Khi theo một chế độ ăn kiêng ketogenic (keto) nhiều chất béo, rất ít carb, điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau.
Một số nguồn chất béo tốt cho bạn hơn những nguồn khác, và bạn phải lấp đầy đĩa của mình với những lựa chọn lành mạnh nhất để đạt được thành công mục tiêu sức khỏe của mình.
Dưới đây là 14 nguồn chất béo lành mạnh để thưởng thức trong chế độ ăn kiêng keto.
1. Quả bơ và dầu bơ
Bơ không chỉ là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch tuyệt vời mà còn cung cấp một lượng lớn chất xơ và các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Nghiên cứu cho thấy rằng bơ và dầu của chúng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cân bằng lượng đường trong máu và lão hóa khỏe mạnh.
Thưởng thức bơ một mình, sử dụng nó để làm guacamole hoặc thêm nó vào sinh tố và salad để tăng hàm lượng chất béo và chất dinh dưỡng. Rưới dầu bơ lên rau củ nướng hoặc hấp hoặc sử dụng nó để làm nước sốt salad và các loại nước sốt thân thiện với keto khác.
2. Quả hạch
Bao gồm các loại hạt khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng chất béo lành mạnh, protein thực vật và chất xơ.
Ngoài ra, tiêu thụ nhiều hạt hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do ung thư, tiểu đường và các bệnh hô hấp.
Các loại hạt khác nhau về thành phần dinh dưỡng, vì vậy ăn nhiều loại yêu thích sẽ giúp bạn nhận được nhiều lợi ích nhất. Hạt dẻ cười, quả óc chó, hạnh nhân, hồ đào, hạt điều và quả hạch Brazil đều là những lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo như keto.
Mang theo các loại hạt hỗn hợp để ăn nhẹ, rắc chúng lên món salad và súp của bạn, hoặc làm một món ăn từ hạt như pesto quả óc chó.
Đề xuất cho bạn: 9 loại hạt tốt nhất nên ăn để có sức khỏe tốt hơn
3. Quả hạch và bơ hạt
Quả hạch và bơ hạt mang lại những lợi ích tương tự như ăn cả quả hạch và hạt - nhưng trong một gói linh hoạt hơn.
Phết bơ hướng dương lên bánh quy keto hoặc dùng bơ hạnh nhân để nhúng rau củ ít carb.
Thêm bơ hạt yêu thích của bạn vào sinh tố hoặc sử dụng nó như một cơ sở để tạo ra các món ăn năng lượng. Bạn thậm chí có thể thêm bơ hạt vào nước sốt và nước xốt cho cá hoặc mì chay.
Bạn có thể tự làm bơ hạt và bơ hạt nếu muốn, nhưng nếu bạn định sử dụng các phiên bản mua ở cửa hàng, hãy nhớ đọc nhãn thành phần. Một số loại có chứa thêm chất làm ngọt có thể khiến chúng không phù hợp với chế độ ăn keto.
4. Hạt lanh
Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời của chất béo omega-3 chống viêm, chất xơ và các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe.
Một phần tư cốc (42 gam) hạt lanh cung cấp 11 gam chất xơ, 7 gam protein và 18 gam chất béo, một nửa trong số đó là từ omega-3.
Nghiên cứu chỉ ra rằng hạt lanh và dầu của chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư, tiểu đường và các bệnh thoái hóa não.
Thêm hạt lanh xay vào sinh tố hoặc rắc chúng vào món salad, súp hoặc parfait sữa chua keto. Bạn cũng có thể kết hợp hạt lanh nguyên hạt hoặc xay nhuyễn vào công thức nấu ăn yêu thích của mình để làm bánh quy giòn, bánh nướng xốp và bánh kếp thân thiện với keto.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt lanh
5. Trái tim gai dầu
Trái tim hoặc hạt gai dầu là một lựa chọn tuyệt vời, giàu chất dinh dưỡng khác để tăng lượng chất béo trong chế độ ăn ketogenic.
Ba muỗng canh (30 gam) tim gai dầu cung cấp 15 gam chất béo, khiến chúng trở thành lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn nhiều chất béo.
Chúng là một trong số rất ít nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E, canxi, sắt và kali.
