Chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn, cụ thể là carbohydrate, chất béo và protein. Về vấn đề giảm cân, nghiên cứu cho thấy rằng bạn ăn bao nhiêu có thể quan trọng hơn lượng carbs, chất béo và protein trong chế độ ăn uống của bạn.
Một xu hướng giảm cân gần đây là đếm các chất dinh dưỡng đa lượng.
Cơ thể bạn cần một lượng lớn các chất dinh dưỡng này để tăng trưởng và phát triển bình thường - carbs, chất béo và protein.
Mặt khác, vi chất dinh dưỡng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn chỉ cần với một lượng nhỏ, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất.
Đếm các chất dinh dưỡng đa lượng tương tự như đếm lượng calo nhưng khác ở chỗ nó xem xét lượng calo đến từ đâu.
Bài viết này đánh giá tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tốt nhất để giảm cân và tại sao chất lượng chế độ ăn uống lại quan trọng.
Lượng calo tiêu thụ quan trọng hơn tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng để giảm béo
Về việc giảm mỡ, bạn ăn bao nhiêu quan trọng hơn lượng carbs, chất béo và protein trong thức ăn của bạn.
Các nhà nghiên cứu đã chọn ngẫu nhiên hơn 600 người thừa cân vào chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb trong một nghiên cứu kéo dài một năm.
Trong hai tháng đầu tiên của nghiên cứu, nhóm ăn ít chất béo tiêu thụ 20 gam chất béo mỗi ngày, trong khi nhóm ăn ít carb tiêu thụ 20 gam carb mỗi ngày.
Sau hai tháng, những người ở cả hai nhóm đã bổ sung chất béo hoặc carbs vào chế độ ăn uống của họ cho đến khi họ đạt đến mức tiêu thụ thấp nhất mà họ tin rằng họ có thể duy trì.
Mặc dù không nhóm nào phải tiêu thụ một lượng calo nhất định, nhưng cả hai nhóm đều giảm lượng tiêu thụ trung bình 500–600 calo mỗi ngày.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, nhóm ăn kiêng ít chất béo đã giảm được 11,7 pound (5,3 kg) so với nhóm ăn ít carb giảm được 13,2 pound (6 kg) – chỉ chênh lệch 1,5 pound (0,7 kg) trong một năm.
Trong một nghiên cứu khác, 645 người thừa cân được chỉ định ngẫu nhiên vào một chế độ ăn kiêng khác nhau về tỷ lệ chất béo (40% so với 20%), carbs (35% so với 65%) và protein (25% so với 15).%).
Bất kể tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng như thế nào, tất cả các chế độ ăn kiêng đều thành công như nhau trong việc thúc đẩy giảm cân như nhau trong hai năm.
Những kết quả này và những kết quả khác chỉ ra thực tế là bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm calo nào cũng có thể giúp giảm cân tương tự trong thời gian dài.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm béo bất kể tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn là bao nhiêu. Hơn nữa, các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau không ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng mỡ bạn giảm được trong thời gian dài.
Calo không giải thích toàn bộ câu chuyện
Lượng calo đo lượng năng lượng mà một loại thực phẩm hoặc đồ uống cụ thể chứa. Cho dù từ carbs, chất béo hay protein, một calo trong chế độ ăn uống chứa khoảng 4,2 joules năng lượng.
Theo định nghĩa này, tất cả lượng calo được tạo ra như nhau. Tuy nhiên, giả định này không xem xét sự phức tạp của sinh lý con người.
Thực phẩm và thành phần dinh dưỡng đa lượng của nó có thể ảnh hưởng đến mức độ đói hay no của bạn, tốc độ trao đổi chất, hoạt động của não và phản ứng nội tiết tố.
Vì vậy, trong khi 100 calo bông cải xanh và 100 calo bánh rán chứa cùng một lượng năng lượng, chúng ảnh hưởng đến cơ thể và sự lựa chọn thực phẩm của bạn rất khác nhau.
Ba cốc (270 gam) bông cải xanh sống có gần 100 calo và 7 gam chất xơ. Ngược lại, hai lỗ donut cung cấp hơn 100 calo từ tinh bột và chất béo.
Bây giờ hãy tưởng tượng ăn bốn cốc bông cải xanh trong một lần ngồi. Sẽ mất rất nhiều thời gian và công sức để nhai, nhưng hàm lượng chất xơ cao của nó sẽ khiến bạn cảm thấy no hơn nhiều so với việc ăn hai chiếc bánh rán, trong trường hợp đó, rất có thể bạn sẽ muốn ăn nhiều hơn.
Đề xuất cho bạn: 20 điều lầm tưởng và dối trá về dinh dưỡng hàng đầu
Kết quả là, một calo không chỉ là một calo. Bạn cũng nên chú trọng đến chất lượng chế độ ăn để tăng cường tuân thủ chế độ ăn và giảm béo.
Bản tóm tắt: Calo cung cấp cho cơ thể bạn cùng một lượng năng lượng. Tuy nhiên, chúng khác nhau về cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng duy trì chế độ ăn kiêng của bạn.
