương vị để kiểm soát lượng đường bạn thêm vào. Bạn có thể thêm các loại gia vị thơm ngon, ít calo khác, chẳng hạn như quế, vani và gia vị bánh táo.
Hạn chế lượng đường giữ cho hàm lượng calo thấp và giúp ngăn ngừa sự tăng và giảm nhanh chóng của lượng đường trong máu có thể dẫn đến cảm giác thiếu năng lượng và đói ngay sau bữa ăn của bạn.
Làm bột yến mạch của bạn với nước và làm ngọt nó với trái cây tươi hoặc đông lạnh để bổ sung chất dinh dưỡng và chất xơ. Chọn sữa thay vì nước hoặc một muỗng bột protein để có thêm protein.
Bản tóm tắt: Tác dụng của bột yến mạch đối với cân nặng của bạn phần lớn phụ thuộc vào hàm lượng calo của nó. Đối với một phiên bản giảm cân, hãy kết hợp với các thành phần ít calo như trái cây, gia vị và bột protein.
Bột yến mạch để tăng cân
Bột yến mạch cũng là một bữa ăn tuyệt vời để tăng cân vì bạn có thể dễ dàng bổ sung thêm calo.
Đầu tiên, hãy chọn yến mạch cán, yến mạch cắt thép hoặc bột yến mạch ăn liền không hương liệu. Bạn có thể bổ sung các thành phần lành mạnh, giàu calo trong khi hạn chế thêm đường.
Sau đó, hãy chọn sữa thay vì nước để có thêm calo và protein, tiếp theo là các lớp phủ bổ dưỡng, giàu calo như:
- quả hạnh
- Quả óc chó
- hạt lanh
- trái tim gai dầu
- trái cây khô như chà là hoặc mơ
- bơ đậu phộng tự nhiên
- em yêu
Cuối cùng, phủ bột yến mạch của bạn với trái cây tươi hoặc đông lạnh để có vị ngọt và dinh dưỡng.
Những thành phần bổ dưỡng, giàu calo này làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn, giúp bạn đạt được lượng calo dư thừa để tăng cân.
Còn về các gói tin tức thì?
Ngay cả khi cố gắng tăng cân, tốt nhất vẫn nên tránh bột yến mạch ăn liền có đường. Đó là bởi vì những sản phẩm này thường có nhiều đường và ít chất xơ.
Đề xuất cho bạn: Granola có tốt cho sức khỏe không? Lợi ích và nhược điểm
Ví dụ, một gói bột yến mạch ăn liền có hương vị chứa khoảng 13 gam đường bổ sung. Vì khẩu phần trung bình là hai gói, điều này có thể bổ sung tới hơn 26 gam đường trong một bữa ăn.
Ăn quá nhiều đường có liên quan đến tăng cân và các tình trạng như bệnh tim và tiểu đường.
Bản tóm tắt: Để tăng hàm lượng calo trong bột yến mạch của bạn mà vẫn giữ được dinh dưỡng, hãy chọn các loại hạt như quả hạch, hạt, trái cây sấy khô, bơ hạt tự nhiên, mật ong và sữa.
Mẹo chung để làm bột yến mạch lành mạnh hơn
Nếu bạn đang tìm cách làm cho bột yến mạch của mình trở nên bổ dưỡng hơn, thì đây là một số mẹo hữu ích:
- Tránh bột yến mạch ăn liền có đường. Thay vào đó, hãy chọn yến mạch ăn liền không đường, yến mạch cuộn hoặc yến mạch cắt thép.
- Sử dụng gia vị để tạo hương vị. Các loại gia vị như quế, nhục đậu khấu và vani giúp tăng thêm hương vị mà không cần thêm calo.
- Xem kích thước phần ăn của bạn. Khẩu phần bột yến mạch lớn hơn có nghĩa là nhiều calo hơn, trong khi khẩu phần nhỏ hơn có nghĩa là ít hơn. Để biết bạn nhận được bao nhiêu calo, hãy đọc nhãn dinh dưỡng của từng thành phần và đo khẩu phần của bạn bằng cốc đo lường hoặc cân nhà bếp.
- Bổ sung nhiều protein. Chất dinh dưỡng đa lượng này giúp bạn no lâu và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp sau khi tập luyện. Các lựa chọn bao gồm bột protein, sữa, sữa chua Hy Lạp và bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân tự nhiên.
- Thêm trái cây tươi hoặc đông lạnh. Trái cây như cam, đào và việt quất bổ sung thêm vị ngọt, chất dinh dưỡng và chất xơ. Bạn cũng có thể muốn thử trái cây nghiền, chẳng hạn như dâu tây nghiền, để có hương vị bùng nổ.
Bản tóm tắt: Thêm protein, phủ thêm trái cây và sử dụng yến mạch nguyên hạt là những cách tuyệt vời để làm cho bột yến mạch của bạn bổ dưỡng hơn mà không làm giảm hương vị.
Bản tóm tắt
Bột yến mạch là một bữa sáng tuyệt vời cho dù bạn đang muốn tăng hay giảm cân. Bất kể mục tiêu sức khỏe của bạn là gì, hãy chọn bột yến mạch ăn liền không đường hoặc sử dụng yến mạch cán hoặc cắt thép.
Đề xuất cho bạn: Muesli so với granola: Sự khác biệt là gì?
Để giảm cân, hãy chọn các thành phần dinh dưỡng, ít calo như gia vị, trái cây tươi hoặc đông lạnh và bột protein.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy chọn các thành phần có hàm lượng calo cao như sữa, các loại hạt, bơ đậu phộng, mật ong và trái cây tươi hoặc đông lạnh.
Bạn có thể thưởng thức một bữa ăn bổ dưỡng trong khi vẫn đạt được các mục tiêu về sức khỏe của mình bằng cách thực hiện những điều chỉnh nhỏ đối với bột yến mạch của bạn.
Mẹo nhanh: Thay vì thêm đường nâu vào bột yến mạch của bạn, hãy thử gia vị quế hoặc bánh táo để có lựa chọn ít đường nhưng vẫn mang lại nhiều hương vị.