Trái tim gai dầu có hương vị nhẹ và kết cấu tương tự như hạt mè, vì vậy chúng dễ dàng trộn vào nhiều loại thực phẩm mà không làm thay đổi nhiều hương vị.
Rắc chúng lên trên sữa chua, xà lách và rau nướng, trộn chúng vào sinh tố và súp hoặc kết hợp chúng thành món ăn năng lượng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào nước sốt và nước xốt.
6. Hạt chia
Hạt Chia rất giàu chất béo lành mạnh và chất xơ, làm cho chúng trở thành một ứng cử viên hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng keto.
Chỉ trong 1 muỗng canh (15 gam) hạt Chia, bạn nhận được 4 gam chất béo, chủ yếu là omega-3, cũng như 4 gam chất xơ, chiếm khoảng 16% giá trị hàng ngày.
Những hạt này cũng chứa nhiều hợp chất thực vật, bao gồm quercetin và kaempferol, có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa các bệnh mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim và tiểu đường.
Ngoài ra, hạt Chia có khả năng hấp thụ nước độc đáo. Khi ngâm trong chất lỏng trong vài giờ, chúng trở nên rất sền sệt. Ở dạng này, chúng có thể được sử dụng để làm bánh pudding hạt chia hoặc để làm đặc nước sốt và nước sốt.
Giống như các loại hạt khác, hạt chia có thể được trộn vào sinh tố hoặc khuấy thành sữa chua, súp và salad. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để làm bánh quy kiểu keto hoặc làm bánh mì cho cá nướng, thịt gà hoặc thịt lợn.
Đề xuất cho bạn: 11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt Chia
7. Ô liu và dầu ô liu ép lạnh
Lợi ích của ô liu và dầu ô liu đã được nghiên cứu trong nhiều thập kỷ, và không phải ngẫu nhiên mà chúng thường xuyên được đưa vào nhiều chế độ ăn uống lành mạnh nhất thế giới.
Ô liu không chỉ chứa nhiều chất béo có lợi cho tim mà còn chứa vitamin E và các hợp chất thực vật khác nhau được biết đến để giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và loãng xương.
Ô liu là một món ăn nhẹ tiện lợi và dễ di chuyển nhưng cũng rất tuyệt vời để chế biến thành món salad hoặc ăn như một phần của antipasti. Để tăng thêm hương vị, hãy nhồi ô liu với tỏi, pimentos hoặc pho mát gorgonzola.
Nghiền toàn bộ quả ô liu với dầu ô liu, cá cơm và nụ bạch hoa để tạo thành một loại nước xốt để tăng thêm chất béo, hương vị và độ ẩm cho bánh sandwich rau.
Dầu ô liu nguyên chất ép lạnh có thể được nhỏ lên trên các loại rau nướng hoặc xào nhẹ để tăng hàm lượng chất béo hoặc được sử dụng làm nền cho nước sốt hoặc nước xốt cho thịt nướng, rau hoặc salad tươi.
8. Dừa và dầu dừa chưa tinh chế
Dừa và dầu dừa là những nguồn chất béo keto phổ biến vì chúng cung cấp nguồn triglyceride chuỗi trung bình (MCTs) tự nhiên, một loại chất béo mà cơ thể bạn có thể dễ dàng hấp thụ và sử dụng.
Nghiên cứu cho thấy rằng MCT có thể giúp bạn dễ dàng chuyển sang trạng thái ketosis, một trạng thái mà cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu thay vì glucose.
Hơn nữa, MCTs có nhiều khả năng bị đốt cháy thành năng lượng và ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo, điều này có thể giúp giảm cân.
Thêm vảy dừa không đường vào hỗn hợp đường mòn hoặc sinh tố tự làm. Sử dụng nước cốt dừa nguyên chất béo để làm thịt cà ri hoặc nướng rau trong dầu dừa. Để có hương vị kiểu đảo, hãy thử món súp lơ xào với dầu dừa và nước cốt chanh tươi.
9. Ngòi cacao
Nếu bạn nghĩ rằng sô cô la không thuộc chế độ ăn kiêng keto của bạn, hãy suy nghĩ lại.
Cacao ngòi là một dạng sô cô la thô không đường, chưa qua chế biến. Chỉ 1 ounce (28 gram) cung cấp khoảng 12 gram chất béo và 9 gram chất xơ.