Tầm quan trọng của chất lượng chế độ ăn uống
Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
Bằng cách đó, bạn buộc cơ thể phải lấy năng lượng từ nguồn dự trữ hiện tại (mỡ trong cơ thể) bất kể chế độ ăn kiêng của bạn có bao nhiêu tinh bột, chất béo và protein.
Khi bạn tạo ra sự thiếu hụt calo, điều quan trọng là phải tính đến các loại thực phẩm bạn đang ăn, vì một số loại thân thiện với chế độ ăn kiêng và bổ dưỡng hơn những loại khác.
Dưới đây là một số thực phẩm và chất dinh dưỡng đa lượng cần tập trung và một số nên hạn chế.
Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng tương đối ít calo.
Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng chứa chất xơ, protein nạc, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi khác như hóa chất thực vật.
Chúng bao gồm sữa, đậu, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, thịt nạc và cá.
Nhiều loại thực phẩm này cũng giàu chất xơ và chứa tỷ lệ nước cao. Nước và chất xơ giúp tăng cảm giác no, có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày.
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein
Protein thúc đẩy cảm giác no, hạn chế mất cơ và có tác dụng sinh nhiệt cao nhất, nghĩa là cần nhiều calo để tiêu hóa hơn so với carbs hoặc chất béo.
Tìm kiếm các nguồn dựa trên động vật nạc như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và sữa. Bạn cũng có thể lấy protein từ các nguồn thực vật như đậu nành, đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt.
Protein lắc hoặc đồ uống thay thế bữa ăn cũng là một lựa chọn tốt giữa các bữa ăn hoặc thay cho bữa ăn để tăng lượng protein.
Đề xuất cho bạn: Calo vào, Calo ra: Có quan trọng không?
Hạn chế chất béo và thực phẩm giàu carb
Một số loại thực phẩm có thể mang lại lợi ích cho mục tiêu giảm cân của bạn, nhưng những loại khác có thể khiến chúng khó đạt được hơn.
Thực phẩm chứa nhiều chất béo và carbs, không có nhiều protein hoặc chất xơ, có thể kích thích trung tâm phần thưởng trong não của bạn và làm tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.
Bánh rán, bánh pizza, bánh quy, bánh quy giòn, khoai tây chiên và các món ăn nhẹ chế biến sẵn khác có chứa sự kết hợp giữa chất béo và carbs này.
Thay vào đó, kết hợp carbs và chất béo với protein và chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Bản tóm tắt: Thực phẩm của bạn có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm béo của bạn. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giàu protein nhưng hạn chế thực phẩm có chứa sự kết hợp giữa carbs và chất béo, vì sự kết hợp này khiến bạn dễ ăn quá nhiều.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tốt nhất là tỷ lệ bạn có thể tuân theo
Mặc dù thành phần dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống của bạn có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm mỡ, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm calo của bạn.
Điều này rất quan trọng, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm calo là yếu tố dự báo tốt nhất cho việc giảm cân.
Tuy nhiên, việc gắn bó với một chế độ ăn kiêng là điều khó khăn đối với hầu hết mọi người và đó là lý do tại sao rất nhiều chế độ ăn kiêng thất bại.
Cá nhân hóa tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn dựa trên sở thích và sức khỏe của bạn để tăng cơ hội thành công cho chế độ ăn kiêng giảm calo.
Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể dễ dàng kiểm soát lượng đường trong máu của họ bằng chế độ ăn ít carb hơn là chế độ ăn nhiều carb.
Ngược lại, những người khỏe mạnh khác có thể thấy họ ít đói hơn khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo, ít tinh bột và dễ thực hiện hơn chế độ ăn ít chất béo, nhiều tinh bột.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn nhiều protein, ít carb: Hướng dẫn đầy đủ
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nhấn mạnh vào việc hấp thụ nhiều một chất dinh dưỡng đa lượng (như chất béo) và ăn ít một chất khác (như carbs) không dành cho tất cả mọi người.
Thay vào đó, bạn có thể thấy rằng mình có thể tuân thủ chế độ ăn kiêng cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng, điều này cũng có thể giúp giảm cân hiệu quả.
Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng chấp nhận được (AMDR) do Viện Y học thuộc Học viện Quốc gia đề ra khuyến nghị mọi người nên nhận được những điều sau đây:
- 45–65% lượng calo của họ từ carbs
- 20–35% lượng calo từ chất béo
- 10–35% lượng calo của họ từ protein
Trong mọi trường hợp, hãy chọn chế độ ăn kiêng phù hợp nhất với lối sống và sở thích của bạn. Điều này có thể mất một số thử nghiệm và lỗi.
Bản tóm tắt: Chế độ ăn kiêng thường thất bại vì mọi người không thể gắn bó với chúng trong thời gian dài. Do đó, tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo phù hợp với sở thích, lối sống và mục tiêu của bạn là rất quan trọng.
Bản tóm tắt
Các chất dinh dưỡng đa lượng đề cập đến carbs, chất béo và protein - ba thành phần cơ bản của mọi chế độ ăn kiêng.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân.
Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng chấp nhận được (AMDR) là 45–65% lượng calo hàng ngày của bạn từ tinh bột, 20–35% từ chất béo và 10–35% từ protein.
Để giảm cân, hãy tìm một tỷ lệ mà bạn có thể tuân theo, tập trung vào thực phẩm lành mạnh và ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