Sô cô la đen cũng được biết đến với nguồn cung cấp dồi dào polyphenol, là hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm mạnh có thể khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Thêm cacao nibs vào sinh tố tự làm, bột năng hoặc hỗn hợp đường mòn. Nếu bạn thích ngọt, hãy làm sô cô la nóng keto bằng cách đun chảy các ngòi cacao trong nước cốt dừa không đường trên bếp. Sau đó trộn với chất làm ngọt thân thiện với keto yêu thích của bạn, chẳng hạn như stevia hoặc trái cây thầy tu.
Đề xuất cho bạn: Cacao ngòi là gì? Dinh dưỡng, lợi ích và sử dụng ẩm thực
10. Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo
Mặc dù nó chứa một số carbs, sữa chua Hy Lạp không đường, đầy đủ chất béo có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn ketogenic.
Một khẩu phần 5,3 ounce (150 gam) cung cấp khoảng 6 gam chất béo, 13 gam protein và 6 gam carbs, cũng như 15% giá trị canxi hàng ngày.
Sữa chua cũng là một nguồn tuyệt vời của vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, giúp thúc đẩy chức năng tiêu hóa khỏe mạnh.
Ăn sữa chua Hy Lạp một mình hoặc xây dựng một parfait sữa chua keto bằng cách xếp các loại hạt, hạt, dừa và ca cao với nó. Bạn cũng có thể trộn với các loại thảo mộc và gia vị để làm món nhúng rau củ có hương vị.
11. Cá béo
Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá cơm và cá mòi là những bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn ketogenic lành mạnh.
Chúng rất giàu protein chất lượng cao và chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Một số loại như cá hồi cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin D, một chất dinh dưỡng quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sức khỏe của xương và hơn thế nữa.
Nướng hoặc nướng một miếng cá béo, đánh bắt tự nhiên để phục vụ với món salad hoặc cùng với rau nướng. Bạn cũng có thể dùng cá hộp yêu thích trộn với sốt mayonnaise, rau thơm và gia vị để nhồi rau diếp, bơ hoặc que cần tây.
12. Toàn bộ trứng
Trứng rất bổ dưỡng vì chúng rất linh hoạt, là một thực phẩm bổ sung dễ dàng cho chế độ ăn ketogenic.
Một quả trứng 56 gam chứa khoảng 5 gam chất béo, 7 gam protein và 80 calo.
Đảm bảo ăn cả quả trứng vì lòng đỏ rất giàu vitamin B và chất chống oxy hóa mạnh lutein và zeaxanthin, giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt.
Hãy luộc chín một mẻ trứng để ăn vặt trong suốt cả tuần hoặc thêm một chút sốt mayonnaise và biến chúng thành món salad trứng. Làm một món ăn với rau ít carb hoặc có trứng luộc với bơ thái lát và cà chua.
13. Bơ
Bơ hoàn hảo cho lối sống keto của bạn, vì nó không chứa carb và khoảng 80% chất béo.
Mặc dù nó từ lâu đã được coi là mối đe dọa đối với sức khỏe tim mạch, nghiên cứu hiện tại chỉ ra rằng chỉ có một mối liên hệ nhỏ hoặc trung tính giữa lượng bơ ăn vào với bệnh tim và nguy cơ đột quỵ.
Bơ cũng là một trong những nguồn thực phẩm giàu butyrate nhất. Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng loại chất béo chuỗi ngắn này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe não bộ.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng bơ hữu cơ từ bò ăn cỏ có thể có thành phần chất béo tốt hơn một chút so với bơ từ bò nuôi thông thường, nhưng dù bạn chọn loại nào, hãy đảm bảo rằng nó có chất lượng cao.
Nướng hoặc xào rau trong bơ hoặc phết lên bánh nướng xốp, bánh quế hoặc bánh kếp thân thiện với keto. Xoa bơ lên toàn bộ con gà trước khi nướng để có được lớp da giòn hoàn hảo.
14. Phô mai
Phô mai là một lựa chọn có hàm lượng chất béo cao, ít carb tốt khác cho những người ăn kiêng keto, và với hàng trăm loại trên thị trường, không thiếu các loại để lựa chọn.
Mặc dù thành phần dinh dưỡng chính xác khác nhau tùy thuộc vào loại pho mát, nhưng nhiều loại là nguồn cung cấp protein và canxi tốt. Một số loại lên men như cheddar hoặc gouda cũng cung cấp men vi sinh.
Thưởng thức các lát pho mát với các que rau tươi hoặc làm tan chảy nó trên các loại rau nướng hoặc hấp. Hãy thử thêm pho mát bào nhỏ vào món salad hoặc thịt nướng hoặc sử dụng nó để làm bánh pizza nấm keto.
Các chất béo cần hạn chế trong chế độ ăn keto
Mặc dù chất béo chiếm phần lớn lượng calo trong chế độ ăn ketogenic, nhưng không phải tất cả các nguồn chất béo đều tốt cho sức khỏe của bạn - ngay cả khi chúng phù hợp với sự phân bổ dinh dưỡng đa lượng trong kế hoạch ăn kiêng của bạn.
Chất béo chuyển hóa nhân tạo
Chất béo chuyển hóa được sản xuất nhân tạo được biết đến là nguyên nhân làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và nên tránh, bất kể loại chế độ ăn uống bạn đang theo.
Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong các loại dầu tinh chế cao và thực phẩm chế biến sẵn được chế biến sẵn trên thị trường, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn và đồ ăn nhẹ chế biến cực nhanh khác.
Chất béo chuyển hóa có thể được ghi trên nhãn thành phần dưới tên “dầu hydro hóa một phần” hoặc “chất rút ngắn”. Tốt nhất nên tránh các loại thực phẩm có chứa các thành phần này càng nhiều càng tốt.
Lưu ý rằng nhiều quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ, đã cấm hoặc hạn chế việc sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo.
Tuy nhiên, theo quy định hiện hành của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa được sản xuất trước ngày 18 tháng 6 năm 2018, có thể được phân phối cho đến tháng 1 năm 2020 hoặc năm 2021 trong một số trường hợp.
Hơn nữa, nếu một loại thực phẩm cung cấp ít hơn 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần, nó được dán nhãn là có 0 gam chất béo chuyển hóa.
Thịt chế biến
Các loại thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt nguội, xúc xích, xúc xích Ý, xúc xích và thịt hun khói và ướp muối, thường được quảng cáo là thân thiện với keto.
Mặc dù về mặt kỹ thuật, những thực phẩm này phù hợp với kế hoạch ăn kiêng ketogenic, một số nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên quan giữa việc ăn nhiều thịt chế biến và tăng nguy cơ ung thư đường tiêu hóa.
Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm này. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm chế biến tối thiểu càng nhiều càng tốt.
Đồ chiên
Thực phẩm chiên rán được bao gồm trong một số kế hoạch ăn kiêng ketogenic, nhưng bạn có thể muốn suy nghĩ kỹ trước khi thêm chúng vào.
Thực phẩm chiên có xu hướng chứa nhiều chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một số loại dầu tinh chế cao thường được sử dụng để chiên, chẳng hạn như dầu ngô, thường chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa. Khi dầu được đun nóng đến nhiệt độ rất cao, có thể tạo ra nhiều chất béo chuyển hóa hơn.
Thực phẩm chiên hấp thụ một lượng lớn các chất béo này và việc tiêu thụ thường xuyên có thể dẫn đến những ảnh hưởng bất lợi cho sức khỏe theo thời gian. Do đó, hãy hạn chế ăn đồ chiên rán ở mức tối thiểu để hỗ trợ sức khỏe của bạn trong khi theo chế độ ăn kiêng ketogenic.
Bản tóm tắt: Nên hạn chế hoặc tránh một số nguồn chất béo trong chế độ ăn keto, vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Chúng bao gồm thịt chế biến, thực phẩm chiên và bất cứ thứ gì có chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn ketogenic tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất béo, nhưng một số nguồn chất béo lành mạnh hơn những nguồn khác.
Cá béo, bơ, dừa, ô liu, quả hạch và hạt là một vài ví dụ về các nguồn chất béo lành mạnh bổ dưỡng.
Để hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe của bạn bằng chế độ ăn kiêng keto, hãy chọn chất béo từ thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và tránh những chất béo đến từ dầu, thịt và thực phẩm chiên quá chế biến.
